三角肌锻炼方法

九个动作助你炼出完美的三角肌

　九个动作助你炼出完美的三角肌，对于大部分男士来说，拥有宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，想要将三角肌练得饱满的话，首先得到知道哪些动作可以帮助助炼出完美的三角肌，不如看看下面内容是怎么训练的吧！

九个动作助你炼出完美的三角肌

　 一、哑铃推举

　注意事项

　坐姿动作能集中刺激三角肌，而不会造成借力，因此推荐初学者选用。

　动作描述

　端坐，双手分持哑铃于肩侧，将哑铃由肩关节为支点，哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)。

　 二、颈前推举

　注意事项

　动作过程中，自然握住，推至两臂完全伸直。

　动作描述

　直立或端坐于凳上，两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃，停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。

　 三、颈后推举

　注意事项

　两肘始终保持外展，杠铃垂直向上推起。

　动作描述

　两手宽握杠铃，停于颈后肩上，然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。

　 四、前平举

　注意事项

　上举发力时，身体保持直立，不要借助腰部力量，不要耸肩。

　动作描述

　两脚开立，稍挺胸收腹，两手握住哑铃，两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备体姿。

　 五、侧平举

　注意事项

　上举过程中，掌心向下，不要耸肩;下放应彻底，两手最好能放在体前交叉。

　动作描述

　双臂体前自然下垂，虎口向前分持哑铃，肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起，保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时，沿原路线返回。

　 六、立姿划船

　注意事项

　提拉到最高点时，两肘应高于肩;发力时身体保持正直，杠铃上提路线为直线。

　动作描述

　略挺胸收腹，两手以窄握距握住杠铃，自然下垂于体前。两臂屈肘，贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢，尽量靠近耳侧)，停留一会，再慢慢沿原路线返回至预备体姿。

　 七、俯立侧平举

　注意事项

　上举过程中，背部保持挺直，发力过程中上体不要抬起

　动作描述

　俯立(两腿微屈，上体前屈与地面平行)，两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。

　 八、哑铃耸肩

　动作描述

　两手持哑铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

　 九、杠铃耸肩

　动作描述

　两手持杠铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

练就一副完美三角肌对七个终极大招

　 1、把推举当卧推来练

　对于大多数小伙伴来说，卧推在上肢运动中有至高无上的地位，甚至是对于所有动作来说。因此，人们会在每周比较早，肌肉还充满活力的时候开始卧推,所以周一被认为是“国际练胸日”——并且每周都会做很多次卧推。

　如果你的目标是想肩部变得更宽更大的话，你应该把注意力从卧推转移到推举。把推举安排到肩部训练的第一个动作，并且在一周前面几天你还精力充沛的时候进行。不仅你的肩部肌肉会有进步，卧推也会有进步，特别是如果你一直没做好推举的'话。

　 2、杠铃和哑铃一起做推举

　杠铃推举是一项很好的动作，练肩必做的动作，但是如果用负重太大，练得太久或者太频繁会导致肩膀问题。就像大多数杠铃动作一样，练习是好的，但是练多了不一定更好。

　明智地做法是，做杠铃推举的时候休息一下，换到稍微次数多一点的哑铃推举让关节休息一下但是始终保持杠铃推举的模式，让肩部有良好的训练效果。

　 3、杠铃推举一周练一次就可以

　大多数小伙伴高频率地做杠铃推举往往效果不好，最后通常会导致肩部疼痛。你可能能够适应一段时间内做多次过头推的动作，但是在某一个时候就会突然开始肩膀疼。

　但是它不是一个不好的动作，只是意味着把它放进你的练习中需要谨慎，不能过度训练。一般的方法是每周杠铃推举做一次即可。

　 4、如果杠铃推举让肩部有负担，就暂时停一停

　这一点是常识，但是不幸的是，很多小伙伴都没有意识到。像杠铃推举这么好的动作，也不适合所有人做。不管什么原因，只要你做不了杠铃推举，那么专心做T杠杠铃上推，认真做好，其实效果也不差。

　 5、侧平举可以每周做2-4次训练

　增加肩部训练的频率是锻炼肩膀的好方法，但高频率训练的关键是在主要的训练量都是做更轻的“关节友好型”动作，避免过度使用伤害或者关节问题。

　侧平举在这里非常合适，每周可以做2-4次训练，从2次开始，然后过渡到4次。

　 6、做侧平举的时候不要盲目追求重量

　增加重量是渐进并且超负荷地训练最好，但是对于侧平举不是这样。当然，当你刚开始做这个动作的时候可以稍微加一点重量。

　大多数小伙伴很快进入平稳期，随后增加的重量仅仅意味着你的动作会不标准，这样就很难有进展，你是想让自己变得强壮还是想继续欺骗自己？

　 7、每次训练都要练“上背”

　每次训练都做一些低负荷的训练动作来刺激上背，改善姿势，并且帮助我们避免因缺乏拉力平衡而产生过多上肢压迫造成的肩部受伤。

　补充一点，这种高频率的上背部训练也可以是练肩的好方法，通过更多地关注那些经常被忽略地后三角，因为很多“上背”练习很容易被认为是“三角肌后束”的训练。

　上斜板俯身哑铃反向飞鸟是个很好的的“上背部”训练，同时也会练习到三角肌后束。

　开玩笑说一句，如果你妥妥用好这7大招，那接下来苦恼的是为什么穿衣那么好看！最难的不是把文章看到这里，而是明天你把计划用在训练里。

目录导读：

三角肌是上肢最闪耀的肌肉之一！三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。强壮的三角肌让你的肩部更宽，更立体！

锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节

三角肌（肩膀）在一个在球窝关节上，是单关节肌肉群，使手臂可以向不同方向进行运动

同时，三角肌是一个复杂的肌肉，分为三个肌纤维束，分别为前束、中束和后束

起点 ：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）

止点 ：肱骨体三角肌粗隆

▼前束

屈曲 、水平内收、内旋手臂/肩关节

这个肌肉的主要功能是把手臂举到身体前面。前束大量地参与了关于推举的动作

▼中束

外展手臂

这个肌肉负责将手臂外展至躯干外侧、远离躯干，会参与在过头的推举训练，在更直接的孤立动作中受刺激更多，如哑铃侧平举或绳索侧平举

▼后束

伸展、水平外展、外旋手臂/肩关节

这个肌肉负责向后方举起手臂，远离身体。后束在一些背部动作中会练到，像背部划船的动作，但由于直接的孤立动作比较少，所以后束通常比较薄弱

如哑铃肩上推举（肩胛面）前束

将手肘往前约30度。这样一来不仅比较符合人体解剖构造，也能避免肩膀夹挤

如上图所示，肩胛面俯视图，肩胛骨和冠状面夹角约30-35度

如站姿哑铃侧平举

肩胛面 (左)vs 肩膀面(右)

身体微微前倾，让中三角肌能抵抗重力方向

手臂施展一些外旋(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。

错误示范：大拇指刻意朝下，造成手臂内旋容易夹挤

如Y型上举

手臂上举(由上方看来呈v shape)。另外配合手臂外旋(姆指朝上)。

手臂外旋，增加肩峰下关节腔空间，避免夹挤

很多人在健身房里练肩时，习惯性地会认为使用器械的种类越多越好，用的器械越多，动作越丰富，刺激更丰富性

但现实很多情况是下面这样的，大家都觉得推肩动作比较好，所以做完器械推举，接着做哑铃推举，然后再做杠铃推举和史密斯机推举一个训练日下来，做了很多的推举

频繁换着器械做推举，但这些都是相似的运动模式，本质上都在“推举”，重复相似的动作，没有改变负重的张力曲线和想要刺激的肌肉部位，其实算不上动作的“多样性”

上文讲过，三角肌是分为三个部分的，并且每部分都可以被相对孤立地调动，所以训练时，绝对不是一个简单的“肩上推举”就够了的

我们要通过不同的动作来精准刺激每一部分肌肉

训练要素有很多，最基本的有身体姿态、关节动作和使用器械，所以动作的多样性和丰富性，也要从这几方面入手

比如练肩，既要对前束、中束和后束分别训练，又要进行综合训练。在训练单一部分时，可以采用站姿，也可以采用坐姿，可以使用哑铃，也可以使用杠铃或钢索

三角肌训练要特别关注一个问题：三个头的发展不平衡

大多数经过一段时间的训练的人，他们肩膀前束会特别的大，中束的肌肉量适中，而后束的肌肉却很少

对比很多训练前后效果可以发现：

前束比刚开始练的时候大了5倍

中束比刚开始练的时候大了3倍

后束比刚开始练的时候大了10～15%

这种常见的不对称性是由于一个原因，即肩膀前束在很多训练动作中的参与度很高，比如卧推中，甚至有些是在上斜哑铃卧推时是有训练到的

而更大的问题在于训练动作的选择，很多小伙伴把太多的注意力集中在沉重的推举上，这种动作主要刺激肩膀的前束和中束

后束锻炼得好，会让肩膀更挺立，让人印象深刻，但问题是大多数小伙伴很少正确地训练到肩膀的这个部分

孤立地刺激肌肉生长是健身中相当棘手的环节，更重要的是，要把后束的训练加入到日常练习中，并且练得要比前束更多

一开始使用较小的重量，直到你能真正感觉到肌肉在发力，然后再增加重量，在随后的训练中最大限度地刺激肌肉

训练计划中要包含前束、中束和后束三部分，不能因个人偏爱或运动习惯而弱化某个部位的训练

一个良好的肩部训练计划，每隔几个月，对训练动作稍作改变，比如从哑铃推举改为杠铃推举，从哑铃侧平举改为绳索侧平举（改变力量曲线和张力方向），改变每组次数范围，或者加快动作的节奏

在开始肩膀训练之前，要适当地热身，做一些拉伸的动作，然后做一些较轻的热身组，让血液进入肌肉，关节，从而热身。每一个肌肉群始终遵循循序渐进的法则

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今天为大家整理一组专项强化三角肌前束的训练动作，三角肌乃至整个肩部对健身健美的者的影响绝对是不言而喻的，不管是从训练安全还是整体体型美感来讲，每一个健身者都应该加倍重视对肩部的训练，增强肩部的力量和肩部的整体形态，健身者如果在健身初期，注重肩部的力量训练。

可以极大的增强肩部在训练中的自我保护能力和枢纽力量，从而提升健身训练的整体安全，在健身训练中肩部发挥着巨大的作用，协调平衡各部位的力量，使在训练中各个部位的发力都能有序安全的传输，而肩部本身又是非常脆弱的部位，如果当外部力量过大时，就会增加肩部的力量枢纽压力，使各部位的力量的失去平衡，这个时候健身者只要稍有不注意，就会很容易出现各种训练意外，

所以健身者在健身初期加强肩部力量的训练，则可以有效的避免这种情况的发生，而且加强肩部和三角肌部位，不仅仅可以增强自身的保护能力，更能提升个人整体魅力，圆润饱满的肩部三角肌不仅看着非常的有型霸气，更是完美身材的重要指标，当三角肌非常饱满时，穿衣服可以非常的有型得体，看着非常威武有力量范儿，今天给大家整理的这组三角肌前束训练动作，不仅可以帮助训练者强化肩部整体的力量，更是强化三角肌前束最好的训练动作，

三角肌整体的健身训练中也是非常难训练的部位之一，不但需要全面的整体训练，还需要单独分化的强化训练，如果没有整体加分化训练的配合，要想练出真正完美有型饱满好看的三角肌是非常困难。

所以健身者在训练三角肌时一定要注重整体的训练和单角度的强化训练，今天所分享的三个动作，是非常好的孤立刺激动作，可以直接靶向刺激到三角肌前束

练习胸肌的时候同样可以刺激到三角肌前束,与此同时三角肌前束也会共同发力去协助胸肌推起所使用的重量,所以强化好三角肌前束同样也可以更好的提高卧推等动作的水平

下面3个三角肌前束强化训练动作，每个动作做3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

动作1利用弹力绳(用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束(可以身体靠在墙/固体前,以防止身体晃动)~可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成，这个动作一定要控制好身体的稳定，如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果

动作2 利用哑铃来练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成

动作3利用绳索和把柄组合来做练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者两边一起完成

1、适度增加肌肉的比例，将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。避免疼痛退化，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，将造成肌肉劳损，使颈椎、腰椎疾病找上门，出现酸痛、退化等症状，严重甚至可能影响体态，使外观出现大幅度变化。

2、延缓肌肉老化的速度，增加肌肉重量和力量是不可或缺的重要关键。因此，配合适度的肌力训练，将自身肌肉保持在最佳状态中，是相当重要的事。肌力训练能促进身体肌肉和骨骼的增加，即使已停止肌肉锻炼的进行，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。

1、直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举。

2、拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

3、哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，

4、杠铃立正划船：训练类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

5、杠铃颈前推举：其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。