怎样才能练出结实饱满的三角肌？

想要有上身雄伟的身材，除了拥有粗大的臂围还是远远不够的，想要显得身材魁梧，还需要肩膀立体饱满的肌肉，有些人在健身的过程中会重视其手臂肱头肌的训练，但是有时往往会忽略肩部三角肌的训练。

肩部三角肌的形成可以让你的身材无论是正面，侧面还是背面都有显著的层次感，显得更加强壮。所以说，如果你能练出肩部结实的三角肌，会对你的身材展现有很重要的影响。

肩部的三角肌可分为前束，中束，后束三个部分，呈现相互立体状包裹的肌肉群，发达的三角肌会显得饱满而且向四面膨胀，若三角肌不发达，肩部会显得很平扁，因此，在健身中，对于三角肌的训练必须是每个人都应该重视的。

不仅如此，肩部三角肌对于各种训练发力都有很大的帮助，大力量的推举训练，很大程度要依靠三角肌发力，三角肌前中后三个部分可以有效调动肌肉的协同性，在日常活动中三角肌肌群也参与发力受力当中。拥有强大的三角肌，可以使你应对各种训练项目，这点非常重要。

所以说对于肩部的训练，因为其对日常活动都有影响，在训练中，应该以高密度性和强度性，但是要注意其训练频率，保证三角肌有足够的休息恢复时间，肌肉群的休息时间能给予恢复力量，以便于准备好下一次的训练，如果缺少休息，过于频繁的训练，无法保证肌肉增长并且还会发生肌肉酸痛现象。

对于肩部三角肌的训练，除了安排大重量组，也要能安排轻重量组或中重量组，目的要让肌肉群能适应高强度和耐力，减少一定组间间歇可以增加训练的密度性，

倘若仅仅是纯粹的大重量组只是可以增加肌肉的围度大小，但是对于肌肉群的塑造上会差强人意，轻量组和中量组可以拉伸肌肉纤维，让肌肉呈现拉丝状。这样更具有美感。

肩部三角肌的训练要运用各种各样的训练方式，不管是器械，杠铃，哑铃都可以对肩部进行有效的训练，当肌肉对于一种训练方式出现适应的开始，可以尝试去其他的训练，对于肌肉群对刺激，就是要通过各种力量的刺激来进行的，这才是能够锻炼出肌肉，促进成型的方式，所以，训练方法永远不是一成不变的。

三角肌的训练，对于这类像背部那样复杂的肌肉群而言，也可以在训练计划中安排独立训练，这样能保证训练质量，每次训练开始时，前束，中束，后束要以不同的顺序进行，这样防止肌肉发展上的不协调。

一般而言，每周进行2次的肩部训练即可，每次运用不同方式进行训练，周而复始，从而取得理想的训练效果。

肌营养不良是指肌肉组织的营养状况不良，通常表现为肌肉质量减少、肌力下降、体力不足等症状。以下是一些常见的肌营养不良的表现：

肌肉质量减少：肌肉质量减少是肌营养不良的主要表现之一，通常表现为身体瘦弱、肌肉松弛、皮下脂肪减少等。

肌力下降：肌力下降是肌营养不良的另一个主要表现，通常表现为身体虚弱、运动能力下降、易疲劳等。

体力不足：体力不足是肌营养不良的另一个常见表现，通常表现为身体无力、易疲劳、运动耐力下降等。

骨质疏松：肌营养不良还会导致骨质疏松，通常表现为骨折风险增加、身高缩短等。

免疫力下降：肌营养不良还会导致免疫力下降，容易感染疾病。

总之，肌营养不良是一种常见的营养不良症状，通常表现为肌肉质量减少、肌力下降、体力不足等症状。如果出现这些症状，应及时就医并进行营养调理和运动锻炼。

敏创对于肌营养不良这种疾病，相信大部分人都听说过，但是有多少人了解呢近几年肌营养不良的发病率有所上升，所以多了解一些肌营养不良的症状对早期发现疾病会有一定的帮助，那么，肌营养不良的症状表现有哪些面就请武警河南省总队医院专家为您详细介绍。肌营养不良的症状表现有哪些：一、Becker型肌营养不良：又称良性，肌营养不良症，也是X连锁隐性遗传，男性发病，女性传递。多于5-20岁之间起病，表现与Duchenne型类似，但病程较良性，12岁时仍能行走，但起病15-20年后大多不能行走。心肌受累和智能障碍较少见。二、型肌营养不良的症状：为X连锁隐性遗传，男性发病，女性携带异常基因但不发病。多见于儿童发病，逐渐进展。开始表现为走路不稳，易摔跤，上楼困难，以后发展至行走困难，12岁前不能行走，只能卧床。体检可发现四肢尤其是肢带肌萎缩和肌无力，典型者呈翼状肩，站立时腰椎 过度前凸，行走时骨盆向两侧摇摆呈鸭步;从仰卧位起立时，必须先翻身 为俯卧，然后用双手支撑着下肢逐渐将躯体伸直。某些肌肉呈假性肥大，大多为腓肠肌(小腿)，也有表现为三角肌、舌肌等，假性肥大肌肉外观发 达，触摸较正常肌肉坚实，但肌力下降。面部和手部肌肉也可轻度萎缩。常伴有心肌受累和智能障碍。三、型肌营养不良的症状：又称肢带型肌营养不良症，为常染色体隐性遗传，两性均可发病。多于20-30岁间起病，主要累及近端肌群，常先影响上肢，多年后再影响下肢。偶有腓肠肌假肥大。四、型肌营养不良的症状：又称面肩肱型肌营养不良症，为常染色体显性遗传，两性均可发病。通常于青春期发病，首先影响面部和肩胛带肌肉，呈特殊的“肌病面容”，上睑稍下垂，额纹和鼻唇沟变浅，表性动作变弱，上肢抬高困难。检查时可发现蹙额、皱眉、鼓腮、闭眼、闭口均力弱，三角肌、肱二头肌、肱桡肌肉萎缩明显。肌营养不良的症状表现有哪些以上已经给大家介绍了，希望能对大家有所帮助，如果发现有肌营养不良的症状表现发生，一定要重视，要及时去正规专业的医院接受治疗，目前治疗肌营养不良主要是干细胞移植疗法，得到的效果是别的方法是无法比拟的。武警河南省总队医院全体医务人员在此希望所有患者可以早日恢复健康，过上幸福生活。

一、了解头部及面部的基本形态特征

1、人物的头部特征：

男性：偏方，头骨方阔而大;

女性：偏椭圆，头骨较狭小;

老年：因牙齿脱落，颜面下部短于成人;

儿童：头盖骨比较大，下颌也较短。

2、面部五官比例：

“三庭五眼”是对面部五官比例精辟的概括，对面部化妆有重要的参考价值。

三庭：是指脸的长度，由发际线到下颌分为三等分，它们各占比例的三分之一。

1、从发际线到眉间

2、从眉间到鼻尖

3、从鼻尖到下巴

五眼：是指脸的宽度，以眼睛为标准，把面部的宽分为五等分。

1、两眼间的距离为一眼的宽度(1)

2、两眼的外眼角延伸至耳孔的距离为一眼的宽度(2)

3、两眼各为一宽度(2)

3、七种典型脸型的特征：

生活中没有完全一模一样的两张脸，因此就要了解每一种不同的脸型，脸型由额头、太阳穴、双颊和下颌构成，大致分为以下七种：

1、蛋形脸(标准脸)

特征：整体脸部宽度适中，从额部、面颊到下巴线条修长秀气，脸型如倒置的鹅蛋，蛋形脸被视为最理想的脸型，也是化妆师用来矫正其他脸型的依据。

如何利用化妆来调整

粉底：打上肤色粉底，由于标准脸颧骨比较不明显，在两颊加上深色粉底即可使脸型看上去更立体;

眉毛：适合任何眉型;

鼻影：视鼻子长短来修饰，以自然立体为主;

口红：适合标准唇型;

腮红：两颊轻刷上椭圆型腮红，在笑肌的最高点，由内向外打圈即可，这种画法非常符合鹅蛋脸的气质。

2、圆形脸(O形脸)

特征：从正面看，脸短颊圆，颧骨结构不明显，外轮廓从整体上看似圆形。圆形脸一般给人可爱活泼、平易近人的印象，看上去会比实际年龄小。

如何利用化妆来调整

粉底：两腮用深色粉底，下巴和额头中间用浅色粉底。

眉毛：适合上扬型眉毛，带一些弧度，或略短形的粗粗拱形眉毛，让脸型看起来更有棱角一些，眉毛不宜过长，不要画太浓。

鼻影：视鼻子长短来画，以自然立体为主;

口红：避免画成圆型，唇峰可明显一点。

腮红：圆形脸非常可爱，但缺乏立体感，用斜“u”形手法上腮红弥补可增添立体效果。用腮红刷在笑肌最高处的下方绕过最高点到外眼眶下刷涂，腮红的重点在笑肌外侧。

3、田字脸(方形脸)

特征：方形脸的长度和宽度相近，下颚突出方正，与圆脸不同之处在于下颚横宽，线条平直、有力。方形脸给人坚毅刚强、堂堂正正的印象。

如何利用化妆来调整

粉底：两腮和额头两边用深色粉底，下巴和额头中间用浅色粉底。

眉毛：适合上升形的稍粗眉型，不可太细太短，眉间距不要过窄，眉峰柔和、眉头稍粗。

鼻影：视鼻子的长短来画，鼻梁两旁颜色不宜太深。

口红：上下嘴唇画圆润些。

腮红：两颊颜色刷深、刷高或刷长。

4、由字脸(三角形脸)

特征：此种脸型额头窄、两腮宽、整体脸型成梨形，除天生腮部较宽以外，多见于偏胖的人和年过四十的人。由字脸给人福态、稳重、威严的印象。

如何利用化妆来调整

粉底：两腮用深色粉底修饰，下巴和额头两边用浅色粉底;

眉毛：以自然眉型画法，眉毛加粗，眉尾处比眉头稍高;

鼻影：视鼻子长短来修饰，以自然为宜;

口红：可画丰满些，下嘴唇不宜画成圆型;

腮红：在两颊刷高些，长一些，以斜刷为宜。

5、申字脸(菱形脸)

特征：申字脸的人面部一般较为清瘦，颧骨突出、尖下颌、额头发际线较窄、面部较有立体感、脸上无赘肉，显得机敏、理智，给人以冷漠、清高、神经质的印象。

如何利用化妆来调整

粉底：用深色粉底修饰颧骨，从脸的边缘沿着颧骨最凸出处往内侧刷，用浅色粉底提亮太阳穴、颧骨下方以及下巴;

眉毛：眉色利用染眉膏让眉毛颜色淡于发色，感觉较柔和，眉型以自然弧度为主，不可过于挑高;

鼻影：鼻梁两旁颜色不宜太深，中间提亮;

口红：可画丰满些;

腮红：选择能与修容融合的偏橘的蜜桃色腮红，从笑肌鼓起处往后刷，只要有淡淡的气色即可。

6、甲字脸(倒三角脸型“V”)

特征：额头宽阔，下颚线呈瘦削状，下巴窄又尖，是一种现代美人脸，发际线大都呈水平状，有些人在额头发际处会有“美人尖”。

如何利用化妆来调整

粉底：在额头两边和颧骨部位用深色粉底，两腮用浅色粉底。

眉毛：适合较为柔和、稍粗的平眉，眉峰要圆润些，眉毛的形状要大气自然。。

鼻影：视鼻子长短来修饰。

口红：唇型画明显些。

腮红：颧骨部位颜色稍加深。

7、长形脸

特征：此种脸型宽度较窄，显得瘦削而长，发际线近水平且额头高，面颊线条较直，颚部突出，棱角分明。

如何利用化妆来调整

粉底：由于脸部较长，额部和下巴都要打上深色粉底;

眉毛：适合一字眉，眉峰不宜太高，也不要往下，稍画长一点;

鼻影：不适合做太明显的鼻影，应以自然为宜;

口红：上唇不要画得太丰满，下唇可画丰满些;

腮红：长脸型应选择横向涂抹腮红的方式最赞。能从视觉上让脸型的比例接近完美。从笑肌最高处横着跨过颧骨，到外眼眶下，来回涂抹3~4下就完成了。

以上就是小编今天给大家整理发布的关于“面部五官比例与七种脸型的特征？”的相关内容，希望对大家有所帮助。更多相关内容，尽请关注青藤资讯。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

三角肌

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。