如果增强肩部力量，或者说是篮球中的对抗性、

关于力量简单来说就是三个大部分

首先是上肢力量。卧推能大体表现一个人上肢力量。卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主。卧推重点锻炼部位分别是：胸大肌、三角肌和肱三头肌。个人认为卧推时还是采用金字塔式的训练方法，组数一定要够，并且一定要用大重量刺激肌肉，这也是增长力量的必备条件。（貌似卧推对治肾虚也有好处）对于以打球为主要目的的朋友来讲，肩部和背部的肌肉同样重要！肩部主要分为前塑、中塑、后塑三个部分。前塑的锻炼方式可选择上斜推举的动作，哑铃侧平举可以锻炼到中塑，俯身哑铃飞鸟为肩部后塑的锻炼。背部肌肉比较常见的锻炼方法就是坐姿颈后下拉、坐姿颈前下拉、、印体向上和硬拉。一个坚实厚重的背部在球场上能起到多大的作用，想想皮尔斯吧。手指手腕的力量锻炼对于我们来讲也很重要，无论是投篮还是当然上篮，都离不开手指和手腕。指卧撑是最简单有效的锻炼手指的方法。上肢还有胳膊上肱二头肌和肱三头肌等的锻炼在这就不细说了。

接下来是腰腹力量。腰腹在人体起的是一个承上启下带领四肢的作用。拳谱上就用很多与腰有关的语句：“主宰于腰”、“由脚而腿而腰，总须完整一气，向前后退，乃能得机得势。有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之”、“腰如车轴”、“命意源头在腰际”、“刻刻留心在腰间”我们打球，腰腹力量是所有动作的核心,上篮,腰腹力量好,可以做空中躲闪,变向晃动,腰腹力量好,可以增加左右晃的频率和速度,变向过人,腰腹力量好,可以增加启动速度,投篮,空中滞空全靠腰腹力量。腰腹力量的锻炼最常见的就是仰卧起坐，大家可以做负重练习，简单有效。下腹的锻炼可以抓住单杠练习抬腿，动作过程中要收紧双腿尽量抬高，完全依靠腰腹力量来完成动作。

最后是下肢力量也就是腿部力量。大腿是一个人力量的根基。我们在球场上卡位，防守时的滑步很大程度依靠我们的大腿力量。练习武术的扎马步桩子稳也就是锻炼下盘力量。锻炼腿部肌肉最简洁的方法就是深蹲！这也是我向大家着重推荐的！深蹲的作用明显但对身体的危害却不小。我们大多数都是篮球爱好者，而并非职业球员。所以在深蹲得负重选择上可以轻一些以合适自己的为主。下蹲得过程中腰部一定要绷紧挺直动作缓慢，起立时一定要依靠爆发力迅速站立并且提踵。这样不仅锻炼了大腿还有助于小腿的爆发力和臀部的曲线。深蹲消耗的热量是有氧运动的四倍，并且强烈的刺激雄性激素！个人推荐小重量多组数以爆发力为主。小腿肌肉的锻炼当然就是负重提踵，每次练完都疼得难受腿部力量的增加对于我们冲抢篮板在内线突破效果都十分明显。

建议一周三次健身，如果是以打球为目的而去，我推荐著名球手叶天的训练计划：

5组卧推 5组半蹲 5组拉背 3组深蹲 4组肱二头肌 4组提踵 4组腹肌

跑步30分钟或动感单车45分钟。

楼上说的其实也对，多用手腕发力，但是单靠手腕发力肯定不能解决问题，更不能解决肩膀受伤的问题。肩膀受伤，打球的姿势不对和击球点勉强的情况下容易拉伤肌肉。楼主首先可以锻炼肩膀的力量，右手紧握一重物，身体站直，右手与肩平，然后右手往上提直至右手举到最高，这个过程注意是肩膀三头肌发力，做20到30个一组，3到4组一天就行。然后就是，纠正发力顺序，高远球是肩部和手腕都要放松，以肩关节为支点，肘关节上扬带动小臂外旋甩腕发力。增加肩部肌肉的力量可以减少这个发力回馈给肌肉的损伤，也可以增强进攻的力量，重点是练肩部力量和高球的发力顺序。希望有所帮助！

我们通常所说的核心力量是指肩关节以下和髋关节以上的区域（包括骨盆）。它是由腰部、骨盆和髋关节组成的一个整体，共含29块肌肉。站在单杠前，双脚与肩膀分开，手臂向单杠倾斜，当手指能抓住单杠时放下。连续100次后，双手抓住单杠向上引体，次数根据个人情况确定。

平板支撑是最简单的方法。只要有一个平坦的空间，你就可以这样做，即使你有足够的耐力，你也不需要瑜伽垫。虽然这个动作很简单，但它可以同时锻炼你的背部、腰部和臀部的肌肉，并保持你的肩胛骨平衡。不要认为这个动作很容易，最好分组做，每组4组，每组60秒，小组之间的间隔不超过20秒。

仰卧起坐主要锻炼腹部肌肉的力量，但也可以练习背部来改善姿势。这是每分钟50–60一个可以，但也可以分组做，一次3组，每组30个。需要注意的是，仰卧起坐时最好有一点停顿，这样腹部才能更好地收缩。当我们锻炼上肢力量时，我们使用以下方法2：站在腰高的单杠前，双手抓住单杠，双脚向后推，减轻身体重心，手臂支撑，此时只能用脚尖着地，身体根据个人情况尽可能按压，一般到手腕疼痛无力。双手与肩同宽着地，双脚与肩同宽着地，身体向下压，手臂必须伸直，使手臂无力。

双手与肩同宽，由他人帮助形成倒立姿势，使手臂无力。跪在床上，身体向前，双手着地，手臂直支撑，手腕疲劳时用肘部支撑。平躺在康复床上，双手抓住沙袋，数量根据个人力量，使手臂疼痛。我们最常见的训练方法之一是做俯卧撑，但在一定程度上练习俯卧撑后，重量会有限制。此时，我们可以使用些杠铃等动作，杠铃卧推进行重量训练，提高上肢的力量。肩部肌肉可以练习一些，肩部推举是一些很好的动作。这些都是一些简单的训练方法，最重要的是持之以恒。就打篮球而言，除了力量训练，还有球感训练，两者的结合可以取得更好的效果。

不知道你有多大年纪，一般四十多岁的人容易得肩周炎，那个一般是非常痛的，主要表现是肩关节活动严重受限，活动时疼痛剧烈，一般没有什么药物可以治疗，目前最有效的方法就是每天坚持活动肩关节，痛也要忍着，尽量把肩关节活动到正常伸展范围，如果能坚持一年左右疼痛一般就会慢慢消失，如果你错过最佳锻炼时间，不能坚持下来，疼痛就是永久性的。 当然你这个疼痛也有可能是运动过渡引起的肌肉疼痛，如果是这种一般停止剧烈运动就会很快好转。祝你早日康复！

发力不对，打球时不能一直使用你的肩膀发力，

会造成肌肉劳损而疼痛，最好还是调整你的基本

击球动作。 提供你简单击球要领参考:

首先你要侧身对网，两脚分开与肩宽，接下来要展胸，这样做肩膀的前方会有一点拉伸的感觉，另一只臂保持平衕，重点是要展胸，而不是将肩膀置略前方，这样会限制你击球动作，手肘略指向下或向上都可以，关键是要保持展胸。力量的产生是由腿部的曲，并将重心移动到腿部而来的，伸展腿部的时候力量传递到腰部、腹部、肩部。使身体进入一个转体的动作，，手肘指向上方，拍头在脖子的後面，这是击球的准备动作。从这个位置开始，通过收缩腹部，向前拉动上身同时开始伸展手肘内旋小臂，挥动拍子，这样会使拍子到达头部上方最高击球点，击球时要干脆，快速闪动击球，(握拍的手，平时要放松，击球舜间再握紧)