男人胸肌怎么练

如何练出男人的胸肌：俯卧撑？

众所周知俯卧撑可以锻炼手臂肌肉和胸肌。俯卧撑主要锻炼上肢、腰腹肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌，同时也锻炼三角肌前部、前锯肌、喙突等身体部位。俯卧撑是日常锻炼和体育课的一项基础训练，尤其是军事体能训练。

双手支撑身体，手臂垂直于地面，双腿向身体后方伸展。依靠双手和脚趾保持头、颈、背、臀、腿在一条直线上，保持全身直、平、平。两肘向身体外侧弯曲，身体放低至基本接近地板。收紧腹部，身体保持直线一秒，然后恢复原状。

据研究，经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅可以强健骨骼和肌肉，还可以改善血管弹性，增加四肢血流量，降低血压，对心血管健康非常有益。如果每天能做15-20个俯卧撑，就能保护血管。

但边肖提醒，俯卧撑要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重。根据自己的身体状况，选择合适的运动方式，控制运动负荷。

做好准备，放松，防止受伤和肌肉僵硬。禁止老年人指法、击掌、负重练习。心脏病和高血压患者禁用此方法。

如何练出男人的胸肌：臂力器

臂力器又称握力器，是一种用来锻炼手臂肌肉和前臂腕屈肌的运动器械，危险性较大。根据使用中所需的力度，可分为不同的等级，一般为20、30、40、50、60KG。

弯曲手臂，弯曲脖子后面的弹簧。双臂向前向上弯曲弹簧，然后放松。双臂紧贴胸部，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。双脚分开站立，弯曲右肘，左手弯曲弹簧，然后弯曲左肘，右手弯曲弹簧。双臂放在身后，紧紧握住弹簧，然后伸直，逐渐弯曲。臂力追求的是数量，而不是重量。

提醒，使用前请检查臂力器连接部位是否牢固无松动。使用时，将安全带系在手腕上的臂力器手柄上。请选择适合自己身体水平的臂力器，避免肌肉拉伤。

使用时要选择相对宽敞的地方进行锻炼，以免伤害他人。建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。使用时，应匀速进行。

如何练好男人的胸肌：杠铃卧推

将斜板的角度设置为30度，可以更好的刺激胸肌。如果超过30度，重量会过多的作用在三角肌前束上。先做20次小重量的热身组，然后全力以赴做三组正式训练组，每组6~8次，每组都要筋疲力尽。

边肖，放下杠铃时，注意控制速度，最好慢而稳。到达肘关节锁定的最高点，但不要停留。也就是说，当举到最高点时，立即放下杠铃，保持动作平稳。

男人胸肌怎么练：器械捏胸。

作为一个涉及多个关节的复合动作，可以有效增加肌肉量，与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度的独特练习(动作结束时，双手并拢)可以让胸肌收缩得更好(重点是胸肌内侧)。

有器械的锻炼比自由重量的锻炼更安全稳定，也不需要控制杠铃的平衡。当推出重量时，你可以感觉到肌肉的收缩和酸痛。

如何练出男人的胸肌：哑铃鸟

而平斜哑铃鸟是发展胸肌外侧的最佳运动。侧胸肌的宽度和厚度对整个胸肌非常重要。为了获得最佳的锻炼效果，尽量降低哑铃，使肌肉得到充分拉伸。最高点的时候不要一起做哑铃，因为dumbb

为了获得最佳的锻炼效果，也为了保险起见，建议你慢慢完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组用最大重量做6~8次。

‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

男人想要练出健壮的胸肌，主要要靠做力量训练去增大自己胸肌的围度，而在力量训练中有两个关键的因素，一是“重量”，二是“挤压肌肉”。

大重量可以帮助你快速获得饱满的胸肌，让你的胸肌力量整体强大起来，高次数和高重量级别的胸肌训练能让你感受到高强度训练后带来的肌肉泵感。

当然，在锻炼胸肌时，不能把所有的注意力都放在重量大小上，重量能够让胸肌变大，却不能塑造出完美的胸肌形状，胸肌的塑造还讲究是想练方形胸肌或圆形胸肌，对于胸中缝和下胸线的打造也非常重要。

在胸肌训练的动作过程中，用心去感受肌肉发力，去挤压肌肉也非常重要，念动一致，在锻炼中高度专注能够让你的训练效果事半功倍。

下面我将推荐几个胸肌训练动作，有利于练出健壮的胸肌。

动作一：杠铃卧推

每一次在健身房我们都能看到不少男性都会围着卧推架轮流做训练，这充分说明了卧推在健身男性心目中的地位，卧推是锻炼胸肌最好的方式之一。

建议在卧推时，每一次卧推都要做到极致，每一次卧推可以在动作底部停顿几秒，让肌肉充分收缩，直至胸肌无法再承受杠铃的重量，再让它回到初始位置。

另外要注意的是，不要让自己身体自动借力，要避免胸肌借力其他部位。

动作二：史密斯架卧推

这个动作与杠铃卧推动作相似，不同的是可利用史密斯力量器做一个安全横杆。在训练时，借助可调节的训练凳放在史密斯架下，把安全横杠设置在较高的位置，比你仰卧在健身凳上，双手完全伸直的高度再低一些即可。

然后再把杠铃横架在安全横杠上，这样的话，每一次的卧推将减去缓冲环节，每一次卧推的运动距离将大幅度减短。这个动作适合用大重量去进行锻炼，这样的推举能够胸肌更加强壮有力，有爆发力。

动作三：仰卧曲臂上拉

这是一个综合性的胸肌训练动作，不仅能有效锻炼胸肌，还能刺激到肱三头肌、后背肌群，能使肌肉间起到很好的协调作用。

只需要借助一个平板的健身凳，以及一个哑铃即可。 

动作四：绳索夹胸

绳索夹胸也像卧推那样，不同角度会有不同的肌肉刺激！在正确动作范围内，动作幅度越大，对肌肉的刺激效果越好，肌肉的增加也会越明显。

‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

胸肌男人最华丽的羽毛，男人最性感有魅力部位，如果男人没有雄壮的胸肌，就像一头没有鬃毛的雄狮，永远得不到异性的倾迷，

胸肌不但代表着男人性感强壮，同时也代表着一个男人对生活的态度，能坚持锻炼的人，绝对是有毅力，有态度的人，

一个愿意花时间锻炼身体，让自己身体时刻充满活力的人，不管做什么都会太差，所以一个男人一定要坚持健身锻炼训练全身的肌肉，在训练肌肉的同时也能提升自己的意志力，这也是为什么现在所有人都热衷于健身训练的主要原因，性感的肌肉可以提升自己的魅力，还能更好的保护身体各个骨骼关节免受伤害，

小编为大家推荐一组非常好的胸肌训练动作，可以帮助大家深度训练上胸肌部位，让胸肌更加饱满，要想练出真正饱满的胸肌，就必须加强对上胸肌的训练，当上胸肌到达真正的丰满时，你的胸肌就真正的有型有魅力好看了，

下面7个胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，

动作1+动作2组成交替超级组，动作1(图2)站立利用绳索+把柄从高位夹胸完成3 - 4次后直接去完成 - 动作2站立利用绳索+把柄从高位推胸(手握法，以及动作不同)3 - 4次，两个动作交替着进行，一共完成15-12次

动作3，利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次

动作4，利用一个哑铃做上斜上推，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

动作5，利用史密斯机做上斜卧推，每一组都尽量在下降过程中缓慢的控制重量，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次

动作6，坐姿(侧坐)利用固定器械从单侧边开始做推胸，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12-8次

动作6+动作7组成超级组

动作7，在每完成一个动作6之后都做一组动作7，站立利用合适重量的哑铃做反手前平举(向内夹胸)，更多的去夹胸，感受并且让胸肌去发力，动作主要刺激上胸，每组做足够多到力歇

早上起床30分后锻炼

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

而且你还可以买个哑铃

使用哑铃应该注意些什么呢

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋