动感单车后如何拉伸身体

动感单车后如何拉伸身体

动感单车后如何拉伸身体，动感单车是生活中常见的有氧运动，我们都知道每次运动练习后都需要拉伸放松，这样才不会肌肉酸痛，下面一起来看看动感单车后如何拉伸身体。

动感单车后如何拉伸身体1

大腿前侧拉伸

1、拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部；

3、膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢；

3、手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

要点：被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。始终保持平稳呼吸。

大腿后侧拉伸

1、拉伸腿脚平搁在辅助物上（可以借助栏杆状物体做辅助)，膝盖部尽量保持平直；

2、上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力；

3、保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度；

4、支撑腿始终保持放松。

要点：被拉伸大腿后侧应有酸胀感。双手放在支撑物上维持平衡，保持15秒钟后换脚做。

大腿内侧拉伸

1、身体呈侧弓步姿势（需要在稍宽阔的场地进行拉伸)；

2、或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面)；

3、拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面；

4、韧带强劲的，也可以将此动作提升到八字开，上身需俯身卧向地面。

要点：被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

大腿外侧拉伸

1、身体呈半下蹲姿势；

2、拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖走向地面；

3、上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物，或是自然下垂。

注意：被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。应始终平稳的呼吸，如果没有办法保持平衡，试着注视一个不动点。

站姿臀部拉伸

1、身体呈站姿，一条腿在空中向后，尽可能通过收缩你的臀大肌（不是你的`腿筋)；

2、另一条腿以及身体保持直立， 换腿重复。

动感单车后如何拉伸身体2

1、大腿前侧拉伸

拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部;膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢;手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

2、大腿后侧拉伸

拉伸腿脚平搁在辅助物上(可以借助栏杆状物体做辅助)，膝盖部尽量保持平直;上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力;保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度;支撑腿始终保持放松。

3、大腿内侧拉伸

身体呈侧弓步姿势(需要在稍宽阔的场地进行拉伸);或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面);拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面;韧带强劲的，也可以将此动作提升到八字开，上身需俯身卧向地面。

4、大腿外侧拉伸

身体呈半下蹲姿势;拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖走向地面;上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物，或是自然下垂。

动感单车后如何拉伸身体3

拉伸小腿肌肉

开始：坐于健身垫上，双腿伸直，双脚向上，将拉力器中段套在右脚掌凸骨处。坐直身体，双手拉住拉力器的两端。缓慢将拉力器拉向躯干，保持同等的拉力。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。保持腹肌的拉伸状态。确保上背姿势正确。注意，保持腰部的灵活性可以增加下杆时的击球力量。

锻炼肱三头肌

站立，双脚分开站立，之间的距离与肩等宽，臀部向前转动，将拉力器一端，一端踩在双脚下，另一端套在左手哦上，将手部举过头顶，让橡皮筋处于你的背部。将另外一只手放在你的背后，抓住拉力器的橡皮筋。伸展手臂，完全肘部，缓慢将拉力器往下拉，拉伸肱三头肌，交换至另一只手，以同样的方法重复整套动作。保持这个姿势，每次持续30秒钟。释放紧张状态，然后重复，但是第二次需要增加拉伸的程度。注意，增加肱三头肌的柔韧性有利于下杆时以较陡的挥杆平面击球。

拉伸胸部及肩部肌肉

站立，双脚之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方。双手后伸，之间的距离与肩等宽，掌心向上，在你的身后拉丁拉力器。扩胸，将背后的拉力器往后伸，并稍稍向上，以形成良好的拉伸。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。注意，拉伸腹肌，并使颈部处于中正状态。注意保持双膝微弯。背部挺直，不要弓起。这套拉伸运动有利于增加臂部和肩带的柔韧性。

动感单车后如何拉伸身体4

手持哑铃，肩部向外转动，拉伸肌肉：

在球的旁边可以放置一个较轻的哑铃(比如3～10英镑)，俯卧在健身球上，让臀部、大腿，腹部处于健身球上，开始时将你的肘部弯曲90度，双肘对齐肩部，上臂指向地板，不改变肘部的姿势，转动前臂，让你的双手移动到头部两侧。在整个过程保持90度，缓慢而有节制地进行这个练习。

如果过于急躁，那么关节可能会超出这个活动范围。避免将肩胛骨挤压到一起，或在练习时将肘部抬起，在结束的位置稍作短暂停留，然后回到初始位置，重复这些动作12～15次在结束位置增加练习强度，将双臂上举坚持5秒钟，然后恢复到初始位置。

双膝下跪，手扶健身球拉，伸肩部肌肉

双膝下跪，双手扶着健身球，可以在膝部下面垫上垫子或者毛巾保护膝部，将双手放在球的顶部，两手相距大约12～18英寸，掌心向下，双臂伸直，臀部坐在脚后跟上，将头部放在伸出的两手之间，将球放在前面，双手处于球的顶部

感受肩部及身体两侧受到的拉伸作用，缓慢让双臂在重力作用下自然滚到一侧。不要刻意扭转身体，让头部跟随双臂一起转动，你应该感到体侧受到向下拉伸。保持这个姿势，坚持30～45分钟，然后将双手转动到球的顶部。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面过程。

弓步下蹲训练力量

开始时用背部将球靠在墙上，将身体倾向于球，双脚距离墙壁2～3英尺远。将双手举到耳朵附近，或交叉合抱于胸前，缓慢下蹲，直到臀部跟地面平行，膝部成90度(将双脚移上前或后退，直到姿势正确)，背部弧线应该与球体弧线相吻合，

拉伸的好处：

腿部的拉伸运动主要是针对腿部肌肉的。腿部的肌肉比如髋部的屈肌通常被忽视，所以针对它进行锻炼是非常重要的。在慢走或慢跑之后，你可以做 一下后腿腱的拉伸运动。这些健身运动可以减少你因为剧烈运动带来的受伤的几率，还可以减轻肌肉的酸痛。

臀大肌拉伸

腿部的肌肉比如髋部的屈肌通常被忽视，所以针对它进行锻炼是非常重要的。要知道，这些健身运动可以减少你因为剧烈运动带来的受伤的几率，还可以减轻肌肉的酸痛。你可以在这部分了解如何做这类拉伸运动。

腿后部拉伸

臀部的肌肉构成了臀部。这里大部分的肌肉主要是用来拉伸腿部，使它和人的身体成为一条直线，并且使腿在髋部自如的活动。锻炼臀部肌肉的运动通常包括遵坐, 腿部拉力器和平衡球运动 。

股大肌斜拉伸

后腿肌肉是由三个肌肉组成的，分别是二头肌和双股半腱。它们构成了大腿的后面部分。它们的功能是拉伸髋部的关节，提高膝盖的灵活性。这部分有很多不同种类的针对后腿腱的拉伸运动。

股大肌静拉伸

股四头肌可以锻炼你的膝盖。要知道，保持股四头肌的强壮，你可以减少因为剧烈的健身运动而带来的膝盖受伤的风险。进行四头肌斜拉伸的锻炼，你可以获得坚韧的膝盖。

股四头机静拉伸

如果做这项运动的时候一只脚站立不能保证平衡，你可以靠着墙壁或者扶手。做这项运动是非常重要的，尤其是在走路、跑步、跳跃和攀登之前

股四头肌肉拉伸

股四头肌可以锻炼你的膝盖。要知道，保持股四头肌的强壮，你可以减少因为剧烈的健身运动而带来的膝盖受伤的风险。做这项运动是非常重要的，尤其是在走路、跑步、跳跃和攀登之前。

大腿内侧肌或内敛肌拉伸

当我们做一些特定的运动的时候，我们的肌肉不能单独的发挥作用。在做下遵, 压腿, 或弓腿这些运动的时候，内收肌要同时和其他肌肉一起发挥作用。每次你做拉伸运动的时候要确保你的内收肌处于一个良好的状态。

大腿外侧肌或外敛肌拉伸

尽管当你进行像下尊或弓腿这样一些运动的时候，髋部内收肌需要同你的其他肌肉一起发挥作用，但是如果你可以单独使它发挥作用那真是不简单。腿部的肌肉比如髋部的屈肌很容易被忽略，所以对它进行拉伸运动是非常重要的。

小腿拉伸

做拉伸运动的最主要好处就是它可以提高你身体的柔韧性。弯膝盖的小腿拉伸运动重点在比目鱼肌。另一方面，伸直膝盖的小腿拉伸运动重点在腓肠肌

肌肉不会变小也不会影响练肌肉的效果和质量！

哪些器械可以练出翘臀？翘臀是对臀部肌肉的有效训练和深入打造，就使用的器械来说，包括杠铃、哑铃、蹬腿机、罗马椅，以及用来做腿屈伸、髋外展、髋内收等的不同器械。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。深蹲是训练臀大肌的主要动作，臀大肌的训练可以使臀部凸出。借助杠铃、哑铃，以及史密斯架可以做负重深蹲训练，有效刺激和训练臀大肌。

以不同的器械做深蹲动作训练臀大肌，除了腰背保持直线，双脚适度外展、双膝方向同双脚方向等要点外，还应适度放宽站距；站距与肩大致同宽时，训练大腿股四头肌为主，放宽站距，比如一点五倍肩宽时，会更多影响到臀大肌。

同样是杠铃、哑铃，还可以做箭步蹲、曲腿硬拉、臀推等动作训练臀大肌。以罗马椅做山羊挺身动作，可以训练背部竖脊肌，也可以训练臀部的臀大肌和大腿后侧的腘绳肌；训练臀部臀大肌和大腿后侧腘绳肌，应使靠垫位置低于骨盆，或者说让骨盆完全露于外面。

借助蹬腿机、腿屈伸机、坐姿髋外展机、坐姿髋内收机等不同的器械，训练大腿肌群的同时，也可以有效训练臀部肌肉；其中蹬腿机、腿屈伸机的单腿训练动作，更利于臀中肌的训练，臀中肌的训练，可以使臀部上翘。训练臀中肌，也可以做单腿臀桥，借助器械或者弹力绳做腿外展动作。

最后要提醒的是，臀部肌肉的训练和大腿肌肉的训练、一些背部肌肉的训练，在动作上有着一致性，有效训练臀部肌肉、打造翘臀，除了注意一些动作的细节之外，还应意念臀部，有意识以臀部肌肉发力。

1、俯卧直腿上摆，这个动作是用来锻炼臀大肌的，动作其实就是跟反式山羊挺身式动作要领十分相似，首先要向上挺起双腿，以此锻炼臀部肌群。动作过程中，腿要尽量往上抬到最高，并且要绷直一些，还有就是要利用同大技的力量收缩一下，这样的话才不是靠惯性，将身体下半部分锻炼到。在身体往下落的时候，也需要放慢速度，时间是两秒钟之内下到最低，但是在身体起来的时候，尽量就要快一些，一秒钟左右就应该站起来。尽量在做这组动作的过程中都要采用慢下快起的方法。

2、站姿直腿上摆，这个动作也是用来锻炼臀大肌的，这项动作要使用到拉力器，首先我们要使用拉力器把我们的腿往后拉升，这样就能够将臀部的肌肉群体，总体的锻炼到，接下来，我们背对着腿部举机站立，做出类似驴踢的动作。这时候踝关节的地方可以系一个缚拉力器负重，脚后跟处是发力点。在练习的过程中，腿是悬空的，所以会受到一定的力量，而且我们也要用自己的力气把腿伸直一些的，臀大肌用力之后才能够将腿抬到最高。

3、仰卧桥式挺臀，仰卧桥式挺臀这项训练是这几个运动中最为综合的，也就是说，他没有针对某一个部位，但是却能够将整个臀大肌都锻炼到，要做这项运动，首先我们需要仰卧平躺在地板上，然后把膝盖弯曲并拢之后脚要触碰到地面保持平衡。在此期间自己的腹肌都要一直处于收缩的状态，而且臀大肌也同样是要收缩的，并且也一定要将自己的臀部往上提升，让自己的身体处于一条直线上，动作停留两秒钟之后再恢复原来的位置。

4、跪撑屈膝抬腿，跪姿屈膝抬腿这项动作是这几个动作中最为简单的，不过效果也是非常好的，能够帮助大家将臀大肌锻炼的发达一些。我们需要先跪撑于地，然后自己的两个手肘都要着地，并且把手臂往前伸一只，还有一只腿也是要弯曲膝盖放在自己胸前的。接下来再把另一只没有伸前的腿再往前伸，感受到自己髋部生长以后，停留两秒钟，还原以后再重复以上的动作。

5、跪撑举臂抬腿，跪撑举臂抬腿也是综合性较强的一项运动，动作需要我们先跪撑在垫子上，把自己的膝盖打开，跟臀部差不多宽，之后晚上抬起左边的手臂，在与此同时把右边腿尽可能抬道最高的位置，两秒之后再放下，重复动作。

      想要锻炼背部肌肉的人，可以使用脚踏张紧器来锻炼背部。 踏板张紧器是锻炼背部的好方法。 如果长期坚持健身是可以减肥的。 让我们来看看踏板张紧器是如何锻炼背部肌肉的。

一、踏板拉拔器如何锻炼肌肉

     1、弹簧张紧器锻炼对锻炼背阔肌有很大的作用

        拉伸弹簧张紧器时，需要背阔肌的收缩力。 锻炼背阔肌的主要方法是将张紧器绕在一根柱子上，如衣架的铁柱，或将两个弹簧张紧器固定在一个地方，双手握住一端，双脚平行站立， 弹簧张紧器。

     2、将张紧装置套在柱子周围，如户外晾衣架的铁柱

        用双手拉一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉紧张紧装置。 做以上几组练习时，拉伸前要注意关节的运动，可以做关节圈运动3分钟到5分钟。 

二、如何用踏板拉马训练背部肌肉

      1 背阔肌

          动作要领：脚下踩8字绳，双脚站立与臀部同宽，身体弯曲与地面成约45°角，双手握住两侧把手，放 将上臂放在身体两侧，吸气，呼气 呼吸时将绳索拉向两侧。 吸气恢复。 您也可以使用长绳进行此练习，并根据您的力量选择阻力。

     2、上背部肌肉、背阔肌

       动作要领：准备同上，展开上臂，做划船练习。 与俯身划船略有不同，上臂外展更多地作用于上背部肌肉。

     3背部肌肉

        动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，微微前倾，微微抱胸，双手握住把手，双臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，同时拉动双臂 同时双臂向后，双臂放在身体两侧，呈挺胸姿势。 吸气恢复。 这个动作可以通过两种方式进行，肩膀向外张开，身体两侧收紧，加强不同的肌肉群。

三、背部练习要领

      1、反手引体向上是指掌心朝身体，正手引体向上是指掌心朝外。

      2 在垂直拉动中，背阔肌参与度更高； 在水平拉动中，菱形肌和斜方肌中部的参与度更高。 一般来说，躯干越接近垂直，背阔肌参与的越多； 躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉就越多。 这些知识对于发展全面和平衡的背部很重要。

      3最低点拉伸，中点（顶点）挤压，想着用肘部拉重。  95% 的举重者在背部训练期间活动范围不足。 就像有些人用半蹲代替深蹲，他们想用大重量展示自己，而不在乎获得正确的动作。

     4 做背部肌肉锻炼时，一定要挺胸，不要放松身体。 如果你关心你的腰部健康，这在所有动作中都是非常重要的，如果你想锻炼你的背部，就必须严格遵守。 当你做这个动作时，保持你的胸部抬高并保持你的胸部向上。 这使脊柱保持自然曲线。 负重下背部弯曲是下背部受伤的第一大原因，所以在做运动时要让脊柱保持自然弯曲。

健身房使用器材用法及锻炼部位。

三角肌

1、拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

2、拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

3、反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

4、拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

肱三头肌

1、窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

2、拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作。

肱二头肌

1、反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

2、拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

背部肌群

1、引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2、坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

3、站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

4、坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

5、山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

胸部肌肉

1、坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量

2、史密斯卧推 ：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

3、蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。

4、拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧。

5、胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。

6、窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。

腹部肌肉

1、罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

2、仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3、悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

4、支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

臀部肌肉

1、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

2、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

3、坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

4、站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

腿部肌群

1、坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

2、斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

3、史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

4、哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

5、坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

6、俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

7、坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

8、站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成

运动建议：根据自己的需求去结合自身锻炼，循序渐进，不要贪图过多、过快得到训练的结果。加油！

引言：在生活中一定要注意自己的身体健康，如果身体上出现了不是的话就及时的去医院进行检查，只有这样的话才能够接受到发现自己身体出现的问题，也能够得到治疗。不然有些小毛病可能随着时间的推移变成大毛病，那么大家都知道人老了之后，器官就开始衰退，所以一些器官的使用功能没有年轻的时候那么好。那么很多的人，因为在年轻的时候没有注意，老了之后就会有腰椎间盘突出的情况，这个时候一定要注意在生活中一定要多加的锻炼自己的身体，这样就能够调节自己的身体不那么疼痛，那么有的人就比较疑惑，腰椎间盘突出可以使用脚蹬拉力器锻炼吗？通过查阅相关的资料能够了解到是可以的。

查阅资料

通过查阅相关的资料就能够了解到叫列东拉力器，其实是能够锻炼身体的，而且可以做到手脚配合的程度，能够锻炼老年人的手臂，腿，腰部，腹部等部位。同时相信大家在生活中都是比较注重锻炼的，那么脚力蹬拉力计就能够恰到好处的锻炼到了脚。

咨询医生

通过咨询医生也能够了解到脚蹬拉力器简单的使用方法也是能够学习的，双脚要固定在脚蹬拉力器上，而且俯身挺直腰部，双手法握手把就能够直接操作了。在做锻炼的时候需要注意匀速，不能够猛然的加减速，这样对身体是有伤害的。

小编认为

缴费任务完善，那些腰间盘突出，平时需要注意腰椎间盘受力过大，这样的话可能会引起复发或者是突出加重。可以选择快走或者是游泳等运动项目，这样的话就能够很好的调节自己的身体，像那些跑步或者是打球尽量避免，因为上肢的锻炼是可以佩戴腰围保护下进行慢慢锻炼的。