大家好,我们都知道健身这件事需要长期的坚持,但是往往很多人都做不到这一点,这也被视为健身最难的部分,但是我们的可能由于生活工作等等原因而停训,那么健身停训2个月该怎么恢复?从这3方面下手会非常有效
首先停止训练并不意味着你会退步,如果能够保持每天都有所运动,让肌肉得到适当的刺激的话,他是不会自己消退的,所以我们最担心的不是肌肉量的减少,而应该担心自己的脂含量。
对于健身的人来说,每天的基础代谢势必会比正常人要高,那么在停止训练之后在原有饮食不变的情况下,缺少了训练所带来的能量消耗,那么多余的部分就会成为脂肪被储存起来。
所以最应该担心的就是长胖,这才是让大家最为头疼的问题,要想恢复过来的话,也需要先解决这个问题,但是一般的有氧却会对肌肉量造成威胁,所以这显然是非常冲突的一件事。
那么在我们回归训练之后,就意味着有氧不做了吗?当然不是,还是非常需要的,但是要注意好量的多少,一般三十分钟就足够了,跑步的话甚至还可以分开进行,将其分成两部分放在训练的前后。
有氧对于我们的心肺是有益处的,这一点想必大家都知道,那么在我们停训的期间,心肺的功能也是会有所下降的,这对于我们完成大量的无氧来说,显然是非常不利的,那么有氧就能弥补这一点。
下面这三个方面就是我们需要注意的,在我们的训练恢复阶段,可以尝试着将这些方面做好,之后再循序渐进的重拾训练,不要想着让训练量能够一下子就回到之前的水平,这显然是部现实的。
一、改变饮食计划
那么在我们停训期间,原有的饮食计划显然是不合适的,过高的热量会让脂含量上升,所以要适当的降低热量的摄入,蛋白和碳水也要有所下降,因为但是比例却是不变的,因为肌肉要想不流失这点很重要。
那么之前的少吃多餐的模式,可能一下子转变过来,变成正常的三餐或许会有些困难,但是我们多余的餐次当中,可以降低主食的含量增加水果等,目的就是减小热量或者说不让自己胖下去。
二、坚持完成自重训练
在恢复的前期或者是停训期间,我们都可以用自重训练,在不借助器械的情况下,对肌肉带来一定程度的刺激,让其最大程度的有所保留,想要做到这一点并不难,关键在于对自己的控制能力。
那么最基础的自重训练,比如俯卧撑卷腹之类的,可以每天坚持完成,很多的变式也都可以考虑,只要在空闲时间内,不让自己坐着不动,那就是最好的恢复了,一旦闲下来就给长胖带来机会了。
三、将停训当作是恢复期
有些时候或者是某些阶段,停训可能并不是一件坏事,因为肌肉也是需要休息的,平常睡觉所带来的休息,显然是不满足每天高强度的刺激,所以一段时间的恢复可能是有必要的,不要将其当成是一种负担。
我觉得经过一段时间的认真锻炼后都能感受到自己的变化和成长,这些变化不仅仅是体型上的变化,更多的是心态和精神上的进步:1胃口与饭量。每天坚持健身使日常消耗的热量增大,身体需要补充更多的能量。随着身体肌肉的增加,人体的基础代谢也会变大。一身腱子肉,即便不运动也会消耗比一般人更多的热量。饭量必然会比健身之前要大。再者有减脂经历的伙伴们,一定都比较注意日常饮食,对于食物的认识更多是成分和热量。清淡的水煮菜和鸡胸肉一定也不陌生。久而久之,带点味道的食物都觉得是欺骗餐,那还能挑食?2身材与自信。只要是科学锻炼,坚持3个月以上的铁友们,不论有无基础都会或多或少感到自己身体的变化。看到镜子里的自己慢慢在变化,身材越来越好,越来越有力量。这种喜悦是无可比拟的。经历过疾病和亚健康的人应该是最清楚不过了,而且最珍贵的是在见证自己进步的过程中逐步建立起自信心,进而产生动力坚持下去,形成良性循环。3肌肉与力量。随着训练的强度增加,自己的力气和精神状态也会有明显的增强。不论是否从事体力劳动,力量的提升对于生活的实际帮助自然不在话下。而且告别了曾经软弱无力的自己,有能力帮助和保护身边的人,更能让自己感受到发自内心的喜悦。4勤奋与自律。健身后会令身体产生多巴胺,渐渐的少了饭局和Party。下班以后准时到健身房打卡,甚至会戒烟戒酒,不论多兴奋,23:00前也老老实实上床躺下;不论多么累,早上也要起来自己做饭。不知不觉中自己完全变了一种状态。5心态。有人说,自己曾经脾气很急。遇到有人Diss自己,恨不得把他塞到桌子下面去,但有点力不从心;现在力量绝对够了,但遇到有人Diss自己,已经不会再有那种暴力的想法了。当自己遭遇瓶颈时才能找回耐心,见识过真正的强者才明白自己几斤几两。学习健身都是这样,永无止境学到的越多越觉得自己无知,慢慢的就懂得了谦逊。
干练不养 取死之道 以卧推为例 作为一个菜鸟 你一周一次就够了 如果训练到位 别说第二天达到同样强度 仅仅摆个姿势就能疼的你抽气 哪怕忍痛做你的力量连一根棍棍都别指望起来 并且这种疼痛不应该也不可能少于3天(否则你练了等于没练)有超量恢复也是三天后的事情 期间强行训练只会损伤肌肉
此外 如果没有蛋白质进补 持续锻炼肌肉必然造成劳损 力量本身也会下降的 你想那些体重超过130kg的大力士 全身肌肉难道是喝水吃米饭来的么 多吃肉啊亲
正常的很,你一年不练基本倒退到初练的状态了。
肌肉锻炼间歇一周以上,力量就要倒退,因此为了保持力量至少一周练一次。你现在的情况就如同你第一次踏进健身房,疼是不能避免的。
吃的方面少吃油炸高热量的食品,其他如主食,蛋白质 蔬菜尽量多吃,这样能帮助你恢复,还能增加力量和维度。 锻炼方面按以前那样练就可以。 一天保证7小时以上的睡眠。
不理解你晚上节食干什么?如果要增肌增加力量晚上这顿必须吃。主食少点就可以。
许多健身爱好者都会出现这种情况,认为力量上不去反而下降,其实主要有以下几个原因:
1、锻炼频率
健身是一件持之以恒的事情,如果三天打鱼两天晒网,力量退化也在情理之中,所以作为一名健身爱好者,我们应该坚持健身,而不是三分钟热度。很多健身爱好者都有懒惰心理,尤其是受到天气影响,比如刮风下雨的时候,很多人就会逃避训练,其实在室内也可以进行,没有必要到户外。当这些自然因素被解决之后,我们的健身问题就会得到保障,通过积极的锻炼,力量就会有所提高。
2、运动量
健身的时候,会出现这种问题,无法达到减肥的效果,同时肌肉也没有增长,反而会退步很多,这是许多健身爱好者都会遇到的一个问题。因为通过长时间的训练,身体已经适应这种程度,慢慢的就会进入到平台期,当运动量无法增加的时候,身体就不会得到充分的锻炼,这个时候力量自然会下滑。想要解决这个问题,就应该提升运动量,在运动的过程中不断突破自我,这样才是解决问题之道。当运动量提升之后,坚持一段时间,效果自然十分显著,不过下一个阶段依旧会出现平台期,我们按照这个方法,循序渐进的训练,自然能够取得不错的效果。
3、饮食
饮食要达到均衡,做到荤素搭配,这样锻炼身体的时候,营养就能够及时补充。达到良好的锻炼效果,如果一个人不停的健身,可是营养无法补充,那么身体自然会吃不消,也就是说当营养出现问题的时候,身体自然而然就会排斥锻炼,这样力量就会下滑,而整个锻炼效果也并不显著。所以力量下降,我们也应该从饮食方面寻找问题,进行全方面的排查之后,才能够塑造完美的身形。
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