手臂训练的时候加入哪个动作能让肱三头肌越来越强？

号称（自称）是练肱三头肌效果最猛的动作

颈后臂屈伸，大家都见过，就是把手臂举起来，放到脑袋后面做手臂屈伸的一个动作类型。

有很多种形式，我们先来对比一下，它的优势。

第一点，孤立性很强。

绳索屈臂下压，这个动作在训练过程中，容易出现背部肌肉代偿和肩部肌肉代偿。

仰卧杠铃臂曲伸，这个动作，在过程中间，尽管代偿很少，但是需要你的手腕很好的配合，多数人肱三头肌还没感觉，手腕就撑不住了。

而颈后臂屈伸的动作，你的手臂上举之后，其它部位代偿起来就没有那么容易了，所以孤立性很强，这对于小肌群来说，孤立+孤立，效果更好。

第二点，伸展幅度很大

上次做的那个肱二头肌动作，是收缩幅度很大，所以练肱三头肌也可以用，比如俯身哑铃臂屈伸，就是收缩幅度非常大。

但是颈后臂曲伸相对于而言，它的优点在于伸展幅度非常大。

颈后臂屈伸是所有肱三头肌训练当中，唯一一个能把肱三头肌练到完全力竭的动作。

所以练这个动作，肱三头肌酸痛感非常强烈，一定程度上也说明效果非常猛。

颈后臂曲伸的3个动作变式

颈后臂曲伸大致上有3种动作变式，不同的变式，有不同的发力技巧。

颈后哑铃臂曲伸

颈后用两只手托举哑铃的臂曲伸，是锻炼肱三头肌刺激感最强，同时也最容易力竭的一个动作。

它的好处在于孤立性的超级强化，这个动作不仅仅免去肩部和背部肌肉的代偿，同时还可以免去小臂的代偿。

所以这个动作无论是伸展幅度，还是收缩幅度，都无比强烈。

用直角凳来练，肩膀不舒服的话往前面坐后仰。

双手托起哑铃置于脑后，用掌跟托举哑铃一面。

下放到最低点短暂停留，托举到最高点短暂停留。

托起时呼气，下放时吸气。

坐的时候，是挺胸，但是尽量避免骨盆前倾。

单臂颈后哑铃臂曲伸

单臂姿势的哑铃颈后臂屈伸，相对而言对肩部的负担没有那么大，因为它不需要肩关节大幅外旋。

如果你是肩膀不适，或者说是有圆肩驼背的玩家，可以用单臂哑铃颈后臂曲伸来练肱三头肌。

这个动作明显的特点就是，非常容易胀，非常容易充血。

那么依靠代谢增肌的药物玩家，可以把这个动作多加练习。

坐着站着都可以，站着就用另一只手扶着架子。

选择中等或者小重量哑铃。

将哑铃置于脑后，手肘肩膀以舒服为主。

动作形式同上，注意肩部稳定。

沉肩也可以，顶肩也可以，一般是沉肩。

颈后绳索臂曲伸

颈后绳索臂曲伸，其实也可以分成两种，一种是仰卧式的绳索臂曲伸，绳索限位在最低点，这种对腰部负担比较轻。

还有一种是站姿绳索颈后臂曲伸，绳索限位在较高点，这玩意腰部负担有点重。

我们今天讲的是站姿，因为这个更难一点。

身体站直靠近龙门架，将绳索限位调到头顶位置。

双手握紧双头绳，往后拽同时转身做颈后臂曲伸预备。

注意，挺胸不能骨盆前倾，不然腰疼撑不住。

感觉重量拉不住的话，双脚可以一前一后站。

腰腹核心要收紧，干脆就稍微俯身也可以。

刚一开始接触颈后臂屈伸的时候，这个动作比一般的动作要难受，而且感觉喘不过气来。