坐着瘦小腿的肌肉方法

坐着瘦小腿的肌肉方法

坐着瘦小腿的肌肉方法，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，积极运动也是一种生活态度，下面是坐着瘦小腿的肌肉方法！

坐着瘦小腿的肌肉方法1

首先我们可以坐在椅子上人挑剔起来做一些态度活动，这样就有一个同样非常好的瘦腿效果。

首先我们就说就分开与肩同宽，然后坐在椅子上用手扶着我们的腰包，只有九只，然后眼睛直视前方啊，开始吸气！然后点击我们的右脚强大明星里面有脚很疼，用力小指尖向前。

稀奇将自己的要主动去感受这个对肌肉的一个生产，然后小家伙刚刚出去就叫你不急保持这个动作，15到20次之后，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

然后收回我们的双脚，坐在椅子上说点儿冰冻，用双手扶住我们的大腿根部，挺直腰背，然后眼睛朝前看，双腿用力。

守护异构就叫我们来说点小费，不知叫什么最低上，然后用手后脚跟踩下去就叫我跟他吵架，每次动作保持15个呼吸，然后可以多次重复。

教我们的双脚分开与肩同宽，站在医生后面，然后用右手附着的一次，左手扶住自己的腰部，将左脚伸直。

少教我们的错，悄悄减肥再说防火墙人跟着我们的右脚左脚和右脚保持垂直，身体的其他部位保持不变，坚持15到20秒左右。

最后将自己的左脚收回伸出右脚，其他部位不变，开始重复刚刚的动作。

然后双脚分开与肩同宽，站在地面上，双手扶着我们的胯部，腰背挺直，眼睛指示前方。

上午就过去，就我们俩脚后跟双脚立起脚尖，身体稍稍向前倾，然后保持这个动作坚持十到20秒左右。

1、快速减肥吃什么

蜂蜜

想要快速减肥可以喝一点蜂蜜，蜂蜜里面还有他脂肪酸，能够加速我们肠道的蠕动，还可以调理肠胃的效果，能够排出我们体内的毒素，该让我们辨别的情况不仅它的卡路里非常的厉害，而且对于减肥的人来说也是一个非常好的减肥食品，每天晚上睡觉之前喝一杯蜂蜜水，不仅排毒养颜，而且能够帮助我们燃烧脂肪。

牛奶

每天睡觉之前喝一杯牛奶，不仅能够帮助我们改善睡眠质量，而且有一个非常好的减肥效果，因为牛奶里面含有非常丰富的钙质，里面的蛋白质能够很快的被我们所吸收，也不会给消化带来一定的负担。

燕麦

燕麦还有非常丰富的膳食纤维，可以吸收我们体内大量的胆固醇，帮助脂肪排出体外，进去我们今天同学的惩罚，而且他还有丰富的维生素，能够降低我们的血糖，促进体内的新陈代谢，达到一个减肥的效果。

杏仁

血里面含有非常丰富的蛋白质，维生素，胡萝卜素，它里面的本身脂肪酸能够帮助我们降低血脂，睡觉之前吃起没信任不仅暴富，而且都有一定的减肥效果。

坐着瘦小腿的肌肉方法2

坐着瘦腿的方法是坐在椅子上，利用椅子进行一些腿部运动，同样也可以起到瘦腿的效果。

1、双脚分开与肩同宽坐在椅子上，双手扶住腰部，保持腰背挺直眼睛直视前方，吸气，抬起你的右脚平行于地面，脚后跟蹬出去，脚趾尖向上。

2、吸气，再将你的右脚绷直，感受腿部肌肉的伸展，然后再将你的脚后跟蹬出去，再将你的脚背紧绷。保持自然呼吸动作坚持15~20个呼吸以上，然后换另外一只脚重复刚才的动作，可以轮流重复多次。

3、收回你的'双脚坐在椅子上，双脚并拢，双手扶住大腿根部，腰背挺直，眼睛直视前方。脚后跟踩在地面上，脚尖尽量向上翘。

4、吸气，将你的双脚脚背绷直脚尖点地，然后再将脚后跟踩下去，脚尖翘起来。每次动作都保持15个呼吸的间隔。动作可以重复多次。

5、双脚分开与肩同宽站在椅子后面，用你的右手扶住椅子，左手扶住腰部，吸气将你的左脚往前跨一小步。

6、吸气，将你的左脚脚趾尖摆向左方，脚后跟则正对着右方，右脚和左脚垂直，身体其他部位保持中正不变，动作坚持10~20个呼吸左右。

7、吸气，然后将你的右脚脚趾尖摆向右边，脚后跟摆向左边，尽量保持除了脚掌其他部位都不要更变位置，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

8、双脚分开与肩同宽站在地面上，双手扶住髋部，腰背挺直，眼睛直视前方。

9、吸气，将你的脚后跟离地，双脚脚尖踮起来，身体微微向倾，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。

床上瘦小腿的最快方法

1、蹬单车运动

蹬单车运动既能够全面锻炼腿部的肌肉，还能打造迷人的线条。首先平躺在床上，然后将两条腿慢慢竖立起来，与身体垂直，接着双腿像骑自行车一样，在空中来回蹬100下到200下之间，注意进行蹬单车运动的时候双腿速度尽量缓慢，且每次在蹬单车运动的时候必须是一个完整的圆形，脚掌心面向天花板。

2、腿部悬挂在墙上

首先将双腿悬挂在墙上，注意双腿必须竖直放置，同时闭拢不要有空隙，膝盖不要弯曲，脚掌心必须面向天花板，接着双腿放置的时间最好超过半个小时，还有双腿在悬挂的时候力量必须要放在臀部上，只有做到了这些，效果才会比较好。

3、床上操

首先仰卧，双手放头下，腿伸直，然后右腿屈膝上抬，大腿与身体垂直成“ ”型，接着注意右腿保持腿型，后向外侧慢慢下压放平，停5秒，便换左腿重复步骤2—3次，最后两腿交替进行10次。这样做毕竟能改善全身淋巴循环，促进血液流通，多练几次，还能减掉大腿多余脂肪，使大腿更匀称。

4、侧抬腿

首先侧躺在床上，然后让其中一条腿抬高，尽量抬到自己能抬到的高度，然后放下，这样持续做100下—200下之间，然后再换另一边侧躺，换腿重复动作持续100下—200下即可，主要目的可以瘦大腿和腰部。

5、剪刀腿

首先平躺在床上，将两条腿并拢，然后慢慢竖立起来，与身体垂直的角度，后再把两条腿向两边打开，注意打开之后停留几秒，再把两腿收回去保持并拢，做30下即可。

现在很多人去健身房主要就是练上肢，练胸肌，练腹肌，少部分会做腿部肌肉的练习。更是几乎没有人去做一些小腿的肌肉练习，这种现象直接导致了除了先天小腿肌肉就很发达的一部分人外大多数人的小腿是很弱的，小腿是我们除脚掌外离地面最近的部位，所以针对小腿的练习也是不可或缺的。

由于健身房用来针对小腿练习的器械很少，有的甚至没有。并且我们小腿上的肌肉数目也较少，所以我们想要锻炼我们的小腿并没有很多的选择供我们筛选。小腿主要的肌肉就是比目鱼肌和腓肠肌，它们的区别在于想要更多的练习到腓肠肌我们的脚是直的，想要更多的练习到比目鱼肌就得弯曲我们的膝盖。

不管是何种的练习小腿的方法，我们都需要用到脚底板，类似于把脚趾下压的动作。所以综合上面的分析来看我们只有两种练习小腿肌肉的方法，所以我们要轮流交替做这两个动作，才能达到充分刺激小腿肌肉的目的。

动作一

这个动作仅仅利用我们身体的自重就能很好的刺激到小腿的肌肉，前提是要利用工具或者让小伙伴将你的脚掌固定稳定。卧推架也能帮助我们完成这个动作，首先找一块毛巾垫在卧推架下方，然后屈膝跪在上面，并且将脚放在架子下面固定，这就要求架子的高度要刚刚好。

将脚放在横杆下面后，身体重心降下去让我们坐在小腿上，然后利用身体的重量来引导小腿肌肉进行收缩。改变大腿和小腿的夹角，上半身努力往前伸，直到不能往前之后停顿一下再还原。感受小腿的肌肉是在发力的，特别是我们的比目鱼肌。

动作二

这个动作能够很好的刺激到我们小腿的腓肠肌，首先选一个重量合适的哑铃，然后在地面选一个有十厘米落差的地方，或者借助阶梯踏板来完成。然后将前脚掌放在高于地面的位置，用后脚跟落地并且承受身体的重量。身体略微往前倾斜，膝盖完全伸直，这样就能刺激到腓肠肌了。

用一只手握住哑铃，另外一只手支撑在墙面或者任何架子上面。然后让后脚跟离开地面，身体往上抬，然后再回到后脚跟落地的状态，循环做这个动作，就可以让小腿充分的伸展到。不断地让脚后跟落地，踮起脚尖。这样做一分钟，小腿就会有明显的酸胀感。这是练习外侧肥肠肌的动作，想要练习内侧就要将脚尖朝外放置。

将上面的两个动作进行组合，做完第一个动作再去做第二个，然后再回来做第一个，再做第二个的时候将脚尖外展，这样就能充分的刺激到小腿的大部分肌肉了。每个动作只需要坚持六十秒左右，看起来时间比较短，但是如果你尽量去做的话第二天就会有非常强烈的感觉。

小腿是我们站立或者行走都要用到的肌肉，在训练结束后一定要做充分的放松，不然会影响到我们正常的生活。

小腿肌肉的承受能力非常强，一般锻炼小腿肌肉五法

小腿的形态，功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此要改变小腿的形态和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到锻炼，在锻炼的方法上可采取:

1、足跟提地的足尖走。

2、足跟不着地的跳绳。

3、在沙坑内做连续向上的弹跳。

4、肩部负重的足尖走。

5、肩部负重的原地弹跳。

在锻炼中要逐渐增加密度，强度，每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒，不仅可以跑得快，跳得高，同时可使小腿具有健美形态。 蛙跑是最好的,每天早上起来,练半小时,半年后你跟现在比,就是飞人了,呵呵

下面这些是练肌肉用的

腿部肌肉训练(附图)=4278

如果有条件,可以有杠铃,记得极限练完后,一定要充分发挥一下小腿肌肉的爆发力啊 “优待”小腿肌 雕塑完美形

小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题，是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢？下面关于小腿训练的建议，有助于突破这一难点，让你的训练获得成效。

一、针对目标肌的特点训练

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。

正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。

采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。

需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。

小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

二、脑筋要与肌肉相联

健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。

训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。

有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。

三、要做全程动作

不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。

四、方法多样，强度较大

小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。

有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12——15次，做4组。

也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，每组12——15次，做4组。

替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”（在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条）。

由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息45秒左右，不应超过1分钟。一般采用2——3个练习，总组数为8——12组。

为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右，第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度，逼迫肌肉生长。

乔·韦德曾对施瓦辛格说：“如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应，就应该像热爱你的强壮部位一样热爱它们。”为了自己的薄弱部位——小腿，施瓦辛格甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子，忍受讥讽，发奋苦练，终于将讽刺变成了赞叹。其实，即使是强壮部位，也是长期进行艰苦训练的结果，何况是薄弱部位。针对薄弱部位，改进训练，坚定信心，艰苦努力，阿诺德·施瓦辛格为我们做出了榜样！

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提踵:发达小腿

提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。

骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。

各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

=1151 1双手拎着两个装满水的水桶。做提踝练习。

2肩上抗点重物，比如装满书的包。做深蹲

3用脚尖着地，快速上楼梯。 别急着练！

腿部只要有线条就可以了。免得你以后连5分裤都不敢穿。

但如果你真的要练……每天上学放学跑步。在台阶上面踮脚……你就想着什么运动要踮脚，就做什么运动。

在劝你一下，千万不要练太多！！！！

1、下犬式

这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。

-双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

-头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

2、单腿下犬式

这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

-从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。

-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

3、伸展半桥式

这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。

-从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

-坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

4、冲刺式

跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

-从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

-保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在继续左侧的动作。

5、侧开蜥蜴式

这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

-从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。

-向前看，深呼吸5下。

6、侧身展式

另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。

-从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

-保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

7、单腿前屈伸展式

这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合适合他们。

-从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。

-保持这个动作，深呼吸5下。

8、单腿坐前折叠

这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。

-放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。

-尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。

9、单腿坐侧转

这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。

-可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。

-保持这个动作，深呼吸5下。

10、由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。

-将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。

-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松，这个动作需要慢慢的练习来掌握。

如果你想锻炼腿部的肌肉和力量，力量的增加会导致肌肉的生长，反过来，肌肉的生长又会促进力量的增加。可以是锻炼腿部的股四头肌，可以是股二头肌锻炼，可以是小腿肌群的锻炼。

1、可以做深蹲的训练。

①深蹲时保持挺胸收腹，不可以低头也可以做一些单腿跳，能够有效的锻炼小腿的爆发力，锻炼出小腿的肌肉。锻炼一定要适度，循序渐进。对于小腿肌肉的锻炼，主要是站姿提踵和坐姿提踵，想要锻炼肌肉一定要够足够的组数和足够的重量。

2、可以进行俯卧撑。

①它主要是直腿的硬撑和俯卧腿的弯曲伸展。对于臀部肌肉的锻炼，可以使用蹲下，小腿肌肉的锻炼主要有立定抬跟和坐姿抬跟。如果你想锻炼肌肉，你必须有足够的团体和足够的重量。采取累加负重法，每天坚持、持之以恒，提高腿部肌肉和力量。

②如果你想得到良好的腿部肌肉和力量的锻炼，你应该知道，其实两者是密不可分的。力量的增长会导致肌肉的增长，反过来，肌肉的增长又会促进力量的增长。

3、站立提踵与坐位提踵。

①锻炼的目的是为了提高小腿肌肉的力量和跟腱的力量。双脚站立，站在台阶边缘，面朝台阶，脚背下垂，以墙为支撑，脚踝、膝关节、臀部保持直线，以脚的太阳为支撑，通过脚趾抬起人体，站立后缓慢控制放下

②坐姿抬起脚跟，即坐在凳子上，用两只前脚的太阳站在单宁垫上，在膝盖上承受周和杠铃，并用双手握住它们，以防滑倒。然后呼吸，用小腿三头肌的收缩力量将脚跟抬到最高位置，充分收紧后腿肌肉，停顿两到三秒钟，呼气，慢慢放下脚跟，然后恢复并重复练习。

如何锻炼小腿肌肉1

　1、运用腿举机，平躺之后将你的脚放在平台上，向前推平台，重复直到完成。

　2、运用哈克机，躺在上面，将脚平放在底部，踮脚趾推起器械，脚后跟向上微微抬起，并重复向上发力。

　3、运用小腿练习器，坐在上面，双脚放上，踮脚尖并抬脚后跟，重复直到完成。

　4、坐在凳子上，将哑铃放在大腿上部。踮脚尖并抬脚后跟，保持一秒钟，重复另一条腿。

　5、深蹲，双腿自然分开，上身挺胸，臀部向后坐，腿部自然向下蹲，大腿与地面平行即可。

如何锻炼小腿肌肉2

　刘易斯出生于英国的威尔士，20xx年以来，他把训练地点更多地放在了美国。目前他在美国加利福尼亚州职业健美明星麦诺·萨瑟夫开的健身房里训练。虽然只有23岁，他已经获得20xx年英国健美锦标赛轻重量级冠军，与职业卡只有一步之遥。

　刘易斯称自己的小腿肌训练法则为“混血训练法则”，其目标是采用多变的动作，通过快速和几乎不停顿的直腿提踵，使小腿肌极度充血。以前他也曾尝试过传统的大重量训练法，但在试验之后他发现自己的“混血训练法”效果更好。

　虽然训练小腿时刘易斯本能地喜欢经常改变脚部的位置，但整体训练原则是不变的，就是不停地做，他的整个小腿训练时间不到25分钟，但几乎没有停下来过。刘易斯每周练两次小腿，一次在股四头肌训练后，一次在股二头肌训练后。训练前，他会充分拉伸小腿肌肉。

　 第一个动作群：采用连续做三个动作的超级组训练法

　刘易斯小腿训练的第一个动作群以在腿举机上做直腿提踵开始，因为这样动作幅度较小。刘易斯采用金字塔式增重法，双脚分开与肩同宽，快速推踏板到完全伸展脚趾。

　第一个动作做完后刘易斯马上站到一个三英尺高的台阶上，不负重做直立提踵，由于台阶很高，可以充分伸展小腿肌肉，这个动作做完后他马上站到地板上做直立提踵。这三个动作每个动作做30次，中间不休息，三个动作全部做完算1组，共做4组。

　 第二个动作群：采用巨形组训练法

　刘易斯把第二个动作群称为“来自地狱的巨形组”，尝试一下你就会知道原因了。第二群训练动作以15次标准的直立提踵机提踵开始，组问休息时间要尽可能短。

　随后是不负重站在一个35磅的杠铃片上做提踵，先是脚掌在边缘做15次，然后脚后跟在边缘，脚趾在地板上再做15次，这样能缩短动作过程，相当于采用部分动作训练法。这时，身体稍微向前弯曲，扶住一个支撑物以保持平衡，随后是单腿直立提踵，每只脚做15次，动作之间不休息，全部动作做完算1组，共做3组。

　 第三个动作群：采用独创的巨形组训练法

　第三个动作群的第一个动作是刘易斯独创的：在有两个不同高度脚踏板的直立提踵机上分两步做提踵，看起来很像爬楼梯。

　刘易斯先把左脚掌放在较低的脚踏板上做单腿提踵，在腓肠肌完全收缩到顶峰后锁定，然后把右脚掌放到较高的脚踏板上做单腿提踵，同时左腿悬空，然后左脚返回到较低的脚踏板上，右脚返回到地板上，这样算1次，共做15次。

　两步提踵动作结束后，刘易斯依次采用杠铃片提踵、器械基座提踵和地板提踵3种训练方式，每个动作各做15次，中间不休息，全部动作做完算一组，共做3组。

　最后，刘易斯返回第一个动作群来完成整个小腿肌训练。

　记住以下要点以获得最佳效果

　在开始训练前先充分拉伸小腿肌肉。

　动作速度要快，越快越好，重量无关紧要，目标是使小腿肌肉尽可能充血。

　两个动作群之间只休息很短的时间。

　由于遗传因素，刘易斯小腿训练中不含屈膝小腿提踵，如果你希望增大比目鱼肌，可以增加一些坐姿提踵动作。

如何锻炼小腿肌肉3

负重深蹲

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖稍内扣，成内八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖成外八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚平行站立。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。

　 负重提踵

　如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部外侧(胫骨前肌)时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖内扣，成内八字形站立。

　如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部内侧(比目鱼肌、腓肠肌)时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成内八字形站立。

　如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部整块肌群时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖平行站立。

为什么我小腿上的肉站着时是硬的，坐着时是软的？这样好不好？

你的这种很正常，因为走路时小腿肌肉充血，会变硬，而坐下后肌肉恢复原状，就变得松弛了

放松腿部小腿的肉是软的，站着腿是硬的是属于什么型萝卜腿

肌肉型的小腿，减着比较慢

运动前后一定要拉伸，这样才能防止腿部变粗，还能瘦腿部

基本上，萝卜腿分成三大类型，形成原因皆不同，瘦腿秘诀也不一样，须先找出问题，才有效甩掉萝卜腿。

肌肉型萝卜腿

小腿肚很硬，几乎捏不出任何赘肉，大多发生在运动员身上，或是运动量较高者。走路时，萝卜腿很明

甩掉萝卜腿

显，像个结球形，肌肉结实有力。保养须着重运动前、后的暖身操，以减低肌肉细胞过度肥大的现象。

脂肪型萝卜腿

大多出现于体型较肥胖者，属肥胖造成的身体脂肪过多现象，整个腿看起来肉肉、软软的，如同赘肉一般。保养关键点在于饮食控制、多快步走，或利用抬腿运动消耗腿部热量。一般并没有因为肌肉过多而造成肥胖，因为肌肉细胞是一种会帮人体燃烧多余热量的瘦肉组织，肌肉型肥胖是我们以肥胖形成原因来做肥胖分类时所给的简易分类型式。在女生的身上因为没有男性荷尔蒙的支持，即使在大量运动下所形成的肌肉在没有持续的保持下也会轻易的萎缩消失，一般所说的肌肉型肥胖是指不当运动后所造成的乳酸废物堆积过多所造成肌肉细胞不正常肥大，这样的情形可借由局部的 、适当的缓和运动及瑜伽或伸展操来达到改善线条的效果；但另外有些人是因为停止原有运动习惯后仍保持旧有饮食方法及份量，在热量供过于求的状况下，脂肪细胞就自然取代了原有的肌肉细胞，虽然感觉上外形没变，但身体组成上脂肪已悄悄攻占人体组织了！

水肿型萝卜腿

多数人属于此类，水肿型萝卜腿无关高、矮、胖、瘦，主要为血液循环不良所造成，大多与职业、怀孕、腿部活动量、遗传，及药物服用有关。其特征包括：腿上血丝或血管较明显，如同“萝卜丝”；另外，腿肚或脚踝处肿大如萝卜形，碰触肌肉时缺乏弹性，且腿易感酸痛等。

由于“水肿型萝卜腿”为静脉曲张的前兆，故须以正确方式保养双腿，才能有效调整腿型及循环问题，否则，不仅甩不掉萝卜腿，反而加速血管恶化，愈肿愈严重，最后造成静脉曲张。

阴囊坐着和躺着是软的，站着时是收缩的，什么原因？

阴囊的软硬和温度是有关系的 一般热的时候软 坐着和躺着不利于散热

小腿有硬块，时痛时不痛，痛时是硬的，不痛是软的，有十几年了。女

年轻不养生，老来看医生，若得善恶病，方知要养生。应该是男性肿瘤或者肉瘤，去医院检查，必要时手术切除

为什么焊锡丝未焊时是软的，焊后是硬的，谢谢

锡里面的含有其他化学成分，当在高温下加热，某些化学成分被氧化或者蒸发，从而留下的是纯锡，故是硬的。

什么东西进去时是硬的 而出来时是软的

泡泡糖，泡泡糖在我们还未吃的时候是一整块的，所以在进路口中的时候是硬的。泡泡糖经过我们口嚼吐出来的时候就是软软黏黏的样子

在勃起时是硬的还是软的？

，当然是软的咯，不过因为充血，会很饱满，很有弹性，小孩子不要经常 啊，没好处的

有没有坐着减大腿，小腿上的肉

瘦腿方法

干洗腿

用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。

揉腿肚

将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次～30次为1节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

扭膝

两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。此法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。

扳足

两腿伸直，低头，身体向前弯。用双手扳足趾20次～30次。此法能练腰腿，增脚力。

轮蹬

坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。这样可强健下肢关节肌肉。

搓脚

双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。

暖足

俗话说，“暖足凉脑”，暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保持双足温暖。这样能使全身血液畅通。

饮食瘦腿

饮食瘦腿方法：在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、少吃肉类食物。

瘦腿小窍门：瘦腿秘招，不论胖上面，还是胖下面或全身胖，都可以恢愎的窈窕身材。如果有下身肥胖，肌肉松软，容易痰多、水肿，吃得少也不瘦，手脚冰冷特征，建议为：1）多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。2）绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法。3）多喝温热的水和等饮料，“绝不能”喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。4）吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。5）不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。

站着时腿是硬的，是因为肌肉吗？

这是肌张力，肌肉为了维持姿势的收缩。