用文字描述第三套大众健美操锻炼标准二级套路第二组织合动作

组合二：第一个8拍：腿部：1~2向右滑步，身体转向左面45度方向；3~4左脚向后踏步，右脚向前点地；5~8向正前方左面45度方向做并步。手臂：1~2左臂水平伸直，手掌向下，右臂向上伸直，手掌向右；3~4双臂向后摆臂；5~6拍掌3下；7~8叉腰。

第二个8拍：腿部：1~4后45度方向做并步；5~6向左滑步，身体转向右面45度方向；7~8右脚向后踏步，左脚向前点地。手臂：1~2拍掌3下；3~4叉腰；5~6右臂水平伸直，手掌向下，左臂向上伸直，手掌向左；7~8双臂向后摆臂。

第三个8拍：腿部：1~4向正前方的45度方向屈膝两次；5~8“V”字步，逆时针转回正前方。

手臂：1~4双臂握拳向前伸直，在体侧上下摆臂两次；5~8右臂水平伸直，左臂在胸前曲肘，手掌张开朝向下方，跟随节拍摆至体侧。

第四个8拍：腿部：1提起左腿；2向左侧点地；3提起左腿；4放下左腿；5~8与1~4拍动作相同，左右相反。手臂：1双臂在胸前水平曲肘，握拳；2左臂向上伸直，手掌向前张开，右臂向下伸直；3双臂在胸前水平曲肘，握拳；4双臂放下；5~8与1~4拍动作相同，左右相反。

第五~八个8拍：与前四个8拍动作相同，左右相反。

一般是有4个8拍。

校园健美操是根据青少年学生的生理和心理特点创编的，共分两个系列，八套动作。校园健美操作用：1、增强体制、增进健康。2、改善体型、培养端庄体态。3、调节心理活动、陶冶美好情操。4、提高心肺功能、促进血液循环。

　　1、有氧健身操创编的原则是什麽？

　　2、有氧健身操创编的要素有哪些？

　　通过本章学习，使学生了解不同类型健美操套路创编的目的和原则，掌握不同类型健美操编排的特点和方法，从而更好地指导健美操的创编实践。

　　一、有氧健身操的创编

　　有氧健身操就是运用有氧运动的原理，以健美体操为练习内容，达到健身目的的一种锻炼手段。因此有氧健身操的创编要有意识地选择对身体有良好影响和锻炼效果的动作，按照有氧运动原理和编操原则，针对锻炼者生理和心理特点，编制出科学合理、效果明显、感染力强、宜于推广的健身操。

　　（一）有氧健身操创编的原则

　　1、健康性原则

　　有氧健身操锻炼目的是促进身心的健康发展， 因此练习手段和运动负荷设计都必须建立在运动科学理论基础上，保证有氧健身操设计的练习健康和安全，避免不合理、有伤害性的动作，避免关节的过渡强力屈伸以及违反人体运动生理解剖结构的动作，如快速绕头、无控制的快速爆发屈伸，跪转、无缓冲落地、拱桥、倒立、滚翻、手翻、空翻等。应以低冲击和高低冲击交替的组合动作为好，成套动作中完全或大部份集中采用高冲击动作是不可取的，容易造成踝、膝关节的损伤。

　　一套操在动作部位、路线、方向、幅度、节奏等方面设计上，要使身体各部位关节和肌肉群得到充分、全面的锻炼，通过步伐组合变化，培养身体的灵敏性和协调性。注意考虑人体左右两侧部位的肌肉群均衡发展，保持组合动作的对称性和重复性，以及动作和数量的相同性。

　　2、针对性原则

　　有氧操的编排应针对不同锻炼对象的年龄、性别、职业、文化程度、身体状况、运动能力、接受能力、爱好以及生理和心理等特点，有所区别，因人而宜。

　　少年儿童处于生长发育阶段，各器官功能不完善，肌肉力量弱，容易兴奋，模仿力和表现欲强，应选择天真活泼、轻松欢快，形象简单、富有童趣的动作。 成套时间要短，运动强度必须符合少年儿童阶段有氧运动指标。在发展有氧能力基础上，注重培养协调性、灵活性、节奏感，正确的身体姿态。

　　青年人处于发育的不断成熟阶段，体力和精力充沛、旺盛。因此应加强发展有氧能力，肌肉力量及健美形体。选择热烈奔放、舒展健美、富有时代感和活力感的动作，力求动作力度强、幅度大、速度快、变化大，时间长。其中男性多注重通过持器械的有氧操来发展肌肉的力量和耐力；女性则侧重选择舞蹈化以及表现力较强的动作，来塑造美的形态和提高动作表现力。

　　中老年有氧操在编排上要注重提高心肺功能、关节的灵活性和协调性，以延缓衰老。 应选编一些简单易学的低冲击走步类型的动作，运动强度、持续时间和动作速度都应降低，避免大起大落和高冲击动作。

　　3、科学性原则

　　（1）科学合理的运动负荷

　　根据日本神户女子大学补园一仁教授在 “ 关于长寿与健身，增强体质新理论 ” 一文中把心率作为衡量运动负荷的一种方法，合理的运动负荷应控制在健身区域内，而运动者平均心率达到本人最高心率的60%~80%时为健身区域标准，保证运动中氧的供能达到良好的锻炼效果。最高心率计算公式为：220-年龄=最高心率。此外，设计有氧健身操的运动负荷应符合人体运动合理的生理曲线。运动负荷应由小到大、由弱到强，使运动心率变化由低到高，波浪式逐渐上升与下降。

　　（2）合理的成套结构

　　一般有氧健身操由准备、基本、结束三部分组成。第一部份为准备练习，动作以拉伸、踏步、点步、弹动、呼吸练习为主，目的是尽快使机体为适应有氧运动强度做准备。要求动作与呼吸配合，动作速度慢。第二部分为基本练习，以基本步伐和步伐变化的组合为主体，可选择低冲击步伐或高低冲击结合的步伐组合，配合各种手臂动作，要求躯干保持正直状态下的练习。目的是在有氧代谢的情况下，使身体各部分得到锻炼，塑造健美形体，提高协调能力和有氧耐力。第三部份为放松练习，以拉伸和缓慢的动作为主，达到放松肌群，消除疲劳，使人体机能水平达到或接近运动前状态。

　　此外，还应按照渐进有序规律，从步伐到手臂动作、从单个动作到组合动作，从原地到移动动作地进行合理有序的动作编排。

　　（二）有氧健身操创编的要素

　　1、动作要素

　　一套有氧健身操成套动作是由若干组合动作形式组成，这些组合动作是由两个以上的单个动作串联起来的，而单个动作是由身体各部位的动作组成，身体各部位的动作是操的基本单位，也可称为健身操基本部位动作，它包括头部、手部、手臂、躯干和腿部动作，是编操最主要的要素，也是组成成套的基础。而腿部动作要素又是健身操动作设计的核心，是以高低冲击的基本步伐和步伐变化为主要形式，是动作设计首先考虑的要素。所以先设计步伐，后设计上肢动作，是有氧健身操动作设计的一个特点。

　　2、空间要素

　　一套操的动作形式是通过动作空间要素来构建的，空间主要是动作空间和移动空间，表现在空间上的方向、路线、方位的移动。

　　(1) 动作空间

　　动作方向有前、后、上、下、左、右六个基本方向，及前上、前下、左前上、左前下、右前上、右前下、左上、左下、右上、右下、左后下、右后下等12个中间方向。动作路线主要是直线、弧线。并在水平方向、垂直方向、斜方向上进行路线移动。

　　(2) 移动空间

　　动作方位有前、后、左、右 、右斜前、左斜前、右斜后、左斜后八个方位。移动路线有直线、曲线、弧线。在一套有氧健身操中，要根据锻炼者的水平，合理、灵活地运用不同的方向、路线以及方位的变化，避免方向单一、路线单调，或者无规律的过分复杂的方向路线变化。

　　3、时间要素

　　时间要素包含动作速度和持续时间，而动作速度和持续时间很大程度上决定着动作的难易程度和运动强度，并影响锻炼效果。

　　(1) 动作速度

　　动作速度直接影响着动作难易程度和运动强度，要根据健美操动作类型确定动作速度。一般拉伸类动作速度较慢，低冲击步伐类动作速度中等，高冲击步伐类动作速度快。持器械动作比徒手动作速度要慢些，此外还要考虑年龄、接受程度、运动能力对动作速度的影响。

　　(2) 持续时间

　　有氧操的成套时间必须在12分钟以上，持续练习时间越长，有氧运动效果就越明显。一般成套时间在45~60分钟，少年儿童和中老年成套时间短些。

　　4、音乐要素

　　音乐是有氧操的灵魂，有氧操是音乐的形体再现，音乐直接影响身体的锻炼效果，激发情绪，增强表现力、感染力和号召力，启发创编构思。音乐的风格应与有氧操动作的特点相统一，音乐的风格应适应不同年龄的对象。清脆悦耳的儿童音乐适合少年儿童，现代感强的流行音乐适合青年人，富有民族风格的现代音乐适合中老年人。

　　(三) 有氧健身操编排的程序

　　编排成套有氧健身操的过程是创编者有计划按步骤的创造性劳动过程，大致分为以下几个阶段：

　　1、总体方案构思

　　编排成套动作时首先根据有氧操的功能、对象特点以及客观条件等，对成套动作有一个总体设想。包括设计整个操的风格，选编动作的类型，确定总的时间等。

　　2、选择动作素材

　　选择动作素材关键在于平时对动作资料的积累程度，应选择对身体有锻炼价值，喜欢和接受程度高的动作。从选择一些主要的单个基本步伐入手，再转化和创新出各种组合步伐和变化性步伐。选择其它项目中动作素材应与健美操动作特点和风格相近，即使选择某种舞蹈动作形式，也必须转化成符合健美操风格特点的动作。经过试做，确定所选择的动作。

　　3、选择与编辑音乐

　　音乐应符合有氧健身操特点，创编成套动作与音乐选择有二种情况，一是先编排成套动作，后根据动作选择或编辑音乐；二是先选择或编辑音乐，后编排成套动作。

　　4、建立基本结构

　　根据成套有氧健身操的三个基本部分的不同锻炼作用，遵循健身操的创编原则，按照由简单到复杂、有小到大、有慢到快，最后渐进下降的编操规律，把确定的不同类型的步伐分配到三个基本部分中，并与音乐基本段落相统一。确定成套操各部分的时间，以及动作节拍和组合动作数量，使有氧健身操的结构科学、合理、有序。

　　5、分段编排

　　将成套操的准备、基本、结束三部分视为三大段，根据音乐的节奏和节拍细致地逐一编排，先编排步伐，然后编排手臂动作和躯干动作，同时要考虑动作的方向、路线合理性和变化性。在设计组合动作时，要考虑步伐与步伐的连接要自然流畅，手臂动作的连接要协调。

　　6、成套整合

　　当组合动作完成后，可按照成套的基本结构框架，把组合动作按顺序排列起来，全方位审视动作的连接、节拍、节奏、方向、方位、路线、定位和移动、高冲击与低冲击动作的合理性和流畅性。还要考虑与音乐的风格、节奏、情绪相吻合的程度。

　　7、评价与修改完善

　　当一套有氧健身操初步完成后，先进行小规模的实践，然后进行评价修改工作。评价工作可以是编操者或请有关专家进行。通过对心率、耗氧量等生理指标测试，评价运动负荷和有氧代谢合理程度。同时对锻炼后心理感受情况调查，以及对身体各部份关节活动量、锻炼价值、动作安全性、娱乐性、趣味性和艺术性进行评价。从而对不足之处进行全面分析与比较，并修改完善，使成套动作趋于更加科学、合理。

在竞技健美操运动中，除了对动作的艺术性具有一定的要求外，比赛过程中，运动员也要掺杂一些难度动作，因而力量素质是竞技健美操运动中的首要素质能力，随着成套动作中力量性动作的增加和加难，特别是复合型力量动作，以及要求以高速度和大幅度完成的动作不断发展，使力量能力的训练占有十分重要的位置。

(一) 力量素质的概念及训练意义

力量素质是指人体在工作时克服阻力的能力。肌肉工作所克服的阻力包括外部阻力和内部阻力。外部阻力如物体重量、摩擦力以及空气阻力等，内部阻力如肌肉的粘滞性、各肌肉间的对抗力等。力量来源于肌肉，力量能力好坏主要取决于运动员的肌肉生理横断面大小，肌肉的结缔组织的弹性，红白肌的比例，神经冲动的强度和频率，相关运动中枢间的协调能力等因素。

力量素质是竞技健美操运动中的首要素质能力，随着成套动作中力量性动作的增加和加难，特别是复合型力量动作，以及要求以高速度和大幅度完成的动作不断发展，使力量能力的训练占有十分重要的位置。它是一切运动的基础，决定其他身体能力的发展，直接影响动作技术的掌握和运动成绩提高，是衡量健美操运动训练水平的重要指标。

(二) 力量素质训练的基本方法

发展健美操运动员最大力量有两个途经，一是依靠肌肉协调能力改善和提高，二是通过增大肌肉体积来实现。而力量素质的发展主要是体现在相对力量、速度力量、力量耐力和静力性力量这四种力量的发展上。

1、相对力量训练

相对力量是指每公斤体重所表现出来到力量。它主要反映运动员的绝对力量与体重之间的关系。由于竞技健美操是抵抗重力的运动，要求运动员具有较大的最大力量，体重又不能过大。因此健美操运动员的力量是以相对力量来衡量。最大力量的增长主要通过提高肌肉的协调功能来实现，使更多的运动单位参加工作，提高肌仟维收缩的同步程度，改善肌群之间的协调性。

相对力量训练应安排大强度，少重复次数和相对多组数的练习。一般采用自身最大力量的85%以上大负荷强度，每组1~4次。不能低于60%的中强度练习，如果负荷强度小，参加工作的运动单位少，不利于刺激更多的运动单位同时工作，最大力量的增长的效果就低。强度越大，重复次数相应减少，练习组数的确定应以不降低每组练习的重复次数为宜。每一动作速度适当快些，可控制一定时间内完成，每组有足够的休息时间。训练中应注意：

(1) 大强度训练应有一个准备阶段，负荷强度应逐步加大，在少年训练中，先以最大负荷的40%强度开始，当每组增加到12次后，应及时提高负荷的强度。

(2) 在成年高水平运动员训练中，大负荷强度练习中可适当安排极限强度训练，能够有效提高肌仟维工作同步化，发展最大意志紧张能力来提高最大力量。练习安排应交替使用各肌群，有利于更快恢复肌肉疲劳，提高运动员整体的肌肉力量水平。

2、速度力量训练

速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力，是速度和力量的结合。运动员的速度力量是通过提高肌肉用力的能力以及提高肌肉收缩的速度来提高的，而力量的决定因素是肌肉收缩速度，提高力量是提高速度力量的有效途经。其代表性训练是爆发力训练。

在竞技健美操中速度力量常表现为爆发力，如弹跳力、手臂推起力、操化动作的爆发力，腰腹收缩力等。爆发力训练是在保证动作技术规格的情况下，尽量快速完成动作，培养肌肉快速收缩能力，来适应健美操在高速度和大幅度完成动作的特点。目前多采用各种超等长练习，其原理是肌肉先做退让工作，并且肌肉被极度拉长，然后在最短短时间内转入克制工作并快速收缩。如各种跳跃、深跳、单腿跳、分腿大跳、跳台阶、倒地俯卧撑等练习。

发展爆发力训练的负荷强度应以项目和个人力量能力需要而定，可从30% ~100%，参照竞技体操项目确定的负荷强度，可采用以40~60%负重练习，或者克服自身体重练习。练习的重复次数和组数不可太多，一般每组次数以动作速度不明显降低为准。以最快速度或尽量以极限或接近极限速度来完成每一次的重量，休息时间较充份，但不宜太长。训练中应注意：

(1) 从较小负荷强度开始，逐步增加负荷强度，每个练习都要产生最大幅度和速度感，强调动作连贯自然流畅。

(2) 特别在初中级训练阶段，速度能力发展相对缓慢，提高速度力量主要是以发展肌肉最大力量为途经。

(3) 为克服神经对负荷的适应性，速度力量发展要经常变换刺激强度，最大强度、中强度、小强度不断变换进行训练，调节神经肌肉对于刺激的适应程度，促进速度力量能力的不断发展。

3、力量耐力训练

力量耐力是指肌肉在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力，它是力量与耐力的综合能力。健美操力量耐力训练内容主要为快速力量耐力和静力性力量耐力。循环训练法是发展健美操力量耐力有效训练方法。

循环训练法应根据训练的具体任务，结合专项特点和内容，把发展上肢、肩带、腰部、下肢的力量练习，建立成若干练习站，运动员根据规定的顺序、路线、依次完成每组规定的练习内容和次数，反复循环练习。在初级训练阶段以一般力量耐力练习内容为主，中高级训练阶段应以健美操成套中已掌握的各力量难度动作组合为主、并把动力性力量和静力性力量练习结合在循环训练中。在保证一定动作质量下，完成练习数量和时间。

一般力量耐力的增长表现在重复次数的增加上，每次练习要力争增加重复次数，当重复次数超过项目特点需要时，就应增加负荷重量。采用25~60%负荷强度，坚持尽可能长时间或重复尽可能多的次数，并在机体尚未完全恢复时就开始下一组训练。训练中注意：

发展力量耐力的练习重复次数最为重要，重复次数视运动员而定，组数不宜太多，不能以组数来减少练习的重复次数，影响训练效果。

4、静力性力量训练

静力性力量是肌肉收缩产生的力量，可以完成某种静止不动的用力动作或在整个动作中肢体不产生明显位移运动的力量。在健美操中各种平衡、支撑、托举以及躯干直而稳固性的控制力等都以静力性力量完成。所以练习内容应选择健美操静力性的难度动作和同伴配合性的静力动作，以及动静结合的复合型力量组合练习。此外注意采用能发挥最大肌力的角度，以取得最大的训练效果。在训练课中，静力性力量与动力性力量练习交替进行，动力性练习在前，静力性力量在后。静力性力量训练也可向静力性力量耐力训练转化。

静力性力量训练内容应结合专项动作，达到专项要求的阻力和肌肉高强度的紧张程度。运动强度范围为100%~60%，可采用负重和克服自身重量下练习。训练中应注意：

应以憋气完成静力练习，一般情况下，在100%负荷强度时，憋气时间为2~3秒;90~80%负荷强度时，憋气时间为4~8秒;70~60%负荷强度时，憋气时间为6~10秒。少年儿童训练中憋气时间不宜过长，成年运动员每次坚持尽可能长时间的静力动作练习，休息时间充份。

(三) 力量训练的主要手段

根据以上力量训练方法，采取以下发展前臂、上臂、肩、胸、臂、腰、臀、大腿、小腿等肌肉群力量的各种手段。

1、上肢和肩带力量练习

(1) 推撑力量

一般练习：利用体操凳进行的一般俯卧撑，推倒立，双杠屈伸，站立推举杠铃、仰卧推举杠铃、俯身提拉杠铃，持亚铃的手臂练习包括前上举、侧上举俯身上举、腕屈伸等。

俯卧撑动作练习：双臂、单臂、肘侧倒、肘后倒、单腿、后举腿、分腿、背水平、推起、腾空转体的俯卧撑，跳起落成双臂和单臂俯卧撑等。

(2) 直臂支撑力量：

一般练习：脚位置放高的仰撑、侧撑、俯撑以及靠倒立静力练习，爬倒立、双杠支撑和摆动、双杠支撑移动、鞍马支撑移动。

(3) 支撑动作练习：后举腿支撑、分腿支撑、背水平支撑、直角分腿支撑、直角分腿并腿、高直角支撑、支撑转体等。

(4) 托举力量

推举杠铃并顶举一定时间。

托举同伴，同伴可选择平卧、站立、直角支撑、俯撑等姿势下练习。

(5) 拉引力量

引体向上，爬绳等

2、躯干力量

(1) 腹肌力量

各种仰卧收腹练习：起坐、举腿、两头起、举腿绕环。

各种悬垂收腹练习：举腿、举腿绕环、起上体

各种快速踢腿练习：扶肋木前踢腿、原地和移向前高踢腿跑跳。

(2) 背肌力量

在高位上的俯卧抬上体、两头起背肌、摆腿。

扶肋木的快速后踢腿、原地和移动向后高踢腿跑跳。

(3) 侧腰肌力量

侧卧起上体、仰卧体转起坐

扶肋木的快速后踢腿、原地和移动的向侧高踢腿跑跳。

(4) 躯干控制力量

仰卧，脚和肩背分别置于体操登上，身体伸直保持一定时间。腹部可负重。

俯卧，脚和前臂分别置于体操登上，身体伸直保持一定时间。背部可负重。

直角支撑、高直角支撑、背水平支撑下的躯干控制力量练习。

3、下肢力量

(1) 弹跳力

一般练习：连续深蹲跳练习、连续蹬跳10~ 20米 、跳短绳、跳台阶、连续起踵。以上练习可负重、单腿和双腿做，跳绳和跳台阶还可两腿交替做。

大跳动作练习：各种连续双腿和双腿起跳的大跳步包括纵跳、团身跳、分腿跳、屈体跳、横劈叉跳、总劈叉体、转体跳、交换腿跳、前跨跳、侧跨跳等。各种跑跳和高踢腿组合练习，可负重做。

(2) 落地缓冲力量

主要是采用负重半蹲起和静止负重半蹲的交替退让练习，可肩扛杠铃或同伴，练习时并行开立，膝稍内扣，上体直立，下蹲到半蹲姿势( 膝关节角度约为1350 ) ，保持一定时间，然后直立。

(3) 控制力量

采用扶肋木和不扶肋木的前、侧、后搬腿和空腿，前屈后控腿平衡等练习，可负重做。

(四) 力量素质训练的基本要求

1、首先必须掌握每个练习要发展的是哪部份肌肉力量，属于何种性质的力量，分清不同类型的力量训练的负荷强度、量以及间隙时间的特点。发展最大力量主要依靠发展肌肉间的内协调。

2、结合专项力量性难度动作训练，达到技术和力量同步发展。

3、在全面发展大肌肉群和主要肌肉群力量同时，注意发展小肌肉群力量，均衡发展身体两侧肌肉群力量，还要重视肌肉与肌肉群之间的协调训练。

4、应注意培养肌肉的紧张与放松的调节意识以及呼吸动作的协调配合意识。在训练课中应把发展相对力量、速度力量、静力性力量安排在前，发展力量耐力安排在后。

健美搏击操怎么做

　你知道健美搏击操怎么做吗？除了日常生活中常见的运动，还有比较多小众的运动是很多人不知道的。我已经为大家搜集和整理好了健美搏击操怎么做的相关信息，一起来了解一下健美搏击操怎么做吧。

健美搏击操怎么做1

　说白了的健体搏击操，实际上是一种普遍的之后，这类搏击操关键消化吸收了少儿跆拳道、搏击及其散打的一些姿势要点，而且历经持续的转变，还消化吸收了太极中的一些博击方法。这类搏击操实际健身运动的情况下，会相互配合一定的音乐节奏，全部训练全过程全是在轻轻松松愉快的气氛下开展，不仅非常容易造成人的兴趣爱好，并且运动健身塑型的实际效果很理想化。

　 热身运动：

　两脚设立，深吸气，原地踏步走、侧点步、交叉步等，全身屈伸。直拳：站起，朝向总体目标，臂和肩膀成一直线，使力次序从腿-腰-肩-拳，总体目标：颚，肋、鼻。摆拳：站起：朝向总体目标，出拳时臂和肩成一弧型，使力次序从腿-腰-肩-拳，总体目标：颚，肋、鼻。

　 左刺拳：

　左脚在前，重心点靠前，臂交角90度，左脚右脚更换，出拳尽可能长，总体目标：颚，肋、鼻。前腿前踢：脚与肩同宽，重心点在后面，看见总体目标，抬膝，上半身微往后仰，脚板踢总体目标，回刚开始位。后脚前踢：脚与肩同宽、重心点在前面。

　看见总体目标，抬膝，上半身微往后仰，脚板踢总体目标，回刚开始位。侧踢-左踢（反向为右踢。两脚设立，与肩同宽，重心点在左腿、看着左边总体目标，伸出左腿，向人体靠，上半身微往右边歪斜，右腿脚跟转离总体目标，右臂调低，保持稳定，用脚来侧缘进攻，脚跟朝下，移出左脚，返回侧边，总体目标：胫部（正对时）、膝关节侧边（正对时）、大腿骨侧边（正对时）、腰部以上能够给加强班的学生做总体目标。

　上边详细介绍了健体搏击操的一些姿势方式 和姿势要点，这类健体搏击操吃的身体锻炼的基本以上，再加了一些武术套路，归属于有氧运动减肥。常常开展这类别的的锻练，可以非常好的提高体质，还可以做到减肥瘦身的实际效果。因为这类健美操早已去除了博击之中的攻击性姿势，因此 锻练的全过程是安全性的。

健美搏击操怎么做2

　有氧搏击操由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是效果十足的" 瘦身" 运动。

　值得一提的是，有氧搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的`锻炼超过了任何其他健身方式。因此，非常适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的现代人。

　有氧搏击操要求健身者在伸展拳脚时要求速度和力度的完美结合。所以，一节完整的有氧搏击操会消耗大量的热量，一个体重60公斤的人，做一个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，是健美操的两倍。

　有氧搏击操能够让健身者的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪，达到瘦身的目的。

　 对身体有什么益处呢？

　1、宣泄不良情绪搏击操是目前所有健身操中最受欢迎的运动方式，主要就在于它的动作特殊性。

　随着现代人们的压力越来越大，一些普通的有氧运动已经无法让大部分人得到情绪的宣泄，而搏击操这样简单粗暴的动作方式反而非常适合容易压抑心情的人群，如久坐一天的上班族、甚至是一直宅在家的我们。

　2、减脂效果非常好搏击操是作为有氧运动的最新形式，它把搏击的力量训练与有氧运动进行完美的结合。无论是在进行出拳还是抬腿等动作，它都会利用腰腹部的力量来带动身体，同时由于动作幅度大，身体爆发力集中，消耗脂肪的能力也会更强。

　15分钟左右的搏击操相当于10分钟的HIIT高强度运动，燃脂效率非常快！

　3、增强心肺功能与传统的有氧运动相比，在进行搏击操时，由于运动强度等原因，身体的耗氧量会非常大。这一点像我们之前介绍的中、高强度间歇式运动一样，它们都是由多个动作组合而成的训练方式。此时身体在高耗氧、高需氧的情况下，心肺功能会得到明显的锻炼。

大众健美操四个八拍动作的编排如下：

第一个八拍：

1 左脚开始的V字步，节奏为7嗒8。

2 向后的V字步，节奏为7嗒8。

3 左右臂依次经前至侧上举，1拍。

4 两臂收至胸前，2拍。

5 还原，3拍。

6 自然摆臂，4拍。

7 两臂由背后打开至体侧，5拍。

8 还原，6拍。

第二个八拍：

1 右脚开始上步吸腿，1拍。

2 同1拍，方向相反。

3 直臂，经前、后、前摆至还原，2拍。

4 同2拍。

5 自然摆臂，3拍。

6 同3拍。

7 握拳，拳心向下，4拍。

8 还原，5拍。

第三个八拍：

1 右脚开始向侧并步，1拍。

2 同1拍，方向相反。

3 直臂从下经上绕环一周，2拍。

4 同2拍。

5 自然摆臂，3拍。

6 同3拍。

第四个八拍：

1 右脚开始的侧交叉步，1拍。

2 PVtum，2拍。

3 直臂经上至体侧，3拍。

4 自然摆臂，4拍。