正确使用健身器的方法

正确使用健身器的方法

正确使用健身器的方法

　1、讲究科学合理的方法

　每次训练都要有一定的顺序，先热身运动(准备活动)，在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。

　在正式训练中，有氧运动时要注意与呼吸的配合;若减肥要安排多组少次数，若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度，中小强度长时间训练有利于发展耐力。

　2、循序渐进

　刚开始锻炼的练习者，为了保证安全，使用前除了看器械说明外，还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素，最好能在医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的'目的。

　3、全面发展，弥补不足

　长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量、耐力、肌肉发达程度上的片面发展，而忽视了反应、速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能显然是不健全的。

　因此，除了进行常规器械训练外，还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋 牌类的活动。这些内容可选择性地进行，有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性练习。

　男性健康专家认为，男人有健身的习惯绝对是非常好的，因为它不仅可以塑造身材，同时还可以更好的帮助你远离一些疾病的伤害，但是对于一些健身器械的使用绝对不能够忽视，从而避免一些不利影响。

运动健身器材的正确用法

　一、握力器

　主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。

　训练方法

　取站姿，脚与肩同宽，双臂前平举，双手同时用力挤压。每组15次，做3组。

　注意事项：用使用器材用力的时候，需要5个手指同时进行发力，这样就可以避免拇指与其他4指的分散用力。

　二、拉力器

　锻炼胸部、背部。使乳房丰挺，纠正因长期久坐导致的驼背。

　训练方法

　一种是双脚与肩同宽，双手握住拉力器，收腹，发力向两侧展开。另一种是将拉力器举过头顶，掌心向前，向下发力。

　注意事项：拉力器的强度可自行调节，训练应循序渐进，量力而行。

　三、哑铃

　哑铃的作用主要是增强身体各部位的肌肉弹性，适合于想要全身塑身的人群进行锻炼。

　训练方法

　手握哑铃，直臂前举，侧平举，锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐，锻炼腹部;背屈伸练习，锻炼背部肌肉。

　注意事项：选择重量适合的哑铃，一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快，每组间隔2~3分钟。

　四、臂力器

　锻炼肌肉力量及爆发力，使多个肌群协同参与运动，可有效训练手臂曲线、减少赘肉。

　训练方法

　一种是站姿，双手正握臂力器，向下发力，保持2秒，还原。另一种是手正握臂力器置于头后，向下方发力，保持2秒，还原。每组12次，做3组。

　注意事项：由于每个人的力量大小不同，同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举，肘关节基本伸直时(不要完全伸直，以免损伤肘关节)强度为最大，对胸部刺激尤为明显，力量越小的人应加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身体，这样阻力较小。

　使用时一定把双手套进安全套里，以免手臂力量不够，造成脱手。在整个动作过程中，头部要与臂力器始终保持一定距离，以保护头部安全。

　五、沙袋

　力量训练，使大腿线条修长、清晰。

　训练方法

　一种是坐在椅子上，将沙袋套于双脚脚踝，双手扶住椅子，固定住身体，左脚踩住地面，右大腿发力，抬起小腿，伸直膝盖，保持2秒，还原，换另一侧。

　另一种是跪姿，手放在地上，右腿伸直，绷脚面，脚尖轻轻接触地面，由臀部肌和大腿后侧肌肉发力，并向上缓缓抬起，保持2秒，还原。每组20次，做3组。

　注意事项：沙袋不要绑得过紧，不要绑在关节上，避免活动受影响。

　六、毽子

　训练身体协调性、灵活性。

　训练方法

　踢毽时膝关节外展，脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部，感觉臀部肌肉首先收缩，再带动大腿和小腿。每组30~60次，做3组。

　注意事项：踝关节要用力站稳，避免因动作幅度过大损伤踝关节。

　七、弹力绳

　可根据使用者不同情况调节强度，尤其适合女性做塑形力量训练。

　训练方法

　一种是站姿推举。脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，向上推起，感觉肩部发力。还原。注意控制速度

　另一种是脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，下蹲，蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次，做3组。

　注意事项：如果力量不够，可以双脚并拢，以减少阻力。 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态，以保护腰椎，避免拉伤。

正确参与健身房运动

　一、健身车的正与误

　你是不是刚一登上健身器就忙着翻杂志呢当然，这样做可以减少健身的单调无聊感，但是相对于全神贯注地锻炼，这样做消耗的热量会少得多，锻炼效果大打折扣。

　1错误方法

　座位定得太低，结果你的腿活动时受到限制：或定得太高，你得脚尖用力。

　趴伏在把手上。

　2正确方法

　确定好座位的高度，脚后跟踩在踏板上，当你的脚伸到最低点，你的腿应该是几乎但又不是完全的伸直。你的上身应该放松双肘稍微弯曲，双臂决不能妨碍双膝的活动。双手轻轻地扶在把手上，而不是死死地握住。

　二、台阶器正与误

　如果你“爬楼梯”，也会消耗相当的热量——前提是正确使用这种健身器材。使用台阶器练习时，动作主要集中在腿上，双臂尽可能地不用力。

　1错误方法

　斜倚在扶手上，用双手支撑着全身的重量。动作太快，以致于你不得不死死地抓住扶手才能继续下去。脚尖走路，加重跟腱的负担。

　2正确方法

　双手轻轻地扶着把手，或当你需要平衡时才暂时扶一下。面部朝前，双肩后展，收腹。在器材上尽可能地保持全脚掌平放在踏板上。

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进步个人游泳速度是一个综合性问题，主要触及到游泳技术和体能两个方面。

这些不是一朝一夕可以做到，需求一段时间的认真认真模拟与不时纠错，还有长时间的刻苦锻炼。

以普通人的身体力气柔韧性，做不出来那些动作。最好找高程度的教练，逐渐改善。也能够做合成动作找觉得。关键是按部就班。假如蛙泳想游进1分钟，只需动作没大错误，身体躺平就好了。假如要进40秒可能就要对抱水夹腿等停止强化。

游泳技术是关键，它包括身体各部位动作的精确性和整体谐和性。假如技术不到位，体能再好也是有劲无处使，速度无法提升。合成练习好了以后在每次游泳中要带着一两个关注点来游泳，不要焦急速度，让速度来找你。工到自然成！

游泳技术的进步要多看视频合成动作教学或请私教指导，岸上认真模拟与水中理论相分离，交替停止，水中适时录像回看，找出问题所在，及时纠错。

进步身体机能。有针对性的锻炼平常不太用的到但游泳很重要的肌肉。同时进步全身的柔韧性。特别是肩关节踝关节和腰腹。

游泳动作的谐和性同样重要，假如看上去硬生生的，既费力速度也慢，可经过压关节韧带和水中多练习逐一加以改善。想练好游泳就像人类写字一样，要先练习横竖撇捺等合成，这是一个需求大量时间的练习。

体能能够经过多做力气锻炼，器械方面如哑铃、杠铃、拉力器，还有徒手的俯卧撑、卷腹、立定跳远等，长跑则对提升耐力很有协助。勤学苦练。一周五次效果显著。次数少了肌肉记忆差，动作和水感无法坚持。要是十天半个月游一会就别想进步了。

置信经过以上几方面的长时间综合努力，个人游泳速度定会不时进步，最终到达本人的理想目的。

大圆肌是指肩膀、背部和腹部的肌肉，它们是身体的主要支撑结构，也是身体美丽的重要组成部分。

大圆肌的锻炼可以帮助身体更好地支撑起身体的重量，减少腰部和肩部的疲劳，改善身体的姿势，增强肌肉的力量，提高身体的灵活性，改善身体的美感。

锻炼大圆肌的方法有很多，其中最常用的是拉力器和哑铃。

拉力器可以帮助肌肉发力，增强肌肉的力量，改善肌肉的紧实度，提高肌肉的灵活性。

哑铃可以帮助肌肉发力，增强肌肉的力量，改善肌肉的紧实度，提高肌肉的灵活性，改善肌肉的美感。

此外，还可以通过拉伸来锻炼大圆肌。

拉伸可以帮助肌肉放松，减少肌肉的紧张，改善肌肉的紧实度，提高肌肉的灵活性，改善肌肉的美感。

另外，还可以通过游泳来锻炼大圆肌。

游泳可以帮助肌肉发力，增强肌肉的力量，改善肌肉的紧实度，提高肌肉的灵活性，改善肌肉的美感。

最后，还可以通过跳绳来锻炼大圆肌。

跳绳可以帮助肌肉发力，增强肌肉的力量，改善肌肉的紧实度，提高肌肉的灵活性，改善肌肉的美感。

总之，大圆肌的锻炼可以帮助身体更好地支撑起身体的重量，减少腰部和肩部的疲劳，改善身体的姿势，增强肌肉的力量，提高身体的灵活性，改善身体的美感。

可以通过拉力器、哑铃、拉伸、游泳和跳绳等方式来锻炼大圆肌，以达到最佳效果。

但是，在锻炼大圆肌时，要注意不要过度锻炼，以免造成身体损伤。

　　(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用

　　徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。

　　从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。

　　协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。

　　(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法

　　徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：

　　•利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。

　　•互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。

　　• 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。

　　(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题

　　在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：

　　•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。

　　•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。

　　•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。

　　•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次

　　•低龄儿童可进行多种形式的游戏、攀爬活动、投掷沙包等活动，培养协调能力。

　　（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段

　　1立卧撑

　　目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。

　　预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。

　　2 蹲起

　　目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。

　　预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。

　　3 蛙跳

　　目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。

　　预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4~8组

　　4俯卧撑

　　目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。

　　俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。

　　练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。一般每组练习5～20次，每次4～8组。

　　5 仰卧起坐

　　目的：发展腹部肌肉群的力量。

　　一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。

　　为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。

　　每组15次～30次，每次练习4～8组。

　　6侧卧和侧卧举腿

　　目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。

　　在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。

　　7两头起

　　目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。

　　练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。

　　8仰卧（侧卧）举腿

　　目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。

　　仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。

　　9肩肘倒立

　　目的：发展身体的控制和平衡能力

　　用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。

　　10俯卧挺身

　　目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。

　　双人练习，一人俯卧，由同伴压住其脚或小腿，抱头将身体抬起。每次练习10～30次，每次练习4～8组。为增加难度，发展腰背部斜肌的力量。可在抬上体时身体轮流向左右侧转。

　　11俯卧举腿

　　目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。

　　双人练习，练习者俯卧，双手抓住站立在前面同伴的双脚，将双腿尽量抬高，再回落。

　　每组练习10～30次，每次4～8组。

　　12 俯卧两头起

　　目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。

　　俯卧抱头，同时将上体和下肢抬高，再同时回落。

　　每组练习10～30次，每次练习4～8组。

　　13俯卧跷跷板

　　目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力和协调性。

　　与上个练习相似，练习者仍然要将上身和下肢抬起，不同的是，上体抬高时，下肢在下面，下肢举起时上体在下面，像跷跷板那样一上一下。每组练习10～30次，每次练习4～8组。

　　14跪撑举腿

　　目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。柔韧性和协调性。

　　先在垫上跪撑，一腿快速上举，同时挺胸抬头，然后再恢复到开始姿势，两腿交替上举。

　　每组练习10～30次，每次练习4～8组。

　　15各种形式的静态支撑练习

　　目的：加强腰、腹、背的肌肉力量，提高身体的控制能力和平衡能力。

　　练习形式多变，例如俯卧、仰卧或侧卧，以手臂和脚作为支撑点，将整个身体保持成一条直线。或者采取俯卧、仰卧、侧卧体位，在保持躯干紧张度同时单腿上举，不管在何种体位，躯干都要保持正直。每次练习20～60秒。

　　除了上述练习，还有其他一些简单灵活的练习方法，例如引体向上、纵跳、踢腿、跑步、游戏等等。每次练习可根据需要选择几项练习方法。每次练习后参照柔韧牵拉方法充分伸展肌肉，促进恢复，防止伤害。

发酸是因为超负荷运动，血液中供氧不足，形成乳酸，堆积到一定的量，就酸痛了。

但是当你坚持一段时间后，生理调节好了后，在相同的运动量下就不会酸痛了。

如果还不舒服了话，那就不是酸痛了，那是因为体力不足而乏力了·

大量的运动后肌肉增长· ·力量增强了·耐力增长了 也就有足够的体力来支撑运动了

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

秿呒2014-09-17

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