最简单的瘦腰方法是什么

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09，女大于085时，腹部的脂肪就非不可了 怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法： 一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。 二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。 以上方法每次做30分钟，每周3—4次，坚持45天必有显著效果。 苹果牛奶瘦腹法 苹果牛奶瘦腹法每次只需两天，到第三四天就恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果，如果重复两到三个周期，则效果更稳定，但过程当中一定要忍耐，要忌口！ 第一天：苹果1公斤（五六个，最多不能超过七个）。在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西。吃的时候将苹果洗净，然后一小口一小口地吃。 第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ml，分成六等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。（也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意分量） 如果达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的，也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定要先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。 关键提示：喝牛奶日很关键，不能喝水。如果循环几回，体重肯定可以下来，而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行，作为清肠减重的好方法。适合人群：轻微超重，且肠胃健康者。 在制定减肥运动处方时，应考虑： （1）减肥运动的强度。 从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长的时间，总能量消耗就多。而且中等强度运动除了糖以外，脂肪是供能的重要来源。根据这个道理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。 日本爱知大动医疗中心提出的运动减肥方案是：运动强度为最大运动量的40%～60%；每次运动25小时，消耗能量10045～12557千焦耳(240～300千卡)；每周运动3次以上，有人认为减肥运动最佳心率的计算方法是： （220-年龄-安静心率）÷2 安静心率 （2）选择适合的运动项目。 一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等； 二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动； 三是准备活动和整理活动的伸展体操。尤应注意不断更换运动内容，以免厌烦。但有高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。 （3）制定减肥目标和计划。 美国运动生理学家莫尔豪斯认为：减肥必须采取理智和稳健的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。他提醒减肥者，在1周内减体重不应超过045公斤，否则不能真正长久地减肥。切不可将报刊上的模特儿做你的榜样。 有了目标即可实行每周045公斤的减肥计划。由于045公斤脂肪可以产生14649千焦耳（3500千卡）的热量，所以，平均每天要比摄及量多消耗20927千焦耳（5000千卡）。消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8371千焦耳（2000千卡）热量的食物，再用运动多消耗12556千焦耳（3000千卡）热量。 运动锻炼目的：一是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖合并症。 耐力运动项目：如长距离步行或远足，自行车、游泳等。 运动强度：60％~70%HRmax相当于50％~60％VO2max或心率掌握在120~130次/分。 运动时间和频度：每次30~45分钟，每周3~4次。 处方程序和锻炼方法： ①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。 ②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢]

1、首先坐在坐姿拉力器的平凳上，双手握住把手，握法没有固定说法，双脚紧紧踏稳前方踏板，双膝微微弯曲，这是一个准备姿势，首先你要有一个好的开始。

2、身体微微前倾，伸展你的双臂，前送你的双肩，感受背阔肌的拉伸，你应该坐的向后一些，给背阔肌足够空间拉伸，也使重量不会落到最低处。从这里开始。

3、将把手向后拉，直到把手碰到你的腹部，你必须集中注意力让背部发力，拉起大部分重量，已背部为重点，背部应该向前挺出“弓”形，试着将两肩胛骨外展靠拢。过程中 挺胸，抬头，固定身体。

4、放松，有控制的放回重量，微微前倾，前送肩，感受背阔肌的强烈拉伸，然后做再一次反复，动作不要过快，控制下进行。

5、当你将把手拉回到腹部时，你应该挺直身体，不要前后摇晃，如果前后摇晃，下背就会参与进来。始终使重量在你的控制范围之内。放回重量时微微前倾是因为要拉伸背阔肌。

按摩瘦腰方法 你羡慕细腰美女吧？是否也想拥有跟她们一样的细腰，不用担心，现在就教你如何细腰，只需要简单的腰部按摩，就能帮你腰部减肥，让你快速成为细腰美女。 其实女人最该在意的就是腰围，当你的腰线渐渐消失时，女人味也就荡然无存，而研究发现，没有腰臀比的女人寿命也会缩短。看看日渐增厚的“游泳圈”，应该觉醒了，不能再这样放任自流。 细腰按摩手法速成 按摩腹部不仅能消除脂肪，还可以强身健体，对消化系统、神经系统等的多种疾病都有辅助治疗的效果，所以自然有一套比较独特的手法。在按摩的同时加入“按摩霜”可能会有意想不到的效果哦 手法1：拇指叠按法 将两个拇指上下重叠，在腹部及相关穴位按压，按压的轻重应以手指感觉到脉搏跳动，且被按摩的部位不感觉疼痛为最合适。 手法2：波浪推压法 两手手指并拢，自然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手在下，左手在上。在下的那只手掌和手指平贴腹部，用力向前推按，然后在上的手掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，好像水中的浪花，故而得名。 腰部穴位按摩 腹部按摩并不是简单的揉肚子，选准基本穴位实施按摩，会起到事半功倍的效果，让你可以更自信地露出小蛮腰。 穴位一： 中脘穴腹部正中线肚脐以上大约4寸处。 穴位二： 水分穴腹部正中线肚脐以上大约1寸处。（按摩水分穴有助于排除体内多余的水分，避免水肿，并且可以帮助肠胃蠕动、锻炼腹肌，避免小腹突出 穴位三： 气海穴腹部正中线肚脐以下大约1。5寸处。 穴位四： 关元穴腹部正中线肚脐下大约3寸处。 按摩气海、关元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均匀分布；而按摩天枢穴则可以帮助消化、排气、促进肠胃蠕动、废物排泄，当然更有利于消除小腹赘肉。 穴位五： 水道穴肚脐以下大约3寸，关元穴左右两侧各向两旁大约2寸处。 穴位六： 天枢穴肚脐左右两侧各向两旁大约2寸处，以左天枢为重点。 穴位按摩方法及时间：每天早晚仰卧在床上，先以手法2由上腹部向小腹推压3～4回，再先后以手法1和手法2依次按摩以上6个穴位，每个穴位各按摩2分钟左右。 肚子经络速通 除了着重对穴位的按摩，借助于人体的经络走势进行按摩，也同样可以让你更快告别小肚腩。相关活肠方法——劲减肚腩 一个月活肠运动 经络1 双手重叠放在肝区上（右侧第11、12根肋骨附近），顺时针、逆时针各转50圈儿；双手重叠再放在脾区上（左侧第11、12根肋骨附近），顺逆时针也各转50圈儿。 经络2 以肚脐为中心，在腹部逆时针画一个问号，沿问号的方向按摩，先按右侧，后按左侧，各按摩30～50下。 经络3 双手十指从小腹向上腹竖向抓拿，提起腹肌8次；再左右横向抓拿8次（提起放下为抓拿一次）。 不用双手的“ 非典型”按摩法 不用双手，以身体的运动和摩擦达到按摩的效果，在按摩的同时使身体得到适度运动，不妨叫它运动式按摩。 注意：做揉搓动作时腹部要鼓起。 步骤1：俯卧在地上，两腿分开，放松身体，两肘张开，两只手轻轻叠合放在下颏下，注意要放松，不要用力。 步骤2：全身保持松弛状态，让腹部紧紧贴在地板上，以肚脐为中心分别向左右揉搓再上下揉搓各10次。 步骤3：脚跟立起，脚尖用力，使大腿悬空。按纵方向揉搓肚脐。上下左右各做10次。 功效：可以改善腹部血液循环，增强胃肠的消化吸收功能。减少腹部多余的脂肪。坚持对腹部特殊的穴位并配合经络走势施以按摩，再加上时常进行的运动式按摩，盛夏的时候自然就可以充满自信地穿上露脐装了。 瘦腰瑜伽 美腰体位--曲线扭转式 站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。 教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。 美臀体位--蝗虫式 俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。 教练点拨：消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。 美腿体位--美腿式 左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。 教练点拨：使腿部肌肉紧实、有力，腿型优美。 瘦腰运动 第一套： 躺平，双腿并拢向上伸直 运用腰腹部的力量。 背和臀部也同时向上挺直 离开接触面。 然后慢慢放落。 重复次数依自己的能力来衡量。 第二套： 躺平，双手抱于脑后。 身体伸直 屈膝可 ，运用腰腹部力量，使身体坐起再躺下。 重复次数可依自己的体能来衡量。 第三套： 躺平，运用身体腰腹部的力量把双腿向上举，同时上半身向前挺起，双臂平伸 身体此时成屈型。 试着让双臂和两腿互相碰触到。 可依自己的能力来决定每次运动重复次数。 以上三套动作分别单独进行或整合都可，一天10分钟不偷懒，梦想中的纤细腰身即将出现。 瘦腰操 1：平躺仰卧，双手打开，自然放在身体两侧，两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地，坚持10秒钟再换左腿。 2：俯卧，两腿打开与肩同宽，两手撑地，尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟，直到感觉腰部肌肉被充分拉伸。 3：平躺仰卧，两腿并拢，膝盖曲起，身体放松，双手放在腰部，划“の”字状按摩腹部肌肉。 4：坐在椅子上，保持上半身笔直，两腿并拢。双手放在腰部位置，然后深吸一口气，同时尽量让腰腹部鼓起。 5：保持动作4的姿势，吐气，同时尽量收紧腰腹部。 6：回复到动作4的姿势，尽量向腰部方向抬起双腿，注意保持上半身笔直，两腿膝盖要并拢，运用腰腹部力量完成此动作。 7：俯卧，以双手支撑上半身重量，两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部，注意膝盖要并拢，动作频率越高瘦身效果越明显。 8：盘腿而坐，双手交差，手心朝外，双臂尽量向前伸直，同时吸气并收紧腰腹部至最大限度，坚持10秒钟。 9：平躺仰卧，双手侧平举，抬起双腿直至与地面成90度直角，注意两腿并拢，成一条直线。 10：保持动作9的姿势，双腿向身体左侧倾斜至45度角然后静止，坚持10秒钟再换右侧。 瘦腰饮食 1、苹果 早在好几年前，就有人为苹果量身定做出一套瘦身来，还曾经引起一阵苹果减肥法的热潮呢!事实上苹果的确是瘦身的风云水果，它有丰富的果胶，可以帮助肠子与做结合，加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且他的卡路里热量也不高。 2、葡萄柚 葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加，藉此促进消化功能，而且营养也容易被吸收。此外为什么葡萄柚再减肥时也会被列为必食的风云水果，原因是它含有丰富的维他命C，大约一颗葡萄柚就有100豪克，不仅可以消除疲劳，还可以美化肌肤呢!重要的是它的含糖份少，减肥食用来补充维他命C最适合不过了。至于很多女孩害怕的重酸味，建议你，可以滴一点点蜂蜜在葡萄柚上，酸味马上被中和。 3、蕃茄 严格说起来，蕃茄应该是被归为蔬菜类才正确吧!所以在食材中常看到它。蕃茄含有茄红素，食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材呢。 4、菠萝 有没有听过人家说菠萝很“利”，一定要在饭后吃才不会伤胃的说法。这说法可是有凭据的呦!因为菠萝的蛋白分解酵素相当强力，虽然可以帮助肉类的蛋白质消化，但是如果在餐前吃的话，很容易造成胃壁受伤呦!因此利用吃菠萝来瘦身一定要注意时间问题。 5、香蕉 便便出不来的女生都会被建议，吃香蕉试试看吧!因为香蕉含有丰富食物纤维，维他命A，钾质等，所以有很棒的整肠、强化肌肉、利尿软便功能。对于常便秘、肌肤干燥的美眉而言，这是款又瘦又美的水果!此外以糖质为主成分的香蕉，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。而且香蕉很有饱足感，只要吃上一根就可以裹

女生腰粗是非常苦恼的，无论穿什么衣服都不好看，而且也得不到异性朋友的关注。那么，女生怎样有效瘦腰呢下面跟着我一起来了解一下吧。

　女生有效瘦腰的方法

　女生有效瘦腰方法一：晚餐要清淡，饭后小运动

同样地晚餐要尽量少吃，而且吃得清淡。还是晚饭后半个小时，可以做做运动，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天都做一次，一周就开始见到效果，不仅能瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。

　女生有效瘦腰方法二：左右扭腰瘦肚子

可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下(类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都坚持，保证有效!

　女生有效瘦腰方法三：粗盐洗澡亦可瘦

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分。在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

　女生有效瘦腰方法四：天天按摩瘦肚子

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉搓促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让代谢废物排出体外，改善便秘。按摩方法是以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　女生有效瘦腰方法五：最快的瘦腰方法

光能歼脂集等离子光纤溶脂、水动力吸脂、射频溶脂、生物溶脂等技术优势于一体，可根据每个人的个体差异和要求，靶向选择面部、下颌、手臂、腰腹、大腿、小腿等各个顽固脂肪堆积的部位。并凭借无痛精确歼脂、减肥快速、皮肤紧致光滑等优势得到众多爱美人士的喜爱。

　有助于女生瘦腰的运动方法

1、高温瑜伽

春天来了虽然天气逐渐变暖，但还是有点冷，这时候高温瑜珈真是太合适不过了。在高温的环境下练习运动，可以加快脂肪的分解和燃烧速度。这项运动很适合久坐不动得上班族，能够加速体内毒素排出，加速新陈代谢。想减的快建议辅助营养减肥餐来帮助促进脂肪燃烧。当下特别流行的瘦立美营养减肥餐，高效安全对人体无任何副作用，平均每天瘦半斤左右，结合瑜伽能将瘦身效果提升到1天减1斤，关键能彻底改善体质确保不反弹。

2、爬楼梯

爬楼梯是项简单又方便的减肥运动，在这个懒洋洋的春天，爬楼梯也是一项不错的选择，让久坐的人多多活动活动下半身，而且不需要借助运动器材就能很好的开展。只要动起来，就会有效果，可以增强心、肺功能，使血液循环畅通，大量消耗脂肪，灵活关节。

3、球类运动

球类运动是一项借助运动器材活动的集体运动，能锻炼肌肉，增强体质，更重要的是能够持续运动，消耗能量，起到减肥效果。球类等集体项目，变化大，趣味多，会延长锻炼时间。约上三五好友球类运动的团体活动中，开心、快乐、轻松的完成减肥任务。

4、力量性训练

进行力量性训练不仅可以减肥，还能够紧实肌肉，雕塑体型。进行躯干和四肢大肌肉群的运动，可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立以及俯卧撑等。也可以利用器具，如哑铃或拉力器等锻炼。这样便可以消耗大量的脂肪，力量训练可以从根本上改善体型。

5、中等强度有氧运动

减肥常见的方式包括快走、慢跑、功率自行车和有氧体操等等。一般来说，心率应该达到最大心率的50%─60%，锻炼时间30─40分钟，有氧运动燃脂效果达到最好。在健身房里，应以身体出汗为宜，根据自己的实际情况合理的把握运动量。

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1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左 右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自 信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是 人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃 平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起

　　拉力器是非常常见的一种小型健身器材，不要看它小，拉力器锻炼效果是非常好的，正确使用拉力器能够帮助我们锻炼肌肉，增强体力，那么拉力器锻炼哪里的肌肉拉力器锻炼方法有哪些以下是我为你整理的拉力器锻炼肌肉的方法介绍，希望能帮到你。

　　拉力器锻炼肌肉的方法

　1、仰卧臂屈伸

　肱三头肌：将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

　2、站立绳柄下压

　肱三头肌：把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械，双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘，双手上移至体前中部，小臂与地面平行。保持上臂固定不动，向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

　3、俯坐单臂弯举

　肱二头肌：把D型手柄固定在左侧低位滑轮上，训练平凳放在距器械半米处。坐下，右手握住手柄。身体前倾，右臂伸直，把上臂后侧靠在大腿内侧，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

　4、低位滑轮胸前交叉

　肩肌，脑肌：把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间，手心向前握住手柄。双脚前后分开一步，两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈，两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

　5、高位滑轮胸前交叉

　胸肌：把手柄连接在高位滑轮上，身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄，上身稍微前倾，背保持自然挺直，肘微屈，两手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作，注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

　其实健身房中的器材有很多种，各种器材的锻炼效果是不一样的，拉力器的作用可以辅助全身做运动，是一种动作简单又很适合全身锻炼的锻炼器材。如果有兴趣的话选择滑轮拉力器来锻炼，还可以把身体的每一寸肌肉都练起来。

普通拉力器的锻炼动作

　一、四肢肌肉

　肱二头肌

　想要锻炼肱二头肌，我们可以先坐在较矮凳上，最好固定好板凳的高度，然后一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧。

　肱三头肌

　将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。

　此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外。

　大腿前部肌肉

　怎么锻炼大腿前部肌肉呢我们可以使用两副拉力器，这样锻炼的效果比较好，也更加方便，一脚踩一个拉力器的手柄，屈肘，双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

　二、肩部肌肉

　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

　三、躯干肌肉

　背阔肌

　双侧同时练习

　双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

　单侧练习

　拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

　其它背肌

　双脚各踩拉力器的一端(两副)，下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

　四、腹肌

　一般我们使用拉力器锻炼腹肌很少用加负荷的方法来锻炼，比较常见的是做“V”字起和各式仰卧起坐。拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷(阻力)越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

　五、胸肌

　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。

健身的注意事项

　1、体格检查

　在参加正式的锻炼之前，一定要先进行体格检查，尤其是当你此前长时间未参加过相应的锻炼，最好先进行一次医学体检。办了健身卡之后，还要在教练的指导下进行心肺功能的测试。

　2、循序渐进

　如果没有健身基础，就猛然开始健身运动，不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状，而且还有可能引发心脏疾患，健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。

　3、把锻炼生活化

　把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分，再小的活动量对于健身也有帮助，比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎，但日积月累却会显现大效果。不要把所有运动时间都集中在某一天来进行。

　4、保证锻炼时间

　一定要留出锻炼的时间。锻炼虽然会耗费一定的时间，但对于维护健康非常重要。可以试验各种类型的锻炼计划，直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式。 实践证明，那些占用了娱乐时间参加锻炼者，一般都会感到锻炼不但增强了精力，提高了工作效率，而且同样从中获得了运动的乐趣。无疑，这种回报是非常丰厚的。

　5、热身运动

　为了减少受伤的几率，无论是健身前还是在健身后都要分别进行热身与放松活动，在这条规则面前没有例外可言。 热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜，以低强度的有氧练习结合柔缓的伸展运动为好。在热身过程中，你的心率会缓慢上升，并且随着血液流动速度的加快，肌肉也会变得逐渐热起来。

　

1 一字拉力绳锻炼方法

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楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量];

我们都知道，女人身上最迷人的部位就是胸部和腰部的曲线了。可是很多女生不知不觉腰上就会囤积很多的脂肪，可是平时很少会锻炼的腰部，很少苦恼，那么有什么运动可以瘦腰呢？今天，就给大家介绍几种可以瘦腰的习惯和运动。

1可以瘦腰运动

1、高温瑜伽

春天来了虽然天气逐渐变暖，但还是有点冷，这时候高温瑜珈真是太合适不过了。在高温的环境下练习运动，可以加快脂肪的分解和燃烧速度。这项运动很适合久坐不动得上班族，能够加速体内毒素排出，加速新陈代谢。想减的快建议辅助营养减肥餐来帮助促进脂肪燃烧。当下特别流行的瘦立美营养减肥餐，高效安全对人体无任何副作用，平均每天瘦半斤左右，结合瑜伽能将瘦身效果提升到1天减1斤，关键能彻底改善体质确保不反弹。

2、爬楼梯

爬楼梯是项简单又方便的减肥运动，在这个懒洋洋的春天，爬楼梯也是一项不错的选择，让久坐的人多多活动活动下半身，而且不需要借助运动器材就能很好的开展。只要动起来，就会有效果，可以增强心、肺功能，使血液循环畅通，大量消耗脂肪，灵活关节。

3、球类运动

球类运动是一项借助运动器材活动的集体运动，能锻炼肌肉，增强体质，更重要的是能够持续运动，消耗能量，起到减肥效果。球类等集体项目，变化大，趣味多，会延长锻炼时间。约上三五好友球类运动的团体活动中，开心、快乐、轻松的完成减肥任务。

4、力量性训练

进行力量性训练不仅可以减肥，还能够紧实肌肉，雕塑体型。进行躯干和四肢大肌肉群的运动，可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立以及俯卧撑等。也可以利用器具，如哑铃或拉力器等锻炼。这样便可以消耗大量的脂肪，力量训练可以从根本上改善体型。

5、中等强度有氧运动

减肥常见的方式包括快走、慢跑、功率自行车和有氧体操等等。一般来说，心率应该达到最大心率的50%─60%，锻炼时间30─40分钟，有氧运动燃脂效果达到最好。在健身房里，应以身体出汗为宜，根据自己的实际情况合理的把握运动量。

6、踏板操

踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题，让你轻松收获可爱美臀。

2其他可以瘦腰的习惯

1、经常转呼啦圈

节食不仅让你饥饿难捱，还会导致营养不良或者是越减越肥的状况。除了要坚持均衡饮食，经常转呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃烧，对瘦腰有很大的帮助。要记住，只要有时间就拿起你的呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗50×5=250卡的热量，是不是很划算呢长期坚持，一定能修炼成纤腰款款的大美人。

2、随时随地抬首挺胸

纤腰，随时随地都可以。抬头挺胸，不仅可以让自己显得自信，还可以起到纤体的好效果。具体方法是：屁股往内夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨的部位夹紧，肩膀完全打开，脖子和肩膀交接处往下垂，放松不能耸肩，下巴微微抬起，如果无论坐还是站，长期都保持这种抬头挺胸、肚子用力的姿势，小腹就会在不知不觉中缩小许多，肥肉囤积在腹部的窘况也大大改善。

3、坚持瑜伽锻炼

瑜伽是每种水平每个人都适合做的，也是非常有效的一种减肥运动。全身心沐浴在瑜伽中是多么惬意，尤其是对腹部是多么有好处，因为做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动。何况瑜伽运动对训练体型非常有帮助，拥有美好的体型当然同时就拥有一个平坦的小腹了。

4、坚持每天30个仰卧起坐

仰卧起坐是瘦腰屡试不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次，瘦腰就变得非常轻松了。仰卧起坐瘦腰的关键在于，移动上身的力量尽量由腹部来出，才能达到瘦腰的效果。不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做，饭后最少也要休息个1-2小时。而床上并不是仰卧起坐的最好地点，硬硬的地板容易造成运动伤害，所以最好是在地板上铺个类似瑜伽垫的东东哦!