深圳南山区游泳馆

　深圳大学深水池(新游泳馆)　深圳大学深水池(新游泳馆)水质较好，有循环水。校外人员12元/次，校内人员6元/次，无各种优惠的多次卡或月卡/年卡等。开放时间：上午06：40-08：00，下午16：00-21：00。要求办健康证(多次以上人员要求办，临时可不办)，市内正规游泳馆的健康证通用。要求水性测试有大量停车位，临时停车3元/次。　　[途经公交]　　39路 223路 224路 37路 机场10线 74路　　地址：深圳大学西北侧，元平室内体育馆旁　　电话：0755-26534124 南油游泳场　　南油游泳池有三个池子：2550 标准池,水深大约 17米;2525 水深3米以上,有跳板;儿童戏水池水质 一般营业时间为每天三场：早、中、晚　　[途经公交]　　123路 229路 226路 98路 217路 373路　　地址：东滨路 华侨城体育中心游泳场　　12米小池子;25502-3米深大池子;循环水;门票：单次20元/年卡1400/ 夏季卡600/冬季卡800，团体购票有优惠开放时间：一~五6：30-9：00，15：00-22：00 节假日9：00-21：30 无须健康证 ，停车场地情况：专用停车场，免费　　[途经公交]　　59路 101路 113路 383路 223路 209路　　地址：华侨城生态广场西北(汇文楼正对面)　　电话：26901022 锦绣花园游泳场　　本会所在华侨城锦绣花园内,配套设施齐全!会所内有网球场、篮球场、乒乓球场、羽毛球馆、跆拳馆等。　　会所呢还有日本料理、上岛咖啡等娱乐场所。　　[途经公交]　　316路 7路 234路 336路 302路 350路　　地址：侨城东站　　电话：26946662 育才中学游泳池　　育才中学游泳池位于蛇口工业区育才路育才中学内，在此馆一次性购买100张，可以享受12元/张优惠价，一次性购买300张可以享受10元/张的优惠价，游泳票当年有效。　　[途经公交]　　204路 226路 k105路 328路 J1路 k204路　　地址：育才路　　电话：0755-26689699 科技园游泳馆　　[途经公交]　　21路 311路 19路 245路 70区间路 39路　　地址：科技中三路　　蛇口北师大附中泳池　　[途经公交]　　224路 331路 109路 226路 k105路 J1路　　地址：蛇口北师大附中泳池　　蛇口育才游泳池　　[途经公交]　　224路 331路 109路 226路 k105路 J1路　　地址：蛇口工业区体育中心足球场以北50米　　电话：26689699 世界花园游泳池　　世界花园游泳池，水深1-18米，长宽都是标准池大小。初学者可以在潜水区练习，高手可以到深水区畅游，甚至跳水。 另有水深不足1米的小游泳池，可供儿童玩耍。有淋浴室。 自带泳衣、泳镜、泳帽及洗澡用品。世界之窗地铁A出口欢乐谷方向，走3分钟即到世界花园游泳池。可以从晚上6：00游到9：30。　　门票12元/人　　[途经公交]　　390路 222路 234路 26区间路 59路 123路　　地址：世界之窗站

俯卧撑配合深蹲会让你不出一个月就看到效果，但仰卧起坐我不建议！

俯卧撑锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，同时对腹肌核心肌群的力量也有所提高。

而仰卧起坐虽然经典，但对腰椎 健康 存在安全隐患，并且锻炼腹肌的训练效果也不明显。所以近些年来已经被众多科研机构和训练场所所抛弃。

所以，我建议题主进行深蹲训练替代，深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作。同时对下背部核心肌群有所提高，并刺激睾酮分泌，有利于增肌减脂。

同时，建议的训练动作还有刺激上肢拉力肌群的引体向上、针对腹肌核心的举腿等等。它们都是非常棒的训练动作，建议题主根据个人能力挑选适合的动作。

而训练计划万不可每天练固定的动作固定的次数，这给你的结果就是前期进步但很快止步不前，就像给你固定住一样。

训练应当循序渐进，随着个人能力的提高，增加训练强度规划。这样才可以让身体越来越强壮！

你好！很高兴回答你的问题！

对于每天30个俯卧撑！和60个仰卧起坐来说这样的运动量不算大！如果你是经常运动的人来说应该身体还是不会有特别大的变化！但如果你是新手或者说才开始锻炼的话！这样的运动量身体的变化还是有变化的！大概在1个月左右就会有比较明显的变化！但是如果一直是这样的强度的话！之后的变化就不会有太大的变化了！

首先你要做到的是坚持下来！坚持一天并不难！要能每天做到坚持30个俯卧撑！和60个仰卧起坐的话！还是很快身体就会有变化！

如果在身体变化你感觉到瓶颈的时候！你就晓得想想了！不能一直是这样强度！那时候你就可以增加数量和组数了！比如一天60个俯卧撑！120个仰卧起坐！ 如果觉得强度大了些！就可以组数多些！每组数量少一些！坚持下来！身体变化会很快的！

特别提醒每次锻炼也要记得对肌肉拉伸哟！

希望我的建议和观点能给到你一些帮助！

加油！

超两年健身时间的小鲜女来回答你！〈 ノ

对于一个大男人来说，你这点运动量太少了哦！还没有我的运动量多！

我每个礼拜会跑步五天，剩下的两天用来休息保护膝盖，每天跑步七到八公里，然后从一楼爬到九楼，双手各做一百个十二斤的哑铃，白天就去健身房运动一个小时以上！几乎每天如此，而且如果说你要保持好的体型，不光是健身，还要从饮食方面入手，像我这种人基本就告别零食了，一天三顿饭，每次都吃七分饱就行了，五点以后几乎不会在吃东西了！

你想要越快达到很好的体型，就要对自己狠一点！当然你说的这个运动量来说也是可以强身健体的，最重要的是自己能够承受得起就行了，慢慢的突破自己的极限，也不要一口吃个胖子适得其反！住你生活愉快！

手臂、腹部的话应该紧致吧，说不定腹部会有马甲线

每天三十个俯卧撑，六十个仰卧起坐，身体一般在多少天会产生变化？每天三十个俯卧撑，六十个仰卧起坐，就运动的量而言，不管是短期还是长期，身体的变化都是很有限的。

任何训练的效果，一方面在于坚持训练，另一方面在于循序渐进训练，今天做三十个俯卧撑和 六十个仰卧起坐，如果难度适中，一、两个月内会有一定的效果；但是三个月之后，还是 每天三十个俯卧撑和六十个仰卧起坐，效果就会逐渐下降，因为身体适应了相应的训练强度。

就训练的时间而言，不管从事什么训练，每次至少在20分钟以上，才有一定的效果。 每天三十个俯卧撑和六十个仰卧起坐，三分钟就解决问题了，训练的意义也不大；就常规的训练而言，每次每个动作四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。

任何训练，都应该有目的性或者注意训练的科学性。俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌的动作，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主；仰卧起坐是训练腹肌的动作，只是后半程的训练不利于脊椎和髂腰肌，应以卷腹代替。

练习完后就会有变化，主要是更多的毛细血管网开放，新陈代谢加快，肌肉中的线粒体能量代谢加剧，各种酶活性激活速度变快，并伴随着所练肌肉产生疼痛。

在这里笔者明白你所问的身体变化，主要是指肌肉体积的增大，而非微观世界的变化。在这里只能遗憾的告诉您，所练部位肌肉的体积不会产生太明显的变化。

原因在于30个俯卧撑与60个仰卧起坐，还没等肌肉增大，对我们有机体的刺激，很快就会失去新鲜感。若想达到自己理想的目标，必须不断的增加练习负荷才行！例如练俯卧撑时，不断增高腿的位置；仰卧起坐时，两手持小杠铃片于脑后。

另外纠正一下，若想肌肉体积增大，隔天练习最为理想。晓行星祝您成功！

坚持下来，一个月肯定有变化。只要你不大鱼大肉大吃大喝，一个月下来你的身体肯定会有明显的变化。我以前每天做二十个俯卧撑，然后每天跑步机跑三公里，坚持了不到一个月，小腿肚子明显就硬崩了起来，感觉浑身都有劲了，也没有那种一干点活就胳膊腿酸痛的感觉了，所以只要坚持，你就会有收获。

你好，不清楚楼主是想看到什么变化，如果是坚持这样的运动量，一个月吧，身体会感觉比以前稍稍强壮一点，可能就没什么实质性的变化了，八块腹肌一身腱子肉的场景可能就离你远点了。

我没有嘲笑的意思，因为只要是想锻炼且付出行动的行为都是值得佩服的，因为有太多太多只说不练的人了，哪怕是网上看到励志的视频，收藏一下就是他们唯一能为自己做的了，但是说归说，你这个训练量是稍微少了一些。

如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练：

第一阶段：基本素质训练

每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。

10分钟热身。

30分钟力量训练，练遍全身。

20分钟有氧。

第二阶段：增肌阶段

每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月（根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定）

10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸

另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。

第三阶段：塑形阶段

如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划：

每周训练3-5次，每次60-90分钟。

其中

10分钟热身

40分钟力量训练

20分钟有氧

20分钟拉伸

合理的运动是要有氧无氧结合进行的，一味的无氧对身体来说并不是好事，我们运动不还是追求 健康 的嘛，以上只是我的建议性运动方式，你可以酌情考虑，选择自己最适合的方式。祝你成功！

身材不突出，腰椎间盘会突出，椎间盘突出后会很痛，腰痛、臀胀、脚发麻！那个时候，你心情会变差，食欲下降，会瘦，但是肚子上还是有肉的，因为肚子是脂肪存储器，只是相对肚子会小，忠言逆耳，劝你不要继续仰卧起坐，你不是在减肚子是在减命，可适当快走，慢跑！卷腹，引体向上俯卧撑，自重深蹲等，加油！你是最胖的！

现在不做仰卧起坐，伤腰椎，且千万别双手抱后颈做，危险，万一身体不稳，双手一扭，颈椎受伤，一辈子卧床………

买一副哑铃、但千万别买跑步机，当您买回来后，你会把他放在那当电视机用-----只是看看。有条件的情况下还可以购置一个龙门架---它可以锻炼到很多部位，用不着买多功能健身器----没用！

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

祝您锻炼愉快！！