怎么训练背部

怎么训练背部

　怎么训练背部，你知道吗？在生活中，有很多的人会在空闲的时候就行一些训练，通过锻炼可以让我们的身体更加的好，身体的线条也更加的好，下面我为大家带来了训练背部的方法，一起看看。

怎么训练背部1

　 1、 杠铃划船

　刚刚开始锻炼一定要选择小负重，小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角，背部打直。双腿自然分开微微弯曲，脚尖可稍稍外八字，膝盖始终不锁死状态。

　双手宽距握杠铃，将杠铃贴近腿部，从膝盖提至肚脐眼位置，伴随胸部微微前倾，肩胛骨收紧，感受背部发力。

　 2、 坐姿拉力器划船

　简单的背阔肌锻炼动作，主要是将下肢孤立，依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体，依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力，感受背部肌肉夹紧。

　尽量将腿部踩稳，不要借力。手腕处打直避免受伤。

　 3、 直臂下压

　站姿背肌训练动作，站立时，与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆，自上而下拉至大腿根部。动作期间注意，双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态，下压至髋部，伴随一个胸部微微挺直的动作，可以充分练习到背肌。

　 4、 哑铃划船

　这个动作的难度较大，高手练习的时候才会选择单臂交替的方式，一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑，双腿弓字步打开，右臂支撑平板，左手握哑铃进行划船。

怎么训练背部2

　 1、平板支撑

　四肢，臀和核心，同时通过脚趾和前臂推开地板。执行一到三组30-60秒，或者只要你能保持正确的形式。升高：增加挑战。这可以通过将前臂或脚放在软垫或运动球上，或通过抬起一只手臂或腿来完成。

　你的臀部和肩膀应该保持一致。

　将其降低：通过提升表面来降低挑战。将手或前臂放在长凳，桌子或栏杆上，高度是有挑战性的，但允许维护正确的形式。

　 2、侧平板支撑

　从您的肘部开始，直接位于肩膀的下方。脚部堆叠或交错，向上通过下斜面，直到身体处于直线。保持肩膀和臀部堆叠。执行一到三组30-60秒。

　将其放下：将膝盖放在地板上以获得额外的支持，或者找到抬高的表面放置手或前臂，减少对核心的挑战。

　 3、俯卧仰面背肌伸展

　当您的下身支撑在桌子或高凳上时，让上身朝向地板(您将需要一个伴侣或吊带将您的腿固定在桌子上)。参与你的整个核心，并扩展你的上半身，直到它与你的腿一致。

　确保避免超过180度(上身高于腿部)，以限制腰椎的`压缩力。慢下来重复一到三组10-15次重复。加强它：通过进行等距运动来增加挑战。

　保持顶部位置30-60秒，或者只要您能保持正确的形式。

　 4、仰卧臀大桥

　开始在一个仰卧起坐的位置，双臂向下。牢牢地按住你的脚，让你的臀部抬起臀部，创建一条从脚跟到肩膀的直线。持续两秒钟慢下来。

　执行一到三组10-15次重复。

　升高：通过单脚执行此练习来增加挑战，同时保持臀部水平。

　 5、对侧伸展

　为了正确地执行，当胳膊和腿移动时，躯干应保持稳定。从你的核心处于四足的位置开始。缓慢地抬起一只手臂，将另一只腿抬高至躯干高度。你的臀部和肩膀应该继续朝向地板。

　缓慢降低并重复10-15次重复或保持顶部位置15-30秒。每边重复一到三次。

男人到底为什么要健身？不管你在健身道路的成功或是失败，坚持都是一件好事。健身达人们的世界，对于不健身的来说是不会懂的!男人应该健身，否则你永远也体会不到下面这些乐趣。

男人为什么要健身

　10个「健身之后才发现」

01

健身之后才知道，什么是性感!由一块「腹肌」的大肚腩慢慢转变成6块腹肌的过程就是性感!

　02

健身之后才知道，对于健身成功者来说，以前所谓羡慕穿衣显瘦脱衣有肉已经不是什么了不起的事了，自己成功了才是让人羡慕的事!

　03

健身之后才知道，体型纤瘦的身材并不美，能举铁跑步的男人才是最吸引人的，那结实的肌肉，没有一点多余脂肪才是真男人。

　04

健身之后才知道，原来健身也可以吃很多很多，还能吃的很健康，并不是传说中的节食减肥就能有好身材!

男人为什么要健身

05

健身之后才知道，胖子很有潜质，而且可以很帅，这么帅气的人都去举铁了，你还宅在家里，于心不忍呀!

好身材

06

健身之后才知道，想要放松原来运动就可以，而且还是最好的方式，兄弟你也去使劲的举铁去吧!

健身

　07

健身之后才知道，有一种魅力叫好身材，我们会用性感来形容他，而这种性感只有零脂肪才做得到!

08

健身之后才知道，有了良好的生活习惯，才会有健壮、紧致的肌肉，同时也会让你，越来越受他人喜爱!

　09

健身之后才发现，原来好看、好身材的都去举铁了，加入他们的同时，自己身材变好了，生活圈子也丰富了!

　10

健身之后才发现，每流一滴汗水都是最好的「护肤品」，弹弹的肌肤还能越活越年轻，真的非健身者莫属!

男士健身

除了10个「健身之后才发现」，其实远远不止这些。

那么，男人的倒三角身材应该怎么练？学学这些动作吧。

　动作一

　健身房训练背阔肌下拉

健身房训练背阔肌下拉

大腿固定，握牢手柄

收腹沉肩，呼气时弯曲手臂下拉

至大臂与地面呈45度角

停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原

注意臀部不要擡起

要求：25-30个一组

每次3- 4组，一周两次

　动作二

　引体向上

引体向上

掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂

用背阔肌力量将身体往上拉起

到双杠触及胸部

静止一秒然后吸气放松背阔肌

让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做

要求：20-30个为一组

每次做3-4组，一周两次

　动作三

　坐姿划船

坐姿划船

面向训练机坐下，双脚抵于挡板

身体向滑轮前倾

用力拉手柄至胸廓下部，挺胸

拉柄拉向身体同时肘部尽量向后

动作完成时呼气

训练背阔肌、大圆肌、三角肌

要求：20-30个一组

每次3-4组，一周两次

动作四

　拉力器坐姿划船

拉力器坐姿划船

正坐座位挺直背部

双手抓住把柄，收腹沉肩

呼气时弯曲双手臂

同时手臂水平向后

拉至肩胛骨收紧时

停留2秒后手臂还原伸直

重复动作

要求：20-30个为一组

每次做3-4组，一周两次

　动作五

　在家训练单臂哑铃划船

单臂哑铃划船

将右膝和右手按放在长凳上

上身与地面平行，左手抓握哑铃(或矿泉水)

左臂伸直，弓背，上拉哑铃

屈肘至腕部刚好在腰下

掌心向内，在最高点停约2秒

然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧

要求：左右臂各5组

每组做25-30个，一周两次

　动作六

　俯身划船

俯身划船

俯卧长椅上

双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶

手臂伸直，眼睛看向地面方向

收紧臀部与大腿

呼气时双手臂同时弯曲向后向上

同时手肘向后夹紧

至哑铃的位置于腰部旁侧

停留2秒后慢慢吸气

伸直手臂还原

要求：20-30个一组

每次3-4组，一周两次

　动作七

　脊屈曲-俯身座椅挺身

脊屈曲-俯身座椅挺身

俯卧在长椅上，收紧臀部和大腿

双手十指交叉放于后脑

呼气时上身向上擡起

不要弯曲颈部，在上面位置停留2秒后

吸气上身慢慢放落还原

要求：20-30个为一组

每次做3-4组，一周两次

　动作八

　站姿划船

站姿划船

抓绳子手臂伸直

双脚在上身的前侧地面

与地面呈45度角，收紧腹部腿部

呼气时弯曲手臂

手肘贴紧身体两侧

靠手臂将身体拉回至垂直地面

吸气时伸直还原

要求：20-30个为一组

每次3-4组，一周两次

提醒

背部肌肉锻炼首先要多关注动作的质量

这是全身肌肉训练的难点，只有标准的动作

才能将负荷完全加到背部肌肉上

锻炼时不能忽视下背部肌肉

要多做一些引体 和下拉动作

有助于拉长背部

此外，训练背部肌肉也要重视下肢的锻炼

强有力的腿部和臀部

能为背部肌肉锻炼提供强有力的支撑

使注意力往背上集中

男人好身材

很高兴问你解答~~

体重不算胖，力量训练加上局部的减脂就可以了。

力量训练计划：

第一天：胸和肱三。胸：卧推10个X四组，上斜卧推10个X四组，下斜卧推10个X三组，哑铃飞鸟夹胸10个X两组。绳索拉力夹胸15个X三组。

肱三：坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X两组，卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X三组，绳索头顶下压10个X三组，下拉10个X两组。

第二天：背和肱二。背：坐姿T型杆颈后下拉10个X四组，坐姿T型杆胸前下拉10个X四组，坐姿拉力器划船10个X两组，单手哑铃划船10个X两组，史密斯机俯身划船X两组。

肱二：哑铃弯举10个X三组，并握弯举10个X三组，低位拉力器臂弯举10个X三组，高位拉力器臂弯举10个X三组。

第三天：肩：坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组，坐姿杠铃颈后推举10个X四组，并握哑铃前平举10个X三组，斜板拉力器前平举10个X四组，站姿双手杠铃上提10个X三组，俯身哑铃飞鸟10个X三组。

斜方肌：耸肩提杠铃15个X四组。

第四天：腿：体前负重深蹲10个X四组，俯立挺身10个X四组，健身机腿内收拉十个X四组，骑驴提踵10个X四组。跑步5km。

以上计划，每锻炼四天休息1-2天，循环，腹肌每次都是带着练习。腹肌的练习比较多，网上有腹肌撕裂者的锻炼方案，蛮好的，去学习一下。

健身注意事项：

1． 每个动作的重量一定要是极限值，就是这个重量你一组动作只能做十次就力竭了，就是极限重量。

2． 每组之间的休息间隔不得超过一分钟，否则达不到刺激肌肉的效果。

3． 动作一定要规范，配合好呼吸，用力的时候呼气，吸气的时候还原，肌肉拉伸最大时动作慢一点，保持肌肉的拉伸。

4． 锻炼的最佳时间是下午4：00—8：00

肚子上的脂肪，进行局部减脂，除了进行腹肌锻炼以外，再加6组悬垂举腿，每组10个。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵