学习游泳已经五年，感觉到了瓶颈期应该怎么突破？

健身中的超群就是连续训练两个动作，不间歇休息。它连接两个连续但不同的训练方法来训练相邻的两个肌肉群，使主副肌肉群可以切换，可以有效增加锻炼效果。其实在游泳项目里放超级团，简单来说就是在你的游泳距离里放各种泳姿。

在长距离单泳式中，你会不会觉得很无聊很无聊？我已经提出，同样的技术动作，在长期的能量消耗下，会造成单块肌肉过度疲劳，所以会导致你不由自主地改变原来正确的技术动作来缓解。如果单块肌肉过度疲劳，不进行转换，结果就是运动损伤。比如长距离自由泳会造成你肩膀上的后三角肌束和肱三头肌过度疲劳，尤其是后三角肌束，这也是自由泳运动员普遍出现肩部损伤的原因之一。

所以在设定的里程内尽量不要以单一的游泳方式进行长距离游泳。我们可以在第一个100米用自由泳，感觉肩膀疲劳的时候换蛙泳，第二个100米后换自由泳。单个肌肉群累了可以换，但请尽量在一定距离换一个。

这个方法非常简单实用。其实就是一场混合泳的长距离游泳，蝶仰蛙可以做相应的变换。不同的组合不容易造成每天的运动损伤，而且这种锻炼方法可以让你所有的肌肉保持平衡的锻炼效果。切换还会让你在混合泳中练习各种转身，比如“蛙泳”“蝶泳”，比一杆游两公里有趣多了。

有些朋友可能只知道一种游泳风格或者只喜欢一种，比如蛙泳。没关系。即使只知道一种游泳风格，也可以切换。比如前100米用波蛙，后100米用平蛙，或者我们先用完全协调动作，后100米。如果100米后觉得累了，就用吸气式划水，腿不动。不仅让腿休息，还注重手臂动作，大大提高和增强了手臂动作，同时让你体验到只有腿不动时，通过划水来保持平衡的技巧。几个周期后，切换完成协调动作，你会发现你的动作质量不会下降，可能会像前100米一样潇洒。

窄距杠铃卧推属于平板杠铃卧推的一个变式，它将侧重点转移到了肱三头肌上，是刺激三头最好的动作之一。

研究人员比较了过头推举、不同角度（上斜、平板、下斜）杠铃卧推宽握和窄握的肌肉活性。受试者会用80%1RM的重量做这些动作，结果发现肱三头肌在杠铃平板卧推中活性最高，窄握又比宽握的活性高25%。

需要注意的是，这里的窄距指的是握距与肩同宽，而不是大多数人想象得那么窄。

因此，当你做窄距卧推时，确保不要握得太窄了，否则影响推起的重量，发力也比较别扭。

注意做的时候肘关节夹紧，杠铃落点在下胸的位置，然后往后上方推，轨迹是一条曲线，而不是直线。

三角肌前束位置酸疼是由于发力时的过多参与造成的。需要注意的几点是：肘关节贴近身体而不要外展；控制杠铃由下胸向斜上方推起至眼前位置；杠铃到达顶点时，肘关节不要锁死。

1 游泳锻炼肌肉的原理

游泳的时候，水的阻力越大，对大脑皮层刺激越大，因此反射性的调节了更多肌肉群组运动，从而使全身肌肉，尤其是胸大肌啊，三角肌，肱三头肌以及背部肌肉群得到井然有序的锻炼，塑造出均匀的肌肉体魄。

2 自由泳锻炼肌肉

练习自由泳对上臂的要求很高，游泳的过程中，主要靠上臂肱二头肌，肱三头肌直接发力，所以自由泳可以锻炼到手臂的肌肉。此外，自由泳对肩部肌肉力量提高也有一定的推进作用。

3 仰泳锻炼肌肉

仰泳的时候，背阔肌的用力比较多，可以使背部的肌肉舒展开，有利于缓解腰酸背痛的不适症状，此外仰泳还需要利用到臀部力量，所以对臀部肌肉也起到了锻炼作用。再者，仰泳的时候身体向两侧转动，这样既能减小阻力，又可以发挥身体大肌肉群力量，对消除腹部多余赘肉也有一定的效果。

4 蛙泳锻炼肌肉

游蛙泳主要锻炼大腿肌肉，蛙泳的姿势是蹬夹腿，运动的时候主要利用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效果，有利于消除大腿内侧赘肉，使大腿肌肉变得紧实许多。

　如何锻炼才能让我们的三角肌肉更丰满？首先我们可以选择去健身房因为那里的健身器械很多，可以按照我们的需求选择，如果没时间可以买一种小型的哑铃，这个举上举下的动作可以很好的锻炼我们的三角肌，我们的双手在运动的时候可以清楚的感觉到三角肌也跟着动。游泳 也可有效的锻炼三角肌。

　 1、交替哑铃肩举法

　正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

　 2、哑铃上斜举法

　尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。

　 3、侧卧哑铃平举法

　侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

　 4、提铃耸肩法

　双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

　 5、单臂俯身哑铃侧平举法

　双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟

　如上所述希望给予大家一点帮助，三角肌肉的锻炼方式很简单的，我们生活中的动作行走都是要牵扯到这个地方的，所以这个地方要多运动才能防止劳损老化，运动是增加肌肉的途径之一，要想拥有肌肉还要在饮食上多下工夫，这个时候要吃的饱才能更好的投入运动。

　　健身运动是需要我们坚持不懈的，夏季天气炎热，我们应该寻找适合我们的健身运动，游泳就是非常好的运动，游泳减肥的效果非常好，很多女性都喜欢通过游泳达到减肥的作用，因此，掌握游泳减肥的正确方法，并了解女性游泳注意事项是非常重要的。下面就让我来告诉你。

游泳减肥的瘦身动作

转髋

直立水中，背靠池壁，双手在身后勾住水槽。向前伸出左腿并尽可能地抬高，然后向左摆，再向右摆，回到原位。换右腿伸出，动作相同。反复做。

夹腿

　　仰卧水面，手从头顶勾住水槽。双腿并拢，然后最大限度地分开，再并拢，两腿上下交叉。如此并拢、分开、交叉反复进行。

跳跃

站在齐腰深水中，双手叉腰，双腿并拢。向前做间隔60厘米的跳跃，然后再跳回原位。

下蹲

站在齐腰深水中，吸气，蹲下，左腿弯曲，右腿侧伸直;站起，呼气。换腿再做，动作相同。

双屈膝

仰卧水面，双臂向左右伸出，手勾水槽，双腿伸直。两腿同时屈膝，膝关节至下颏处，再伸直。反复做。

俯仰伸展

直立水中，双手划水;双膝抬至胸前，然后向前蹬，以使身体仰卧水面;双手继续划水，再抬双膝至胸前，然后双腿向身后踢蹬，以使身体俯卧水面。反复做。

打水

手扶水糟，或俯或仰于水面，两腿伸直，膝并拢，脚腕放松，紧而不僵，双腿交替打水。

女性游泳需要注意的地方

空腹游泳影响食欲和消化功能，因此，在游泳前我们应该及时补充能量，适当吃一些东西，如果不吃，身体素质比较差的朋友非常容易在游泳中发生头昏乏力等意外情况;饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象。

人在水中游泳可以锻炼全身的肌肉，消耗的体力非常大，因此，坚持游泳能帮助我们瘦身减肥，两臂划水同时两腿打水或蹬水，全身肌肉群都参加了活动，可促使全身的肌肉得到良好的锻炼。

尤其是与上肢摆动划水有关的胸大肌、三角肌、肱三头肌和上半身的背部肌群，会变得比较发达。

同时，游泳是一种周期性运动，划水和打水都是紧张和放松相交替的，长时间的锻炼会使肌肉变得柔软而富于弹性。正因为如此，女游泳运动员往往拥有丰满而结实的胸脯，富于弹性的肌肉，全身匀称又富有曲线美。

游泳时，由于水的密度和传热性比空气大，所以消耗的能量比陆地上多。这些能量的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充。经常进行游泳运动，可以逐渐去掉体内过多的脂肪，而不会长得肥胖。因此，游泳是减轻体重的有效方法之一。

日光与空气也是在游泳时使人健康美的主要因素。适当的阳光，可以活动面板中的某种固醇，变成维生素D，充分的维生素D可促进骨骼的正常生长发育，防止软骨病。日光还可增加人对疾病的抵抗力，使血液杀菌力强，增加新陈代谢，促进睡眠。新鲜的空气会使人的精神振奋，体力充沛。

1、忌饭前饭后游泳

空腹游泳影响食欲和消化功能，也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况;饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象。

2、忌剧烈运动后游泳

剧烈运动后马上游泳，会使心脏负担加重;体温的急剧下降，会导致抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等。

3、忌月经期游泳

月经期间女性生殖系统抵抗力弱，游泳易使病菌进入子宫、输卵管等处，引起感染。

消除怕水的方法

一、怕水的原因

1呛水：因为闷气时呛到水产生排斥学游泳而怕游泳。

2溺水：溺水最怕的就是不小心跌落，又不会游泳或是幼儿者。

这种经验会留在记忆中很久，对游泳教学会有一定的障碍。

二、消除怕水

1就是让学游泳者，脸部敢放在水中。

2练习方法：可先在陆上练习闭气，再到水中练捏鼻子闷气，练到可以再水中闷气时，不用捏鼻子3～5秒就算OK了。

三、口诀

深呼吸→捏鼻子→沉下去→放开手默数1、2、3→站起来鼻子喷气鼻子喷气防呛水。也可以用韵律呼吸的方式，深呼吸→沉下去→鼻子吐气→吐到上水面→张嘴吸气，也可以用嘴吐气。 看过的人会看：