想要练出纤细的天鹅臂，有哪些手臂专项训练动作呢

3个核心体式越练越苗条，轻松告别手臂上的赘肉

夏季是一个特别能考验女性身材的季节，然而妹子们最怕的也就是夏季，因为那无法遮挡的粗大的手臂，一举手那随风摆动的肉还一颤一颤的，整个人显得特别粗壮，甚至难看毁形象。

不似腿部跟腰部还可以用衣服来遮掩，在炎热的夏季一些短袖、无袖、吊带等衣服的上市，更是深深刺痛少女们的心。

其实不用担心，想要赶走拜拜肉其实也不是那么难，只要坚持这3个核心体式，让你的手臂越练越纤细，轻松告别手臂上的赘肉。

1、双手支撑式变体

双手支撑式变体，练习者坐于地面上，双手前伸贴地，双手撑地，手臂将躯干抬离地面，可以强化手臂力量，消除多余脂肪，紧实肌肉线条，塑造形体。

练习者从坐姿开始，臀部紧贴地面，双腿前伸贴地，脚跟点地，收腹，右手放于双腿之间，左手放于身体左侧撑地，身体微微前屈，脊柱上拱呈弧形，右腿上抬位于右手臂后侧，身体左侧，双臂，将臀部抬离地面，目视前方，坚持约15秒时间后变化另一只脚重复上述动作。

2、躺卧上抬腿式

躺卧上抬腿式，练习者从躺姿开始，背部紧贴地面，弯曲双膝，双腿上抬尽量靠近身体前侧，双手上举握住双脚趾处，可以拉伸腿部韧带，强化手臂力量，消除多余脂肪，紧实肌肉线条，塑造形体，赶走拜拜肉。

练习者躺于地面上，背部紧贴地面，双腿前伸贴地，双手放于腰部两侧，保持腹部内收，弯曲双膝，腰部受力，将双腿抬离地面向头部处伸展，腰部抬离地面，调整好姿势后，双手放离腰部上举握住双脚趾处，保持肩部贴地，腰部上抬，臀部内。

3、肘倒立莲花坐

肘倒立莲花坐，在倒立的基础上加上莲花坐，可以锻炼手臂力量，减少脂肪，紧实肌肉线条，促进脑部血液循环，消除疲劳，放松身心。

练习者从倒立姿势开始，双手掌相触放于头顶处呈三角形，肘关节点地，双腿上伸绷直，保持脊椎挺直，弯曲双膝，双腿盘坐进入莲花坐体式，重心放于双臂上，臀部、头部、颈部、脊柱处于同一水平线。

手臂粗壮穿衣难看，每天坚持这组瑜伽动作半小时，轻松摆脱麒麟臂，让你双臂纤细，美丽动人。

天鹅臂教程如下：

1、哑铃轰炸手臂肌肉，一共三个动作，每个动作间休息15秒。

2、第一个动作哑铃单臂弯举，大臂垂直地面，小臂举起哑铃，不要耸肩，身体不能晃动，左右各重复20遍。

3、第二个动作哑铃仰卧臂屈伸，俯卧姿势大臂垂直地面保持不动，小臂弯举至耳侧，感受手臂后侧肌肉收缩。

4、第三个动作哑铃水平弯曲，手持哑铃向两侧打开与肩膀水平，做弯举、腰背挺直，向耳两侧内收小臂，大臂不动，重复20遍。

天鹅臂是一种塑形操,主要针对的部位是我们的肩部。

天鹅臂是最近国内十分流行的塑形操，主要针对的是我们肩部锻炼与塑形，如果你觉得自己的肩部或者胳膊太粗，可以试试这款逆型操。

天鹅臂视频

第一套瘦膀子

第二套瘦拜拜肉

姿势，抬头挺胸，脖子要伸直，肩膀打开，收腹。我一般在镜子前练，然后会贴张东西在镜子上，做的时候眼睛盯着那里集中注意力。贴的高一点可以自然拉伸脖子。不要太高。仅供大致参考。不用贴那么高\(^O^)/

天鹅臂是什么

天鹅臂是一种塑形操，主要针对的部位是我们的肩部，视频看了，挺好的练习，可以练肩部肌肉和盂肱关节灵活性，出于对动作名字的好奇，看了视频，至于是否有什么矫正效果，不知道，不乱说，建议自己去尝试体会。

这个天鹅臂有两个part 一个是练肩一个是练蝴蝶袖的，刚开始是为了瘦手臂练的 大概一两个星期 手一用力就会有线条出来，麒麟臂的我跟室友炫了一番hhhhhh瘦子室友表示她们不练都有线条……其实没什么局部减脂的办法 只有全身瘦了瘦手臂才会瘦的，到后面转变了想法 单纯为了练习体态每天飞一飞  圆肩驼背改善好多惹，八百年没见过的锁骨也出来了一些（现在长胖了锁骨还没回去 unbelievable，好久没练了 但因为练过这个有时候有意识的挺直胸膛 ～～所以说练过跳舞的女生会比较有气质吧 每天p1p2其实就不到半个小时 坚持下来会有意想不到的效果哟，只坚持一个多月的我 ♂捂脸走

天鹅臂有用吗

对于这种练习方式其实肯定效果不会太明显，但是坚持肯定会有一定的效果，反正对身体没有坏处，如果你是个死宅，可以活动一下对身体会更好，当然如果有肩部疾病就要慎重了。

天鹅臂运动与搭配饮食

你的胳膊标准么

理想的成人女性手臂的粗细，应该介于身长(cm)×0145～016之间，如果你身高160cm，那么正常手臂的尺寸应该是23-26cm之间。

据调查有70%的女性会有蝴蝶臂，这里的局部肥胖远远高于小肚腩，蝴蝶臂的“蝴蝶效应”实在让人有苦说不出。如果你是靠节食瘦下来的，那么很可能你的胳膊是酱紫的

而靠运动瘦下来的妹子，手臂是这样的哟

胳膊粗的成因，大臂外侧的肌肉不够发，上臂三头肌是想拥有纤细手臂的关键，也是平时肌肉比较弱、比较不常用的部分，从而导致代谢下降，赘肉易堆积。

产生硬块：手腕、肩膀等处的硬块也是手臂肥胖的大敌。硬块会导致淋巴循环不顺畅，易使代谢的废物、多余水分积压。

圆肩驼背：很多时候大家觉得手臂粗，其实是因为圆肩驼背造成的，脊柱弯曲，看着背部的脂肪变多，然后就在视觉上导致手臂变粗了。

解决方法：想要瘦手臂第一步，依然是全身的减脂

1、控制食物的摄取

消除浮肿，寒食摄入过量导致体液循环恶化的饮食习惯，最易造成体内水分滞留而形成积水型浮肿。因此，瘦蝴蝶臂在饮食上应注意以下几点：

1 尽量多喝水，少喝冷饮。

2 少吃口味重的食物。

3 多吃蔬菜和水果。

另外，要多吃促进血液循环的食物，如番茄、红辣椒等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果。

简易瘦蝴蝶臂食物

苹果：因富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。

葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素C，含糖份少。

番茄：番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。

香菇：能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势 。

冬瓜：经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。

胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。

2、每日必备的减肥运动

1、连维密天使都在练的风靡朋友圈的“天鹅臂”

Step1上下划动胳膊

Step2向上划动，双手向外推

Step3向两边划动，胳膊伸展时同身体垂直

Step4向上划四下，再向下划四下

Step5向后下方划动

Step6双手画圈圈，注意姿势优美噢

Step7大幅度划动双臂，手腕在头顶合拢

Step8微微侧身，双臂和地面呈45度角划动

Step9反方向再来一遍

2、采用“企鹅走路法”

“企鹅运动法”由企鹅走路趔趄的样子为原型，通过折叠手臂来紧实手臂肌肉，塑造完美线条，用这项运动来管理穿无袖衣服时最介意的腋下和小臂的赘肉。

就是像小企鹅走路的姿势一样

2、每天都在手臂上裹上保鲜膜跳绳半小时(时间不允许的话，一个星期三次也可以)，坚持下来一个月就有明显效果。