用拉力器练肌肉,价格便宜,负荷可自由增减,且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。 用力屈肘上拉(如弯举),直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直,不要借力。 还能锻炼肩胛部肌肉。 一脚踩住一端手柄,一手握另一端手柄,并屈肘将肘置于大腿上或腹前, 上体前倾,调节肘部位置,使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂,使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作,练前臂肌肉。 1)小腿肌:一端手柄固定于地面, 双手握另一端手柄于体前,前脚掌踏3至5厘米厚的木块,上体保持正直,做提踵动作。(2)股后肌群:骑跨在较窄的凳上,一脚踩地, 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作,慢速还原。
一、四肢肌肉
肱二头肌:坐在较矮凳上,一脚踩住拉力器的一端手柄,一手紧握另一手柄,肘部固定于体侧,
肱三头肌:将拉力器置于体后,两手分握手柄,掌心向前。两手向体侧推手柄,直至两臂完全伸直。还原。
此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外,
大腿前部肌肉:用两副拉力器,双脚各踩拉力器一端手柄,屈肘,双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄,拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲,双手握手柄紧贴胸壁,慢慢伸膝站立,直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直,腰部可略后弓。
前臂肌肉:坐在较高的凳上。
二、躯干肌肉
背阔肌:
双侧同时练习:双手紧握手柄置于头顶上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下压手柄,将弹簧在颈后或颈前拉开,体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后,以防受伤。
单侧练习:拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方,侧身,同侧手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下压手柄,直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌, 方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
其它背肌:
双脚各踩拉力器的一端(两副),下肢伸直,上体前屈,双手正握或反握拉力器上端手柄,屈肘置于腹下,抬体伸背,直至上体正直。还原。
三、肩部肌肉
两脚开立,一脚踩住拉力器一端手柄, 同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄,异侧手叉腰,躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。
四、胸肌
拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌, 且效果更好。
五、腹肌
较少用加负荷的方法锻炼,可做“V”字起和各式仰卧起坐。
拉力器是靠弹力增加负荷的,拉得越长负荷(阻力)越大。要慢慢加大动作幅度,切快速拉长,以免受伤。此外,练习前要做好准备活动,特别是伸展练习。
用拉力器练肌肉,价格便宜,负荷可自由增减,且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。 用力屈肘上拉(如弯举),直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直,不要借力。 还能锻炼肩胛部肌肉。 一脚踩住一端手柄,一手握另一端手柄,并屈肘将肘置于大腿上或腹前, 上体前倾,调节肘部位置,使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂,使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作,练前臂肌肉。 1)小腿肌:一端手柄固定于地面, 双手握另一端手柄于体前,前脚掌踏3至5厘米厚的木块,上体保持正直,做提踵动作。(2)股后肌群:骑跨在较窄的凳上,一脚踩地, 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作,慢速还原。 方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
弹簧拉力器是能够锻炼胸肌。
拉力器,是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于:肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂。在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用,而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
弹簧拉力器使用方法
正位拉
双臂前伸,肘略显弧度,高度不超过双眼,往两边拉伸,身体前后移动幅度不要过大,避免借力,如不行,宁减少弹簧,保证动作到位。
上位拉
动作如前,只是高度在头顶前上方,又往两边拉的感觉,主练上胸,弹簧可适当比正位增加。
单手提拉
双脚平行站立,将弹簧一端踩在右脚下,握紧弹簧另一端,上臂保持不动,用力向上收起小臂,反复上下伸展。
后卫拉
双脚平行查立,两腿分开,两手持拉力器于背后分别向两边拉,反复多次,此动作主练肩。
后位交错拉
双脚平行站立,两腿分开,两手持拉力器于背后分别相上下方向拉,至极限后平缓放松,反复多次。
拉力器是可以的练胸肌的。 拉力器相信很多人都有,也不贵,几十元钱,锻炼又方便,有时间就拉几个,但是如果想要锻炼到国际肌肉,就必须坚持,不能三天打鱼两天晒网。
另外还有以下几种方法可以练胸肌1、每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。
2、俯卧撑的正确姿势,这个没有统一的规定,一般是要双腿绷直,两手间的距离要有所改变,比如,窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多),宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽),高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高,如果没有器材一般把脚搁在凳子上,刚开始做的时候可能不习惯,不过做过几次就习惯了)。
哑铃 1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组。 2、哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举,其他的姿势也特别多,在网上搜搜,大把大把的,不管哪种姿势都需要坚持。
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