运动理疗核心训练，腹横肌的激活，要怎么做？

腹横肌的激活：仰卧位屈膝，将腹部朝向脊柱方向牵拉。

方法：仰卧位屈膝，手放在身体两侧，试着咳嗽一下，腹部绷紧的部位就是腹横肌的部位。

腹横肌是打造紧致腹部、甩掉腰部脂肪、保护自己免受伤的必练肌肉。

许多人在健身过后总会有肌肉酸痛的情况，虽然普遍来说是正常现象但却不能轻易忽略！所以，必须透过温和的伸展来将沾黏的肌肉打开来缩短肌肉酸痛时间，以及提高下次的运动表现。以下针对练完核心有酸酸痛的人，可以透过5组瑜伽动作来缓解不适。

练完核心很酸痛？5组瑜伽动作帮你舒缓肌肉 ©Pngriver 桥式 Bridge Pose

桥式能紧实腹部线条、稳定髋关节，对于伸展腹部紧绷肌肉也有很大的帮助。

步骤1 ：平躺于地，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧，将背部往地面平贴，收紧肚子预备。

步骤2 ：臀部抬起，让身体呈一直线，停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。

桥式 Bridge Pose ©infovalidxyz 骆驼式 Camel Pose

骆驼式除了能伸展核心，还可以舒缓脊椎与改善下背疼痛。

步骤1 ：采高跪姿，脚跟与小腿贴在瑜伽垫上，膝盖与臀部成一直线做准备。

步骤2 ：双手撑在臀部上方，手掌方向可以自身舒适选择朝上或是朝下，手肘彼此之间保持平行，不要向外张开。

步骤3 ：夹紧臀部与肩胛骨，上身向后倾，抬起胸口，视线注视天花板。

步骤4 ：双手移动到脚跟上，并撑住脚跟。如果颈部不会感到不适，将头向后仰，让脊椎可以完全伸展，维持3-5个呼吸的时间。

骆驼式 Camel Pose ©yogajournal 弓式 Bow Pose

弓式除了伸展核心、髋关节外，还可以锻炼背部力量来预防驼背。

步骤1 ：趴在瑜伽垫上，将双腿往后勾起。

步骤2 ：双手抓住脚踝，将上半身抬起。

步骤3 ：停留3-5个呼吸后休息。

弓式 Bow Pose ©pinterest 轮式 Wheel Pose

轮式能伸展手臂、肩膀、核心肌群以及腿部的肌群，除此之外还能矫正骨盆，让长期姿势不良的人可以体态更端正。

步骤1 ：躺在瑜伽垫上，双脚弯曲，双手平放在身体两侧。

步骤2 ：双手靠近头部反撑在地上，吸气，缩起腹部将臀部抬起。

步骤3 ：双手打直往上撑，腹部挺在最上方，维持3-5个呼吸后休息。

轮式 Wheel Pose ©istockphoto 三角伸展式 Extended Triane Pose

三角伸展式除了伸展核心外，同时还能雕塑腰线来让身型更加好看步骤。

步骤1 ：将双腿打开大于肩膀，在将上半身转向右边。

步骤2 ：将右手抓住右脚，左手往上打直伸开，头往上看。

步骤3 ：将上个动作停留3-5个呼吸后，再换边进行。

三角伸展式 Extended Triane Pose ©pinterest

瑜伽基本功怎么练

　瑜伽基本功怎么练，练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。练习瑜伽体式会困难些，身体还有些僵硬，身体的僵硬可以通过有规律地练习来解决。下面分享瑜伽基本功怎么练。

瑜伽基本功怎么练1

　 1、站姿

　对于刚接触瑜伽的女孩子来说，站姿是比较容易练成，也是瑜伽动作的基本功，练习站姿主要是为了能够让身体得到更好的平衡以及对称，在心理上可以消除我们的紧张感和精神，而站姿的练习也是需要一定的时间，所以大家为了练好瑜伽，第一步一定要坚持下去。

　 2、坐姿

　坐姿也是瑜伽的基本动作之一，静坐有助于大脑镇定，可以帮助人养成沉着冷静的一种心态，及时面对恐惧也能应对自如，而坐姿除了对大脑有锻炼之外，对自身的一些机体系统也是有一定的帮助。

　 3、练习手的平衡

　瑜伽最大的帮助就是锻炼人的平衡性，那么平衡和手是分不开关系的，锻炼手平衡同时也可以锻炼背部和手臂的力量，使得上半身可以建立力量，而手平衡则需要反复的联系，这样效果才会显著。

　 4、倒立

　在瑜伽中，很经常可以看到瑜伽老师们说来就来的倒立，那么倒立真的会很难吗倒立在瑜伽中被称为健康的万灵丹。练习倒立也要找对方法，前面说的站姿坐姿，和手的平衡都是为了瑜伽的平衡性来联系的，而倒立则需要更好的平衡，所以只要前面的一些动作练好了，倒立也就不会那么难。

　 5、放松

　练习完瑜伽的动作之后，这时候应该要有一系列的放松姿势，这时候呼吸就要有规律而且要自然， 其实结合瑜伽其他的一些动作来进行休息也是可以的，因人而异。

瑜伽基本功怎么练2

　 1、拉伸双腿肌肉，释放双腿压力

　每天我们的双腿不仅要支撑我们整个人体的重量，还要维持满足我们对走路的需求，承担的压力是很大的，我们应该适当给它减压。

　练习舞王体式能够拉伸双腿的肌肉，首先保持站立体式，然后右腿缓慢向上抬起，同时上半身向前伸展，双手握住抬升的右脚，颈部往后挺，眼睛直视前方。

　练习树式能够提升左腿的支撑力，首先双腿放在瑜伽垫上，保持直立，然后抬起右腿并且弯曲，右脚放在左腿大腿处，同时向上抬高双手臂，手掌在头顶合掌，颈部保持自然状态。

　这个体式能够有效拉伸左腿肌肉，首先找一个较高的地方坐下，双腿自然垂落，然后缓慢向上抬起左腿，保持左腿的垂直状态，双手臂弯曲，双手固定左腿，将上半身靠近左腿。

　这个体式需要两个人的配合，首先两个人背对站立，然后双腿岔开放在瑜伽垫上，保持一字马姿势，然后双手臂向上举起，两个人的手掌互相合十，头部向上仰。

　 2、拉伸手臂肌肉，增加手臂承重能力

　手臂的力量是决定女生承重能力的关键，手臂的纤细并且具有肌肉线条，还能增加女性的魅力。

　这个体式能够有效提升双手臂的力量，首先双手手掌着地，手臂弯曲支撑全身重量，向上抬起双腿，左腿弯曲，膝盖放在左手手肘处，右腿向后伸直，保持身体平衡。

　这个体式要求首先双手臂支撑地面，将双腿缓慢抬起地面，上半身向前弯曲，同时弯曲右腿，将膝盖放在右手臂的肱二头肌处，左腿向后自然伸展，眼睛直视地面。

　这个体式能够提升双手臂的力量，并且还能协调身体平衡。首先双手手掌着地，双手臂伸直支撑身体重量，双腿抬离地面，左腿向前弯曲，右腿向上伸直，双脚脚尖绷紧。

　这个体式需要一面墙的辅助，首先背对墙站立，然后上半身弯下，双手支撑地面，缓慢将双腿提起，双腿岔开，双脚放在墙上，颈部保持自然状态。

　 3、拉伸腰部肌肉，打造完美小蛮腰

　大多数人每天都是坐在椅子上不动，这样对脊柱有伤害，练习腰部瑜伽，能够帮你打造完美腰身的同时，缓解背部疲劳。

　这个体式是骆驼的衍伸，首先双腿跪在瑜伽垫上，然后上半身向后弯曲，双手放在膝盖处，支撑上半身，头部向后仰，眼睛直视前方。

　这个体式能够拉伸左侧腰部的肌肉，首先左腿向左横跨一步，并且弯曲，右腿向后伸展，呈弓步姿势，然后抬起双脚脚后跟，右手放在右腿上，左手向上身，带动上半身向右拉伸。

　这个体式要求首先双腿岔开，身体向下蹲，直到能承受的最大程度，然后踮起脚尖，双手臂向上举起，上手在头顶合掌，腰部用力维持身体平衡。

　这个体式需要两个人的配合，首先下面的人平躺在瑜伽垫上，然后双手臂向上举起，支撑上面人的肩膀，左腿向上伸直，右腿抬离地面向前伸直，上面的人双手臂伸直，双手放在下面人的左脚上，弯曲左腿，向前伸直右腿。

瑜伽基本功怎么练3

　 什么是瑜伽

　瑜伽是诞生于古印度的一门完善的生命科学，已经过5000多年的发展与锤炼。它的英文译名叫做yoga，在印度又叫做yuj，意思是和谐统一。是古印度六大哲学派别中的一系，探寻我们人类与世界和宇宙如何和谐的共处。而现在，瑜伽则被更多人看做修身养心方法，就是我们常说的身心灵合一，天人合一的方法。总的来说，瑜伽是一门完整的生命科学，其中包括呼吸法，体位法，八支戒律，清洁法等不同的修习方法。联合国已经将每年的6月21日设定为国际瑜伽日，瑜伽在我们的生活中已经越来越普遍，越来越多的朋友加入到瑜伽的行列中来。

　 学习瑜伽我可以得到什么

　这个问题的答案可能需要您自己去探寻。瑜伽作为一门古老的艺术，每个瑜伽的练习者都有不同的收获。瑜伽最终的目的就是可以让我们收获更加完美的自己。比如您可以通过瑜伽来改善身体的状态，完美体型，对抗疼痛。您也可以通过瑜伽来获得心灵的释然与宁静，更快乐的来生活。还有很多的会员将瑜伽从爱好变成了终身发展的事业，通过我们禅逸瑜伽成长为一名合格的瑜伽老师与瑜伽终身传播者。

　 没有任何基础骨头比较硬可以练习瑜伽吗

　瑜伽需要身体非常柔软才可以。其实骨头呢大家都是差不多硬的，主要的区别其实是肌肉。而肌肉呢需要的也不是柔软，准确的说是需要柔韧。柔韧柔韧，就是既要有柔还要有韧。瑜伽不是要大家扳骨头，而是要通过合适的拉伸和力量练习是我们的肌肉变得有弹性有柔韧性。后期我们也有不同的网络课程设置，适合各个年龄层的大众习练。有特殊情况时，专业的老师也会特别指出，不需要担心。

　 瑜伽有这么多流派，我应该从哪个流派开始练习呢

　的确瑜伽的流派很多，例如哈他，艾扬格，阿斯汤加，空中瑜伽等等，都各有魅力。但其实每个专业的瑜伽馆都有专门为初学者准备的瑜伽课程，通常都从初级的哈他瑜伽开始练习。通过一段时间身体和心理的积累，你的内心会告诉你，你感兴趣的方向。有专业老师的指导，您的练习将会是非常安全和循序渐进的。

当我们对自己的身体形态不满意，想要去减脂获得完美的身材时，首先都会了解到平板支撑这个动作，并且会花费时间在这个动作上努力训练。这时的我们可能还不清楚什么叫做核心力量，只是简单的知道平板支撑会对我们减脂塑形起到一定的训练效果，并且平板支撑还可以帮我们练出迷人的腹肌。

所以说，为了让大家更好的健身，在健身这条道路上走路更平坦一些。我跟大家介绍一下什么叫做核心肌群。核心肌群是说我们身体周围的一些肌肉群，它包括很多肌肉比如说腹直肌，竖脊肌，腹内外斜肌等等，也就是说，我们一直想要训练的腹肌属于核心肌群的一部分，但是腹肌并不就是核心肌群。

 

就平板支撑而言，这个动作并不是一个动态的动作，它会对核心肌群产生一定的训练效果，但是并不会对我们的腹肌产生很好的刺激，因为这个动作并没有对腹肌进行收缩，也就是说并没有对腹肌产生很好的训练。但是坚持做平板支撑训练会帮我们锻炼腹横肌，腹横肌具有保护内脏的作用，同时锻炼腹横肌可以让腰更瘦，腰围更小。所以说规律的进行平板支撑训练可以帮助很多想要瘦腰的朋友。

那么对于我们想练出腹肌和马甲线的朋友，平板支撑这个动作岂不是没有意义了？当然事情并不是这样，核心力量顾名思义是我们完成其他动作的力量基础。对于腹部训练也一样，如果说我们核心力量不足，完全不足以支撑我们更好的完成腹部训练动作，从而出现借助身体其他部位的力量去支撑我们去完成训练，也得不到更好的训练效果，严重的情况会让我们身体其他部位出现不良的症状，比如说腰疼，脖子疼等等。

所以说，想要完成更好的训练核心力量是最基本的力量支撑，但是在训练中仅仅做一个平板支撑训练核心力量不免有些乏味无聊。同时，也不是支撑类动作都不会对腹部产生训练效果，我们还可以通过改变姿势从而让我们得腹肌得到收缩和伸展从而起到腹肌训练的效果。所以说我们便可以将腹肌训练与核心力量训练相结合，在核心力量训练的同时还可以起到锻炼腹肌的效果，让我们快速获得迷人的腹肌与马甲线，下面给大家介绍几组训练动作。

动作一：动态平板支撑

双臂弯曲大约九十度，小臂接触地面，双腿伸直，脚尖蹬地与手臂一起支撑身体，一条手臂伸直完成之后另一条手臂接着伸直，一直到双臂伸直，支撑身体。

双臂依次交替弯曲还原，整个动作保证身体不要弯曲。

注意感受腹部肌肉的发力状态，保证动作的完成质量。

动作二：坐姿屈膝收腹

保持坐姿，用臀部支撑身体平衡，双手放于臀部两旁，稍微曲臂，身体稍微后倾。

双腿并齐滞空，用腹部力量向后拉伸腿，同时曲腿，上半身向双腿靠拢。

稍微保持动作停留片刻，然后还原，双腿始终不要碰地。

动作三：坐姿交替抬腿

 

找一块瑜伽垫，身体平躺于瑜伽垫之上，上半身紧贴瑜伽垫，双手放在耳朵旁边，肩部向上放抬起，双腿弯曲稍微抬起。

腹部肌肉收缩发力。将一条腿向上抬起，等到动作进行到极限之后，缓慢地还原换另一台腿，依次交替进行。

注意感受腹部肌肉的收缩与伸展的情况，保证动作的完成质量。

在训练之前一定要充分热身，提升自己的身体机能，这时我们可获得更好的训练效果。训练量根据自己的实际情况而决定，中间每组休息最好不要超过三十秒，坚持训练，训练完成后一定要进行腹部拉伸。运动期间一定要注意控制饮食，每天的热量摄取不要太多，保证热量足够自己的训练量就好，训练之间一定要结合有氧呼吸减脂。每周可进行三到四次的训练，每一次的训练大约在20到30分钟，坚持下去进行规律训练最终你一定会成功。

你的能量超乎你的想象。

去过健身房的朋友们肯定看过很多人在健身房在瑜伽垫上滚动一个轮子，动作看上去很简单，只要跪地上随着轮子前后滚动就可以了，但是当自己尝试的时候却发现根本做不出相同的动作，这个轮子就是健腹轮。

很多人看见这个名字就想这个轮子肯定对练腹部很有帮助，而且它小巧方便，所以很多人买了健腹轮在家使用。但是练了几天后经常都会有相同的问题，腹部肌肉没有感觉，腰背或者是手臂却变得酸痛起来，第一个原因就是你的力量基础没有达到，身体做不了这些动作，如果你的力量基础已经够了，那你一定要注意自己的动作了，你的动作可能根本对腹部没有一点帮助。

那我们应该怎么用健腹轮练腹部呢？在滚动健腹轮的时候，注意力要集中在腹部，想象着身体像做卷腹一样卷起自己的身体再放下。不能够靠着腿部发力用膝盖借力，也不能靠着手臂力量撑起身体。在下放的时候，身体一定要到达最低，腹部核心肌群收紧，起身时是腹部卷起拉动健腹轮从而带动身体起来。

很多人觉得肩部或者手臂不舒服的原因是，下落和起身过程中，背部和腰腹的核心力量不足，身体没有完全下放，特别是腿部没有发生位移，力量就全部压在了肩膀和手臂上，导致不是腹部带动身体运动，而是手臂和肩膀撑起身体。

所以想要用好健腹轮，我们要先提升自己的腹部核心力量，推荐大家两个动作用来提升自己稳定身体的能力。

第一个动作就是平板支撑，平板支撑是最经典的锻炼核心的动作，我们的核心肌群在支撑中的力量对抗，很有效的帮助我们在用健腹轮时稳定住身体，慢慢下放。

第二个动作是卷腹，这个动作相对于平板支撑对腹部的孤立刺激更有效，而且也是为我们练健腹轮的起身动作打下基础。

其实健腹轮并不是像它的名字一样只能练腹部，它对我们的背部也很有效果。在用健腹轮练背部时，与练腹部最大的区别就是腿部需要固定，上半身只要随着手臂的发力移动，这个动作就像是我们在做跪姿的高位下拉。

所以说，用了健腹轮我们不一定就能练出腹肌，没有正确的动作，我们的训练也只是徒劳，但是学会了正确动作，健腹轮不仅可以帮助我们获得完美腹肌，也能够给我们带来健硕的背部。

说到健身，对腰部和腹部进行锻炼尤为重要。它会对脊椎起到一定的保护作用。人体核心肌群起到的主要作用就是保护脊椎稳定，而核心肌群主要包含腹横肌到下背肌这些区域，核心肌群是由竖脊肌、腹斜肌、下背肌和腹直肌等肌肉群体共同组成的，只听它的名字也明白它是所有肌肉的核心区域，也就是最重要的区域。

 

既然核心肌群这么重要，那么它的作用又是什么呢？简单的说起来，它能够连接人体的上肢和下肢，并且能够起到保护脊椎的作用。在平常的活动中，也能对人体的稳定起到一定作用，还有保持平衡的作用。那在运动当中，它的作用更为重要，如果你也参与健身，就一定会经常用到稳定性，保持重心这些词语，它们都是取决于你的核心肌肉群体。

那么对核心进行训练，让它的能力得到提高，有什么样的好处呢？如果经常进行俯身性动作的核心训练，能够让背部弯曲的情况得到大幅度的改善。如果进行侧支撑类型的训练动作，可以有效的避免核心部位两边的肌力不均匀引起的脊椎弯曲。如果进行转体类型的锻炼，可以使腹内斜肌和腹外斜肌更加稳定，因此避免让脊椎出现歪斜的情况。

话说到此，我们今天要讲什么应该很清楚了吧？今天要说到的就是告诉大家，应该怎样做才能够增强核心。如果你的核心足够稳定，即使你的腹肌不是那么的明显，也会让你的腰部键康于常人，会让你的身板更加挺拔。当然，如果训练进行的比较合适，也会在一定程度上刺激到腹肌，从而让块状腹肌展现的更明显，因为关于核心训练，全程都是需要整个腹部进行参与的，无论是收紧还是发力。

动作一：平板动态支撑

 

动态平板支撑是平板支撑的一个动态动作，采用俯卧的姿势，俯卧在瑜伽垫上面。双臂自然的置于肩膀下方，伸直，垂直地面。双腿蹬直，分开一点距离，脚尖撑在地面上。双臂的小臂轮流在地面上撑住身体，再转换为手掌撑地，双臂轮流这样进行。

动作二：俯卧开合腿

依然是采用俯卧的姿势，双臂还是自然的置于肩膀的下方位置，垂直于地面，并且要伸直。双腿还是伸直并拢，用脚尖接触地面。身体尽可能的保持在一个斜面上，然后双腿向两侧跳开，跳开之后，依然用脚尖撑地，然后再跳起来，回到双腿并拢，脚尖撑地的姿势，重复进行。

动作三：跪姿臂屈伸

跪姿臂屈伸采用跪姿，双腿弯曲并拢，用膝盖着地，大腿和小腿大概呈90度。双臂置于肩膀下方伸直，双手在胸前位置互相叠放，然后身体下压，手臂弯曲，让胸部接近于地面，但不接触地面。之后再伸直手臂，将身体撑起，这样重复进行。

动作四：支撑转体

 

支撑转体还是采用俯卧的姿势，趴在瑜伽垫上面，双臂弯曲，让大臂垂直地面，小臂贴于地面上方。两只小臂横向前后排列，放于面前。双腿伸直，用脚尖蹬住地面，身体其他部位尽可能保持呈一条线。然后抬起左侧的手臂，同时向左侧转身，向上方伸直手臂，让手臂垂直于地面，但脚的位置是不做改变的。然后收回手臂，回到原来的姿势，再向右侧转身，向上方伸直右臂，使右臂垂直地面，双臂这样轮流交换进行。

能够锻炼到核心位置的动作大多数都是俯卧的动作，不要再过于着急没有腹肌，先把核心练到位，那么在你进行腹肌训练的时候会让后腰先有疲劳感的情况大幅降低，这样也能够让你更好的感受到腹部肌肉的发力感。只要愿意付出时间，付出劳动，腹肌一定会显现。对核心进行锻炼，比腹肌显现更重要，4个动作，让你的腰部更健康

核心力量为什么对瑜伽那么重要

　乌伽依呼吸、腹部收束、长时间保持特定的体式，瑜伽可以让我们的核心更加强壮，不仅仅有利于瑜伽体式练习。的确，强壮的核心可以帮助你在树式中站得更直更高，让战士三式得到更多的控制，甚至帮助你做手倒立，但是，更重要的是，有利于你的健康。到底核心力量为什么那么重要呢网我这里列出5个原因。

　1保持体式更久更有力

　平衡体式需要技巧和练习，但是也需要强壮的核心。像树式或者头倒立，如果核心塌陷了，体式就不稳定了。缺乏核心，就很难站得更高更稳，即使再怎么专注也是一样。

　2减少下背部受伤的危险

　下背部是很脆弱的。腹部肌肉在脊柱的前面，它们在支撑腰部区域起着很重要的作用。如果这些肌肉比较弱，周围的肌肉需要更加努力才能让脊柱延展立直。如果，另外一方面来说，你的腹部和背部肌肉强壮，就更容易保持脊柱的正位，减少肌肉的压力。强壮腹部肌肉也可以缓解背部疼痛。

　3提升平衡

　在瑜伽垫上，强壮的核心可以帮助你保持很多体式更长时间，更加稳定。在瑜伽垫外，特别是随着年龄增大，平衡变得越来越重要，因为可以防止摔倒受伤。

　4好看健康的体态

　大家都知道，健康的体态应该是站直站高，肩膀往后。但是，很多人不太重视，还是有点圆肩，头往前伸。之所以会这样的原因之一，就是核心肌肉比较弱。通过加强核心肌肉，就更容易作出健康的体态，体态正确之后，呼吸自然得到改善，脊柱更加健康，可以让你变得更加健康。

　5让你一天更加轻松

　你也许没有注意到，当你去拿架子上的东西或者弯腰去系鞋带的时候，核心肌肉是在启动的，几乎所有动作中都涉及到核心。如果核心没有力量，一天下来你会更累。核心越强壮，你就可以更加不费力地去做任何一个简单的动作，你就可以从瑜伽练习中获得更多能量。

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