给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议,首先是一点自己练的情况,当然这个不是主要的,你不会也不需要对我的情况感兴趣,我只是结合实际情况来说明锻炼方法。
本人锻炼肌肉已经两年多了,期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿,胸肌是最后才练的,也是锻炼时间最长的,以前的几项效果非常好,我的方法都很简答,但是绝对实用,全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路,不能保证是最好的,至少可以保证有效并且不会占用太多时间(我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时,不是说我不相信别人,而是从我的经验来看,我们一般人、只要不是专业健美的,真的用不了那么久那么麻烦),下面以这篇胸肌文章给楼主参考,希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”!
上面说过了,我对锻炼的方法注重简单实用,很多时候我在网上看到别人问,说怎么样可以快速把某某肌肉练起来,其实没有什么捷径,锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情:努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果,两条就能保证:第一方法科学,第二坚持到底。只要你能保证这两条,任何一块肌肉,一个月就可有效,三个月绝对出众,接下来讲具体的胸肌锻炼方法。
我们大多数人的目的是把胸肌变大,在此之前,我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人,如果楼主不是这种人的话就跳过这一段,你的任务是比别人要多一点,多出来这一部分就是把脂肪消耗掉,然后再增肌,办法很简答:跑步。在我所有的锻炼方法中,跑步对于体型较胖的人来说是第一步,只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法,每天晚上(为什么是晚上后面讲)坚持跑30分钟以上,不需要很快,也不是越久越好,跑步是为了让脂肪开始燃烧,科学研究表明,人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时,那就不要跑了,但这一步真的没有你想得那么难,跑步只要你控制速度再加上一点点毅力,绝对可以轻松应对,而且一旦你形成习惯,你会发现自己的精神状态好了很多,就算下面讲的增肌你没有做,你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。
小结一下,建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上,接下来是增肌,对于胸肌,有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟,具体的介绍别人说过很多我就不说了,我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法,其实很简答,就是俯卧撑,不要觉得失望,我有自己独特的见解,接着看,其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今,因为他们是最实用也是最简便的,很多人想快速增肌,就想找一些捷径,其实这些传统的方法是最好的方法,前提是你做得要科学,下面我具体说怎么才能科学。
首先有两点,第一,关于手的问题,很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧,这是不科学的,因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用,为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果,其实不光俯卧撑,所有的锻炼如果是为了增肌,那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉,其他部分的能不用就尽量不用,个人认为胸肌其实是最难练的,因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势,是除了大拇指外四指并拢,大拇指微张(是为了保持身体平衡),然后指尖向前。第二个问题,是两手距离,我们大多数人做的时候是两手与肩同宽,其实这样只能锻炼到三角肌(就是肩膀上的肌肉)和大臂肌肉,用到少量腹肌,胸肌是基本用不到的,正确的两手距离,是你做俯卧撑下去时,当你的大臂与背在同一平面时,小比与大臂之间的角度是九十度,我这样说可能有点抽象,楼主可以自己试试,体验一下两手的距离,这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。
以上就是要注意的要点,接下来就是经典动作,下去再起来,下去到达大臂与背平行,起来的时候要把注意力放在胸肌上,感受那种胸肌用力的感觉,刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达,可能感觉不到胸部在用力,坚持下去,慢慢的就会有感觉的。
接下来是频率问题,其实这是一个很容易被忽略的环节,因为我们很多人锻炼时都想急于求成,或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果,其实不是这样的,有很多的科学数据需要注意,首先是每次的次数问题,这个别人给不了答案,你自己可以试试,按照我上面说的动作做,看自己累到筋疲力尽能做多少个(就是爬都爬不起来),以后做的时候心里有数了,每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题,建议每次三组,第一组可以预热,第二组为了疲劳,第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次,这个我可以给出明确的答案,一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛,那么第二次什么时候做呢?等你感觉肌肉不酸了,有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题,之所以选择这个时间,是因为锻炼完了以后可以充分休息,给肌肉足够的时间让它涨,千万不要早上坐,因为早上机体刚刚苏醒,容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。
最后,请一定坚持下去,为了你自己即将出现的男性气息,我能给你谈到的就这么多,像我以前那篇腹肌文章一样,全部是我的亲身感受,没有一个字是复制粘贴的,我相信你能完成自己的健身梦想,这样我的这篇文章就有了存在的意义。祝楼主:锻炼成功!
不可以的。
以内胸肌是属于人体的大肌肉群。
在训练完之后,会对肌肉造成一定损伤和撕裂,肌肉是需要时间去恢复的。
如果要是每天去锻炼,就会降低胸肌的修复能力,导致胸肌长的比较缓慢。
而且还会造成训练过多,身体容易生病和感冒。
所以胸肌不能每天锻炼。要休息48到72小时之后在进行第二次锻炼。
胸肌隔一天再练可以吗
胸肌隔一天再练可以吗,很多人都觉得有肌肉是很棒的事情,胸部是热门锻炼部位,想要练出完美的胸肌,训练肯定是不可以放松的,下面看看胸肌隔一天再练可以吗及相关资料。
胸肌隔一天再练可以吗1是可以的,胸肌不建议每天进行锻炼,要给予它充足的休息时间,否则无法完全恢复,影响运动表现和训练效果。
胸肌几天练一次呢
建议隔一到三天锻炼一次,胸肌属于大肌肉群,锻炼不应该太密集,要给予它充足的恢复时间,这样能避免肌肉疲劳,防止肌肉损伤,更好的增肌。
下胸肌怎么练
下斜哑铃飞鸟
1、双手拿哑铃,仰躺在下斜式推举椅上。将哑铃举至胸前,双手掌心相对。手肘稍微弯曲。
2、慢慢将哑铃朝外侧放下,手肘保持弯曲。哑铃几乎与胸部齐高时,将动作倒回,回到起始姿势。举至最高处时夹紧胸肌。
下斜哑铃仰卧推举
1、双手拿哑铃,仰躺在下斜式推举椅上。手臂完全伸直,将哑铃举至胸部正上方。
2、慢慢将哑铃放下至或胸部两侧,手肘贴近身体,让手肘在最低点时与身体形成45度角。停顿,然后将哑铃放回起始位置。
上胸肌怎么练
低位绳索十字夹胸
这可以说是训练上胸的关键,把两个手把降到最低,将重量往上胸夹起。
至于为什么要用绳索而不是哑铃,是因为绳索可以维持肌肉的张力以及行程是固定的
让每一下的夹胸都感受到上胸被拉开以及用力,这会对你的胸肌训练越来越有帮助的。
胸肌隔一天再练可以吗21、新手健身胸肌几天练一次
根据自身情况来决定,一般2-3天练一次最好。
一般的健身计划可以以月未单位来制定,比如本次的胸部基本线条打造,如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次,一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。
根据自己情况,乳酸推挤会造成酸,酸是正常的,如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼,可以每天来练习,或者间隔一天,大肌肉群回复要72小时,小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。
2、胸肌每天锻炼多长时间
一个小时内最好。
在锻炼胸肌的过程中,大家不要太着急了,不要每天长时间地训练自己的胸肌,这样会让自己无法承受住这样的大运动量,让自己肌肉酸痛,最终无法坚持下去。那么,胸肌每天练多长时间比较好呢?专业教练表示:如果大家要训练胸肌的话,每天训练一个小时就可以了。大家在这一个小时内,要先热身,再做力量训练,热身运动20分钟,力量训练40分钟。这样的时间分配既可以让大家的训练起到效果,又不会让大家太疲劳。
3、新手健身胸肌天天练合适吗
不宜天天练。
肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程,胸肌经过高强度锻炼之后是需要休息和营养补充才能恢复,有增肌效果,而且胸肌锻炼只要能持续给予刺激即可,不宜天天练。 每天练可能会训练过度,导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少,甚至出现肌肉疲劳、僵硬、拉伤等伤害,影响胸肌锻炼进度。
胸肌隔一天再练可以吗3增肌可以隔一天练一次吗
增肌健身可以运动几天,然后休息一天,但是如果您运动一天休息一天的话,效率会很低。 对于增肌健身,不要天天都锻炼同一部位。 如果当天某部分受到足够的'运动刺激,则该部分的肌肉需要间隔48小时以上再进行运动。肌肉是在休息时生长的,因此第二天继续锻炼会影响肌肉的外观。 例如,第一天是胸肌,第二天则不能做胸肌,但可以训练腿部,背部和腹部。 因此,您可以每天锻炼肌肉,但不能每天锻炼相同的部位。
增肌时间多久为好
对于一般的健身人员而言,定期训练5080分钟就足够了。 如果时间过长且强度足够,则容易造成过度训练。不仅很难恢复并影响下一次训练,而且还可能导致受伤。
时间安排参考:热身约5分钟,力量训练约30-40分钟,有氧运动约10-20分钟,放松约5分钟,每次运动的总持续时间约为50-70分钟。
增肌的时候怎么吃
1、蛋白质。主要包括瘦肉,鸡蛋,鱼,牛奶和豆类。一般而言,在训练后的90分钟内,蛋白质需求量达到了峰值,此时蛋白质补充的效果最佳。
2、维生素。新鲜蔬菜和水果含有多种维生素。只要您吃不同类型的蔬菜和水果,就可以获取人体所需的维生素。
3、碳水化合物。主要有大米,谷物,土豆,蔬菜和水果。足够的碳水化合物可确保肝糖原的储存,为训练提供能量并为维持血糖水平做准备;运动后应及时补充碳水化合物,以促进肌肉糖原和肝糖原的恢复。
4、水。出汗后,必须及时补充水分和无机盐。一旦缺水,会使身体处于肌肉流失的状态。正确的补水方法取决于不同的健身强度,但您必须注意缓慢饮水和饮水,并且水温不能太低。
5、有益的脂肪酸。它可以降低血清胆固醇并预防心脏病。主要有杏仁,天然杏仁酱,花生,天然花生酱,牛油果,蛋黄,葵花籽,亚麻籽,椰子油和橄榄油。
不可以,身体肌肉按恢复时间大致可以分为几类:大肌肉群恢复需要72小时以上,如腿部肌肉;72小时恢复肌肉有,胸肌、三角三角肌、背阔肌;48小时恢复肌肉有二头肌、三头肌;24小时恢复的有,腹肌。即使您是初练,训练量及训练强度可能还不能达到专业水平,即使是这样,也最少需要隔天练习!肌肉没有修复增大的过程,就不可能进步!
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