如何把肌肉练结实呢

　 一、卧推举的呼吸

　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　 二、卧推举的速度

　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　 三、肱三头肌对胸肌的影响

　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的'胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

　 四、利用单杠做头后部的引体向上

　每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!

　 五、俯卧撑

　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

　相信大家对如何把肌肉练结实也都很清楚了，锻炼身体原本就是一个很好的养生保健方法。不少人身体素质差，就可以通过锻炼的方式来改善，而且要想练出肌肉，一定要遵守循序渐进的原则，平时对身体的调养也不能少，更要注意劳逸结合。

我在健身房带过一段时间，经常跟教练接触，对怎么锻炼结实的肌肉有一定的了解，总结出了8条经验，希望对你有所帮助：

第一：锻炼时间

锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。

第二：锻炼的时长

　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

第三：锻炼的负荷量

负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

第四：锻炼的组数

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

第五：锻炼休息时间

休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

第六：锻炼的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

第七：营养

光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。

第八：休息时间

休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。

性

加强肌肉的力量和耐力，不仅可以增大肌肉的体积和提高运动成绩，有助于美化形体、矫正体态、强健体魄，更重要的是能提高运动者对自然环境的适应能力和提高工作、学习的效率，对人的一生都有益处。研究表明，通过科学合理的力量练习，能增强肌肉重量，提高人体的基础代谢率，增加休息状态时人体的热量消耗。1h的锻炼至少有8块肌肉参与工作，需要热量500kcal，5次训练课就能消耗掉近05㎏脂肪能量。增加05㎏肌肉每年消耗的额外热量相当于15～2㎏脂肪的热量，能够达到减轻体重的目的，还可以保持皮肤的弹性。



合理的力量练习还可以促进骨骼的生长发育。维持骨正常矿物质代谢依赖于对长骨纵向的压力。有计划的力量练习，能够在垂直方向结骨以负荷，对骨盐的增加有重要意义。因此，力量练习可以防止钙的丢失以及推迟骨质疏松症的发生；还可以加快血液循环，从而使骨得到充分的营养。长期的力量练习可以加强关节周围肌肉的力量，使关节软骨增厚，防止肌肉、肌腱和韧带的损伤，从而中强关节的稳固性，提高关节的灵活性。



提高肌肉力量和耐力的原则

（1）渐增阻力原则

渐增阻力原则是指在力量练习过程中，要逐渐增加运动负荷。随着肌肉力量和耐力的增长，原来采用的重量、组数和重复次数以及间歇时间等这些构成运动负荷的因素都需要逐渐进行调整。当肌肉对某一运动负荷从不适应到完全适应之后，原来的超负荷变成了非超负荷或低负荷，此时如果不增加负荷，则力量、耐力就不能增长。例如：要增加局部肌肉的耐久力，就要逐步减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。运动负荷要由小到大，动作由易到难，由简到繁，一切都要逐渐增长。



（2）专门性原则

专门性原则是指在练习中针对不同运动项目的需要或专项力量、耐力的需求程度而采取的练习手段和方法。在完成练习动作过程中，每块肌肉都有它各自的作用，但总有一块肌肉群是起主要作用的。如果你要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力 肌肉与其他肌肉活动分开。例如，要单独加强上肢肱二头肌的力量，采用两臂弯举练习比采用引体向上练习的效果要好。再如，举重物练习中，采用大负荷、少组数的练习，可以增加肌肉的力量和体积，不能增加肌肉的耐力；而采用小负荷、多组数的练习，可以加强肌肉的耐力，但肌肉力量的增加不明显。

这位兄弟，你也去过健身房吗？、呵呵，同道中人啊，不过我是去年进的。

原来你已经练了一年拉，我觉得你不必太在意你的情况。

我记得我进健身房时，教练对我说：肥的人练块头，瘦的人练肌肉。

当然不知道你的体型是肥是瘦拉，也就是说如果你的健身计划合理且有目的性的，还没感觉肌肉变大了，

并不是没有效果的，因为瘦的人就更容易练过后明显看得出肌肉线条的，若是体型大点的，就算感觉线条不明显不够大，并不代表没有肌肉或者没有效果的，毕竟也才一年，所以不必太在意，你看很多肌肉男都是不止一年坚持不懈健身的哦。

不过你的计划合不合理都难说呢，一定要有良好的健身计划。你的情况我不清楚，不过我那时进健身房时，教练规定我各种器材都要兼顾着做，才能协调全身，一般都是做三组，一组12到16个不等，当然可以的话，可以多做点，只是千万别图一时心急，拼命干，这是不行的，慢慢来，我那时就想早点练出上身肌肉，结果做那高位下拉还把肩膀弄伤了，唉。然后做完这些无氧运动后一定要配合些有氧运动，去跑步机上跑一跑，效果会更好。

还有就是饮食拉，这个是很关键的，特别是在你健身的过程中，可以搭配着买些，我忘了叫什么的，反正健身房几乎都有卖，就是叫蛋白什么的，呵呵，忘了，反正就那个，还有平时饮食，尽量少吃肥肉，甜食，零食，这个关键啊，健身过程中最怕的就是顶不住美食的诱惑以及自己的恒心，所以你说你练了一年，是每天或者有严格的健身作息时间吗？？如果是三天打鱼两天晒网，那效果当然不会很明显。还有不要仅局限于健身房锻炼啊，平时早上可以跑下步，打打球，无氧有氧搭配最好。

也不知道我分析的这些跟你的实际情况如何，不过我也健过身，所以也许能帮到你，对了，说说我的情况吧，现在上大学，所以有很久没进健身房了，不过我那时在健身房效果还是挺明显的，感觉以前没什么质感的手臂，现在看着协调了很多，结实了很多，不过肌肉线条还是不明显，其实不一定要追求肌肉感，你看科比的手臂跟詹姆斯的手臂，谁的比较好看，科比的吧，是吧，科比手臂肌肉线条不是非常明显，但是线条和谐，很漂亮。不过在大学，我仍然坚持健身，我网上还买了仰卧起坐器呢，就担心久不运动肚子变大，呵呵，不扯这么多，总之就是要坚持，不要偷懒，但也别过度。

说说你的情况吧，有兴趣聊聊。

因为练的过量，手臂充血，也就是肿了，不是真正的肌肉。我以前就是这样的，看着胳膊块比腿粗了，真是高兴。结果不几天，消肿了，就变回原形了。因为，一般第二天会很痛，大多数人会放弃继续锻炼，这是错误的，如果你咬牙继续锻炼，肌肉就会定型了。

一定要坚持呀，祝你健康。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!