1、动作不标准
1请尝试宽距俯卧撑,肩宽的15倍,这样对胸部刺激较大。
2下放要慢,整个下放过程最好2-3妙,撑起1秒即可。
3下放要深,我不要求你胸部贴地,可以放一个网球,缓慢下放胸部触碰网球就撑起。
4要让三角肌不发力可以尝试钻石俯卧撑,动作请百度。
2、强度太低
你体重应该很轻吧,普通俯卧撑也就仅能让你承受人体65%-75%左右的负重。
1为了增加强度可以尝试负重,比如请人放哑铃片到背上或者使用弹力绳。
2还可以将腿架高
3还有可以考虑做拍手俯卧撑(注意安全,可以考虑不拍手,腾空即可)
4可以考虑改成杠铃卧推
最后肌肉酸疼问题,那是因为你习惯了,所以不酸疼了,而且动作不标准负重又轻
这种情况的发生你要小心了,必须马上进行改善,因为此种感觉是你的关节和韧带在承受压力,胸肌没有利用到,常此以往会造成永久性损伤。建议徒手做飞鸟,想象鸟飞行的动作。再用低重哑铃做仰卧飞鸟,不要耸肩,感受胸肌拉伸收缩,有必要在专业人士指导下完成。
手指向前即可,手间距和你锻炼的胸肌部位有关,手间距越窄,越能锻炼到胸肌的中间,即突现乳沟,手间距宽则锻炼胸肌的外侧。
另外身体的角度也和锻炼的胸肌部位有关,脚部越高,刺激的胸肌部位越高。比如把脚垫高,就可以锻炼到胸肌的上部。如果要刺激胸肌最下部,就要做双杠曲臂,就是双臂在双杠上撑起自身。
一般负重练习都是以金字塔方式进行的,组数为5-8组,第一组比较轻,为了热身肌肉,第二组增加重量,第三组开始用正常重量练习。每组8-20次
最好买一副俯卧撑架,这样可以充分下压身体。
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