如何锻炼腿部肌肉？

要想练出一双美腿来，不是什么困难的事情，优质的碳水和优质的蛋白质是必不可少的，从饮食入手，再加上腿部一定的运动量，双管齐下的方式很快就可以实现哦。

光练不吃是起不到什么效果的，如果你是大学生，可以在食堂选一些选一些清淡的食物吃，而且最好每天都吃鸡蛋和鸡肉，如果有牛肉是最好了，补充丰富的蛋白质，会让你早一些锻炼出肌肉来。

如果你没有去健身房的时间，空闲的时候在家也可以做一些锻炼，首先你需要下载一个keep健身app，准备一个瑜伽垫，就可以开始了。

这个软件中有锻炼各种部位的教程，你选一个腿部训练的教程，每天花20分钟的时间做无氧运动，练上一个月就会出效果了，想要一双美腿，臀部也要相应的锻炼到，每天做做臀桥，臀部的位置提升了，才能让腿显的更加修长。

你可以搭配一下有氧运动，去学校的运动场跑跑步，我有段时间疯狂的迷恋上了跑步，外面下着毛毛雨我也会出去动一动，不要担心跑步腿会变粗哦，跑步前后适当的拉伸，会让腿部线条变得非常好看。

而且跑步的时候可以让你暂时忘记烦恼，整个世界都只剩下你的汗水和喘气的声音。每次我有压力的时候都会这么做，跑后一身轻松的感觉真的比什么解压的办法都有效果。上面的几点只要坚持住，很快就会实现你的愿望啦！

李小龙具备了一切格斗家应该具备的素质和体质。粗壮的脖子，前臂，手指，背阔肌，大小腿肌肉。

专门为格斗而准备的肌肉，所以质量非常好，爆发力强，耐力够。这就是李小龙肌肉为什么体积不大的原因。一般的健美所训练的是绝对力量，这不包括耐力和爆发力，只为增加肌肉体积。而同时训练耐力的话，肌肉就会线条明显，但体积小。格斗所需要的，不是粗壮的二头肌，胸肌，肩肌这些，下面有篇文章，你看了后就会明白了。

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练武不练功到头一场空,现在的功夫以实战的居多,表演性质的越来越少,所以现在的格斗家越来越重视体能力量的训练,如何在对抗中发出力压千斤的重腿和重拳,这就在平时聪明严格的训练!首先应认识到主功部位的肌肉群,并强化他们,然后并加大后备力量,也就是辅助肌肉群的练习,但是如果让你的特战肌肉装上TNT呢,下面让我们加满油,看看我们的特战计划!

我们首先来看看几个强壮的动物老虎,熊,袋鼠等,他们都是非常强壮的动物,比较结果都一致,他们都有强壮的下肢,坚实的腰和粗壮的颈部当然了,一名极具杀伤力的格斗手都具备这样的特征:就是腿,腰,脖子,小臂相当的发达!也就是说他们就是我们的特战队员了,好了,看看我们如果的训练他们

首先是大腿,大腿是主攻的发起者,对于格斗者来说绝对力量是越大越好,它就是象是火箭发射器一样支持着我们的每一次重击训练它的利器最好的就是深蹲,一些重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上,而且所用的运动员深蹲是必练项目,可见它的重要性,它的训练应当以增长绝对力量为主,不应该超过六次的重量来练习但是这个动作也很危险,是个很容易受伤的动作,最好有举重带的保护并充分热身

股四头肌也是腿部的重点肌肉,它对于格斗中边腿的推动力极大,最好的训练是腿举,也是以六次的重量为佳!

腿屈伸训练是能够把腿击中摆动小腿的力量发挥到及至的练习,他是阿兹最爱的腿部练习之一,他觉得他能最大限度的发掘股四头肌的潜力,

所以大腿的训练计划是:

深蹲 10组 1--6次

腿举 10组 1--6次

腿屈伸 10组 3--10次

然后是我们的腰部,它是力量的通道,把大腿的力量传到上身,腰本身也应有很大的力量,它的大频率使用(比如边腿,摔)对它的要求也很高,而且结实的腰腹就象是一块盾牌保护着自己的内脏,一个优秀的格斗手的腰一眼就可以看出是一个千锤百炼的腰,看看李小龙,波求,那一个不是有象钢板一样的腰腹呢腰的力量训练最痛苦也是最有效的办法就是硬拉,这个动作也很容易受伤,它涉及到竖棘肌,臀大肌,半腱肌和半膜肌,所用动作一定要标准检验最好使用屈腿硬拉

腹部的训练就太常见了,比如仰卧起坐,悬垂举腿,这些都是训练的常规武器,今天我想向你们推荐一种特别的训练方法就是腹肌轮由于没有图,所以只有详细说明,把一个人字型手柄的单头固定在拉力器的低滑轮上,双头套在腹肌轮的两个把手上,选定负重,双手正握把手，面向拉力器俯卧,脚尖点地,使躯干离开地面,然后背肌用力,直臂把腹肌轮向后滚动,使身体变为弓形,慢慢还原后重复

腰部的训练计划:

负重仰卧起坐 5组 50--100次

负重悬垂举腿 5组 10--30次

腹肌轮 5组 10--20次

硬拉 2组 10次

如果说股四头肌是边腿的推动力,那么说小臂是重拳的催化剂也一点不为过,一个强壮的人的小臂是极其强壮的,有人说过握着李小龙的小臂就象握着棒球棍一样的结实,而且坚实的小臂也是格挡是的中坚力量,所以不容小视,但是如何将小臂变的象老虎钳一样结实呢,必须中等重量和多次数的强化才可以杠铃腕弯举就是最好的一个,

注意的是要收缩或伸展止尽头达到顶峰收缩还可以用反握弯举手握杠铃,掌心向下,手在弯举的时候到最大限度还有很多训练方法,比如什么负重转动前臂等等,都有很好的效果

小臂训练计划:

负重转动前臂 5组 25次

反握弯举 5组 25次

杠铃腕弯举 5组 25次

最后的战士是我们的颈部,粗壮的脖子能保护我们的神经系统,也能在被击打的时候起到很好减震作用,脖子不主动的发力,因此力量并不是很重要,重要的是肌肉,也就是要它粗壮方法有自抗力头前(后)压,双手放在额前,用力将头后推,头用力前倾,当下巴碰到胸前时候停2秒,还原后仰同样的方法可以把脖子的前后左右都练习到,也可以用头倒立,俯卧颈屈伸来练习,效果都很好

颈部训练计划:

自抗力头前(后)压 5组 30--50次

俯卧颈屈伸 5组 20--30次

头倒立 2--5分钟

以上介绍的是我们的主功部队,下面请出的是我们的后备奇兵,当我们的主力在前方英勇作战的时候后方当然也少不了我们后备部队的强里支持,当然了这里指的就是我们的小腿和肩如果一个拳手不想成为沙包就得保持移动,小腿就要一直保持紧张,发力的时候小腿要有良好的弹性,才能流畅的发力,小腿最重要的是耐力,训练的关键是次数,所以我们应该保持在50次以上小腿提踵是最好的方法它要保持在大重量,高次数才可以有效果,坐姿提踵也是一种很好的孤立训练法

小腿的训练计划:

负重小腿提踵 10组 50---力竭 :

坐姿提踵 10组 50--力竭

肩膀是拳手一个重要的位置,拳的任何动作都要靠肩膀,但是不意外这要你把肩膀练的象面包一样,肩膀不是发力部位,灵活才是最重要的,而且对抗中的戒备式是长期的举拳,在哪个过程中也是对肩膀耐力的考验,所以,肩膀应该想小腿一样练习,最好的动作是侧平举最好是做到力竭,还有就是杠铃上举这些都是很好的训练方法还是要多次数,要求的不是块

肩部的训练计划:

侧平举 5组 20--30次

杠铃上举 5组 10--20次

按照要求聪明的训练才有可能成为优秀的拳手,而不是中看不中用的人,如果你看见拳台上胸肌,胳臂,肩膀涨的象面包的家伙,那说不定他是个移动沙袋但是如果你的对手大腿和腰部粗壮,腹肌想罗马的铠甲,脖子粗的象犀牛,那你就要小心了,了解对手的训练更能说明问题,如果他能像千斤顶那样做深蹲,象上了发条那样做仰卧起坐,那他一定是是个难缠的家伙,如果他猛练卧推,或者照镜子看二头肌,那如果不是在作秀就是个门外汉

按：截拳道中的寸拳技术是李小龙宗师在吸收咏春拳寸拳秘传基础上发展而来的，此文整理的即为寸拳训练方法1、外力训练：可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力，其它一些练力方法，可参考别的教材或书刊。（1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。（2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。（3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展背肌等。（4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：发腹肌力及腰力。（5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。功效：发展全身各部位功力。（6）握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：增强出拳的爆发力。做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。 注意事项：①呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、热水浴、意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。③要量力而行，有条件平时多加强营养。

你好，根据你的病情描述，考虑可能是风湿性关节炎，类风湿性关节炎，强直性脊柱炎等引起腿屈伸不利疼痛。建议到正规医院风湿科就诊，给予抽血拍片检查，明确病因后消炎止痛等治疗。平时可给予患处关节局部热敷及按摩等治疗。