六个拉伸动作全身肌肉放松
全身肌肉拉伸
动作一: 手臂前置后拉
·拉伸:三角肌
要点:自然站立,将单侧手臂伸直放于胸前,另一侧手臂将其扣住,有拉伸感后静态保持
·拉伸时长:20S
·重复次数:2遍
动作二: 臂举头拉伸
·拉伸:腹外斜肌、脑三头肌、背阔肌要点:双腿自然站立,将单侧手放于颈后,另一侧手轻轻向后发力,有拉伸感后静态保持。·拉伸时长:每侧20S·重复次数:2遍
动作三:站立后扶脚
·拉伸:股四头肌
要点:自然站立,将单侧小腿向后折叠,同侧手扶住脚踝,有拉伸感后静态保持。
·拉伸时长:每侧20S
·重复次数:2遍
动作四:弓步拉伸
·拉伸:腰大肌、股四头肌、露骨肌
要点:呈弓步姿势,前侧腿维持臀部与膝关节弯曲呈90度,部向下,有拉伸感后静态保持。
·拉伸时长:每侧20S
·重复次数:2遍
动作五:坐姿腿拉伸
·拉伸:股二头肌
·要点:将单侧腿伸直,俯身向前,腹部向下找
大腿,有拉伸感后静态保持。
·拉伸时长:每侧20S
·重复次数:2遍
动作六: 坐姿腿拉伸
·拉伸:臀大肌、竖脊肌群要点:屈膝平躺,将单侧脚踝放于膝关节,双手抱腿向上,上半身微抬起,有拉伸感后静态保持。
·拉伸时长:每侧20S
·重复次数:2遍
三角肌练习不大怎么办?那可能是你没掌握到正确的锻炼方式。在三角肌的锻炼中,经常看到很多健身者都说练不出来效果。其实这是你没有掌握到正确的锻炼方式,在之前的锻炼中都是自己一顿瞎练习。你都没有仔细思考自己的锻炼动作是怎么样锻炼到三角肌的。
在三角肌的锻炼动作中,你该如何让自己的锻炼效果达到最好呢?我会给大家介绍4个高效的锻炼,这些锻炼动作很多的健身老手在练习三角肌时也都会用到,它们对于肌肉的刺激度是极高的。
一、重量杠铃推举
第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼,在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者,可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作,你可以先使用较轻的重量进行练习,先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。
在练习时我们身体保持站姿,挺胸收腹站直,双手握住杠铃进行推举,握住杠铃时双手的手腕不是直握的,可以让手腕稍微的往后压点,这样可以避免你手臂承受过多的压力。
在练习时推举动作幅度要到位,注意感受三角肌的肌肉感受度,锻炼速度不要过快,慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。
二、坐姿哑铃推举
在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼,练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。推举时动作幅度要准确,也不要推得太过,推举的角度是稍微的外斜的,你不要直立的手臂向上推,这样你有可能就是练到三头肌了。
三、单臂绳索侧平举
在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼,练习时身体站直,单手握住拉力器进行侧平举锻炼,另一只手可以放在身后,练习时平举的角度要到位,最好是能拉到肩部以上些,在锻炼时身体不要出现大幅度的动作,我们只有手臂在动。
四、伸缩面拉
这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的,在练习时把绳索调整到你的面部前方,然后双手握住绳子进行拉动,拉的方向是朝着你的面部,在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。
练习时注意的是调整绳索的角度,角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。
锻炼量:四个动作每个锻炼4组,每组8~10次。练习的组间要记得给自己加些拉伸动作,让三角肌不会过于处在紧张的状况中,让肌肉适当的得到舒展,对于锻炼效果的提升也是非常大的。
三角肌的锻炼要想达到最好的效果,没有什么别的简单捷径,最好的办法就是坚持的锻炼,锻炼后及时的补充足够蛋白质,让肌肉恢复生长,然后再锻炼。只有这样不断的重复进行练习、恢复、练习,你才可以让自己的三角肌达到最佳的状态。
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