如何拉伸肩部

目录部分1：热身1、促进血液流动。2、确认你的肩部没有受伤。3、往各个方向活动肩部。部分2：进行肩部拉伸1、首先拉伸胸部肌肉。2、通过向两边弯曲脖子的方式拉伸斜方肌。3、拉伸菱形肌。4、如果想要拉伸得更彻底，不妨尝试在后背拉毛巾的动作。肩部是所有身体部位里结构最复杂的部位之一，因为它决定了人体所能伸展的最大范围。在肩膀部位有无数的肌肉、肌腱、神经、韧带、血管等等，它们共同为肩部提供着活动力和支持力，同时也由于其复杂的结构，使得肩膀成为很容易受伤的部位。平时定期拉伸肩部，尤其是在进行上半身的高强度运动前后对肩膀进行充分的拉伸，可以有效降低肌肉疲劳以及其他伤病的风险。

部分1：热身

1、促进血液流动。在正式拉伸和练习之前首先要确保你的肌肉从"沉睡"中苏醒过来，在热身时将双臂前平举，肘关节锁死不要动，接着慢慢将双臂往后拉，带动肩膀伸展成一个T字形。在进行拉伸前不妨洗个热水澡、热敷一下，或者就在原地慢跑几分钟，这样能增强肌肉的柔韧性，以免易拉伤。

通过有氧运动来提高心率，让心脏泵送更多温暖的血液到全身肌肉，肩关节自然也能得到激活。

2、确认你的肩部没有受伤。在肩膀已经受伤了的情况下盲目拉伸只会适得其反，但如果只是轻微的肌肉扭伤就没问题。如果你在活动肩部时感受到很强烈的刺痛感，那么就表明你的关机很可能已经扭伤，在这种情况下应该停止拉伸和运动，然后咨询专业人士（例如医生、理疗师等等）。适度的拉伸对于轻微的肌肉扭伤效果很好，因为可以缓解肌肉紧张、促进血液循环，同时提升柔韧度。

最容易扭伤的肩关节包括盂肱关节和肩锁关节。

用冰块敷在扭伤的关节上可以帮助缓解炎症，减弱刺痛感。

3、往各个方向活动肩部。在已经热身、并且确定没有明显肩周伤病的情况下，就可以准备针对肩部进行一个彻底的、各个方向的活动热身了。一开始动作不宜过快，控制好每一次的动作，配合均匀的深呼吸， 因为肌肉纤维需要氧气才能继续运作。向两侧举起双臂和地面平行，以顺时针方向用手臂画圈15秒钟，接着减小画圈的直径继续15秒钟，休息几秒钟后换逆时针方向重复动作。

尽可能高地耸肩，努力让肩膀碰到耳朵，然后将肩膀放到最低，彻底放松。在耸肩到最高处的时候保持动作五秒钟，接着重复十次。

部分2：进行肩部拉伸

1、首先拉伸胸部肌肉。这些肌肉长期处于紧张状态，用以牵拉肩部肌肉向前。找一扇门，举起手臂并打直，与地面平行，抓住门柱，身体慢慢前倾，此时手臂在肩部的后方，胸部肌肉、上臂和前三角肌都处于被拉伸的状态。保持30秒钟后换另外一边，重复3-5组。

2、通过向两边弯曲脖子的方式拉伸斜方肌。上斜方肌是一块大型的表层肌肉，它从脖子的顶部（也就是头骨的基部）延伸至肩胛骨和肩部的尾端。当你耸肩时，以及感到肩部酸痛僵硬的时候，都会涉及到它，也是全身上下抗压最多、最紧张（有时甚至会引起头痛）的肌肉群之一。因此这个拉伸动作建议进行10-15秒钟。

3、拉伸菱形肌。找一根杆子或其他坚固的物体握住，俯身向下时放松你的肩膀，拉伸双臂，感受来自肩胛骨的张力。保持10-30秒钟。菱形肌位于背部的上半部分，将肩胛骨和胸椎连接在一起，主要负责肩胛骨的收缩。 当你的体态不正确（含胸驼背）或久坐不动时，菱形肌就会产生酸痛感。

4、如果想要拉伸得更彻底，不妨尝试在后背拉毛巾的动作。这个动作相对而言比较复杂，而且要求具有一定的柔韧性，主要拉伸肩关节前侧的内旋肌和后侧的外旋肌，同时还有上臂的三头肌后侧。在进行这个动作时注意保持脖子和胸椎尽量挺直。8-12次一组，总共完成四组。一只手抓住毛巾的一边，从头顶向后弯曲，将毛巾整个置于背后，另外一只手从背部向上抓住毛巾的另一头，在保持一定张力的前提下上下拉动毛巾，重复3-4次后换边进行。

小提示一开始的时候尽量慢一些，宁愿慢慢增加次数，不要操之过急以免受伤。

如果你有脊椎侧凸或胸椎方面的问题，在尝试这些动作前务必咨询医生。

在拉伸的同时注意呼吸，这样既能打开肌肉纤维，又能很好地将大脑注意力从拉伸的长度上转移开来。

如果你的拉伸动作正确，第二天是不会感受到肌肉酸痛的；如果有的话，说明你拉伸过度了，下次拉伸应该降低强度。

对于肩部的训练来说，侧平举是我们大家普遍的选择，简单有效，个人的泵感异常强烈。最常见的不过就是哑铃侧平举，杠铃侧平举。但是呢，同样的侧平举，我推荐大家还是选择杠铃片侧平举。

为什么呢？首先从受力点分析一下哑铃侧平举，需要我们着重思考的是双手握住哑铃，其他的动作细节和杠铃片侧平举都是一样。唯一不同的是，在使用哑铃侧平举的时候，由于用到了手的握力，所以减少了原哑铃的压力，从而削弱了压力对三角肌中束的精确传导。

对于职业的运动员来说，一般选取的重量至少是5千克，注意这个是杠铃片的重量，而非哑铃的重量，可能大家哑铃侧平举能够做到很大的重量，也有可能获得很大的泵感，但是目标肌肉却不是三角肌中束了。由于压力太大，其他的肌群会不由的发力，等你晃动身体时，动作已经变形了。

动作变形不仅仅完成不了对目标肌肉的刺激，严重的会导致肩部拉伤，因小失大。所以前期的重点不是可以做到多重，体会如何发力永远是最聪明的第一步。

从受力点来分析的话，正确的杠铃片侧平举，只是用到食指和中指，然后剩下的三指作为辅助，这也是和哑铃侧平举的最大不同。第一，最大限度的保留了压力，由于是两根手指，所以不存在全握的情况，这也大程度的刺激到中束。虽然是食指和中指，但是起主要作用的还是中指，它会精确把力传导到我们的中束。

由于重量的限制，建议大家把该动作放到热身或者是最后。接下来就给大家分享一些侧平举的小技巧，希望大家可以运用上。

避免直立侧平举，这个动作要求略微的含胸和收腹。直立性侧平举，更多的是刺激三角肌前束，然而大多数人都会忽略对中后束的锻炼，而适当的含胸收腹会让更多的中后束肌群参与进来。

第三点就是侧平举的握法，一般的握法是拳心向下，建议大家在做杠铃片侧平举的时候，如果想要更多的刺激，将手腕逆时针转动90度，最后的效果就是小拇指在大拇指之上。

肘关节会微微外翻，这样做的原因就是所有的力，都会在同一条直线上，特别是三角肌后束，受到的压力就约等于你选择的杠铃片重量。

本文旨在通过改变细节，来让三角肌中后束不再干瘪，变得更立体。如果各位觉得有用，那就运用在日常的锻炼中吧。

对于健身爱好者而言，没有粗壮的臂围怎么能够在人群之中更加出众呢。要想能够拥有粗壮的臂围，怎能少得了肱三头肌的支持，肱三头肌的发达程度对于手臂的肌肉美感有着很重要的影响，因此，肱三头肌的训练需要以多样化的训练去完成。

要想让肱三头肌练出成型的效果，不能总是追求于大重量的训练，肱三头肌不属于大肌肉群。在训练过程当中，要对于训练动作规范进行调整，保证发力全被肱三头肌提供，还有有各种多样的训练，这些训练，会对于你非常有帮助。

俯身力臂屈伸

俯身力臂屈伸可以分为单侧训练和双侧训练额方式，在进行该动作时，俯身双手抓住哑铃，双臂下垂，发力时后臂屈伸到于上臂同一高度水平，停顿一秒，回收后臂再次后摆到原来高度。在训练过程当中，上臂保持静止，身体重心稳住。建议每组10次，重复8组，调换训练重量进行。

仰卧力臂屈伸

仰卧力臂屈伸可以分为杠铃屈伸和哑铃屈伸两种训练法，学会结合两种训练让你的肌肉更好的能成型。训练时，双手抓住哑铃，仰卧平躺于长凳上，胳膊弯曲，使得哑铃下降到于头部同一高度。停顿一秒，再向上发力。重复进行。建议重复8组，每组进行8次。

力臂下拉

 

力臂下拉是训练三头肌最常见的方法，在进行该动作时，双手同一高度抓住缆绳下侧，保持垂直方向，同时身体站立挺直，伸展手臂向下拉动缆绳，让手臂向下屈直，停顿一秒。要注意动作质量。建议重复8组，每组进行8到10次。

坐姿力臂屈伸

坐姿力臂屈伸也可以由单臂训练和双臂训练的两种方法来进行，用手抓住哑铃，坐在板凳上，保持手臂高于头部，肘部的关节关节方向指向左右两侧，屈臂时竟可能能够降低哑铃，但是速度要缓慢，动作进行时保持肘部位置固定不变。建议重复8组，每组8次。

双杠力臂屈

双杠力臂屈为自重的训练动作，对于力量薄弱的训练者可以借助器械进行，双杠力臂屈对于肩部肌肉和肱三头肌都有很好的训练作用。

在训练该动作时，双手撑起身体，缓慢向下屈伸，在向上伸直双臂，重复进行。对于自重的训练，可以应自身安排训练，做到精疲力竭，也可以进行负重训练，效果更佳。

弹力臂屈伸

弹力臂屈伸是以弹力为训练的作用，因此训练当中弹力是不断变化的，弹力臂屈伸可以拉伸肌肉，化解肌肉的疲劳。在进行训练时，双手靠背，一只手抓住拉力绳下方，另一只手抓住拉力绳上方，向上发力，重复进行。建议进行6组，每组12次。

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

现在我们国家越来越重视传统节日，其中端午节就是其中的一个，在端午节那天，家家户户吃粽子、赠香包、挂艾枝，好不热闹，我想在这些传统的活动中，最吸引大家眼球的还是每年每次的龙舟大赛，那些运动员双臂用力向前划动的动作着实让人难忘，同时振奋人心，假如运动员的肱三头肌力量不足，我想会大大影响比赛成绩，如何增强双臂的肱三头肌力量，这3个杠铃训练方法会帮助到你！

1、坐姿杠铃后臂屈伸

在做这项运动时，首先要做一些双臂的拉伸动作，身体坐姿在训练平板凳上，双脚分开骑在凳子上，背部肌肉收缩绷紧，双臂向头上伸直举握杠铃，开始时双臂屈肘向后运动杠铃，使小臂和杠铃运动到和地面平行，保持动作3秒钟，使双臂的肱三头肌得到很好的刺激，增强肌力，身体的背部保持笔直。然后缓慢向上举起双臂，使双臂向头顶最大限度的拉伸，回到起点。这个动作通过杠铃的运动过程，很大的刺激了双臂的肱三头肌，使肱三头肌收缩和伸展，增强双臂力量。

2、窄距杠铃卧推

在开始这项动作练习时，要对肩部和胸部进行拉伸，预备姿势使身体仰卧在平板凳上，使身体臀部以上的位置处于凳子面上，下肢部位自然下垂，杠铃放在头顶的卧推架上，运动时在同伴的帮助下，弯屈双肘从卧推架上取下杠铃并上举，使双手的掌心朝上，之间的距离要比肩略窄，最好选择25厘米，保证杠铃的平衡。运动时双臂从肩膀的正上方慢慢降下杠铃，到达胸部的乳头处停止，保持动作2秒钟，身体慢慢的均匀呼气，然后用力向上举起杠铃回到起点位置，杠铃上升时呼气，建议做这个动作时要有同伴保护，避免意外发生。我们在做运动时要注意身体的背部不能离开平板凳，双手握铃的距离要控制好，太窄会对手腕造成伤害，双肘要紧紧的夹住身体，不能离身体太远，否则对双臂的肱三头肌没有训练效果，而是胸肌受益了。

3、仰卧杠铃后臂屈伸

同上在做这个动作之时，也要进行各部位肌肉的热身，身体仰卧在长斜凳上，凳子和地面的夹角成45度，双手握住曲柄杠铃，双手之间的距离比肩窄，双臂向上伸直垂直肩部，动作开始前要深深吸口气，大臂保持稳定不动同时使双肘关节弯曲，使双手持铃慢慢向头部上方运动下降，当下降到额头2公分时伸直小臂，使肱三头肌做伸展运动，呼气的同时双臂回到起点，稍停顿动作2秒，然后重复以上动作。在运动时如果我们健友的肘关节力量很弱，可以使手臂不用完全伸直，让双肘的距离不变，更好刺激双臂肱三头肌的中部位置。

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。

要点：

呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制

3组，10-12次（每组休息30-45秒）

注意事项：切忌使用重量过大，导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作，肘关节、肩关节都会参与，可以使用大重量，快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力，降低胸肌与肩部的压力。

要点：

从杠铃架上取下杠铃，先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方，停顿1秒，呼气使用肱三头肌力量上举，最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组，8-12次（每组休息45-60秒）

注意事项：

杠铃要始终保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体，最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽，但注意不要过窄，否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃，把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时，以自己做完每组动作，还有余力再做1-2个为好。一个人训练时，要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架，每组做完，放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作，在刺激肱三头肌的同时，有最大化的拉伸效果。

要点：

直臂撑在卧推凳上，间距稍比肩宽，小臂垂直，脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体，直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组，每组到力竭（每组休息60秒）

注意事项：有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑，对肱三头肌的刺激更明显，同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作，但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练，也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

　肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头，一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。一起来看看锻炼肱三头肌练肌肉方法，仅供大家参考！谢谢！

　 一 双臂颈后哑铃臂屈伸（4组，12次/组）

　这个动作可以很大程度上锻炼到肱三头肌的长头，是一个非常有效的三头肌锻炼方式。大家在练习时要注意手臂手肘以下的部分是不要动的，保持静止。手部抓着哑铃垂直下放，放下的部位在哪就在那起来恢复，小臂也不可动，保持意念的集中于肱三头肌，用肱三头肌发力，动作速度慢而有节奏，保持呼吸的规律，这样子才可以有效的刺激到三头肌的部位。

　 二 单臂颈后屈伸（4组，12次/组）

　这个动作锻炼的方式最好的就是坐着，可以防止肢体其他部位接力，练习时后背挺直，双手握紧哑铃竖直拿起，手肘上的小臂向后脑勺弯曲，手肘后半部分保持不动，用力集中于肱三头肌部位，控制练习的速度，切记要慢，保持肌肉的紧张，下放的部位要到后脑勺下一点，不要只到达后脑的部位就恢复。同样的练习中要保持呼吸节奏和注意力的集中。

　 三 哑铃身后臂屈伸（4组，12次/组）

　着地的脚膝盖稍微弯曲，另一只脚防御凳子上，一只手臂支撑在椅子上，另一只手握住哑铃。在发力时伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直。练习时呼吸节奏是发力伸直时呼吸，屈肘下放哑铃时吸气。练习时背部保持紧绷，往后时稍微做停顿在往下放，保持意念集中。

　 四 屈臂撑（4组，12次/组）

　这个动作可以发展肱三头肌的厚度，可以非常有效的刺激到肱三头肌的练习。有些人认为这个是练习到胸部的动作，其实这个动作对于肱三头肌的刺激不比胸部的少。在练习中要紧握双杠，把自己撑起来，要尽可能的保持身体的竖直，要向后倾斜身体，这样才能锻炼到肱三头肌，如果你往前倾斜身体，就是刺激的胸大肌。

　 五 窄距杠铃卧推 （4组，12次/组）

　双手撑起哑铃，双手同时要跟肩部同宽，在下放时保持速度的均衡，要慢速度，同时下落的部位应该是在胸部。下落要保持2~3秒再恢复举起，练习时保持节奏和意念的集中。注意在练习时如果是大重量的推举要让同伴去搭把手以保证练习的安全哦。

　肱三头肌的增肌练习前要进行热身运动和拉伸，把身体都拉开，特别是如果在增肌期间要进行大重量的练习时更要拉伸自己身体。这样子才可以防止在练习过程中出现被扭伤和拉伤。在肱三头肌练习时要特别的注意动作的标准，切记不可贪次数而加快节奏，这样往往得不偿失。

　在练习时大家可以根据自身的情况自定练习的次数和组数，不要新手上来就按照高强度的组数去练习，这样不仅会打击健身的自信心，还可能会让身体受到伤害。