拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械，它的使用技巧有哪些？

科技的发展带动着生活水平的提高，我们不用再像父辈那样每天拼命地工作才能挣钱，有了很多空闲的时间，比如周末休息等，这时候人们就会关注起自己的身体健康，于是开始健身，拉力器就是常见的健身器材，很多人会问拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械，它的使用技巧有哪些？其实在于训练的部位的针对方式不同，大概可以训练胸部以及二头肌，我们来具体分析下。

首先拉力器其实对于运动员来说非常常见，可以很好地训练自己的力量，比如经常可以看到nba的詹姆斯会用拉力器进行训练自己的手腕力量等，还有就是用于扩展胸部力量，但是一定要注意好配合刺激，比如用双臂交叉的动作可以达到很好地刺激作用，进而达到事半功倍的效果，但是这里建议采用上斜的方式进行训练，这样可以给拉力器很好的缓冲，同时将自己的力量控制发挥到最好。

还有就是训练的时候可以举高手臂，使得自己的手臂得到最大的力量支持，这个主要就是针对于训练二头肌的人们，还有一定要控制好力量，用铁栓来进行加重或者是减轻重量，这个是很好的办法，而同时一定要控制好这个力度，很多不会的朋友一开始直接就用，结果很容易导致自己肌肉拉伤，到时候恢复起来也是很麻烦的。

这些健身器材都有自己的使用功能以及技巧，大家也可以去健身房问问职业的健身教练，还有就是一定要提前热身好，很多朋友就是根本就没有拉伸开自己的器官，就开始直接训练，尤其是都给予这种拉力器需要很大的力量训练，很容易导致自己的手抽筋还有麻痹。

　　只要你想练那就练那,没有规定一、大群肌的锻炼法

　　大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

　　前臂肌肉：坐在较高的凳上，一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。

　　股后肌群和小腿肌：（1）小腿肌：一端手柄固定于地面，双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地，一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。

　　二、躯干肌肉的锻炼法

　　背阔肌：

　　双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

　　单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

　　其它背肌：

　　双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

　　三、胸肌的锻炼法

　　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。

　　四、肩部肌肉的锻炼法

　　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

　　五、腹肌的锻炼法

　　较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。

　　拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

八字拉力器使用方法如下：

T字伸展：

训练部位：三角肌、肩胛提肌、背阔肌。

练习方法：

双脚自然开立踩实地面，腰背挺直，双手抓握拉力器，使其保持一定张力。

双臂伸直平行于地面，间距略比肩宽。

呼气时，手臂向身体两侧水平展开，与身体呈T字，肩胛骨内侧相互靠近，不要耸肩，吸气时，手臂还原。

频率：12次/组、共2组。

备注：外展呼气、收缩吸气、间歇10s。

背部W-T伸展：

训练部位：肩胛提肌、背阔肌。

练习方法：

双脚自然开立踩实地面，腰背挺直，拉力器位于背部，双手抓握成W状，使其保持一定张力。

呼气时，手臂向身体两侧水平展开，与身体呈T字，注意不要耸肩。

吸气时，手臂还原。

频率：12次/组、共2组

备注：外展呼气、收缩吸气、间歇10s。

颈后伸展：

训练部位：肱三头肌。

练习方法：

双脚自然开立踩实地面，腰背挺直，双手一上一下屈臂分别抓握拉力器一端，拳心相对，位于背部呈直线，使其保持一定张力。

固定下侧手，呼气时，上方手臂发力向上，使手臂向上伸展（尽可能贴近耳侧）。

吸气时，手臂屈臂还原。

频率：12次/组、共2组。

备注：外展呼气、收缩吸气、双臂交替进行、间歇10s。

弓步弯举：

训练部位：肱二头肌。

练习方法：

弓步站立，后侧脚踩住“8字”拉力器，上身垂直于地面，保持身体稳定。

后脚同侧手抓握拉力器，拳心向上，肩关节保持稳定，上臂贴紧身侧固定，异侧手自然放于髋部。

屈臂上拉，在最高点稍作停留，避免腹部外挺现象。

伸臂下放时，保持拉力器张力。

频率：15次/组、共2组。

备注：下放吸气、上提呼气、双手交替进行、间歇10s。

L字伸展：

训练部位：三角肌、背阔肌。

练习方法：

双手放于背后抓握“8字”拉力器，拳心相对。

手肘夹紧身体，小臂平行处于水平位置。

手臂向外侧打开（不要耸肩）至后背收紧，稍作停留后还原。

频率：10次/组、共2组。

备注：外展吸气、收缩呼气、间歇10s。

坐姿划船：

训练部位：背阔肌、肱三头肌。

练习方法：

坐姿准备，使上半身垂直于地面，一腿内折弯曲、一腿自然前伸。

将拉力器一端套于前伸脚，同侧手抓握另一端，使其保持一定张力，异侧手自然放置于髋部。

呼气时，手臂发力向后拉动，到最大程度时稍作停滞。

吸气时，手臂还原。

频率：15次/组、共2组。

备注：后拉呼气、还原吸气、间歇10s。

拉力器是我们生活中最常见的一种运动器械，它主要是可以锻炼我们的胸部肌肉和肱二头肌。随着社会的不断发展，百姓的生活越来越好，我们这一代人是幸运的，因为不用像我们父辈那样那么辛苦，我们现在有了许多空闲的时间来强身健体，但是有时去健身房太费时间了，就可以买点小器械自己在家练。像拉力器，还有哑铃，腹肌轮都是不错的练习器械。

在以前奥林匹和时期，拉力器属于运动员的标配，因为这个器械可以方便训练运动员的力量。在现在依旧有很多运动员在使用拉力器训练自己的力量，湖人队主力战将詹姆斯我们都知道，他就特别喜欢使用拉力器来训练自己的力量。拉力器可以很好的用来刺激自己的胸部力量，但是要注意好重量，才可以有效的刺激自己的胸部肌肉，一旦重量太大可能会造成自己的胸肌拉伤。而且在进行拉伸的时候动作一定要标准，先快后慢，感受胸部达到顶峰收缩时候肌肉撕裂感。

当然拉力器还可以训练自己的手背力量，训练的时候需要将拉力器举过头顶，双手向下拉，手臂幅度要小点，感受手臂上面的发力，一般手臂力量薄弱的人可以减轻重量，来进行训练。当然在练的时候一定要注意自己的手臂热身，如果不好好热身的话，稍不注意就会伤害到身体，这是非常没有必要的。

健身器材都有自己的使用途径，只要自己能够更多的去开发，就一定可以锻炼出健康完美的身体，很多人都非常羡慕健美选手的身材，八块腹肌，健壮的胸肌，唯独自己大腹便便，只要自己不懒惰，坚持自律的去健身那么相信你也可以用完美的身材。

弹簧拉力器是男生们喜欢的一个运动器械，特别适合练肌肉，想增肌的人可以去练练这款器材，那么这款器材怎么使用又怎样练肌呢。

弹簧拉力器怎么练胸肌 

每天起码要拉200个以上，可以分10组一组拉20个。胸前拉，拉力器放在背后拉，放在背后斜着拉 ，一头踩在脚底下拉。坚持基本200个的话 ，不出一个月就有效果。

1、练胸肌不纯粹依靠拉力器，可以根据自己的能力，先从俯卧撑开始练起。练到一定程度再练拉力器。如果有能力的话，最好的催胸肌的方法是做双杠的双臂屈伸，不过难度较大；

2、拉力器确实是很好锻炼胸肌的健身器材之一，但想要真正把胸肌练出来的话，除了拉力器的辅助之外，其他的锻炼方式还是需要配合的进行才行，比如俯卧撑、卧推等健身方式。想要使用弹簧拉力器能起到锻炼胸肌的效果，就需要保证每次都达到了足够的锻炼强度，可以每天锻炼四组，每组做15个左右。　胸肌锻炼并不是短时间就能看到很好的效果的，需要长期坚持不断的锻炼才行。至少要保证能每周锻炼至少4次左右。

弹簧拉力器使用方法

1、正位拉，双臂前伸，肘略显弧度（下同），高度不超过双眼，往二边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，宁可减弹簧，保证动作到位。

2、上位拉。动作如前，只是高度在头顶前上方，有往二边拉感觉，主练上胸，弹簧可适当比正拉增加。

3、下位拉，练下胸及雕中缝线条，就是将弹簧放在脐前往二边拉，弹簧要减到最少（不能低于二根）。

4、交错拉。左臂向右肩方向，左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组，每组最高不超过16下，力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。

5、拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，   且效果更好。

使用弹簧拉力器的注意事项

⒈使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

⒉在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

⒊钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

⒋存放已久的钢丝弹簧,如已生锈，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

⒌使用钢丝弹簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

⒍使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

⒎使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

8当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧缓慢还原，这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果。

弹簧拉力器练哪些肌肉

1、练三角肌

弹簧拉力器可以很好的锻炼到前三角肌，其锻炼方法是，两脚平行站立，将拉力器一端固定在右脚踩稳，用右手握紧弹簧的另一端，然后用力的抬起右臂，手臂伸出的方向是向前，直至整条手臂跟地面平行再慢慢放下，操作几次后换左臂锻炼。

2、练肱二头肌

弹簧拉力器锻炼中，是需要进行屈臂动作的，而肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要的作用就是屈臂，因此在弹簧拉力器中肱二头肌能得到充分的锻炼。

锻炼方式：双脚平行站立，将拉力器一端踩在右脚下，握住拉力器的一端，上臂保持不动，然后用力向上收起小臂，反复的进行上下伸展。

3、练肱三头肌

屈臂的时候也是会用到肱三头肌的，主要的锻炼方式有，双脚平行站立，反背拉力器，左手在背后的左下方，握紧弹簧拉力器的一端不动，而右手则握住另一端向上拉伸。

4、练肱挠肌

肱桡肌是前臂上部的主要肌肉，在使用弹簧拉力器中的屈臂动作中也是起到不少作用的，而且通过弹簧拉力器侧弯举也是可以使得肱桡肌得到强化的。

5、练胸肌

使用弹簧拉力器夹胸能允许大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张，从而达到锻炼胸肌的效果。

6、练背阔肌

弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用，在拉伸弹簧拉力器时，是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式，将拉力器绕过柱子，像晾衣架的铁柱子，或将两个弹簧拉力器固定在一处，两手各抓住一端，双脚平行站立，向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。

7、练腿部肌肉

使用弹簧拉力器还可以锻炼小腿肌肉和大腿的前部肌肉，像用两副弹簧拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。这样的锻炼方法能很好的锻炼到大腿的前部肌肉。

弹簧拉力器的使用方法是什么

　弹簧拉力器的使用方法是什么，弹簧拉力器是热爱健身的朋友们很喜欢的一款健身用品，因为它可以不受场地限制，随时随地都可以拿出来进行健身，长期使用可以增强手臂肌肉力量，我带大家一起认识一下弹簧拉力器的使用方法是什么。

弹簧拉力器的使用方法是什么1

　 正位拉

　双臂前伸，肘略显弧度，高度不超过双眼，往两边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，宁减少弹簧，保证动作到位。

　 上位拉

　动作如前，只是高度在头顶前上方，又往两边拉的感觉，主练上胸，弹簧可适当比正位增加。

　 单手提拉

　双脚平行站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不动，用力向上收起小臂，反复上下伸展。

　 后卫拉

　双脚平行查立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别向两边拉，反复多次，此动作主练肩。

　 后位交错拉

　双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别相上下方向拉，至极限后平缓放松，反复多次。

　使用的好处：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是曲臂。在曲臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱桡肌，在曲臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱桡肌得到强化。

弹簧拉力器的使用方法是什么2

　 拉力器有什么作用

　拉力器的作用是可以锻炼肌肉、减肥塑身、促进骨骼代谢和提高身体协调性等。

　 锻炼肌肉

　锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用，不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌，背部的背阔肌、胸肌，还能帮助锻炼腿部肌肉。

　 减肥塑身

　拉力器健身运动中，是处于有氧状态下进行的话，即拉力器拉伸作用缓慢的情况下，是能帮助燃烧体内脂肪，进而起到减肥作用；而且人体的健美在比较大的`程度上，是与肌肉的强健丰满有关的，拉力器锻炼则是能达到这个方面的效果，使得体型变得丰满、匀称。

　 促进骨骼代谢

　经常进行拉力器运动，是能起到促进骨骼的新陈代谢的作用的，能使骨骼变得更加粗壮和坚固，能防治骨质疏松症，使骨骼的抗拉、抗压、抗扭转等机械性能得到提高。而且对于青少年时期的骨骼生长发育，有比较好的促进作用。

　 提高身体协调性

　使用拉力器锻炼，通常是需要两手一起配合运动，能起到提高身体协调性和节奏感的作用。

　 增加关节灵活性

　使用拉力器锻炼，对于提高关节的灵活性和稳固性、关节韧带的生长发育、增加韧带肌肉的伸展性和弹性以及加大关节的活动范围等方面都是有着比较好的促进作用的。

　 增强反应能力

　坚持科学系统的拉力器运动，能够改善身体过程的均衡性和灵活性，提高大脑的调节功能、活动强度、反应速度和精确性等。经常进行拉力器锻炼的人，脑筋灵活，对周围环境反应快。

我是健身教练，

(1) 双手高位拉力器弯举

　　这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

　　动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

　　补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　　(2) 站立双手拉力器弯举

　　这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

　　开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

　　(3) 站立单手拉力器弯举

　　单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

　　开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

　　动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

1、拉力器正位拉。双臂前伸，肘略显弧度，高度不超过双眼，往两边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，可减少弹簧，保证动作到位。主要锻炼胸前肌。

2、拉力器上位拉。动作如前，只是高度在头顶前上方，有往两边拉的感觉，主要锻炼胸肌上部分肌肉，弹簧可适当比正位拉增加。主练上胸。

3、拉力器单手提拉。双脚平行站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不动，用力向上收起小臂，反复上下伸展致胳膊酸热则换另一只胳膊，主练肱二头肌。

4、拉力器后位拉。双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别向两边拉，反复多次，此动作主练肩部肌肉。

5、拉力器后位交错拉。双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别向上下方向拉，至极限后平缓放松反复多次，主练肩背肌肉。