背部肌肉锻炼方法

背部肌肉锻炼方法,第1张

怎样锻炼背部肌肉

背部肌肉锻炼上背部 立式耸肩 起始姿势 身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。

动作过程 先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气,松下时呼气。

注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。 上背部 直立划船 起始姿势 两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。

动作过程 把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。

呼吸方法 杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。

如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。

下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。 背阔肌 引体向上 起始姿势 两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。

然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。 呼吸方法 将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

注意要点 上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

可在腰上钩挂杠铃片来加重。 背阔肌 坐式下拉吊棍 起始姿势 坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。

动作过程 收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法 将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。

若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。 背阔肌 俯身划船该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。

用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。

若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。 起始姿势 屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。

头不要低垂。 动作过程 收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法 上拉杠铃时吸气,放下时呼气。 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。

上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上 背阔肌 并握划船背阔肌 变化动作 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。

骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。

两臂下垂,不要低头。 动作过程 收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。

静止一秒钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。

呼吸方法 上拉时吸气,下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。

上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。

胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿势 两脚开立,比肩稍狭。

向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。

勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。

最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。

呼吸方法 上拉时吸气,放下时呼气。 注意要点 两腿始终直立,膝部勿弯曲。

意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。

切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。

骶棘肌 超度挺身 起始姿势 俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。

让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。

若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程 上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。

然后慢慢回复。呼吸方法 上体挺起时吸气,前屈时呼气。

注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。 骶棘肌 负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃,两手用宽握距握杠,全身直立。

动作过程 慢慢向前屈体躬身,直到上体与地面平行,静止一秒钟,身体向上挺起,直到回复全身直立。 呼吸方法 向前屈体时吸气,挺起时呼气。

注意要点 屈伸上体时,应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠,勿使在颈椎上滑动。

挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

怎样锻炼背部肌肉?

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。

练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。

技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的 ,同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。

练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。

练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。

组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。

技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。

练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。

组数:做3组,10次/组。

技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉?

肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的,但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险,难度大,并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙,大头朝下联系倒立,然后循序渐进试着弯曲手臂,降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩,背,腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作,而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼,V字(希望lz自己能去看视频)俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠,引体向上是最好的,但lz说在家,那就算了。

强身健体是一生的事,也不是一朝一夕可以出成果的,你多重视它,它就回报多少,lz说:“只有20分钟” 要:“快速”练出来肌肉。其实吧,没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐!

谁知道怎么练背部肌肉

简单!! 趴在一个长椅之类的东西上,平举哑铃,早晚各十组,具体数量根据自己能力而定,要循序渐进,要坚持!! 另外特别赠送一个方法:引体向上,不但可以练背部肌肉还可以让男人的“倒三角”体形更现完美!! 最重要的是要有恒心! 比如你做了六个引体向上就没有一点力气了,这时最关键,你要强迫自己再坚一个,然后再一个。

因为前面的六个都是铺垫没有意义真正让你长肌肉的是二百个之后的,具体效果要看你的毅力了。肌肉的发达是和毅力成正比的!!!其他的训练方法和引体向上是一样的道理。

以上都是我的经验是一个一个字打上去的!! 你要加油啊!有什么不明白的可以问我。

怎么锻炼背部肌肉要吃什么?

进行力量训练吧: 根据不同的动作重量都是不同的,而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。

而且锻炼时进行重量的变化更能 力量的增长。 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。

很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。

要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。

我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。

因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。

但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。

如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行 ,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。

健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。

事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。

不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 采用大重量低次数的练习可以显著提高力量,而肌肉体积不会明显增长。

举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习,反之,健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出,每组低于4次的练习是。

怎样锻炼腰背部肌肉

腰背肌肉的锻炼一般是一起做的。

最简单的就数仰卧起坐了,但是大多数人都不懂如何做,以为单纯的做的越多越好。 肌肉的锻炼需要一个循序渐进的过程, 比如,第一天做5~8个,第二天就可以做10~14个,这样,增加到一定的数目上后,就可以一直坚持在这个数值上了,一般女性在25~30为好,男性以30~40为好,肌肉锻炼贵在坚持。

但是我要介绍给你的方法是这样的:以少数量为组记,以组数为准。简单说来,就是以10~15个(或更多)为一组,做3~4组(后期6~8组)。

这样才能更有效的锻炼腰背肌肉。 在组与组之间,一定要放松肌肉,才能保持肌肉的有效收缩,以为这种方法旨在锻炼肌肉的力量上,而不是像健美选手那样有膨胀感觉的肌肉。

这是一定要分清楚的。 以上是联系的数量,而常见的****有,仰卧起坐,背起,两头起,仰卧半起(即以收缩肌肉为目的的仰卧起坐)等等。

这些是不带器械的徒手联系方法 在健身馆里面有些器材可以更为方便的锻炼腰背肌肉,你可以到健身馆找教练教。 腰腹和背部的肌肉是很容易拉伤的,容易到打个喷嚏都会拉伤腹肌。

而且现在都市人的生活习惯不好,久坐或久站都会引起腰背的不适,这点需要注意。 最后,在锻炼时请量力而为,适当的调整到最适合自己的量度,保证在运动或锻炼时不受伤。

锻炼腰背肌的方法是什么?

如果你曾患有下腰痛到医院就诊,医生可能会告诉你平时 应加强腰背伸肌锻炼,以增强腰背部肌力,调节腰部脊柱内外 平衡,达到治疗和预防下腰痛之目的。

究竟如何锻炼腰背肌肉 呢?很多人并不清楚,下面简要介绍在床上早晚可做的腰背肌 锻炼操。(1) 蜻蜓点水式,又称飞燕式。

病人俯卧于木板床上,双 手置于臀部,同时挺胸仰颈,双下肢向后上伸直。此时由于双 侧髁脊肌收缩而使全部身体仅腹部与床面相接触,似蜻蜓点水 或飞燕之姿势故而得名。

(2) 五点支撑法。病人仰卧,双下肢呈屈曲状置于床上, 双肘及头后部作为支撑点,通过挺胸、挺腹及双侧骶脊肌收缩 而使人体呈弓状。

因有五个支撑点,故称五点支撑法。(3) 四点支撑法。

病人仰卧,双下肢呈屈曲状置于床上, 双手支撑于床面,同时挺胸、挺腹,头也抬离床面,使双侧骶 脊肌收缩而使人呈弓状,从而达到锻炼背伸肌的目的。因有四 个支点,故名四点支撑法。

(4) 三点支撑法。 病人仰卧,双下肢呈屈曲状置于床上,双上肢屈肘,手置于胸前,同时挺胸、挺腹,使骶脊肌收缩, 达到锻炼背伸肌之目的。

因此时只有头及双足作为支撑点,故 名三点支撑法。以上仅介绍几种简单锻炼方法,只要长期坚持锻炼,对腰 痛病人是很有益处的。

但必须注意,腰椎有破坏性改变、感染 性疾患者、年老体弱者、心肺功能不好者、有手术内固定物植 人者及手术早期均不宜进行锻炼。 开始锻炼时,次数不宜过 多,以后逐渐增加次数,一般每日1~2次,每次30 ~50下。

颈椎有病变者不宜采用三点支撑法。若锻炼后症状加重,应立 即停止锻炼。

怎么锻炼背部肌肉?

如果你在家,只有两个方法练背部:

一用哑铃做俯身划船。左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用背部力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度。

二用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部,宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

每个动作练三组,每组争取8-12个,组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时,呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

如果你在健身房,还有其他器械供选择。

1直杆下拉:双手握杆,身体后倾30度左右,用背部力量,使杆靠向胸部。注意:肩要后展,以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习,把杆拉至颈后。

2坐姿划船。背部挺直,坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆,拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

3硬拉。杠铃放于地上。双手持杠,略宽于肩,挺身拉起杠铃。可直腿拉,也可曲腿拉,直立时身体略向后倾。注意:此动作主要练下背部。它对腰部损害较大,需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

所以动作都要求背要挺直。

摘要:背肌是我们身上肌肉群中较为重要的一个部分,是每一个健身者在训练时都要练习的部位。如果一个锻炼者只是专注于正面肌肉的训练,忽略了背部的训练,那他的身材就不会是完美的。那么,如何才能锻炼背部肌肉呢?哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩、哑铃上旋、引体向上、杠铃躯体划船、下拉等等。下面就和小编一起了解一下吧。背部肌肉锻炼方法

1、斜方肌锻炼方法

(1)哑铃耸肩

采用站姿或坐姿,双手持哑铃位于身体侧方,收腹挺胸下颚微收。斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提(耸肩)的动作,想象你的肩膀去碰你的耳朵,在最高点停留一秒,然后回到起始位置。

(2)坐姿水平划船

坐在训练凳上,宽握把柄把握,双手放松伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持张力。

利用背肌收缩,带动肩胛骨做肩后收的动作,然后手肘顺势跟上,把把手拉近胸口。动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒,然后再慢慢返回。

(3)反向耸肩

起始姿势和撑双杠一样!双手伸直撑住,然后保持身体稳定,上半身挺直。

然后下沉肩胛骨,上提肩胛骨。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。帮助你强化下斜方肌。

2、肩袖肌群锻炼方法

(1)拉力器伸缩内旋

站立在拉力器一侧,将拉力器滑轮调整到腰部位置,利用外侧手臂拉住手环,锻炼过程中股保持肘部紧贴体测,将拉力器沿着弧线像内侧拉伸,保持小臂和地面平行。换另一只手,做同样动作。

(2)拉力器伸缩外旋

和第一个动作类似,不过是把拉力器从内旋换成外旋。锻炼的肌肉也不一样,第一个动作主要是锻炼肩胛下肌和胸大肌,第二个动作则是锻炼冈下肌、小圆肌和后三角肌。如果没有拉力器,或者没时间去健身房,可以用拉力绳代替。

(3)哑铃上旋

双脚自然开立,与肩同宽,双手各抓握一个哑铃,开始小臂和地面平行,保持肘关节、和前臂稳定,小臂和大臂呈直角,然后旋转,将小臂上旋到与地面垂直,然后恢复到原状。此动作主要是锻炼冈上肌、侧三角肌和前三角肌,在手臂抬起到前45度的过程中主要是冈上肌在发挥作用,各位可以挑选自己薄弱缓解进行针对性锻炼即可。

3、背阔肌锻炼方法

(1)背阔肌中部

俯身,一只手支撑在长凳上,膝关节微微弯曲,同侧的小腿也支撑在长凳上,膝关节弯曲,另一只手抓住器械放在胸部位置,同侧的脚踩地,腰背平坦,这是预备动作。背阔肌中部发力,缓慢下放器械到达最低点。静止片刻后,缓慢回到预备动作,一侧完成练习后才换边反复练习。

(2)器械划船

面向器械而坐,双脚踩住器械踏板,膝关节微微弯曲,两手伸直抓住手柄,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,这是预备动作。背部收缩发力,双手拉伸绳索到达胸部前方。静止1-2秒后,利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

(3)窄握胸前下拉

面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌复原到预备动作。

(4)器械站姿直臂下压

面向机器站立,脚与脚的距离和肩部宽,双手伸直握住手柄,手的距离和肩部宽,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,身体可以微微前倾,收紧腹部,这是预备动作。背阔肌发力,下拉绳索抵达大腿根位置。静止1-2秒后,复原到预备动作。

4、竖脊肌锻炼方法

(1)背屈伸

背屈伸也称山羊挺身它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。

(2)俯卧两头起

完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬,此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。

(3)屈腿躬身

两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

5、更多背部肌肉锻炼方法

(1)引体向上

手抓横杆,双手略比肩宽,身体放松使其自然垂于横杆下方。手肘弯曲使力,想像要把身体往上推,身体会有前后摆动的惯性,记得先控制好身体的稳定再做动作。

(2)杠铃躯体划船

两脚张开与肩同宽,膝盖微弯、身体向前保持背部直立。双手略比肩宽、手抓杠铃,将其提至膝下。确认下背固定、没有过度弯曲后,把杠铃从膝盖往腹部收,再将杠铃慢慢还原至膝下。

(3)下拉

站在滑轮机前,双手略比肩宽,抓住横杆后,双臂、躯干打直,顺势向下坐。将横杆垂直下拉至胸前,停顿2~3秒后,然后沿原路线回到起始位置,切勿一下就放手,让横杆弹回。过程中,尽量把注意力放至背部,去感觉背肌的施力状况,并非用手猛拉。

(4)硬拉

双脚与肩同宽,手肘在膝盖边,双手正握或一首正握一手反握。同深蹲姿势将重心放至屁股,下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。背部维持平坦、中立(起身过程中也是相同要领)。用力起身的同时,请注意背部与腿部应一起出力,直到完全站立后,再慢慢回复到预备动作。

背部健身动作注意

1、起始姿势肩带保持稳定中立

一个好的起始姿势将决定你接下来动作的质量。保持你的肩胛骨处于正确的位置,下沉,微微后收。

肩胛骨不固定的话,动作的发力往往无法集中於背部,而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作,在执行动作之前,记得先做一个肩胛骨後收下沉的动作,稳定好肌肉并预先启动背肌後,才开始拉重量。

2、想像用手肘发力

你可以想像你的手是钩子,只是轻轻勾住把手,而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收,相信你的背部感受度会大大地提升。

如果你不是很能够体会以手肘发力的要诀,可以在手腕上戴上拉力带,缠住杠或把手後再进行动作。拉力带的好处是能够减少你手和前臂的用力,让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。

3、顶峰收缩

顶峰收缩由于它达到最大自主收缩,所以可以更快地徵招更多的运动单元。同时加强神经和肌肉的联系,获得更好的目标肌肉感受度。在动作顶端挤压你的肩胛骨,让你的背肌最大限度收缩。

4、回放的时候保持张力

不要忽视回放阶段,多数人回放重量时速度太快,导致肌肉失去张力,这会让你的锻炼效益大打折扣。你要做的是,控制住下放的速度,像刹车一样,肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧,保持张力,慢慢回到起始位置。

5、水平拉和垂直拉的动作都要做

很多人的背肌训练只有拉一拉单杠,或是做几个背肌下拉的动作就结束,而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作,导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时,垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上,再做坐姿划船,再换窄握下拉和反向划船,来涵盖背部训练各个面向。

6、不要忽视等长收缩

肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短,在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。最典型训练动作就是硬拉。在硬拉过程中,你的整个背肌都在工作,你的斜方肌,背阔肌,菱形肌竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩,来保持脊柱,肩膀的稳定中立!这会帮你构建强悍的背肌。

  从运动来锻炼腰背肌的方法:

  调整腹肌的平衡

1、将双腿站开与肩同宽,双手伸直并交握于身后,慢慢吸气。

2、一边慢慢吐气,一边配合肩胛骨、头部的运动。

3、吸气,并且全身放松。

上述3步骤,反复做5次。

紧缩腰部肌肉

1、仰卧、双膝靠拢,并将膝盖弯曲成90度。双手置于头下,慢慢吸气。

2、一边慢慢吐气,一边将上半身尽量往上抬,并且保持5秒钟,将气完全吐出后,重回到“1”的姿势,重复做5次。

平卧位做腹肌运动。

脐上练习:下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习:上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习:完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

  锻炼背部肌肉

趴在地板上,两臂两腿尽量伸直伸长,然后两头翘:上半身最好胸部抬起,下半身要从跨部抬起(断后跨),大腿跟部要脱离地面,两边都抬的越高越好,即:身体呈现的反弓形越厉害,那么你是身体条件就越好.这个练习可以每天做三组,每组20个,每次至少在空中控制3秒注意事项:1要尽量拉伸,即:手臂伸长,收腹,断跨,尽量绷直脚尖,用脚尖带动腿伸直伸长并且控制住(而不是用大腿的力量,那样腿会越来越粗),使身体成为一个坚实的整体2.初步开始是你的两腿也许会分开,因为这样比较容易控制住,但你要渐渐并笼双腿,并且最好把你的腿从跨部到漆盖到脚尖向外转开,上身肩膀也要转开(也就是肩胛骨尽量向后扣,颈椎骨尽量向下沉)3.大多数人很难作到腿”完全”伸直,你可以让旁人观察你的漆盖,当腿真正伸直时膝盖中间会有一个凹陷处,只有这样才是真正的用跨部和脚尖两点控制住了腿(两点固定一条线的原理),才是发挥了腰部,背部,腹部,臀部的力量4.这个练习很好的训练了腹背肌,对腰部和臀部也效果很好

  劳作方式来保护腰背肌:

  a、屈膝、屈髋、直腰搬重物:采用此种姿势搬重物,无需用大力伸展腰部,仅待两手握住重

物后,伸展髋及膝关节,重物即被搬起。伸展髋膝关节主要靠臀大肌及股四头肌。此两肌均较强

大,肌纤维较长,其工作效能远较短的骶棘肌为强大,因而被撕裂的机会甚小。

b、肩扛或头顶重物:肩扛或头顶重物远较搬物时省力。原因是“力臂”缩小或无,作用无垂

直,直接作用于脊柱骨,骶棘肌只需负担脊柱稳定。

c、正确的站立体位:在劳动时经常站立的较好的体位是:膝关节微屈,臀大肌轻轻收缩,自

然缩腹肌。此位置与标准站立体位相似,这样使骨盆轻微后倾,腰椎轻度变直,减少腰骶角,增加脊柱支撑力,使椎间盘不变或少受劳损。

d、坐位姿势与坐具:对于长时间坐位工作的人,则应保持或尽量不减少固有的腰椎前凸的坐位姿势,用靠椅较合适,使腰背部有所依靠,以减轻其负担。对体弱或高龄人要尽量避免低坐位姿势。

坐具以高矮合适并有适当后倾角的靠背为佳。椅的靠背以后倾100度左右为宜,高为20~25厘米,摸板宜恰好顶住腰部,其下空10~15厘米可使臀部向后移动,保持骨盆的位置(直位),以维持正常前凸。其它坐椅坐板高度以能使膝部屈曲90。~100。、两足能平放地面为宜,坐板长度以腰部按前坐定后,其前缘恰好在膝上2~3厘米,小腿能自由屈伸为宜。

e、适当的睡床:仰卧时能保持腰椎生理前凸,侧卧时不使脊柱侧弯,平板床或平板上垫较厚的垫子最好,绷紧的床次之,一般软钢丝床最差。因钢丝床在仰卧时脊柱呈孤形,易使腰部肌肉、韧带、骨关节疲劳、劳损。

F、积极治疗腰背部损伤是预防慢性腰背痛的积极措施,以免形成粘连或瘢痕。治疗腰部骨折时,要积极做好复位及腰背肌锻炼。上下楼梯对提高肌肉力量也很有效。

如果大家想要锻炼自己腰部和背部的肌肉,小编也是建议大家可以适当的去进行锻炼,我们可以选择进行平板支撑,平板支撑也是能够让我们的腰部和背部感觉到更加的舒适一些。除此之外,大家也是可以选择进行仰卧起坐或者是背贴着墙站十分钟,这样的话,也是能够帮助打开自己的肩膀。

一、该如何进行做运动?

大家可以首先进行拉伸拉伸,是能够有效的让自己的身体感觉到更加的舒服一些,而且也是能够帮助我们进行改善这种情况。那么在这个时候,我们可以选择去拉伸一下自己的背部,或者是去养一养自己的脖子,这样的话,也是会让自己感到更加的舒服一些。除此之外,我们也是可以选择去进行平板支撑,我们要保持自己的身体是处于在一条平直的线上,这样的话,也是能够让自己的训练感觉到更加的舒服一些。如果说大家想要强心态的话,那么我们就可以选择做仰卧起坐,还有后置支撑。

二、运动的注意事项。

进行运动时非常好的一件事情,可以让我们的身体感到更加的健康一些。但如果说大家感觉有一些劳累的话,就应该要停止进行运动,这样也是能够帮助自己的身体。并且需要进行拉伸的,否则的话,也是会导致自己的身体失望,更严重的伤害。

三、总结。

能够注意这些运动的注意事项,大家的肩膀和背揍的或感觉到更加的舒服一些,而且我们也是需要知道,不管是做什么运动。提前都是需要进行拉伸,这样才不会出现肌肉拉伤的现象,而且也是可以让自己的身体感觉更加的舒适。我们也可以在网络上面看一些教程,因为教程会比文字更加的容易理解一些。

腰部肌肉锻炼方法大全,怎么练腰部肌肉

腰腹部肌肉是非常难练的,就是说相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到锻炼。我推荐两种方式:1,在腹肌板上以平常的姿势做仰卧起坐,每组15个,10~15组每次。组间休息30s,初期你会感觉非常吃力。而且你做的时候不讲求身体的幅度有多大,一定要保持腹部是紧绷的,身体像虾一样蜷曲。当这样锻炼一段时间后就可以负重练习了。2:平躺在地上,引腿上升,就是说上身是不动的,手背在脑后,腿向上升,直至与身体成90度。这样腹部最下面两块肌肉可以得到有效的锻炼。还是那句话腹肌很难练,贵在坚持,只要你能坚持下来配合我那两种方法,不出三个月你就可以锻炼出腹肌了

如何进行腰背肌训练,飞燕式锻炼方法图解

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上擡,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,擡头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

如何才能更好地锻炼腰肌?

腹腰部该如何锻炼?

腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能擡高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

参考资料:

zfh19730712blogxunlei/

怎样做才能有效的锻炼腰部肌肉

你好!腰痛确诊过原因吗?如果没有,建议先去医院检查一下,确诊后在对症治疗,腰痛是一个症候群,其原因有很多,除了脊柱原因引起的腰疼外 ,有些非脊柱因素导致的疾病也可伴有腰疼 ,如内脏器官引起的腰疼。但目前最为常见的是功能性腰疼,也叫姿势性腰疼,是由于长期不良姿势造成的慢性积累性损伤,最常见的是腰肌劳损

临床上多推荐按倒走疗法,倒走一直被认为是最有效的方式,倒走时注伐穿平底鞋,小步子慢走,运动量以腰部不感觉到累为宜,可以少量多次进行锻炼,过多的运动量会加重腰疼的,可以随着疼痛次数的减少,疼痛感的减轻逐渐加大运动量,要量力而行,注意安全倒走过程中可以有效矫正腰(腰椎前凸)的不合理姿势,减小骨盆前倾和腰椎前凸的同时,还能锻炼自身肌肉,使慢性腰疼得到有效缓解和治疗。

倒走之所以有效,是因为倒走时能强制人体重心后移,矫正脊柱的过度弯曲,只是倒走不容易坚持,也不太安全。其实站立的时候也可以强制重心后移,赤足或穿平底鞋站立,前脚掌踩一本20毫米左右厚的书,这样脚处于前高后低的状态,同样可以强制重心后移,矫正腰部前凸和骨盆前倾的姿势,体验时间是以腰部不感到累为宜,如果感觉症状有减轻,可以考虑使用负跟鞋,鞋底是前高后低的,和倒走原理相同,在有些三甲医院可以买到,穿上负跟鞋更安全,锻炼的总量更大,可以缩短康复时间,效果巩固,样子与正常的鞋接近,负跟鞋与其他的医疗手段是互不抵触的。

平时注意保持良好的姿势,不要久坐久站长时间保持一个固定的姿势,维持一个姿势一旦超过了20分钟,肌肉就会开始紧绷,无论是什么姿势,维持太久都不好,而且不正确的姿势会加剧腰酸背痛不要穿带跟的鞋,任何带跟的鞋都会加重腰疼的。

在日常生活中,不良的姿势,例如:不正确的坐,立,行及睡眠姿势,长时间伏案阅读,书写和看电视,上网,在办公室长时间坐着的工作方式,不正确的搬运物品,长时间驾车,家居生活中工作台面的高度过低,琐碎的家务事等等都是会加重腰酸背痛的,要注意这些。不要过度劳累、睡过软的床铺。游泳也能够锻炼腰背部肌肉,有利于长期不合理姿势腰疼的康复,有时间可以锻炼一下。

怎么锻炼腰肌和腹肌

我说说自己的经验吧。

提高弹跳力,主要是练小腿的爆发力。平时可以慢跑、跳绳来锻炼小腿肌肉,然后每晚坚持做深蹲运动,一定要坚持,每次深蹲时间也要长。每晚做多少次就视自己情况而定,坚持一段时间了就可以加强训练量,还可以负重深蹲。深蹲对小腿肌肉的爆发力很有帮助,我亲身体验。

至于腰部力量和腹部力量,最简单方便的方法就是仰卧起坐,每天坚持做,一段时间后加大训练量。这样能够加强腹部和腰部的肌肉。

如果是针对打篮球的,其实光锻炼了局部的肌肉,也很难打好篮球,见过不少肌 子完全不会打篮球的。打篮球必须要多练习基本动作,正如你说的进攻,你是不能很好地衔接转身和转身之后的跑动吧。建议你除了练唬腹肌肉和弹跳之外,也可以练练身体的平衡性,可以通过跳绳来达到目的。

以上个人经验之谈,希望能够帮到你。

腰肌劳损怎么锻炼

首先要注意纠正错误姿势,尽量避免埋头工作,适当的休息几分钟。勤活动锻炼,避免受寒。少吃生冷的食物,老年轻或者体格较差的不要长时间待在空调下,睡硬板床,多吃有丰富钙质的食物如奶,奶制品,虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙,经常吃,也有利于钙的补充,注意营养结构。要坚持治疗,中医讲脾胃为后天之本,饮食与疾病有着极为密切的关系。饮食失调影响人体气血生成,导致气血不足,筋骨失养。症状严重时会导致高血压、心脑血管疾病、胃炎、心绞痛、吞咽困难等,因此,治疗刻不容缓。中药膏,-腰肌骨方世医贴-治疗腰肌劳损有着显著的效果,在贴的同时,配合以下五种方法进行自我治疗就更加好了:1加强锻炼,经常做保健操 ,矫正不良姿势。锻炼最好在晨起和长期时间低头工作后进行,动作要轻柔,前后左右都要活动到。2自我按揉患处,每日两次,每次3~5分钟。3每天用热盐炒热后放入一个布口袋内烘烤患处,促进血液回圈,减轻症状。4防止受风着凉,并尽量防止着凉,在日常生活中多注意总是有好处的。

怎样锻炼腰部肌肉使之变壮?

两只手拿着重物,腿伸直,弯腰,再直起,重复做。

你还可以爬在平放的长登上,上身悬空,腿搭在登上面,固定住你的腿,然后你的背要直,上矗向地面方向倾然后再向上翘。 仰卧起坐是你的腹部力量,而不是腰部!

男人怎么练腰力 锻炼腰肌的最佳方法

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

怎样锻炼腰部肌肉,要方便一些的方法。

腰腹部肌肉是非常难练的,就是说相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到锻炼。我推荐两种方式:1,在腹肌板上以平常的姿势做仰卧起坐,每组15个,10~15组每次。组间休息30s,初期你会感觉非常吃力。而且你做的时候不讲求身体的幅度有多大,一定要保持腹部是紧绷的,身体像虾一样蜷曲。当这样锻炼一段时间后就可以负重练习了。2:平躺在地上,引腿上升,就是说上身是不动的,手背在脑后,腿向上升,直至与身体成90度。这样腹部最下面两块肌肉可以得到有效的锻炼。还是那句话腹肌很难练,贵在坚持,只要你能坚持下来配合我那两种方法,不出三个月你就可以锻炼出腹肌了

腰部肌肉锻炼怎么做 介绍9种方法锻炼保养腰部

1、腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群,下背肌群的主要有竖脊肌组成,具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作,它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解:

2、杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

3、哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

4、俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

5、坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

5、Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

6、最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒,由于腰部肌肉的特殊性,建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过15次。

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