在健身房如何有效的练背？

　健身房练背以哑铃适用最广。那么，哪些哑铃练背动作能够快速的练好背部肌肉呢下面我们来介绍几个哑铃练背动作，让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉。

　　1哑铃单臂划船

　　要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。

　　2哑铃仰卧夹背

　　要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放于身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。

　　3哑铃屈腿硬拉

　　要求背部挺直，双腿微曲，身体前屈至90度，靠背部力量拉住身体，肩膀自然下沉。

　　4哑铃单臂靠膝弯举

　　要求拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

　　5哑铃头后单臂屈伸

　　要求大臂贴近耳侧保持不动，小臂做屈伸，目光平视前方，腰背挺直，肩部放松，不要向上耸，感受手臂后侧的力量。

(1)拉背弓。预备式：背立于助木(或其他固定器械)之前，双手背握助木，双腿并拢直立。

第一至二拍：向前挺胸、挺腹、送髓，呈背弓状，同时做提踵动作；

第三至四拍：恢复预备式。

可反复做。也可单手拉扶助木，另侧腿向前做弓箭步。

(2)双背弓。预备式：二人相背面立，一人左手与另一人右手于头后上方相握。

第一至二拍：二人同时做向前单腿弓箭步跨出一步(一人跨左腿，一人跨右腿)，双臂拉直，挺腹，呈双人背弓；

第三至八拍重复。

第二八拍二人换手，换腿做另侧背弓。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。