怎么练跟腱啊

可以训练。跟腱的训练方法如下：

1、全蹲：这个看似风马牛不相及的动作但是必须要做，因为没有全蹲，就没有腿部力量，没有腿部力量，下面的训练无从谈起，这是基础。

2、宽拉与窄拉：宽拉与窄拉在翻站，抓，挺中发挥极大作用，是爆发力训练的入门动作。要求训练者在训练时当杠铃拉到臀部时陡然发力，耸肩，提踵，自然对于小腿和跟腱的训练有着极大的好处。这个动作如果没有快速和协调完成，那么基本会做得非常难看。

3、高翻：在拉的动作训练到一定水平后可以加入高翻的动作，高翻主要在于一定要翻不起来，不是靠身体晃起来，一定要让自己离地，而不是脚尖延展，做提踵。这样对于我们所需要的爆发力训练来讲才是好的。

4、高翻挺、挺举：

高翻挺即在高翻的基础上加入了借力挺的动作，等于一个没有下蹲的挺举，这个动作对于抓举技术掌握不好的人来说，是一个分段训练爆发力的好方法，特别是对于上下肢不是非常协调的爱好者而言，可以先从这个技术入手。

5、借力挺&借力推：

这两种方法其实就是借助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推举，对于提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的侧膝力量都有很好效果，特别是因为很多爱好者采用弓箭步的方式，会对于膝盖的稳定有一定的训练效果。

扩展资料

跟腱一般是指在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱。跟腱长约15cm，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠肌内、外头）肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。

人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱。跟腱短，跑步步子小，甚至走路有可能出现双脚不稳。跟腱若是完全断了就会寸步难行。

在临床上跟腱炎很常见，一般喜欢奔跑、爬山等负荷性运动的人群会发生跟腱炎，如果局部有皮肤破损，会有细菌存留，多是低毒性细菌，造成不利影响。注意避免反复激素封闭治疗，以防发生跟腱自发性断裂。

参考资料：

　　首先从压腿这种简单动作开始练习，也可以用拉伸方式锻炼，双手扶腰，保持脚跟着地，双脚平行，屈膝缓慢的向下转移重心，向后蹬腿，左右交替锻炼，做压腿动作时要循序渐进，不要动作多大，避免拉伤，运动完毕后要通过揉腿给小腿放松。

　跟腱是指在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱。跟腱长约15cm，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠肌内、外头)肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。

跟腱是小腿三头肌的延伸组织，附着于跟骨结节，是人体最强大的肌腱之一。它具有屈小腿、提足跟、固定踝关节及防止身体前倾等作用。跟腱炎是指跟腱及其周围组织因外伤或慢性劳损引起的炎症。首选中医膏药调理治疗。

引起跟腱炎的原因

1、如跟腱突然受到外力的撞击、挤压、钝挫，造成的跟腱本身及周围组织的充血水肿等。

2、如人体在弹跳、疾跑中由于小腿三头肌用力过猛，急性剧烈收缩，造成跟腱的撕裂、损伤，以致跟腱周围充血水肿；

3、跟腱长期与周围组织摩擦也可以造成慢性局部炎性改变。

4、身体没活动开或还没有调整好就开始运动，如打篮球、网球等需要频繁地停止、启动以及跳跃的运动，很容易发生跟腱炎。

5、扁平的足弓会增加发生跟腱炎的风险。因在行走时，扁平足会导致跟腱承受额外的压力。

6、跟腱发生炎症是因为跟腱附近受了外伤或有感染。

跟腱炎的治疗方法

1、使用支撑垫：支撑垫可以抬高脚踝，以减少对跟腱的拉伸。医生还可能让在夜间睡眠时使用夹板，以保持跟腱固定。

2、中药调理：外敷中医膏药可使药力直达病处，也有助于缓解或消除临床症状。

3、运动疗法：双手扣脑后站立，然后蹲下，立刻再起来，如此为1次。每天做200次，分2回进行，3个月可见跟腱炎症状减轻。

4、针灸疗法：用两根针灸针从跟腱两侧刺入，直至跟腱的跟骨附丽区，留针15-20分钟，每日或隔日一次。在针尾部燃艾的温针治疗方法，可以提高针灸的疗效。

5、手术治疗：如果这些治有效果不明显，可能需要做手术来切除跟腱周围的炎症组织。但是，这往往是最后一种手段。

跟腱炎的注意事项

1、运动前要热身，运动要逐渐停止下来，运动后做适当的放松活动。

2、注意休息，避免负重，合理运动。

3、运动时穿合适的鞋子。选择适合运动的频率、运动的地面和运动的条件的鞋子。

4、经常牵拉和加强小腿肌肉训练，在日常运动中逐渐增加登山、爬楼梯项目。如果需要，可逐渐增加速度和距离。

5、每日用温水洗脚，保持血液循环，减轻局部炎症。

6、防寒保暖，冬季要特别注意足部保暖，避免寒冷剌激。

7、挑选合适的鞋子，如果鞋子过大，人往往会弯曲脚趾抠住鞋底，这个动作会过度使用跖腱膜和相关组织，导致局部肌腱劳损，引发跟腱炎。

8、跑步距离增加过快、训练过量，会给跟腱带来更大的冲击力。在进行身体锻炼时，一定要循序渐进，慢慢加量。

跟腱指的是足跟和小腿中间比较结实的一块肌腱，也是人体最粗大的肌腱。跟腱是连接小腿后面肌肉，直至根骨，也是人们在行走、运动的时候必不可少的组织。人在跑、跳、行走时都依靠这条强有力的肌腱，因此，如果是部分损伤，可采用保守方法来进行治疗，外扶‘济`愈`堂·跟腱·顺古·安`玉·`贴’能快速灰复，如果是肌腱完全断裂，则应及时进行手术修复。

跟腱炎的其他注意事项

运动前要热身,运动要逐渐停止下来,运动后做适当的放松活动。注意休息,避免负重,合理运动。运动时穿合适的鞋子。选择适合运动的频率、运动的地面和运动的条件的鞋子。经常牵拉和加强小腿肌肉训练,在日常运动中逐渐增加登山、爬楼梯项目。如果需要,可逐渐增加速度和距离。走跑场地太硬、跑鞋太硬等都有可能引发跟腱炎症。在鞋跟内加一层垫帮助减缓跟腱紧张。

典型症状：

1、足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧。它可能发生在跟腱的任何一区域，痛感通常会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。

2、肌腱两段受到挤压时会有强烈疼痛或者压痛。

3、当病变恶化，肌腱会肿大，在病变区域出现结节。

X片：大部分可见跟腱钙化变性病灶，足跟骨赘形成等典型表现。