肩膀很窄,看起来弱不禁风?三角肌没有线条感,穿衣服不好看?那么一定别错过杠铃站姿推举,它可是宽肩的秘密武器,增强三角肌的制胜法宝!
这个动作会给你的三角肌前面和侧面的肌肉强有力的一击,强加练习定可以让肩部线条更加立体、更加饱满,然后华丽转变为行走的衣架子。
但肩膀是一个结构复杂又很容易受伤的部位,杠铃推举也是一个危险系数比较高的动作。很多人虽能hold住这个动作,但效果并不是很理想。为了提高大家的锻炼效果,接下来,小编将向大家详述动作的要点,以及常见的错误动作,希望大家有则改之,无则也要加勉。
1动作详解
首先,身体站立,两脚分开使其距离等同于肩膀,或略微比肩膀宽。之后,两脚掌微微张开,保证大腿中位线能穿过第三根脚趾,同时膝关节微屈,膝盖指向脚尖方向;腹部核心收紧,骨盆处于中立位置;肩背部肌肉收缩下沉,使脊柱保证正常的生理弯曲;略收下巴,目视前方,使头部处于脊柱延长线上。
然后,双手握住杠铃,先将杠铃翻至下巴以下,锁骨以上的位置,再调整手臂位置,使大臂低于肩水平面45度。紧接着,大臂沿垂直身体的平面内收10度,之后调整小臂,使其与地面垂直。最后,利用三角肌的力量,将杠铃沿竖直线向上推举,直至推至手臂自然伸直,注意不要绷直。此时,横杠应位于头部正上方的位置。稍作停顿后,下放杠铃直至初始位置。
2常见错误详述
①在上面的讲述中,小编说过大臂应低于肩水平面45度(大臂与身体的夹角45度),事实上这一点很多人做的并不好。需要提醒大家的是,如果大臂过低或过高的话,都会使肌肉失去紧张的状态,从而拉低训练效果。另外,大臂、手肘和小臂应始终处于同一平面内,但很多人在做这个动作的时候,手肘容易向后,这一点一定要注意。
②在大众的观念里,杠铃的重量越大,效果越好,但真相果真如此吗?其实不然!选用较大的重量,人很容易出现力竭。可能前面的动作还做的挺标准,但到后面没有力气了,人就会一边咬牙切齿、摇摇晃晃,一边使出吃奶的力气向上举,这势必会导致借力情况的出现。另外,如果腕关节不够强,一旦举起的重量过大,还会增加其受伤的风险。
③杠铃的运动轨迹,不仅关乎着运动效果,还与运动安全性挂钩。在把哑铃举到头顶时,杠杆应该是位于头部正上方,而不是头部前方,这一定常常被很多人忽视。殊不知,杠铃偏离,会使手腕失去中立位,增大受伤风险,而且也不利于三头肌发力,从而让效果一言难尽。
④下放杠铃的过程一定要慢。在做这个动作的时候,很多人容易被杠铃的重量拖着往下放,其实这样对刺激肌肉毫无用处,也就等同于做了个半程动作。要想避免这种情况,大家应尽量放慢动作,充分感受三角肌主动发力的感觉。
⑤需要着重提醒大家的是,如果你的肩膀受过伤,请远离这个动作!
1三角肌:双手侧平举,就是两只手向身体两边向上平举,没有器械拿块板砖总有吧?板砖轻了就一只手提一水桶,总之要有重量才能出肌肉。
倒立俯卧撑,自己找个墙根靠着倒立,然后让身体垂直上下运动,类似俯卧撑的原理,属于高阶动作。
2肱三头肌:窄距俯卧撑,双手撑地,距离比肩略窄,双肘紧贴在身体两侧,做俯卧撑,双肘紧贴是练三头肌的重点。
撑双杠,如果有条件,可以做撑双杠的动作,就是撑到双杠上一上一下的做,也是要注意双肘紧贴身体。
你每次练多少组多少下?
最长肌肉的方法是找到一个合适的重量,这个重量能够让你在每一组中尽力也只能做10个以内,才会有效。必须每组都力竭,一天至少三组。每组做的次数不能太多也不能太少,做太多说明重量不够,练出来的是耐力,做太少就单纯是练力量,重量过大,不怎么长肌肉。
最理想的是每组5~10个,一天3~6组,就可以了。
如果你觉得这个动作不好的话,你也可以选择做引体向上,引体向上不但锻炼到肱二头肌、背阔肌,而且对三角肌也是有很棒的刺激
纯手打,希望采纳~
想要有上身雄伟的身材,除了拥有粗大的臂围还是远远不够的,想要显得身材魁梧,还需要肩膀立体饱满的肌肉,有些人在健身的过程中会重视其手臂肱头肌的训练,但是有时往往会忽略肩部三角肌的训练。
肩部三角肌的形成可以让你的身材无论是正面,侧面还是背面都有显著的层次感,显得更加强壮。所以说,如果你能练出肩部结实的三角肌,会对你的身材展现有很重要的影响。
肩部的三角肌可分为前束,中束,后束三个部分,呈现相互立体状包裹的肌肉群,发达的三角肌会显得饱满而且向四面膨胀,若三角肌不发达,肩部会显得很平扁,因此,在健身中,对于三角肌的训练必须是每个人都应该重视的。
不仅如此,肩部三角肌对于各种训练发力都有很大的帮助,大力量的推举训练,很大程度要依靠三角肌发力,三角肌前中后三个部分可以有效调动肌肉的协同性,在日常活动中三角肌肌群也参与发力受力当中。拥有强大的三角肌,可以使你应对各种训练项目,这点非常重要。
所以说对于肩部的训练,因为其对日常活动都有影响,在训练中,应该以高密度性和强度性,但是要注意其训练频率,保证三角肌有足够的休息恢复时间,肌肉群的休息时间能给予恢复力量,以便于准备好下一次的训练,如果缺少休息,过于频繁的训练,无法保证肌肉增长并且还会发生肌肉酸痛现象。
对于肩部三角肌的训练,除了安排大重量组,也要能安排轻重量组或中重量组,目的要让肌肉群能适应高强度和耐力,减少一定组间间歇可以增加训练的密度性,
倘若仅仅是纯粹的大重量组只是可以增加肌肉的围度大小,但是对于肌肉群的塑造上会差强人意,轻量组和中量组可以拉伸肌肉纤维,让肌肉呈现拉丝状。这样更具有美感。
肩部三角肌的训练要运用各种各样的训练方式,不管是器械,杠铃,哑铃都可以对肩部进行有效的训练,当肌肉对于一种训练方式出现适应的开始,可以尝试去其他的训练,对于肌肉群对刺激,就是要通过各种力量的刺激来进行的,这才是能够锻炼出肌肉,促进成型的方式,所以,训练方法永远不是一成不变的。
三角肌的训练,对于这类像背部那样复杂的肌肉群而言,也可以在训练计划中安排独立训练,这样能保证训练质量,每次训练开始时,前束,中束,后束要以不同的顺序进行,这样防止肌肉发展上的不协调。
一般而言,每周进行2次的肩部训练即可,每次运用不同方式进行训练,周而复始,从而取得理想的训练效果。
在日常的训练之中,肩部的训练是必不可少的。对于男性来说,魁梧的三角身材能为其增添许许多多魅力,而三角身材最首要的便是拥有健壮的肩部肌肉;对于女性来说,锻炼过的肩部线条能在服装搭配时为其增添几分气场,更能显示女性的身材曲线。
由于肩部肌肉是极为立体的,所以可分为前束、中束、后束的肩部三角肌。一般来说我们会对这三部分分别训练,以达成最佳的训练效果。
杠铃站姿前平举
若想对对三角肌前束单独进行锻炼,可以尝试杠铃站姿前平举,这个动作能让你的肩部前侧肌肉更为发达。
动作要领:
开始动作前,双脚打开与肩部同宽,让身体放松并竖直站立,掌心向下、比肩稍宽的握住杠铃,同时肘关节微屈,手臂自然下垂将杠铃置于身前;
动作开始时,保持肘关节微屈,将杠铃向上举起,到达头顶即可;在感受到肌肉紧缩时,手臂缓慢恢复至原位,再重复动作。
注意在放下杠铃时,利用你的肌肉力量,对杠铃下降速度进行控制,并保持肘关节的姿势;不要利用惯性来进行动作,以免影响整体训练效果,甚至对肌肉或是关节造成不必要的伤害。
哑铃侧平举:
如果你想要自己的肩部变得更加宽阔,就需要对三角肌中束进行训练,哑铃侧平举便能很好的对三角肌中束进行刺激。
动作要领:
开始动作前,双脚打开与肩部同宽,让身体保持稳定并竖直站立,挺胸收腹,掌心向内、双手各抓握一只哑铃,手臂自然下垂置于身体两侧,肘部关节微屈;
动作开始时,双手同时向两侧上举,到达双臂与地面平行位置即可;之后手臂下降,缓慢恢复至原位,再重复动作。
动作过程中保持腕部、肘部微屈,能使训练更为有效;不必将哑铃提得过高,在超过水平线后该动作不再对三角肌进行有效的刺激;不要利用身体的前后摆动来借力。
坐姿反夹胸飞鸟:
由于三角肌后束所处的位置,这增加了对它的训练的难度,但三角肌后束对于构建饱满厚实的肩部来说是必不可少的一部分,所以我们可以通过利用蝴蝶机进行坐姿反夹胸飞鸟来对其进行锻炼。
动作要领:
动作开始前,反向坐立于蝴蝶机上,双手虎口向上、掌心相对,正握拉柄置于胸前,保持肘部向外突出、微屈;
开始动作时,背部挺直,收缩肩部肌肉,利用肩部发力让手臂沿弧线尽量向后摆动,到达体侧后再次收缩肩部肌肉,且稍作停留,之后手臂缓慢恢复至原位,再重复动作。
注意保持腰背挺直;注意发力点为肩部而非手臂或双手;尽量使得手臂能完全到达体侧,这样能更有效的刺激三角肌后束。
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