刘德华出道30年，体重一直保持在63公斤，男人的肩应该这么练

娱乐 圈里号称不老女神的女明星不少，谈到不老男神却是寥寥无几，许多活生生的例子都摆在我们面前，年轻的时候个个校草级别青春无敌，迷倒众多女性影迷歌迷，也不知道是怎么的突然有一天就发福发胖，大肚腩，秃头等油腻中年大叔症状突现，在自我放弃的道路上越走越远……

说起刘德华的名字，估计现代年轻人知道的没有几个吧，他是我们父辈那一代人中有名的老牌明星，坊间现在流传着关于他一件非常有意思的话：刘德华出道30年，体重一直保持在63公斤从未有关变化。

他也曾在早年的一期采访中略带玩笑意味的说到：大家都觉得我是帅哥，我到了90岁也依然会是帅哥。

虽然是玩笑话，但是他三十年如一日强烈的自律性可不是打折扣的，岁月是把杀猪刀，谁都难以幸免这句话在刘德华的身上貌似起不到多大的作用，2010年49岁的刘德华开演唱会是这样的身体状态。

今年59岁的刘德华是这样的状态，宽肩细腰，八块腹肌的他也是一点也不具备油腻大叔的味道，不可否则当我们进入一定的年龄段后，不会只把脸长得好看不好看作为唯一的评判标准了，如果一个人在迈入中年甚至老年时，坚持通过健身运动拥有一个完美的身形，一个 健康 的体魄，更多带来的是正能量的影响。

运动健身不只是嘴上说说，身形就会发生改变的，需要的是几年如一日，甚至十几年如一日的坚持，特别是对于当代男性同胞来讲，抽烟，喝酒等不良生活习惯，加上日常工作家庭压力，能抽出时间进行运动健身的少之又少，而拥有一个宽阔的肩膀是大多数的人的梦想，是男性安全感、力量感的象征，也是性别魅力所在，没有一个挺阔的肩膀总给人以瘦弱手无缚鸡之力的感觉，也许有的小伙伴会说自己天生骨架就小，肩部看起来就窄，这样的体型可以把肩背练宽，练壮吗？

当然是可以的，合理的健身锻炼并不是改变你原有的骨架结构，而是通过增大肌肉来实现视觉上的“加宽“，今天就为男性同胞介绍下如何正确练肩的小贴士。

我们人体的肩部是由三角肌、斜方肌、菱形肌和冈下肌组成，而我们通常说得强壮肩部训练其实是三角肌的训练，包括三角肌的前束、中束、后束。

可以尝试手臂自然下垂放松，以肩关节为驱动轴进行摆动，你会感觉到在手臂前摆时是前束肌肉运作，手臂向上侧摆是中束肌肉运作，手臂后摆时是后束肌肉运动，准确的找到对应肌肉的发力感觉并记住这种感受才能在锻炼中找到正确的发力方式。

1、 要进行事前热身，特别是对于初次尝试健身的人来说，由于我们的肩关节是非常灵活且脆弱的，所以一定要在正式训练之前做一些绕肩的局部热身运动，提前帮助肌群适应进入激活状态，也不要执着于进行大重量的负重练习，肩膀是很容易受伤的，对于初次进行健身锻炼的人来说，选择哑铃的重量不易过重，以2-5公斤为适宜。肩部对于上半身来讲是非常重要的部位枢纽，一旦受伤的话甚至会影响到整体的活动，所以一定要最大限度的做好自我保护措施。

2、 找到正确肌群的发力点是非常重要的，正确标准的动作是能更深度的刺激肌群，获得最佳锻炼效果。

在训练的过程中不要过分的耸肩，也不要甩动全身，尽量做到目视前方，男性在锻炼三角肌时可以着重加强中束和后束的锻炼，增强三角肌中束更直接的改变体型，后束肌群则可以使肩部变得饱满。

下面介绍几组针对三角肌前束、中束、后束的锻炼方法，男性同胞可以进行参考练习。

1、 针对三角肌前束锻炼法：

首先：身体呈直立站姿于垫面上，双手各手持一个哑铃，手臂自然下垂，吸气，使用肩部发力带动手臂上抬哑铃，高举至与地面平行即可，上提哑铃时身体不要前后晃动，要保持稳定，在双臂高举至垫面平行时，停留5秒钟，感受肩部肌肉的发力收紧状态，然后控制手臂回落速度，尽量缓慢的速度手臂归至原位。每组动作做10次，每次做5组。

2、 针对三角肌中束锻炼法：

同样左右手各手持一个哑铃，两脚分开一个髋宽的距离，身体保持直立于垫面上，头颈部保持平直，双眼目视前方，两肩保持平直；

吸气，肩部发力带动手持哑铃的两手臂从身体左右两侧平直抬起，身体保持稳定抬至与垫面平行后停留5秒钟即可；

呼气，肩部发力控制手臂慢慢回落归至原始姿势，注意在此组哑铃侧平举的动作钟，一定不要耸肩，否则不但无法充分锻炼到三角肌中束，反而会为颈部肌群带来很大的压力继而产生损伤。

在举起哑铃的过程中，手肘也要保持平直不能低于哑铃的位置。每组动作做15次，每次做8组。

3、 针对三角肌后束锻炼法：

身体面向龙门架站立，双手各手持绳索的两端，吸气，使用肩部肌群发力，屈曲双手手肘，小臂内收，大臂外展，头颈部平直，双眼看向绳索处，手臂拉动绳索尽量靠近头面部，在拉动绳索靠近脸部的最极限处停留5秒钟；

然后呼气，手拉绳索的动作不变，慢慢双臂回至平直状态，身体在拉动绳索时要保持稳定，不可前后摇晃。每组动作做15次，每次做8组。

作为男人来讲，上半身的宽厚是十分重要的，曾有人调查显示女性认为男性最性感的部位肩部和厚实的胸膛排在前二位。而只有锻炼才是最有效的方法。 肩宽决定于三角肌,斜方肌和胸肌大小。如果构成肩围的其他肌肉也很发达,再加上硕大的三角肌,那么给人的印象就像在手臂尽头放着两个保龄球。如果三角肌很大,而构成肩围的其他肌肉很小,其效果那就可想而知了。 三角肌的分离度越大,其视觉效果就越好。从解剖图上可以看到,三角肌是背阔肌、胸肌和斜方肌的联接点。胸肌、斜方肌、背阔肌越大,三角肌的分离度就越明显。领受偏爱某一部分而忽略其他部分肌肉,就会使整体效果大打折扣。 要增宽肩膀,不仅需要单独刺激各肌肉块(三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌)的练习,而且需要能同时刺激这些肌群群的练习,也就是要采用复合动作练习。不幸的是由于生命复合动作通常要用杠铃、哑铃做大重量、低次数的吃力训练,致使许多人宁愿选择容易的办法---有训练器、绳索及其他孤立训练器械进行训练,所以就得不到最佳训练效果。 复合动作训练所带来的回报是十分可观的。为证明这一点,你可以用六个月时间试用一下下面的练习。我敢担保,你的肩膀将会得到前所未有的发展。 肩部 坐姿杠铃推举 这个动作每次肩部训练要做,最好是作为第一个练习。它能把几乎所有所有的上身肌肉都调动起来,包括整个三角肌、胸肌、斜方肌和部分背阔肌。它是境大肌肉体积的最好的单个动作之一。让他人在后面保护,用稍宽于肩的所握距,充分热身,然后金字塔式地逐渐增大重量。做五组,每组6次,最后一组加2次强迫试举。 挺举 这个动作应安排在肩部训练的最后,也是一天中重量最大的练习。 用稍宽于户的握距,慢慢提起框铃,当横框超过膝盖时全身用力猛拉框铃至颈前,在挺直手臂前暂停几秒钟。拉的过程有助于增加三角肌后部、上背部和斜方肌的厚度;挺的过程能刺激所有肩部和上胸部肌群。 第一组用较轻的重量做6次,以使动作协调平衡。然后金字塔式逐渐增大重量,做四组,最后一组用只能做1次的最大重量。 背部 大重量俯身划船 这个动作对练出V字形上身有不可思议的作用。它能加厚所有上背部肌九、三角肌后部和斜方肌。与通常的俯身划船的区别是:上体与地面应成45度角,而不是90度。这使你能更大的重量,而这正是是增大肌肉体积的重要前提。 确保动作做得完整,框铃要一直拉到腹部。逐步热身,然后金字塔式增加重量共做五组,每组6次。 硬拉 硬拉一直是决定整个上体体积最重要的动作之一 大重量的硬拉对肩膀、斜方肌和上背部的刺激是非常强烈的。 金字塔式增加重量,共做五组,最后一组使用只能做2次的重量。 胸部 斜板或平板哑铃推举 斜板卧推实际上可以作为另一个发展三角骨前部的动作,并把它作为胸部训练的第二个式第三个练习。可以交替采用斜板卧推和平板卧推(胸部训练的第一或第二个动作,以增加动作的变化。金字塔式增加重量,共做五组,每组6次。 斜方肌 框铃耸肩 许多人喜欢做哑铃耸肩,因为它比框铃耸肩容易做。实际上杠铃耸肩对增大三角肌后部和上背部的效果比仅仅是直线上下运动的哑铃耸肩要好得多。用大重量练五组,每组4-6次。

       人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。

    锻炼三角肌的练习主要有：1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

       3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

      肩部力量的锻炼相比腿部和胸部力量来说比较容易锻炼，除了通常用的用哑铃、杠铃这样的器械锻炼外，我们也可以进行引体向上锻炼，俯卧撑等徒手训练。还有很多一时记不起来，之前在如何成为健身教练里面有讲到过这个，希望能够帮到你！

三角肌发达的好处

三角肌发达的好处，三角肌的锻炼对身体的好处是不容忽视的，除了让人看上去更加威武雄壮，同时也有助于延年益寿，降低早亡的风险，本文讲述三角肌发达的好处的知识。

三角肌发达的好处1

1、让男性更威武雄壮

三角肌几乎是肩部所有运动的原动肌，因此三角肌对于肩部的重要性不言而喻。从视觉上看，发达的三角肌就像是垫了护肩一样，可以增加我们肩部的宽度，会显得男性很威武雄壮，给女生坚实的臂膀，安全感和男友力绝对爆表！

2、穿衣服有型

“穿衣显瘦，脱衣有肉”“女生看腿，男生看胳膊”，男生把三角肌练好，可以增加肩部的宽度，有一个漂亮宽厚的肩膀，可以更好的帮助撑起衣服，让你穿什么都有型，做个人人都羡慕的“衣架子”。再加上如果不加强肩部锻炼，长期不良姿势就会引起肩部变形，出现圆肩，含肩等不良情况，严重影响身体的美感，使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪，所以练三角肌能让体型更好看。

3、锻炼意志力

三角肌的锻炼不是一朝一夕就能看到效果的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。

4、提高其他锻炼的水平

三角肌水平不高，卧推水平肯定上不去，三角肌一旦受伤，整个上肢训练基本就可以停止了，而三角肌发达的话，对于其他锻炼的水平有提高作用。

5、增强体质

锻炼三角肌的动作也是健身运动，经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。

6、有助于延年益寿

美国研究发现，如果老人拥有较多肌肉，早亡风险就会降低，这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类疾病。有意识地锻炼肌肉，还能提高行动能力，防止摔跤，延缓衰老，同样的练三角肌让其发达对于延年益寿也有帮助。

三角肌发达的好处2

1、减少脂肪含量助减重

适度增加肌肉的比例，将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。为什么增加肌肉能有这样的效果呢？因为即使人体在不运动的情况下，1公斤肌肉，大约可消耗75到110卡路里的'热量。而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的热量。因此，增加体内的肌肉含量，再加上适度的饮食控制，对于有减重瘦身需求的人而言，当然能看见更好的效果。

正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。

2、更加精力充沛

对于肌力训练，美国著名医生和畅销书作者Miriam E Nelson 谈到，研究调查发现，参加肌力训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，感觉身体也年轻了许多岁，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量也比以往增加了27%，而这些是仅仅进行一年肌肉训练就达到的效果。

3、延缓衰老

一般而言，人体的肌肉力量在20到25岁是最佳的巅峰状态，25岁后，将以每10年损失10%肌肉重量和力量的速度逐步下降。到了60岁后，力量的损失将会以倍速下降，不仅运动能力明显变差，使搬行李、上厕所再平凡不过的日常小事也变得困难重重，更可能影响行动能力，使步行速度大幅降低。

想避免上述症状发生，延缓肌肉老化的速度，增加肌肉重量和力量是不可或缺的重要关键。因此，配合适度的肌力训练，将自身肌肉保持在最佳状态中，是相当重要的事。

4、消耗更多热量

肌力训练能促进身体肌肉和骨骼的增加，即使已停止肌肉锻炼的进行，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过肌力训练，能让身体变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，使减重瘦身、身型雕塑的效果更加显著。