如何将自己的身材炼成标准的倒三角？有哪些运动可以帮忙？

说起来简单做起来难。只要把练背之王引体向上当成家常便饭一样，那倒三角身材就是必然掌握的！

引体向上最主要锻炼的肌群就是背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群，无论是在学生体测、军人训练还是健身房的健美运动员，引体向上都是一个非常重要的训练动作。

特别是对于追求好身材的健美运动员，引体向上被称为是练背之王，是他们用来刺激背部生长，实现到完美倒三角身材的最佳动作。

在做引体向上时一定要注意身动作姿态的标准:保持沉肩姿态，肩胛骨后收带动手臂发力向上，核心绷紧，避免惯性发力。采取宽距正手位，刺激效果更佳。

如果还做不到标准引体向上，推荐大家训练水平引体向上，这个动作对于增加背部厚度、提高拉力肌群力量有所帮助，是引体向上的最佳辅助。

最后，实现标准倒三角还需要有足够细的腰身，那就需要靠减脂了，控制饮食与规律运动即可。加油＾0＾~

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

倒三角身材是长期健身很好的一个证明，如果拥有倒三身材，那就说明你付出的努力足够多。

想练成倒三角的身材，最重要的就是增加背部的宽度，尤其是上背部，其次就是锻炼肩膀，虽然肩膀肌肉在倒三角里面是次要的，但是，肩膀和背部同时宽才能更协调，更美观。

除了练肩和背，想要得到 上宽下窄的倒三角 ，还需要的就是把腰瘦下来，不难发现，倒三角好看的人体脂都比较低（例如李小龙），因此在背部和肩部训练之外，最好再加上有氧训练，可以跑步、HIIT、跳绳、游泳等，都是不错的选择，有更低的体脂，线条会更好看。

倒三角锻炼内容如下：

1宽距引体向上

宽距引体向上能很好的发展大圆肌、小圆肌以及背阔肌上沿，是背部宽度很好的锻炼动作。

动作注意事项：

2窄距引体向上

练习窄距引体向上最主要的目的就是增加背部的厚度，倒三角身材如果只是宽不够厚，会显得特别单薄。

动作注意事项：

3三角肌训练

这里推荐做折刀俯卧撑，如果力量大可以做靠墙倒立撑或者自由倒立撑，效果更好。

动作注意事项：

锻炼完这些动作，少不了的就是拉伸了，拉伸不仅能帮助肌肉恢复，还能减少训练后的肌肉酸痛。何乐而不为呢？

4三角肌拉伸

5背部肌肉拉伸

想要练成完美的倒三角身材，除了需要上面这些动作，最重要的就是坚持，只要愿意坚持，时间会给你满意的答案，加油！

首先说到倒三角我们要清楚影响倒三角的肌肉有哪些？

三角肌中束、大圆肌、小圆肌三块非常的重要

训练这三块肌肉会造成视觉上的倒三角，而且还显得腰特别细非常美观！

那训练这三块肌肉的训练动作有哪些呢？

1三角肌中束：推荐动作杠铃推肩、哑铃推肩、哑铃侧平举、阿诺德推肩

2大圆肌小圆肌：可以做宽距引体向上！（可用助力带）。高位下拉、或者是龟背的高位下拉可以充分的刺激这两块肌肉。

一般选择最大重量的75-85%做8-12次4-6组

还有一点非常重要，训练完之后一定要拉伸放松。

俯卧撑是徒手自重的推力动作，推起的重量是个变量，相当于卧推自身体重的65~75%。



卧推的压力比较单纯，因为卧推动作是典型的动力性运动，属于肌肉等张收缩，仰卧发力推起的重量就是杠铃或哑铃的重量，没有变化。



而俯卧撑动作，以常规的标准体式为例：以等肩或稍宽于肩的撑距进行，手的支撑位于胸两侧的垂直地面；脚尖着地，全身绷直做起落动作。



做俯卧撑虽然是抵抗自身的重量，但并不是撑起的全部体重，其抗阻力的动作中含有支点、阻力点、动力点的三要素，也符合“阿基米德杠杆原理”，因此可以从杠杆原理中找出俯卧撑的动力和阻力的关系。如下图所示：



O是支点，G是阻力（人体的重心力），L1是长臂（动力臂），L2是短臂（阻力臂），F是动力（手臂的发力）。这样的人体杠杆具备省力杠杆的特点：动力臂大于阻力臂、平衡时的动力小于阻力，这样则手臂F的推力肯定小于体重G。

根据阿基米德杠杆原理，可以得出俯卧撑的抗阻推力（动力）公式：

L2×G=L1×F

如：一个1米7、70公斤的人做标准体式俯卧撑，根据公式可以得出他的推力F=L2×G/L1=088×70/135=456（公斤）。此时支撑在最高点的推力，可看作静态值（完全撑起，手臂伸直），约为体重的65%左右。

但做俯卧撑动作过程在落至底端时，G（重心位）会前移、L1（动力臂距离）稍为缩短，重心又会随着体位的移动而变化，这样抗阻的压力会增大，此时撑的力（F动力）约又为体重的75%左右，随着撑着抬起，压力又逐渐减轻。所以整个标准体式的俯卧撑动作过程，推起的重量会变化，相当于卧推了自己体重的65~75%

健身是为了 健康 ，每天俯卧撑只会越练越伤，训练得越久，训练效果越差。

俯卧撑作为徒手训练最为重要的上肢训练动作，不仅可以锻炼到胸肌、三头肌、三角肌，还可以锻炼核心肌肉群。但，长期锻炼同样肌肉难免会产生适应，而且每天都是俯卧撑，相应的肌肉每天都在被撕裂，没有足够的时间恢复，从长远来看肌肉力量和纬度还有可能降低。

长期只练一个动作，那么训练的肌群是有限的，会导致相关的肌肉过于紧张，而拮抗剂肌相对薄弱，这可能会导致圆肩驼背等情况。所以得不偿失。

俯卧撑最好和引体向上结合训练，这样才能达到推拉肌力平衡。下面推荐一种俯卧撑的组合训练计划。

这样的训练安排可以作为街头健身的基础训练，即能锻炼肌肉力量也能提升动作次数。相对每天只做俯卧撑来说训练效率更高，刺激更强，肌肉也有更多的时间来超量恢复。 其次，单纯的俯卧撑练习是不足以满足进步的需要的，想要获得更强的力量、肌肉，还需要不断的进阶，可以更多的尝试折刀俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等。 总结

我们身体是一个平衡状态，只练一个动作必然会打破这种平衡，久而久之会出现各种关节、肌肉的问题，严重的会导致体态问题。想要进步不是坚持同样动作，而是不断进阶。 健身是为了 健康 ，而不是越练身体越差，多方面、合理科学训练才能有更 健康 的身体。

每天只做俯卧撑，能有什么效果？

俯卧撑作为自重训练的其中一个动作，在健身动作中它的知名度可以说是全国第一了。几乎所有人想要锻炼身体时，都会首先选择俯卧撑这个动作。

很多人本身对健身不会有太大的追求，单纯是希望稍微做点运动，让身体素质稍微提升一下就行了，也不需要练出什么成绩。所以很多人都会单纯只坚持做俯卧撑，那只做这一个动作的话，会有什么效果呢？

俯卧撑属于复合型动作，也就是说做一次俯卧撑会锻炼到很多不同的肌肉部位。它主要锻炼到的是肱三头肌、胸大肌的推举力量还有腹肌、下背部肌肉这些核心肌肉的稳定力量。所以长期使用俯卧撑锻炼，能让双手的推举力量提升，身体的协调性和稳定性提升。

另外虽然俯卧撑属于强度较低的动作，所以也有一些有氧运动的好处，比如对心肺系统也有一丢丢的锻炼效果。

坚持做俯卧撑的时间越长，肌肉耐力提升，身体会逐渐适应俯卧撑的动作，到时候做俯卧撑会轻松很多，锻炼效果会不再那么明显，俯卧撑的次数也会越来越多，这时可以选择增加动作难度、或者学习更多的健身方法来进一步提升。

单从效果上来说，就算是只做俯卧撑，坚持做个一年半载，身体素质也会有很明显的提升。但是只做一个动作的风险比较高，容易出现问题，请尽量避免以下几点：

①不要勉强自己。单次运动的话，的确需要勉强自己，就算力竭了也要多做几个超越自己的极限。但是很多人做俯卧撑都会坚持每天做，结果每天都超越极限，身体明明还没从昨晚的超越极限中恢复过来呢。这样连续搞几个月，金刚葫芦娃都受不了啊！

建议大家，其实不用每天坚持，隔两天休息一天，效果也差不到哪里去，其实休息本身就是锻炼中很重要的一个环节，休息好了会有更好的效果。另外就算每天都做，起码不要每天都挑战身体极限，因为动作单一，练来练去都是那些肌肉，很容易运动损伤的。

②注意俯卧撑姿势的正确，不要为了追求次数的增加，而塌腰、耸肩、借力、下一半就上来重要动作都是没必要且对身体有害的。锻炼并不是做作业，不会有老师检查的，不需要这么应付。

身体绷直成一条直线，双手撑地慢慢下沉，直到手肘关节成直角时，再缓慢撑起身体。俯卧撑全程都需要绷直身体喔。

有用，只要坚持做，效果可能还会比较明显，正如那句话：十年磨一剑，一朝成名天下知。

平常最厉害的人不是做了很多事的人，而是把一件事重复做的人，要是做到十年如一日，这种人真的了不起，，而且很容易在相关领域取得成功。

俯卧撑锻炼的肌肉部位比较全面，比如三角肌，斜方肌，胸大肌等，也就是说一旦俯卧撑坚持做下去，最后所能达到的整体健身效果并不会比专门锻炼某个肌肉最后所能达到的健身效果差，甚至有可能会更好。

但是每天坚持做需要有一定基础，没有基础的人开始做的时候需要循序渐进，不能一下子就几十个做了，那样隔天胳膊酸痛甚至不能发力。

有基础的保持一定频率，分组做，一次增加强度或者难度，具体的依据自己状态来定。

当常规的强度和难度都不在话下的时候，继续增加难度，常规情况下增加的方式可以负重，可以手低较高，手越低，脚越高难度越大。

然后关于分组练习，俯卧撑中间休息时间不宜过长，最好限制在一分钟以内，不然效果不会很好，短时间高频率的刺激我们肌肉，才能让它长得更快更好，同时做的过程我们需要让肌肉绷紧，不要弄得松垮，不然效果大打折扣啦。

健身的意义是对全身肌肉的一个锻炼，并不单纯的指锻炼某一个部位，而俯卧撑又是比较经典，比较传统的锻炼方式之一，它主要锻炼的肌肉成为胸大肌，肱三头肌，三角肌以及核心肌肉群等，而不管任何肌肉群的恢复时间是需要24小时到48小时的，所以如果每天都去锻炼相同的肌肉群，那只会达到适得其反的作用。

虽然俯卧撑锻炼是非常经典的传统的锻炼方式之一。但是很多人在做这个动作的时候很难对肌肉达到有效的刺激。标准俯卧撑的做法是双手的距离是与肩同宽，保持整个背部，头部，屁股，脚部三点一线，在一条水平线上，不能出现塌要，耸肩，撅屁股等现象，还要保持核心稳定。

而且在整个俯卧撑上下的动作过程中，一定要把整个动作做完，很多人在做这个动作的时候，都是做的半程俯卧撑，就是往下的时候没有下到底，这种俯卧撑一般都是做得很不标准，很难对肌肉达到有效的刺激。

还有就是在做俯卧撑的时候，不能一味的追求数量，我们应该追求的是对肌肉的有效刺激，所以建议平时做俯卧撑的时候，可以以20个为一组，每组之间休息30秒，连续做四组，如果4组以后还能继续做的话，建议可以多加组数，最后的效果是达到对肌肉的最大刺激，简单一点说，就是一个俯卧撑也起不来了为止。

当然除了练胸，做俯卧撑以外，还需要练，背，腿，肩等部位的，俗话说，练胸不练背等于半残废，健身不练腿等于半阳痿，我们健身锻炼是为了拥有一个更好的体型，如果一味的去练胸的话，会让你的整个体型非常不协调。

而且当你锻炼一段时间以后，如果你没有锻炼身体的其他部位肌肉，那么你胸部的肌肉也是很难再次增长的，因为肌肉的增长也是相互促进的。

所以，健身要以对全身肌肉群都能锻炼到为基础，这样才能使身体的体型更加协调发展，力量更加均衡，才能达到更好的健身效果。

所以建议题主在做俯卧撑的同时，可以增加上引起向上，深蹲，卷腹等自重锻炼的动作，以达到对全身肌肉的全面刺激。

人体是一个复杂的系统，每一块肌肉都有它的功能和作用，只有均衡地锻炼到全身所有的肌肉，才是一个科学 健康 的健身方式。

俯卧撑是我们锻炼上半身前侧的自重王牌动作，可以有效地锻炼我们的胸大肌、三角肌前束、肱三头肌和核心肌群。

在人体的三大肌肉群：胸、背和腿中，胸大肌的锻炼重要性是最低的。

背部肌肉能够保护我们的脊柱，让我们更提拔；腿部肌肉是我们身上最大的肌肉群，强健的下肢力量是我们 健康 的根源，俗话说的好“人老先老腿”；所以这两块部位的肌肉也是有锻炼的重要性的。

如果我们长期只做俯卧撑，而不作其他的运动，我们胸大肌的发展程度会远超其他肌肉，尤其是和它作为拮抗肌群的背部肌肉。

这个时候，由于胸部肌肉过强，背部肌肉过弱，我们的肩膀会很容易被胸大肌拉扯向前，出现上交叉综合症。体态会变得很难看，出现含胸驼背、颈伸头前引等一系列症状；严重的还会压迫颈椎造成脑部供血不足。

而且每天做俯卧撑，对于胸大肌的锻炼效果也不是最好，肌肉是需要在锻炼获得刺激后有足够的休息时间的。

如果每天锻炼俯卧撑，你的胸大肌一直得不到很好的恢复，你很容易进入疲劳期，造成身体免疫力的下降；或者就是你每天俯卧撑的锻炼效果不足，起不到让肌肉持续进步的作用。

所以我们健身，一定要科学均衡的去锻炼我们身体的每一个部位，不要让一部分变得过于薄弱，这样才是最正确的锻炼方法。

对于题主这样的自重训练者，我建议以胸、背、腿为三个部分分开锻炼，每周锻炼两个周期，中间的一天进行休息是比较合理的。

这样的情况下，是能够均衡地锻炼到身体大部分的肌肉的，尤其是大的肌肉群。

健身只靠一个动作是达不到好的锻炼效果的，一定要多样的训练模式、足够强度的刺激，身体才会获得锻炼，从而进步。

新手练胸，老手练背，高手练腿。

这句话在健身中是很有道理的，所以不要只做俯卧撑，要把腿和背的训练也重视起来。

健身的目的是让身体保持 健康 或变得 健康 。而做俯卧撑虽然有用，但每天就只做俯卧撑是不行的。

做俯卧撑锻炼到的肌肉

这里说的俯卧撑一般都是指标准俯卧撑。即双手比肩略宽，双手掌触地，双手臂伸直，支撑身体成一条直线，双脚尖触地。吸气时，身体下沉伏地，呼气时，双臂伸直，推动身体挺身。

这个过程起作用的是胸大肌、三角肌和肱三头肌。也就是说锻炼到的就是这些肌肉。

每天做俯卧撑对身体的不利之处

每天只做俯卧撑，长期如此，肌肉得不到休息，只会让其越来越紧张，变得僵硬，弹性伸缩性变差，影响到运动效能。

而且，同一种运动，强度不变，时间久了，就是一项耐力训练。身体会逐渐适应这种强度，最终变得没什么效果。不仅是力量得不到增加，肌肉维度也不会增长。还有可能锻炼到的相关肌肉运动效能变差。

即使隔天再做，让身体肌肉休息恢复后，再做俯卧撑。意义也不大，因为运动强度还是没变。

增加几种俯卧撑变式以扩大锻炼范围

单一的标准俯卧撑锻炼到的部位太少，可增加几种俯卧撑变式，以扩大锻炼范围。

1、 窄距俯卧撑: 双手尽量比肩窄，按能力，直到双手叠加在一起，能做俯卧撑。

这个动作能锻炼到胸肌内侧、三角肌前束和肱三头肌。

2、 宽距俯卧撑: 双手尽量比肩宽，做俯卧撑。这个动作能锻炼到胸大肌外侧、三角肌后束和肱二头肌。

3、 靠墙俯卧撑: 双手触地，双脚蹬墙，双脚位置比双手高，身体成一直线，做俯卧撑。该动作按照个人能力，逐渐增加脚的高度，直到能做倒立俯卧撑。通过双手逐步承受完全的体重，增加练习强度。

这个动作锻炼的肌肉部位，同双手间的距离有关。即与标准俯卧撑、窄距俯卧撑和宽距俯卧撑一样，只是压力增大。

4、 负重俯卧撑: 通过背部负重，增加俯卧撑的难度，同时一样可以改变双手间距，改变锻炼的肌肉。

增加其它的运动方式

除了做俯卧撑，视情况，也可以增加其它的运动方式。不一定非得只做俯卧撑。如引体向上和深蹲等动作。

这样有助于身体各部位的肌肉协调性发展，使身体线条更匀称。

小结

综上所述，只做单一的标准俯卧撑是不行的，对肌肉的恢复和强健效果有很大影响，应该增加运动方式，扩大身体锻炼的部位。

任何东西都有两面性的。单独做俯卧撑会让你胸肌比较发达造成背部肌肉拉长紧张无力，时间长了容易造成圆肩驼背和背部疼痛等后果。所以我们练习胸肌的同时还应该练习背部的菱形肌和中下斜方肌等。背部肌肉和胸部肌肉属于拮抗肌应该达到平衡才好。

第一种就是不借助任何器材来锻炼三角肌，在没有器材的情况下，我一般是坚持做俯卧撑，做俯卧撑时两手之间的距离要与肩宽平行，为了练习背部肌肉我都是两手的宽度大于肩宽，我是每天晚上做三组俯卧撑，前两组都是35个俯卧撑，第三组是30个俯卧撑，大约练习三个月之后，前两组增加到50个俯卧撑，最后一组是30个俯卧撑，俯卧撑个数因人而异，刚开始的时候你可以少做几个但是要慢慢的累加，在没有辅助器材的情况下这是一个很好的锻炼三角肌的方法，俯卧撑锻炼三角肌效果比较慢需要坚持，它的优点就是什么都不需要而且场地自由。

第二种就是借助哑铃、健腹轮以及臂力器等小型器材来锻炼三角肌，用哑铃锻炼三角肌可以是侧平举、前平举、直立哑铃屈臂，一般侧平举比较多，但是这个比较难，如果你的臂力不够大很难完成这个动作。

第三种就是到健身房里面借助杠铃来锻炼三角肌，这个是效果最快最明显的，使用杠铃锻炼一般都是去健身房，缺点就是受场地限制，在刚开始最好有专业人士指导一下，其实要想锻炼三角肌找个有单杠的地方做引体向上是一个不错的选择，引体向上是锻炼上半身的最佳动作，现如今全名健身的时代，各个小区下面都有健身器材，基本上都有单杠，我下班回来只要不是很晚都会去做些引体向上。做引体向上时最好两手之间的间距大于肩宽，这样还可以锻炼一下背肌，向街头健身牛人们在展示高难度动作很多都是靠背部肌肉做出来的，他们不仅练习胸肌、臂力，还练习背肌，因为向街头五大绝技里面最简单的一项顺风旗动作，就需要有足够的背肌力量。