许多跑友认为热身就是动动胳膊摆摆腿,短跑应该如何热身？

许多跑友认为热身就是动动胳膊摆摆腿，这是不对的。热身做得越好，进入跑步状态的时间就越短，跑步时的身体感觉就越好。那么短跑如何热身呢

热身理应充足融合跑步重点动作,从低抗压强度逐渐衔接至中高韧性。融合跑步动作就是指热身动作理应尽量仿真模拟跑步时腿部的蹬摆动作,那样有益于人体迅速融入跑步动作方式,立即激话中枢神经系统和运动系统;热身动作理应从低抗压强度逐渐衔接至中高韧性,则是给与心肺功能系统软件充足时间来摆脱可塑性,提高作用。拥有以上三大系统软件的激话鼓励,跑发展来当然身轻如燕、轻松自在。

热身部位最先是肩胛骨。肩胛骨附近跟髋关一样,支撑点着体干的两边,是关键部位。不仅是旋转肩膀,想要让肩胛骨运动起来。也有便是肩关节脱位(胸部肌肉,背部肌肉,三角肌)。挺直胳膊,做转动健身运动。渐渐地转,尽可能不断扩大,请确定胸部肌肉/背部肌肉/三角肌的拉伸和收拢,并让肩胛骨也一起运动起来。

此外便是转腰。先做体能测试部位。如下图所示,两手放到头顶部,两侧腰。留意:最开始视角要小,渐渐地扩张脊柱侧弯的深层。再上下旋转体党员干部。先如下左图,渐渐地旋转,逐渐扩张旋转视角;再如下图,用左肘去触左膝,换左肘去触右膝盖。留意:有目的地去主题活动盆骨。

也有静态数据拉伸。将腿拼成“4”字形,渐渐地弯折支撑点腿的膝关节,往下坐。与此同时维持背部伸直,在挺腰的情况下上半身前伸,你能感受到你的腰部肌肉被变长(假如背部不伸直,拉伸的实际效果将被后背的全身肌肉偿还)。在这个姿态下不太非常容易保持稳定,可以找一个墙扶

跑步是一定要屈膝的,那麼放松一下具备屈髋作用的“叉腰肌”就很重要了。髂腰肌是一块深层次的全身肌肉,做一个大弓箭步,将后脚的膝盖骨放进路面上(最好是软一点),盆骨保持中立位,再随后渐渐的将重心点移位,就可以寻找拉伸髂腰肌的觉得。上身尽可能维持垂直或略微往后仰,维持收腹带。

如果说一个人很瘦弱，想要通过健身增肌的方式让自己看起来强壮一点，那么他最先应该锻炼的是哪一块肌肉呢？我觉得放在首要的部位是胸部、背部以及肩部的训练。但是这三者要再分一次重要先后性的话，我个人觉得还是肩部可以放在首位。因为胸对于新手来说还是比较难练出效果的，背部也是，而且背部和胸部比较偏重于从侧面看出一个人的强壮程度的。当然如果足够大的话证明也能看出。所以今天我们就来说一下如何锻炼出你强大的肩部。

在说肩部的锻炼之前先说一下热身。肩部除了三角肌之外还有连接肩关节的肩袖肌肉，这些肌肉本身并不强壮，但是他们却有保护、稳定肩关节的作用以及使肩关节内旋外旋的作用。虽然这些肌肉对于肩部锻炼的本身没有关系，但是由于肩部锻炼中关节的活动频繁，所以对于肩部的热身肌尤为重要。我们可以用哑铃和PVC塑料管来热身，PVC管热身是个很好的选择。

肩部肌肉可以分为三角肌和斜方肌，三角肌分为前束中束和后束。肩前束由于在别的推举类动作的训练日用的比较多，所以在练肩时我们可以不用太注重三角肌前束，因为一旦三角肌前束经常锻炼变大，就会显得其他两束肌肉显得较小，会有点不协调，这时我们健身人群不想看到的，所以推肩的话我们把侧重点放在后束和中束，中束是最能突显肩宽的肌肉，所以尤为重要。

第一个动作我们选则侧平举，这是很好的锻炼肩部中束的动作。锻炼时不要选择太大的重量，哑铃从身体前侧启动而不是两侧。我们要尽量让手掌外侧发力，这样能避免手臂的借力。手掌和肘部也不要抬的过高，手掌不过肘，肘部不过肩。想要练大肩部我们可以选择做12~15个左右，而不是更偏重力量的小数量。

第二个动作是直立划船。手掌握住杠铃后抬起肘部带动杠铃抬起来锻炼肩部。同样注意肘部不要抬过肩部，这也是为了避免锻炼到斜方肌，斜方肌我们之后会专门锻炼。根据自己手臂长度选择握距，通常是略宽于肩部，握的过窄在提拉到最高点时会伤到肩部。

第三个动作是俯身飞鸟。主要锻炼后束的肌肉，后束的肌肉很小所以重量不是关键，主要的是运用到这块肌肉而不是用到背部肌肉来举起哑铃。注意放平身体，哑铃上提的时候大拇指可以指向下方，也就是一个肩部内旋的动作，能更好的锻炼到后束。

第四个动作绳索面拉，也是个很好的锻炼肩后束的动作。双手轻轻握住绳索，避免肩前束过度发力，将绳索分开拉向面部，最好拉到超过鼻子也就是大约平行于眼部的位置，大臂尽量不要抬得过高，平行于地面即可。

第五个动作是站姿的杠铃推举，为了避免借力我们站的不要太宽，也不要选择太大的重量。推得时候尽量避免晃动身体来借力，身体只有一个上推杠铃的过程。

以上就是肩部的全部锻炼动作。所有动作尽量不要选择太大的重量，因为要追求较多的数量来刺激肌肉，每组可以做12到15个左右力竭为止。站姿时尽量避免晃动借力，平举时尽量避免耸肩借力。其次斜方肌主要是由耸肩来锻炼，所以在锻炼三角肌时尽量避免耸肩来减少对于主要锻炼肌群的刺激。

肩关节周围的主要肌肉有以下几个: 三角肌: 起自锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈，由三束组成，止于肱骨三角肌粗隆，由腋神经（C5—7）支配。作用:使肩关节外展、后伸和旋外、前屈和旋内。

冈上肌:起自冈上窝，穿过肩峰和喙肩韧带，止于肱骨大结节上部部。由肩胛上神经（C5—6）支配。作用:使肩关节外展

冈下肌:起自冈下窝内，止于肱骨大结节中部。由腋神经（C5—7）支配。作用:使关节旋外。

小圆肌:起自肩胛骨外侧缘背面，止于肱骨大结节下部。由腋神经（C5—7）支配。作用:使关节旋外。

大圆肌:起自肩胛骨下角背面，止于肱骨小结节嵴。由肩胛下神经（C5—6）支配。作用:使肩关节内收、旋内、后伸。

肩胛下肌:起自肩胛下窝（肩胛骨前面），止于肱骨小结节。由肩胛下神经（C5—6）支配。作用:使肩关节旋内、内收

其中，冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌构成肩袖，肩部用力不当易造成肩袖损伤，影响肩关节活动

肩关节的结构

（一）骨：肩关节由三块骨（锁骨、肩胛骨和肱骨）构成，组成四个关节（盂肱关节、肩锁关节、肩胸关节和胸锁关节）

1锁骨：

正面呈S形，由肩峰延伸至胸骨柄作为上肢和躯干之间的支点，允许上肢最大范围的活动度为肌肉提供止点。将力量由上肢传到躯干。

2肩胛骨：

为三角形扁骨，位于胸廓后外侧的上份，介于第2～7肋骨之间。前方凹面有利于和肋骨组成胸廓连接，后方凸面。肩胛冈凸于后面，上方较小的冈上窝，下方较大的冈下窝。肩峰是三角肌大部的起点，斜方肌的止点之一，同时是肩锁韧带的附着点。喙突为肱二头肌短头肌腱和喙肱肌提供起点，同时还是胸小肌和肩锁韧带的附着点。肩胛骨有三个角，上角平对第2胸椎水平。下角平对第7胸椎水平。肩胛骨外上方的梨形浅窝，称关节盂，与肱骨头相关节。盂上、下方各有一粗糙隆起，分别称盂上结节和盂下结节。

3肱骨：

上端膨大，有朝向上后内方呈半球形的肱骨头，平均直径43mm。肱骨头的外侧和前方有隆起的大结节和小结节，向下各延伸一嵴，称大结节嵴和小结节嵴。两结节间有一纵沟，称结节间沟。

1盂肱关节球窝关节，全身活动度最大的关节，稳定性差。

三轴运动 关节盂小而浅，关节头大，仅能容纳关节头的1/4～1/3关节盂周围有纤维软骨构成的盂唇，使之略为加深。盂唇下方固定牢固，上方活动度大，血供差，易于损伤。关节囊薄而松弛。

2肩锁关节：由锁骨外侧端和肩峰外侧缘向内2-3cm部分形成的平面滑动的滑膜关节。关节上面部分存在不完整的关节盘。肩锁韧带、喙锁韧带：肩峰的旋转和相对于锁骨的前后运动与肩胛骨和胸锁关节的运动关联。

3胸锁关节由锁骨内侧端，第一肋软骨和胸骨柄外上缘构成的滑膜关节，形状为鞍形，可滑动。体内唯一连接中轴骨和上肢关节。盘状软骨分隔关节腔，可以吸收从上肢传导到中轴骨的震荡。胸锁前韧带、胸锁后韧带、锁骨间韧带、肋锁韧带。随着肩关节运动，胸锁关节可以旋转30度。

4肩胸关节（肩胛胸壁关节）不是一个真正的关节允许肩胛骨相对于胸廓运动。

（二）韧带：有保护关节稳定的功能

1、喙肱韧带：起于喙突下，向侧前下方固定于肱骨，相当于冈上肌及肩胛下肌附着点之间。其纤维与关节囊紧连在一起。这个韧带对肱骨头起支持及防止肱骨过度外旋的作用。冰冻肩时此韧带广泛发炎，结果使肱骨头保持在内旋位置，防碍了肩关节的活动。

2、喙肩韧带：为肩关节上部的屏障，起于喙突外缘，基底较宽逐渐变窄，向外止于肩峰，把肩峰下滑囊与肩锁关节分开。

3、盂肱韧带：为关节囊的增厚部分，分上中下3个韧带，位于关节囊的内面，有限制关节外旋的功能。

肩部是型男最重要的一个部位，饱满的肩部不但让一个人的身材更加有型好看，还能让自己穿衣服更加有魅力，饱满的肩部可以将真正的撑起，展现时装真正的美，

所谓“人靠衣装，马靠鞍，魅力型男全看肩”可见肩部对一个人的身材是多么的重要，这也是为什么所有的型男模特和健美人士都热衷于肩部锻炼的主要原因，因为笔直宽阔饱满的肩部，才能真正让一个人的体型好看，更显匀称，尤其是肩部两边的虎头三角肌，更是一个强壮男人必练的一个部位，饱满粗壮的虎头三角肌不但可以让一个人更显强壮，同时还是威武强壮的男人的荣誉和代表，在古代只有战功卓著，高大威武的将军，才能在盔甲虎头三角肌所在的部位，加上一个图腾，以代表者所得的荣誉，所以现在三角肌也被誉为男人的图腾。

今天小编为大家整理一套肩部特殊训练动作，可以帮助健身者更加高效的训练肩部。下面是一组高强度的肩部训练方式与一般肩部训练方式不同，我们都知道肩部位置特殊关节交错复杂，不能承受大重量外力刺激，所以一般的肩部训练都是小重量多次数训练，而今天所推荐的动作属于重量递增训练，而且强度也比一般肩部训练动作要高很多，

所以健身初学者和身体整体力量较弱的朋友在训练这些动作时要慎重，大重量是刺激肌肉增长是主要关键，但是对于肩部使用大重量训练，每一位健身者一定要做好安全防护工作，下面5个训练动作，每个动作做4组，组与组之间休息60-90秒，动作与动作之间休息90-120秒，

热身动作，两个动作组成，热身很重要千万别忽略，一定要完成，也可以用属于自己的方式来热身。利用较轻重量的哑铃来进行肩部的热身，做3-4组，每组做15-20次

动作1大重量坐姿哑铃推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10-6次(每一次都尽量下降到最低后推起，给肩部最完成充分的刺激

动作2站姿利用EZ杆/直杆从单侧边开始做侧平举(把平时做侧平举利用更多的哑铃换成了EZ杆/直杆，给肩部不一样的感受)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作3站立利用杠铃做提拉，使用的重量较大，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次

动作4利用杠铃片做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作5坐姿俯身利用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做15-12次

健身肩膀宽肩的健身训练方法：

一、大重量杠、哑铃推举 这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。 先做1-2组，每组15-20次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。

二、头肩比，倒三角，这是在考虑上半身形体比例的时候大家都很在意的要素，而这三个动作可以帮你更好的塑造你想要的宽肩挺背！

三、肩肌的前、中、后三束都要重视 前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很轻易被忽略。 练习前束的专门动作是哑铃交替前平举。竖立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的练习动作。

四、其他实效动作，除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。

无论什么练习方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。只要认真对待练习，尽可能多学些健美科学知识，在练习实践中善于思考、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。

打造自己的背部，塑造三角肌尤其是中束的肌肉：

肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一，分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作，其动作要领是：双脚分开与肩同宽，手持哑铃片，从下往上方举，举高至与眼同高，身体其他部位不动，只用双臂与肩膀的力量。

2哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作，大多数专业健美人士，非常钟爱这个动作，说一下这个动作的动作要领：手持哑铃放于身体前侧，两臂微微弯曲，用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除杂念。