胸肌肌肉分离

最简单有效的方法：海军陆战队做俯卧撑的方式做，双臂大力撑起后让身体腾空，在最高点双手合十击掌，双手分开撑地继续做第二个，连续不要停。

这种做二十个比普通做七八十个都更有用。

这种做法的好处就是双臂两边对胸肌的拉扯的力度跟幅度都不是普通俯卧撑跟臂力器可比的。

个人亲身体验，每天三十个已经做两年了，做一两个月身体变化就很大了。祝你好运！

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

一周练2次左右，每次间隔48小时以上

圆型胸肌不好看，练大了像女人。还是练成轮廓分明的倒梯型好看。甄子丹的胸肌无论形状与大小，都不能算上等。胸肌要要参考施瓦辛格的好。

练圆型的话，宜仰卧推胸（平躺），窄握距、宽握距各做三组，每组 10 个，组间休息 1 分钟，三天一轮回。两个月初见效果，半年打基础，一年小有成就，三年脱胎换骨，5年令人刮目相看。双杠不要做，因为双杠会把胸下沿雕出轮廓，不符号你对圆型的要求。

健美宜全面进行，全身各主要肌群都要练，不要只练胸肌，否则容易练成畸型。全身主要肌群有：胸肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌、斜方肌、腹肌、竖脊肌、股四头肌、股二头肌等。这些肌肉宜重点锻炼。

饮食：各种肉吃不起就算了，米饭要吃饱、鸡蛋、牛奶、增肌粉、蛋白粉也别少吃。不要空腹锻炼，也不要饱胀锻炼，否则轻则伤身体，重则进医院。

另要保持精神愉快，如果烦恼多多、忧郁委靡不振，则会影响锻炼，效果大打折扣，甚至无法练成。健身要有拼搏、不怕死、向前冲的精神，只有这样的精神状态才能练得好、见效快。

还要休息好，要充分的休息、包括睡眠、喝茶、听歌放松等等。不要健身房出来，唱K到午夜，麻将打到通霄，这样是不会有效果的，甚至练起来反而伤身体，因为你体力透支无法支撑在健身房的锻炼。

要存一颗善心，多做善事，强身健体，维护正义，助人为乐，你才能安心踏实，如果戾气十足、脾气爆燥、心里邪恶，这样练下去也不会有好结果的，不管你多强，还有人比你更强。

祝你成功。

胸肌：（1）做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次，每次10到15个一组，做5到6组，当中间隔休息2分钟。 腹肌建议你做：1、仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前。要求不停歇连续做30-50次。 2、团身起坐：第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉；第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至90度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面，如果手仍能从腰与地面完全平合。第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势，5秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气。每次做5遍，每天做三次。3、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐，第三步为了加强腹斜肌的力量，在抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流抬起，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。 手臂的方法也很简单，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，一、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。二、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

NBA胸肌分等级，杜兰特仅C级，詹姆斯A级，那SSS级是谁？

效力于竞技体育事业的男星们，要是没有发达的肌肉，和健硕的身材，那么在对抗中肯定抢占不到优势。特别是在NBA联盟内，球星们需要更矫健灵活的身手，以及更快的反应力及速度，所以身体素质这方面是最重要的考核之一。

詹姆斯为A级

在赛场外球星们也会十分规律的去到健身房，锻炼自己的肌肉线条，不光提升自己的体能，还为了保持性感有型的身材，当然发达的胸肌也不例外。而论起胸肌的等级也是有细分的，其中詹姆斯为A级，杜兰特仅为C级，那么坐拥SSS级的球星是谁呢？他就是拥有钢筋铁骨的卡尔马龙。

卡尔马龙

作为前美国职业篮球运动员的卡尔马龙，早在在职业生涯中不仅获得过两届奥运会金牌，还连续11届获得NBA最佳阵容一阵，并且还有2届常规赛MVP，和14届NBA全明星阵容的荣誉。

除此之外，在1996年卡尔马龙还被入选为NBA50大巨星，最终在2006年被爵士队退役球衣，这些事迹也充分体现了来自联盟和球队对他的充分认可。2010年卡尔马龙不负众望入选名人堂，也算是给生涯画上了最完美的句点。而不光是来自篮坛的荣誉认可，外界许多名人对卡尔马龙的评价也十分高。

特别是身体素质方面，形容他十分的强壮，且越训练越猛，宛若一台不知疲倦且坚不可摧的机器，每一场赛事的对抗都不亚于一场肉搏，每每给对手一种难以攻破的压力感。并且卡尔马龙的胸肌线条看上去也完全不会逊色于专业的拳击选手，整个人站上球场，还未出手就已经彰显出非凡的气势了。

NBA球星每天都在训练，因为他们知道，没有身体就没有一切。他们有最科学的训练方法，也有最合理的饮食，因此想要增肌真的不难。有些球员不仅肌肉线条好看，就连胸肌也很发达。仅是看他们的肌肉，就能感受到他们的实力。那么如果给NBA球星胸肌打分，从低到高应该是怎样呢？

杜兰特不及格

不要看杜兰特那么瘦，他对抗一点不差。他的背打威力很强，如今还能在内线顶防中锋，他的力量在三号位是顶级。杜兰特平时也很注意训练，他的麒麟臂很多球迷都见识过。只可惜杜兰特再怎么练，始终把胸肌练不出来，估计这跟个人体质有关。

詹姆斯60分

要说肌肉爆炸程度，詹姆斯肯定不止60分，但是单论胸肌，他刚好在及格线。作为外线的詹姆斯，这肌肉已经是很极致，他在保证吨位的情况下，体脂率还这么低，真的不容易。他能从1号位打到5号位，离不开这“铜墙铁壁”般的肌肉。外线能有詹姆斯这样的胸肌，已经是很完美。

霍华德80分

看到过巅峰魔兽打球，作为球迷已经很幸运。因为他是“姚鲨”之后，真正的纯中锋了。年轻时各种低位强打后的扣篮，这就是拿身体凿出来的。看看他这胸肌，感觉就像充气一般，难怪在内线得分是予取予求，篮板也是无限刷。

卡尔马龙100分

如果说100分是满分，那NBA只有一人符合，他就是卡尔马龙。卡尔马龙真的运气不好，若不是巅峰跟乔丹重合，也不至于成为无冕之王。他技术细腻，身体又强悍，总得分排历史第二。他在内线19年几乎不伤，这身肌肉是关键。他这胸肌就像是给自己加了一副护甲，在内线自然不受伤病侵袭。就这肌肉，去打WWE都没问题。

能在NBA打上球的运动员绝对就是这个时代里最好的篮球运动员了。在NBA打球不仅是需要很高的篮球技能，就连身体条件也是非常出众才行，要不然就根本不可能受得了NBA这么高强度的对抗。 众所周知，要想在NBA打出名bai堂，除了du需要精湛的技术，还要有一zhi副强健的身体，而最能体现出dao运动员身体强壮的部位，除了肱二头肌就是胸肌了。

体育运动员的身体素质都是强悍的，因此他们都拥有很发达的肌肉。而NBA球员更是如此，高强度的对抗让他们不得不将身体素质练起来。胸肌无疑是身体肌肉中比较吸引人的一个部分，如果NBA胸肌分档次的话：杜兰特仅C级，詹姆斯A级，谁会是SSS级？

C：杜兰特

杜兰特作为一个得分能力很强的球员，他的身体素质并不是特别的出色，从这张照片便能看出来，杜兰特身体很瘦弱，他的胸肌几乎也没有，因此只能评为C级。尽管如此，杜兰特在基本的对抗中依然不落下风，只不过，他的肌肉维度并不出色。

B:库里，特雷杨

这类的NBA球员，他们的肌肉比杜兰特这种球员更有训练痕迹，并且身体有一定的肌肉量，他们的胸肌虽然不是很明显，但比起前一级看起来更厚实一点，只不过，相比于联盟其他球员，他们依然处于中下。

A:詹姆斯，霍华德

进入到这个级别的球员，他们的身体肌肉量已经达到了一个很高的程度，这种一般都需要经过多年的力量训练才能够达到，他们将秋衣脱下来的时候，厚实的胸肌绝对一下子吸引住你的眼球。

S：韦德

基本上能够来到这些级别的球员，他们的肌肉都是要壮实很多的。例如韦德就是如此，他的胸肌非常的漂亮，在退役之后他还担任起来模特。

SSS：马龙

马龙的肌肉水平非常的高，不论是他的手臂，还是胸肌都很厚实。若是他将自己的体脂减一减，或许就能成为以健美运动员的形式去参加一些健美比赛。马龙肌肉量已经可以和一些训练了七八年的健美爱好者相提并论了，如此强大的身体素质自然让马龙在对抗上占尽优势。