肩宽，胯小，屁股小，标准的女生倒三角，做什么运动可以弥补一下

同病相怜哦。我也是这种少有的身形，这种标准倒三角身型最好可以加强锻炼下半身肌肉，让臀部和大腿的肌肉丰满一些，达到上下平衡的视觉效果。

在健身房可以多做一些腿部负重运动，例如做腿部托举的健身器械，每次做3-4组，每组12下，每做完一组托举，就休息1分钟（不要太久了），然后继续做下一组，每星期上健身房2-3次，持之以恒会得到一定效果的。

刚开始做腿部托举，你会觉得腿部很酸很涨，这是正常的，也代表你锻炼的方法有效，不要放弃要坚持下去哦。腿部和臀部的肌肉结实粗壮了，整个身形都会好看很多。使用健身器械之前，先咨询一下的健身房的教练吧。

不想上健身房，可在家里做做负重半蹲运动，手持哑铃（或水瓶等有一定重量的东西）原地半蹲，记得要拿哑铃，因为强健肌肉，是必须要有适当负重的。

1、健身房训练背阔肌下拉

大腿固定，握牢手柄，收腹沉肩，呼气时弯曲手臂下拉，至大臂与地面呈45度角，停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原，注意臀部不要抬起。

要求：25-30个一组

每次3- 4组，一周两次

2、引体向上

掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂，用背阔肌力量将身体往上拉起，到双杠触及胸部，静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。

要求：20-30个为一组

每次做3-4组，一周两次

3、坐姿划船

面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。

训练背阔肌、大圆肌、三角肌

要求：20-30个一组

每次3-4组，一周两次

4、拉力器坐姿划船

正坐座位挺直背部，双手抓住把柄，收腹沉肩，呼气时弯曲双手臂，同时手臂水平向后，拉至肩胛骨收紧时，停留2秒后手臂还原伸直，重复动作。

要求：20-30个为一组

每次做3-4组，一周两次

5、在家训练单臂哑铃划船

将右膝和右手按放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃(或矿泉水)，左臂伸直，弓背，上拉哑铃，屈肘至腕部刚好在腰下，掌心向内，在最高点停约2秒，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

要求：左右臂各5组

每组做25-30个，一周两次

6、俯身划船

俯卧长椅上，双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收紧臀部与大腿，呼气时双手臂同时弯曲向后向上，同时手肘向后夹紧，至哑铃的位置于腰部旁侧，停留2秒后慢慢吸气，伸直手臂还原。

要求：20-30个一组

每次3-4组，一周两次

7、脊屈曲-俯身座椅挺身

俯卧在长椅上，收紧臀部和大腿，双手十指交叉放于后脑，呼气时上身向上抬起，不要弯曲颈部，在上面位置停留2秒后，吸气上身慢慢放落还原。

要求：20-30个为一组

每次做3-4组，一周两次

8、站姿划船

抓绳子手臂伸直，双脚在上身的前侧地面，与地面呈45度角，收紧腹部腿部，呼气时弯曲手臂，手肘贴紧身体两侧，靠手臂将身体拉回至垂直地面，吸气时伸直还原。

要求：20-30个为一组

每次3-4组，一周两次

肌肉是三分练，七分吃，必须符合肌肉工程法则：肌纤维的断裂、修复、增强。

记住，身材是练出来的，不是吃东西得到的哦。

倒三角是背部大扩肌，也就是我们常说的翅膀，一般人没有。

一、有钱的话到健身房拉蝴蝶机，这个最快，最有效。

二、引体向上。

三、拉力器。（注明：反拉，就是拉力器放在背后）

胸肌最好的就是卧推、飞鸟、蝴蝶机配合锻炼，需要吃点营养品。

自己在家，不出钱的话，那就是俯卧撑了。（俯卧撑是不可能练出大胸肌的，差不多有型倒是可以炼出来。）

看别人的倒三角是羡慕，但是人家付出的汗水，你或许并不羡慕咯。

一个字：炼。

注意，是炼，不是练。炼与练的区别是，练不一定会练出肌肉来，而炼就一定能练出肌肉来。

关于炼的解释，你自己查字典。