怎么样练 长肌肉？

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

我 18岁 182CM 86KG 个人健身计划：（连续3天休息一天，每天保证12组，每组做完一定要拉伸肌肉，否则第二天会很疼，2小时完成）

第一天：胸部，肩部，手臂，腹部

第二天：背部，腰部，腹部

第三天：臀部，大腿，腹部

第四天休息

记住每天都要做腹部！！！而且去了不要直接就做划船机、踏板、跑步机，你要以最好的状态先练习今天主要训练的，腹肌是个慢功夫，坚持就好了3各月能看见腹肌块就很好了，瘦人除外啊，至于小腿每天到最后去跑步30分钟记住是慢跑或者静走，偶尔觉得身上太难受或者太疼去上节高温瑜珈或者动感单车有氧运动会减少一定的肌肉酸疼，还有就是可以找个盲人按摩，这就是我的健身计划，对于你来说，健身有个弊病就是不能做同一样动作超过一个月否则此动作的效果会大打折扣，一般来说对于新手应该增加一些群做肌肉训练，等练习一段时间后每个部位都分解成小部位做，比如 胸肌 刚开始你就做他的器械前推，后面你就要分开练上中下3束，你就要做仰卧飞鸟，调节躺板的角度，还有肩部，也分前中后，你可以去百度视频打胸肌，他就会出现几个动作，然后开始练习，至于在家，还是算了，去健身房吧，家里器械我以前也买过基本没用，所以别花钱了。希望采纳

当然还是凭借科学严格的饮食锻炼等计划和自身的勤奋努力。

有人说鹿晨辉是中国健美第一人，这个中国健美第一人并不是说他是中国第一个练健美的，指的是他是中国第一个靠参加传统健美无差别赛获得IFBB职业卡的健美运动员。要说鹿晨辉是中国健美第一人可能会存在争议，但是中健美第一维度非鹿晨辉莫属！那么，成为中国健美第一维度需要付出什么？

很多人并不了解鹿晨辉，甚至有人说他之所以能练出如此身材是因为他有钱、有闲！鹿晨辉的确是一位非常成功的商人，他的确有点钱，但他并不闲！有一点我们要清楚：鹿晨辉家里并没有矿，他并非富二代，他曾经也只是个矮矬穷。

1988年鹿晨辉出生在一个相对贫困的家庭中，从小就没有光环、没有后台，他干过保安、做过厨师，直到遇到健身，看到罗尼·库尔曼的那张海报，让这位平凡的普通人走向了不平凡的道路。

鹿晨辉2002年第一次走进健身房，大概在2006年开始训练，2008年为了看比赛，省钱不买卧铺，坐票没有就站着8小时去看江苏省比赛，比赛完后再站8个小时回家！这就是曾经的鹿晨辉！2009年为了更好的训练他开始在健身房打工。

刚开始健身的时候鹿晨辉没有人指导，他就自己研究，自己在网上查资料。别人下班的业余时间在网游、泡吧，而他在研究健身、利用一切可以利用的时间来健身。

去年在备赛黄金赛的时候，他一日8餐（6正+2加+8次补剂）每天疯狂健身10小时！鹿晨辉完成了米洛斯的马拉松式的巨人组训练方，结果是，两个月体重增加了40斤，成功获得黄金赛的冠军，随后在日本职业赛中拿下中国首张传统健美无差别赛的IFBB职业卡。

使用药物健身的健身者在国内一度成为众矢之的，好像用了类固醇就是作弊一样。试问，要想训练出鹿晨辉这样的围度，如果不使用类固醇的辅助，又有多少健身者能做到。要知道，如果不付出刻苦的训练，就算使用再多的健身药物也是枉然。其次，鹿晨辉是2018年健美黄金联赛职业无差别组的冠军获得者，是国内第一个获得此项冠军的中国人，他为国内健身健美做出了太多贡献。

说实话，鹿晨辉的出现相当于是给国内健身打了一剂强心针，他励志的故事带动和启发了很多年轻人走向健身这条路，让更多的人开始相信中国人健身从来都可以。从一个穷小子到健身明星他经历太多，所以说努力从来就是最完美的诠释。

哈哈需要自完全搞定真想自身体锻炼更点并且锻炼高、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩身材与体质根据我功经验建议修改自锻炼式采取整体强身锻炼式进行锻炼：

首先要养早晨提前4060钟起床习惯；

二早晨起外先跑跑步身体跑微热行作每早晨锻炼前必须准备事项；

三做做广播体操或者习简单武术套路或练武些基本作注意：初练武先要求神似必须追求形似才能保证自举手投足符合练武手离寸；

四每早晨锻炼进行深呼吸凭借口气尽力啸（能锻炼提高自肺量、底气与嗓音宏亮）每进行原起跳、原起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高锻炼（效促进自身体高、各部位肌肉强健与线条美同提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度）进行单杠、双杠锻炼（能达并超高体育锻炼标准）；

五每睡觉前准备杯绿茶水清晨起床第件事给凉绿茶水加点热水空腹喝（稀释体内睡眠血液粘稠问题；二利于锻炼身体现供血、供氧足良状态；三清扫体内垃圾作用提高身体消化功能利于肉特别腱肉；四消除清晨起床锻炼现各种身体适状态；五清晨起床空腹喝绿茶水消除脂肪肉（肥肉）医疗效）清晨起床空腹饮绿茶水适应每每必须喝400ml；

六每早晨定要吃饱饭午必须吃、吃饱鸡、鸭、鱼、肉随便吃晚饭：少吃或吃面食（馒、面包、面条、饼干、点等）；二少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三吃行要吃太饱晚饭三条都肉利条件自必须控制握免形摄入量造尽脂肪肉（肥肉）腱肉（瘦肉）主要原；

七晚饭两外走走做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐锻炼锻炼身体发热即等身体适应再增加运量注意：自满23周岁前能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲）影响身体高并造腿部肥胖问题切记切记

八新华书店、网购买或载些锻炼身体、练武身体防护与保护书籍及锻炼身体技术要领、注意事项、防身术武术套路习习再进行具体锻炼与实施

各条贵持恒

要能期坚持养习惯特别能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼我敢肯定：二三月见效

能期坚持用三五定自锻炼：高、干练、英俊潇洒、气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透七仙风采使帅哥美喜欢追捧围绕身旁局面更

祝您功

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01、强身健体

学习武术可以起到强身健体的作用，因为在练习武术的过程当中，会把身体的整个部分都处于不断的协调配合当中。而且练习武术本身是需要长期坚持的，所以这样也可以让孩子的筋骨变得更加的强壮，能够增强孩子的免疫力。所以说如果孩子本身体质较弱的话，那么不妨让孩子尝试着去学习武术。

02、紧身塑形

学习中国武术还可以起到紧身塑形的作用，同时还能够提升孩子的气质。武术的种类有很多，比如说剑术也算是，武术的一部分，而炼练剑则是可以让人变得更加的柔美灵动。而散打也是属于武术的一部分，如果练习散打的话，可以让孩子的肌肉变得更加的健壮，总而言之，练习武术是可以让孩子变得更有气质的，能够让孩子的反应能力得到很大的提升。

03、让孩子的性格更加的活泼

练舞其实是一件非常辛苦的事情，所以往往需要孩子有着非常好的耐心，同时还得有吃苦耐劳的精神才行。孩子从小习舞的过程当中肯定会遇到各种各样的困难，而在解决这些困难的过程当中，就会增加孩子的自信心，让孩子变得越来越强。同时练习武术也是需要团队合作的，所以在这个过程当中也能够提升孩子的交际能力以及团队协作能力。

04、增强自我约束能力

很多孩子其实都是非常活泼调皮的，实际上练习武术则是可以提升孩子的自我约束能力，因为本身武术在练习的时候是需要内外兼修的。外在是练筋骨，而内在则是练习孩子的心性，在这个过程当中，孩子会学会自我约束，同时也会变得更加的自律，所以送孩子去学习武术是有很大好处的。

北京800~4000不等1200~1500算不错的条件和器械淋浴也不错看你注重健身还是健美还选择器械的种类了教练方面服务好的会有专门保护的私教想让人告诉你怎么练的没有那要收费的每小时100~几百不等

发达肌肉的先进方法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是：要想发展哪块肌肉，先选择只发展这块肌肉的局部（孤立）肌肉练习来训练，做8～10次，直到疲劳，使其衰竭，然后，在3秒～5秒之内跑向另一器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促其发育。作者曾对两名有10年训练经历的健美运动员（国家级）进行过对照实验。其中一位重级别选手经过寒假1个月训练，使其上臂围一下增粗4cm，胸围增加了8cm，在腰围保持不动的情况下，体重由87kg增至95kg。这位选手后来因教学工作较忙，未能坚持此训练方法，结果又恢复了原状。另一位小级别选手，自己坚持练健美10多年，由于偏重上肢训练，结果出现上大下小的问题：上臂围达到41cm，而大腿围仅有51cm，由于上下肢比例失调不匀称所以多年比赛均因此问题而在省的比赛与决赛中无缘入选。暑假我返家乡对登门求教的董×进行实验性训练，经过暑期27天的腿力“先衰竭法”强化训练，取得了惊人的进步：大腿围由51cm增至57cm，后深蹲由110kg提高至150kg，下半年他再度参加江苏省健美冠军赛一举夺冠。后来他又沿用其原来的方法，好不容易练出来的发达的大腿又衰退到原有水平，其运动生涯也很快结束。从这两个实例及他们前后的对照，充分说明“先衰竭训练法”确能有效地刺激肌肉生长、发育，对一些“老健美运动员”不妨一试。下面介绍其具体用法。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌的综合肌群的练习是卧推（中、宽、窄3种握距）。它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来进行训练，则效果会比单纯练一种要好。其方法是：运动员先用只能举8～10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到举不起来，坚持着跑到卧推架前用事先准备好的60％～70％的重量做卧推，尽力坚持多举几次，直到举不起来算1组，共做4组左右，累计总

运动量为8组，约50次左右。

表达式为：

（1）仰卧飞鸟 8～10Rm （4）

十

（2）卧 推 5～8Rm （4）

用先衰竭原理发达三角肌的方法

发达三角肌的是各种方向的平举，如前平举（或提肘拉）主要发展三角肌前束，侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束，弓身反飞鸟主要发展三角肌后束，发达三角肌的综合练习则是颈后宽推。这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。作法是：运动员先用只能举8～10次的重量做哑铃侧卧侧上举的练习，直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到下1次起不来为1大组，共做4大组。

表达式为：

（1）侧卧侧平举 （局部） 8～10Rm （5）

＋

（2）颈后宽推 5～8Rm （5）

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄握力量推。将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。作法是：运动员先做颈后臂屈伸8～10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先准备好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60％～70％）连续举，直到起不来。这样两种练习为1大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上，肌肉就能得到很快的发展。

表达式为：

（1）法式臂屈伸 8～10Rm （4）

十

（2）窄握力量推 5～8Rm （4）

用先衰竭原理发达背肌的方法

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下方法：先在山羊上做负重挺身10～15次直到挺不起身为止，紧接着跑向准备好的杠铃前做直腿硬拉练习5～8次，直到提举不起为止。将这两个练习（局部和综合）组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

表达式为：

（1）山羊负重挺身 10～15Rm （4）

十

（2）直腿硬拉 5～8Rm （4）

用先衰竭原理发达肌四头肌的方法

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习——负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习——深蹲，也尽力做6～8次，这样交叉轮换做4大组（8组）约60次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

表达式为：

（1）负重腿屈伸（局部） 8～10Rm （4）

＋

（2）深 蹲（综合） 6～8Rm （4）

用先衰竭原理发达背阔肌的方法

运动员先做颈后宽握引体向上（局部肌力练习），使背阔肌疲劳，在3秒之内跑向卧拉凳前作俯卧拉（综合肌力）直至疲劳。做完1大组后休息2分钟，再做第2组，4大组做完后，背阔肌就会充分发胀。

表达式为：

（1）宽握颈后引体向上 15Rm （4）

＋

（2）俯卧拉 8Rm （4）

先衰竭原理之所以先进，从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为机体精疲力竭地负荷之后，首先功能大大减退，紧接着再消除机体的疲劳，由适应——提高——超过它原有的水平。