哑铃练肌肉，如何才能有效

以下为几步简单的肌肉拉伸哑铃健身操。

哑铃侧平举

1、动作：双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。

2、点评：在练这个动作的时候，需要的就是我们要能够坚持，感觉到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在这个酸酸的时候坚持下来，那才能够达到效果，而且最应该注意的就是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅，而不是那种凶猛的肌肉块。

哑铃站姿上推

1、动作：站直身体，双臂打开，手持哑铃，向上推起哑铃，缓慢下放。

2、点评：这个动作的点就在于“缓慢放下”，这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的，因为只有这样的慢，肌肉才能够被充分的拉伸。

哑铃俯身飞鸟

1、动作：双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。

2、点评：这个动作很容易让人感觉腰部非常的酸，但只有这样的角度，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，因为我们所练的三角肌不能够突兀的肩膀肌肉，而是需要我们在背部以及肩部都能够有一个非常顺畅的连贯的线条下来，这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。

扩展资料:

介绍几个常规的哑铃基础训练动作

分别针对我们身体的：腿部、臀部、胸部、背部、肩膀与手臂

1、哑铃蹲起，训练建议：每次进行20-30次，休息30-45秒，一共2组。这个训练动作能够训练我们的腿部前侧与臀部肌肉。

2、哑铃硬拉，训练建议：每次行15-20次，休息30-45秒，一共2组。这个训练动作能够训练我们的腿部后侧与臀部肌肉，还有我们的下背部。

3、哑铃俯卧撑(push up)，训练建议：每次进行8-12次，休息45-60秒，一共2组。这个训练动作能够训练我们的胸肌，肩膀和手臂。

4、哑铃弯举，哑铃锤式弯举，训练建议：每个动作进行10-15次，休息30-45秒，一共2组。哑铃弯举动作训练我们的手臂肌肉，肱二头，哑铃锤式弯举能训练我们的小臂（前臂）肌肉。

基础础训练动作，是最有效的训练动作，每一个健身者都必须进行！

但是，如果你想增加肌肉，提高力量的同时，达到增加消耗的话！

提高强度，训练哑铃组合训练动作。

臀部训练动作合集讲解

健身房器械-自重-居家弹力带臀部训练动作集合

臀部训练合集①

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

01

杠铃臀桥

·双腿与髋同宽下腹顶起

·顶点停留下落还原

02

哑铃单腿臀推

·一腿抬起臀部发力抬起

·顶点停留下落还原

03

直腿硬拉

·腰部收紧双腿微屈向下

·核心收紧向下俯身

04

哑铃单腿硬拉

·一腿抬起另一只微屈

·核心收紧向下俯身

臀部训练合集②

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

05

史密斯后踢

·呈跪姿一只脚蹬住杠铃

·用力蹬起下落还原

06

坐姿髋外展

·双腿卡在挡板内侧

·呼气打开吸气还原

07

绳索髋外展

·一侧腿绑带向后抬起

·呼气抬起吸气慢落

08

绳索直腿硬拉

·腰部收紧双腿微屈向下

·核心收紧向下俯身

臀部训练合集3

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

09

侧卧蚌式开合

·肩髋脚呈一条直线

·腿屈打开慢落还原

10

侧卧抬腿

·身体呈一条直线双腿伸直

·呼气向上抬起慢落还原

11

跪姿抬腿

·呈跪姿一侧腿向后上方踢

·呼气踢腿吸气还原

12

跪姿抬腿画圈

·呈跪姿一侧腿向后上方画圈

·控制动作速度

臀部训练合集集④

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

13

自重深蹲

·双腿与肩同宽臀向下坐

·呼气臀部发力起

14

相扑深蹲

·双脚比肩宽两倍臀向下坐

·呼气臂部发力起

15

保加利亚深蹲

·一侧腿搭在凳上

·吸气向下呼气臀发力起

16

自重箭步蹲

·前侧腿蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

臀部训练合集⑤

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

17

史密斯坐蹲

·双腿放于前侧蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

18

哈克机深蹲

·器械靠与肩部双腿与肩同宽

·吸气向下呼气骨发力起

19

史密斯箭步蹲

·前侧腿蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

20

哑铃相扑深蹲

·双脚比肩宽两倍臀向下坐

·呼气臀部发力起

臀部训练合集6

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

21

弹力带蚌式开合

·双腿放于前侧蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

22

弹力带提腿

·器械靠与肩部双腿与肩同宽

·吸气向下呼气臀发力起

23

弹力带平躺弯腿

·前侧腿蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

24

深蹲跳

·双脚比肩宽两倍臀向下坐

·呼气臀部发力起

昨天刚刚做了一堂私教课，问了一下教练关于硬拉的问题。

教练叫他告诉我，硬拉的关键的有几点，首先在下蹲的时候手臂要放松，尽量的保持手臂和哑铃是自然沿着小腿下垂的，在这个基础上要撅屁股下蹲，而不是用腰的力量来下蹲，也不要驼背。

也就是说，下蹲的时候尽力撅屁股，使你的屁股能够尽快的往外顶，下蹲的过程要相对来说缓慢一些，而站起来的时候要稍微快一些，在站起来的时候要使用臀部的力量，而不要去使用腰部发力，并且配合着把臀部收紧，变成站直骨盆后倾的收紧状态。

在完成这样的动作的时候，如果你在起身或者做了几个硬拉之后，感觉腰部受力，就说明你的腿部肌肉和身体的发力是有问题的，或者有可能是因为你的臀大肌累了，已经无法发力，所以做不出来标准硬拉了。

这个时候就要休息，而不要继续进行，以免损伤自己的腰部。起身的时候速度要比下蹲快一点，而同时感受到你的臀部发力，把这个身体带起来，并且在顶起来之后，一定要保证你的骨盆后倾，不要去像下蹲的时候一样往后顶屁股。

臀部往前顶，肩膀是展开的，腹部收紧，肋部同样向后顶，保持自己的核心肌群维持紧绷和稳定。记住腹部始终是收紧的状态，这样才能配合臀部发力。

在这种情况下做出来的硬啦，主要的发力就是在臀大肌和核心肌群，一般来说动作做一次做10-15个一组就是可以的了，休息30秒钟之后再进行一组，连续做六组，基本上就完成正确硬拉动作，也达到了硬拉所能够带来的训练效果。

臀部肌群是人体非常重要的力量肌群，更是核心力量的基础底层力量，臀部力量影响着一个人的稳定力，在日常活动中做，蹲，弯腰，负重都需要臀部力量的参与，尤其是你蹲起时臀部力量发挥着重要的作用，比如你在做深蹲这个动作时，臀部力量就发挥着巨大的作用，而且臀部力量提升以后。

可以直接增强核心力量，因为核心力量最重要的区域就是腰腹臀部位，这三个部位组成人体最重要的核心肌群力量，关于核心力量我想就不用我多数了，它的重要性作为一个运动健身者应该经常听到核心肌群的重要，每一个健身教练也都一直强调核心肌群的重要性，人体的一切运动活动都要需要核心力量，核心力量越强就代表一个人基础体能和运动能力越强，加强核心力量的训练，让你在任何竞技体育中都能发挥的更好。

所以大家千万别忽略对核心力量的强化，当然加强核心力量就不能忽略对臀部的训练，有很男性健身者一般都不愿意专项强化臀部，觉得那是女性健身者的专属，其实你是不知道练臀部肌群的好处，加强臀部训练对男性第一大好处就是提升某个方面的能力，我想不用我说明大家都懂得。

而且臀部力量又是提升核心力量必练的部位，要想核心力量有质量的提升，那么你就必须要练臀部力量。下面给大家整理一组关于臀部肌群的训练，这组训练非常简单，非常适合在家健身的训练者，这次的训练都是利用哑铃完成，所以没有太多的局限性，对于塑形臀部的效果非常好。

次的臀部训练计划非常的完善，练后绝对酸爽，选择的动作都很特殊，并且用超级组来增大训练的强度，全部的动作都用哑铃作为负重来完成，在虐臀之前，加入了3个很完美的激活臀部的动作，激活臀部还是很重要的，激活臀部用弹力带是最好的选择。如果你练习时臀部的感觉不太好，建议一定要加入激活的动作，可以帮助你找到更好的找到臀部发力的感觉。每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先呢，是激活臀部的动作，全部利用身体自重+弹力带来完成，激活臀部的动作有3个，可以很好的参考她所完成的动作，每个动作做1 - 2组，每组做15 - 20次，充分的去热身并且有效的激活你的臀部

动作1+动作2组成超级组(两个动作都在图3) - 完成动作1，利用哑铃做箭步蹲4 - 5次后不休息直接去完成 - 动作2，利用哑铃做深蹲4 - 5次后继续不休息，再完成动作1，利用哑铃做箭步蹲4 - 5次为1组，每组一共完成12 - 15次，注意箭步蹲和常规的不同，脚要向侧边倾斜移动

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃负重做原地跨步12次后不休息直接去完成 - 动作4利用哑铃做硬拉12次为1组

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用哑铃做相扑式深蹲(双脚绑定弹力带)12次后不休息直接去完成 - 动作6一个脚放在哑铃上利用身体自重做单腿臀推12次为1组

动作7，双脚放在健身椅利用哑铃负重做臀推(双脚也一定要绑定弹力带)，每一组，做动作时，做一次臀推后再做一次臀部外扩，交替进行，每组做12次，注意做臀推时的幅度，控制好重量，更多的去感受臀部的发力