健身必须练出肌肉才算没有白费吗？

健身不是光靠练就能够练出肌肉来的，没有一定的计划安排，盲目地健身是达不到目的的。相信大多数朋友都喜欢健身，健身可以锻炼身体还能够拥有一身完美的肌肉。要想拥有一身完美肌肉，必须拥有一个好的办法，才能够让唤醒存在于人体里的肌肉。只要我们遵照一下几个要点去健身的话，就一定能够练出满意的肌肉。

第一，每个人都有力量的极限。我们在训练的时候不可能用自己承受不了的重量来训练自己。只要重量能够到自己承受力的80%就ok了。锻炼的频率不需要过高，而是要保持一个缓慢的状态。让自己的肌肉一直处于一个紧绷和持续良久的状态。这样才能够更好的让肌肉塑形。许多朋友在做俯卧撑的时候都追求快，但实际上，这种效果还不如慢慢做，要好得多。

做练习的时候要合理的安排组数，可能受keep的影响，多数人总觉得做到2~3组就行了。其实这样的组是不是远远达不到量的，根本就不会唤醒沉睡在自己身上的肌肉。等于就是白白的浪费自己的时间罢了，训练组数要达到7~8组以内，每组3~4分钟，这样的练习才会见效。

健身的时候要做到全神贯注，肌肉一定要处于一个紧绷的状态。就拿仰卧起坐这简单的腹肌练习动作来讲。腹部腹部收缩应该一直处于一个紧绷的状态，然后再起来。但是多数人都是没有让腹肌处于一个紧张状态，而是非常自然地放松，然后起来。依照以上的方法去锻炼出来肌肉才不会白练。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

健身的时候如果只练一个部位，只要时间过长对身体有影响。健身可以只练习一个部位但是可能达不到那么好的效果，只锻炼一个部位只是对一些有训练经验的，对自己身体塑型较好的才可以，如果是健身小白，还要先做一下热身热动自己其他方面的锻炼，这样才能慢慢的达到想要的效果。

一、肌肉承受力

作为健身的小白来说，如果只练一个部位可能会拉伤肌肉引起肌肉酸痛，会让自己感到很不舒服，这就没有达到健身的目的了。首先关于每个人的身体机能都是不一样的，每个人的基因也是不相同的，就像身高，体型，每个人都不可能是一模一样的，但是我们可以通过外部环境和训练来改变它的外观，能达到自己心中理想的样子，是我们必须掌握合适的方法。每天只锻炼一个部位，可以有这种训练方式，我们不要局限自己的眼光，或许别人不适合的自己就很适合。同样很重要的一点就是我们需要注意训练的方法，还有时间过长可能会对我们的身体造成危害，如果施加了很大的压力可能肌肉就承受不住，就算休息了也很难恢复。

二、循序渐进

做什么事情我们都需要从简单的开始做起，慢慢的随着时间的推移就能够达到自己的专业能力，对于健身也是同样的道理。对于新手健身的人来说，他可能很长时间没有锻炼了，身体还没有达到能够快速运动的状态，他必须要通过全身的运动来活跃自己的身体，让自己身体内的器官和细胞知道，等它们接受到信号以后，它们就能慢慢的动起来了，自己也能慢慢适应。当达到一定的水平就能够去做一些局部的训练。

锻炼身体一直都是一种很好的生活方式，我们需要找到最好的方法来实施。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

这样的训练形式没有问题。是对的。 一周六练。肌肉的增长和力量的增长还是很有帮助的，每次有针对性的训练一个部位刺激到位，然后让他超量恢复。

一般情况下，一周六练。大多数健身人群都会选择一次训练一到两个部位，就比如说当你练胸大肌的时候，顺便练一下肱三头肌，练背阔肌的时候，顺便练一下肱二头肌，这样练了一个好处就是。既能节省你的一个循环周期的天数，还能在大街群刺激之后顺便训练一下辅助肌肉群。节省时间。当然，如果你某个肌肉很薄弱的话，可以在一个循环周期训练两次这个肌肉，但是中间间隔最好在两到三天以上。

如果每天只练一个部位的话，那么这样子的训练就针对性非常强了，需要有那种高级的训练者对肌肉的刺激和训练质量要求非常高的那种，可以这样去训练，如果对于初中训练者来说的话，每天只练一个部位，就相对来说不是特别的有必要了。

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就算是一周健身1天，每天只练一个部位，也不能叫错。这里面就没有一个对与错的问题。

首先，你训练的目的是什么？增肌、减肥、保健，那么都不一样。健身不仅仅是一个目的，人群也不同。

如果是增肌的话，你训练年限是多少，新手还是老手，那么安排也不一样，不能一概而论。纯增肌，如果你的目的是上台比赛，那么可能需要比较均衡的全身肌肉的训练，一周6天6个部位，不一定够。但是如果你只是休闲训练，希望身材好一点，那么完全可以自由安排，想练哪儿就练哪儿，这根本没有对与错的问题。

所以，一定要知道，健身里面没有一个绝对正确的方法，主要看你的具体情况，你的需求，这都是因人而异的。

最后，假设你只是休闲训练，需要训练的部位只有6个，那么一周每个部位训练一遍也是可以的。训练频率方面，在恢复能力允许的情况下，一般频率越高越好，但是这也不是说每周一个部位一次就绝对没效果，尤其对于新手来说，效果还是会不错的。

这样的训练是没错的，是绝对正确的，也是大多数健美运动员采用的训练方式，但是我想提醒题主的一点就是，初入门的健身新手的话，其实我不建议这种机械化的训练方式。我认为这种机械化，分离式的训练应该是在你具备一定的运动能力之后，针对塑形或者局部力量进行针对提高采用的。

刚入门的健身者，我觉得，应该多练那些全身健身动作，比如硬拉，比如引体向上，甚至是冲刺跑，这些都是全身或者说大部分肌肉都会参与到动作中的运动，有利于发展全身协调性，了解自己的肌肉到底是哪里比较弱。

对于一个 健康 的人来说，不进行分离训练，也应该可以通过肌肉适应和熟练动作，从而提高做这些动作的效果。等到你已经可以较好地完成这些动作，并且很难继续提高的时候。我觉得你就可以开始进行那种机械式分离肌群的训练了。

很多练健美的人，其实都是其他运动出身的，大多数是力量举出身，比如施瓦辛格，其实还是说明了，要是塑形，首先要有个好的基础身体素质。

对于专业健美的尚且如此，我觉得普通人就更应该注重基础素质的提高了，还是应该先做全身运动，或者在你的训练计划中，加上这种练全身动作的一天。我觉得会更好的。

关于这样的训练频率，其本身是没有对错的，有的是好与坏，主要看的是你的训练目的和阶段。

简单的说，如果你只是为了健身房器械训练来增肌，在保证训练质量的情况下，那你每天练一个部位一周练6天是很好的，对于肌肉超量恢复是很有帮助的，毕竟很多健美运动员都是这么练的。但是，如果你还是一个健身小白，那对于你来说这就没有必要了，这种分离的训练一般是适用于中高阶的一些训练者，如果你还是小白，那你还是老老实实的胸三头、背二头这样练，好处就在于先把大肌肉练了再练小肌肉，更能保证训练质量。

同时，如果你是器械练肌耐力和肌肉力量的话，这样训练是不太好的，一周练一次训练频率太低了，建议一周两练。

但是如果说你是徒手范畴，无论是增肌、力量训练、耐力训练，那每天一个部位就变得不靠谱了，毕竟徒手都是协调发力，多肌肉参与，所以徒手训练一般都是安排推、拉、臀腿这样的循环。

有问必答！

你这个问题颇有挑战性。

首先，这不是一个对与错的问题。

就像有的人喜欢将胸和肱三安排在一起，而有的人偏偏喜欢胸+肩安排在一起，都各自有各自的道理。

第二，如果你还没达到一个很高的健美水平。

还是不建议你采取这种方式。

第1个，你一周6练， 身体肌肉几乎没有多余的休息时间。如果你是一个健身初学者的话，这样的强度和肌肉锻炼后有可能带来的酸痛感，我实在难以想象你能长期坚持下去。

第2个，一周6练， 每次一个部位，我不知道你将身体的肌肉部位是怎么分成6个部分的？

第三，作为健身初学者，多进行复合动作的练习。

采取分化式的练习，不太适合健身初学者目前的情况，应该利用有限的锻炼时间多多进行硬拉、深蹲、推举等多关节动作的掌握和熟悉。

因为多关节动作，在一个动作中会让身体多个关节和肌肉群参与进来，对于全身的协调性、稳定性以及肌肉的激活度都有非常显著的效果。

而孤立的分化式训练比较针对高水平的专业人士，目前阶段并不太适合你。

每天只练一个部位，一周练习六七个，每周只练习一次，这种专项训练的运动方式最早兴起欧美，针对的是专业健美人士。

但这种高级的专项训练对普通健身人士并不合适！为什么呢？小白深入分析“专项训练”与“普通训练”的区别。

专项训练与普通训练的区别

我们都知道不同的训练方式会有不同的健身效果。在健美界，专项训练是专业运动人员针对每块肌肉和部位进行锻炼，从而把人体各个肌肉强化到最佳状态，达到增长肌肉，提升身体力量，改善体型的目的。

专业运动人员的专项训练其实有很多方式，有一天练一个部位，一周累积下来六七个部位；也有隔48小时练一个部位，一周练两三个部位。很显然，专项训练就是根据肌肉耐受力和超量恢复的原理而进行的运动方式。肌肉的超量恢复原理是什么？

超量恢复就是肌力训练刺激肌肉，使得肌肉疲劳感下降，通过24-48小时内的适当休息，可以让肌肉恢复甚至超过以前的水平，运动量越大，消耗的身体物质越多，超量恢复更明显，但若超负荷运动则需要低强度训练进行交替。

所以，肌肉超量恢复的原理也就注定了专项训练可以这样安排：隔48小时再训练，每次训练都要竭尽全力。那普通训练呢？

普通训练就不一样了，它并不按照某个部位进行训练，而是通过系统分类进行针对训练，两者最大的区别如下：

专项训练

1每天单个部位连续型

周一：手臂肌肉群

周二：腿部肌肉群

周三：腹部核心力量

周四：肩膀背部肌肉群

周五：臀部肌肉群

周末休息

2单个部位隔天休息

周一：背部肩膀肌肉群

周二：休息

周三：背部肩膀肌肉群

周四：休息

周五：腹部核心力量

周六：休息

周日：腹部核心力量

下一周换成其他部位重复训练

普通训练

周一至周三：上身训练

周四至周六：腿部等下半身训练

周日休息

两者的区别看出来了吗？同样多种动作的情况下，专项训练频次高部位多，每周可以有五六个部位但每次并不深入，或者肌肉没有充分休息？

普通训练就是刺激一个大肌肉群，每次锻炼多个部位，一个肌肉群每周可以锻炼两三次。

划重点，专项训练与普通训练区别是这样！

✔次数不同：专项训练要么每周锻炼n个，要么每周锻炼几个；普通训练每周锻炼一个肌肉群，一个肌肉群锻炼多次

✔分类不同：专项训练针对部位，普通训练针对肌肉群

✔效果不同：新手很难掌握专项训练的度，要么过度过猛，要么做不到位没有效果；普通训练容易上手，训练专注难度较低。

✔人群不同：专项训练针对专业人士或健身老手，普通训练针对是新手和普通人。

所以，每天练一个部位是对还是错呢，要看自身有没有能力胜任，知不知道如何训练，每次要怎样做才更有效。

普通人如何练更好

普通人的训练方式就是如上所述的，每天分类别训练，每次类别只做一个最有效的动作，而不是多个动作重复，比如下半身训练就包括腿部锻炼、臀大肌训练和腹部训练，以下详细举例。

腿部锻炼：杠铃深蹲

我们腿部有多块肌肉组成，关键的肌肉群是肱四头肌和腘绳肌。肱四头肌在大腿前侧的肌肉群，是腿部肌肉力量最大最有爆发力的一块，专门稳定膝关节，帮助我们跑步行走和平衡；腘绳肌最大好处是和肱四头肌连在一起，辅助膝盖弯曲和屈髋训练。

无深蹲不健身，深蹲就是最好的锻炼这两块肌肉群的复合动作，增加杠铃轻负重方式更能快速减脂塑型。

动作要领：

1选择轻重量杠铃放在斜方肌上，肩膀后旋，两脚分开与肩同宽，向外八字，吐气向下蹲，屈髋向后拉伸。

2向下蹲时，身体与地面呈45度，蹲到低于地面水平面的位置停住5秒。

3吸气缓慢向上，肱四头肌发力带动臀大肌。

臀部锻炼：臀桥

臀桥被称为提升臀部的最佳动作，同时刺激大腿后侧的腘绳肌和胯部，通过上下运动的方式，刺激臀大肌，从而达到提升塑型的效果。

动作要领

1屈膝仰卧在瑜伽垫上，双脚间距大于肩宽，臀大肌发力向天花板方向顶，整个躯干从肩膀到大腿向上抬起，与小腿垂直。

2 向上顶到极致时，双腿膝盖向中间聚拢，间距不要太宽，臀大肌两侧向内夹紧。

腹部锻炼：交叉卷腹

腹部锻炼真的是非常有必要的，尤其是容易长小肚子的妹子，也能够防止骨盆前倾，所以腹部的核心力量是很重要的。

交叉卷腹这个动作属于复合型，通过左右旋转收缩拉伸的对抗运动，能够刺激腹直肌和腹横肌，左右旋转也能练出传说中的马甲线，那交叉卷腹怎么练呢？

动作要领

1仰卧在瑜伽垫上，两手放在后脑勺，吐气抬起左腿，两手向外张开不要抱头，向左旋转右手手肘触碰左腿膝盖。

2整个腹部发力，带动旋转到右边，以此反复。

整体来说，每个类别找到对应最有效的动作，才能将每个部位深入的练到位。

写在最后

不管是何种动作，都要有系统的训练并且深入练习，每个动作至少15次，每次练5组，整个加起来坚持30分钟以上才能燃烧脂肪和增加肌肉。

一周健身6天，每天只练一个部位。你应该使用的是类似手腿胸背肩腹分化训练的训练计划，对于普通的健身者，这样的训练是完全没有问题的。但是如果你想要增肌，这样的训练安排效果会比较差。

为什么这么说呢，我们先来看看增肌的原理。

通过运动，给到肌肉负荷，造成肌肉纤维的撕裂，再通过休息和营养的补充，让撕裂的肌肉纤维获得超量恢复，从而变得比原先更粗壮，就是增肌的原理。整个肌肉撕裂到超量恢复的过程根据肌肉部位的不同，在48-72个小时左右。

因此，只要肌肉从撕裂状态恢复了，就可以进行下一场针对这个部位肌肉的锻炼了。对于肌肉来说，在能够保证恢复的情况下训练的频率越高，增肌的效果越好。

如果按照一周6练的分化训练来锻炼的话，对于每块肌肉的训练间隔未免太长，起到的增肌效果就会比较差。比较推荐的训练计划是一周对于胸背腿这样的大肌群能有2次以上的训练，既能够锻炼到全身的肌肉，又能够让增肌效果最大化。

分享一下我的健身计划

我也是分化训练，不同的是我进行的是腿、胸+三头、背+二头、肩膀+腹肌的四天一个循环的分化训练。因为练胸的时候三头是协同肌群，而练背的时候二头是协同肌群，放在一起练可以有效地刺激肌肉，还能缩短周期。

这样一周的时间里我基本可以保证大肌群能有2次的力量训练。至于哪天休息，我选择的是根据身体感觉， Listen to your body, your body will tell you when to rest 真的身体很疲劳了，那一天我就会休息，或者换成有氧来替代训练。

这样练下来，我的感觉很好。我基本每隔一个月会做一下体测，各项数据都会稳步地缓慢进步，不过由于我不控制饮食、有氧也做得少，体脂下降也是缓慢，现在还是18%左右。然后大概每隔1-2个月能够突破一次个人三大项的个人最好成绩（PR）。

不过训练也不能一成不变，身体是很智能的，会很快适应固定的训练计划，然后就开始偷懒，这个时候你的训练效果就会下降。每隔几个月或者半年更改一下训练计划，我如果遇到工作比较忙的时候就会改成德州训练法或者疯牛55(Mad Cow 55)的训练模式，一周三到四天的全身力量训练方式，对于突破平台期很有帮助。

总结

训练计划的设计取决于你想要的训练效果，只要明白的目标，再多学习多实践，就能够找到最适合自己的训练方式。健身是一个长久的过程，不管是六天一个循环的分化训练、还是四天一个训练的分化训练或者是力量举的全身训练法，只要坚持下来长此以往都能够获得显著的成效的。

我是如何练的何小哥，分享个人健身的小心得体会，希望给健身新手以帮助，能够像我一样锻炼进步。

你好，健身是全身性的运动，你不能仅仅只针对一项训练。

比如，你觉得胸肌好看，于是你就练胸，拼命的练，天天练。

长久的下去，你已经习惯了这个强度，刺激也就不到位了。

如果是俯卧撑这种强度还可以。如果是大重量杠铃卧推，你第二天本身就感觉肌肉酸痛，你还练，受伤的风险加大，肌肉也得不到恢复时间。

更重要的是，如果长期只针对一个部位练习，你的身材比例会很不协调。

很多人去健身房只练上半身，腿压根就是一代而过。我见过一个壮汉，胸肌、手臂、包括腹肌都是可以的，唯独腿很细，你觉得好看吗？

你也可以这么练，但是会很快厌烦的，因为没有什么变化，天天都是同样的，你觉得长久的可能性有多大？

你如果真的想针对这个部位，建议一周2-3次就可以。

以上只是我的个人看法，毕竟健身不可能说几个月就OK。

一般来说，大部分的健身新手都会以“每天练一个部位”作为自己的训练计划。比如周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练腿、周五练手臂、周六练腹……

先来看看这个训练方法的好处和坏处。

好处：每天可以独立刺激一个部位，可以安排足够大的训练量来力竭目标部位。这种方法是职业运动员的常用训练计划，并且可以针对性的加强薄弱肌肉群。

坏处：我们都知道，肌肉分为大肌群和小肌群。大肌群指的是：胸、背、腿；小肌群指的是手臂、肩膀、腹部、小腿。大肌群每次训练结束后都需要48-72小时的休息时间，而小肌群只需要24-48小时。所以对比“每天练一个部位”计划你会发现，你失去了可以多练一次的机会。 想想看，你一周只练一次胸，别人却可以练两次，谁进步的快？

除此之外，由于“每天练一个部位”，每次训练后你都会很疲劳，因为你安排了太多了训练动作、组数、次数，肌肉的负荷达到了最高顶点，如果你饮食上不注意营养，你会受伤和训练无效。

为什么职业选手喜欢这样的计划？嗯……因为他们有类固醇可以帮助他们恢复和增肌，普通人用这种方法是很难长期进步的。

hello，我是为之健身的教练兼我“穿西装的金刚”。

一周健身6天，每天只练一个部位，这样训练是ok的。

因为无论你是初学者还是有一定的训练经验，这样训练都你的肌肉都可以恢复。

很多人觉得新手这样练强度大，酸痛受不了，其实不存在，因为以个人的经验来看，很多新手开始刚练的时候是不会把自己的强度达到那么大的。

另外如果一个人在初训练的时候愿意把自己的强度加大，感受酸痛，那么他对这件事一 定是热爱的，这样的人坚持下去的几率很大。

因为我见过健身房里的一些人，有人带他训练，帮他提升强度，但是他训练的中间就会想办法偷懒，所以还没到达那个强度的临界点，训练就主动终止了！

第二天并不会有太大的酸痛。

所以尽管去好好的虐自己的肌肉。

1每次训练的时候，肌肉募集感，泵感如何，是否在训练中充分的刺激到位， 很多人把两个部位放在一起训练，要么，个别部位训练不到位，要么身体扛不住强度。所以6分话训练其实很不错。

2在你保证了训练强度，睡眠，饮食的情况下，你的肌肉恢复情况如何。如果肌肉酸痛很久，那么可能你的训练强度过大，不过也说明你可能在突破一个新的台阶。

3每次训练是否有进步，无论是在肌肉围度，体脂率，肌肉收缩感，重量等等方面。

4最后的最后说一点，很多人觉得强度大酸痛会受不了，但是其实，当你熬过这一次（前提是不受伤）你的身体的恢复，抗疲劳强度能力都会加强！所以只要你的意志力到位，在不受伤的情况下，猛烈的干！