马拉松体育锻炼撞墙期是什么意思？该如何应对？

在马拉松赛跑圈里，有一堵神秘的墙，口口相传，就是马拉松撞墙。一旦到达终点，赛跑者的速度就会急剧下降，直到终点。在马拉松比赛中撞到墙是什么感觉？如何处理马拉松撞墙的问题？

一、什么是马拉松撞墙？

1、撞墙时期通常发生在第一次长跑之后或锻炼一段时间之后。当身体的血糖和肝糖几乎耗尽后，身体会转而代谢脂肪产生热量，但如果能量来源在连接不顺畅时由糖转化为脂肪，就会出现一段时间的虚弱，此时身体会认为运动量已达到自己设定的极限，无法继续负荷。

二、如何应对马拉松撞墙？

1、提高注意力。即使你想以比赛的速度跑20公里，也很难一直保持这个速度。那么，以比马拉松比赛稍快的速度跑10组2公里怎么样？缩短距离，提高注意力，增加和分散圈数的训练也可以提高耐力。每组训练2分钟，不要停下来，用慢跑连接。如果你每组只跑1公里，你只能利用腿部肌肉和地面力量，这很容易成为短距离跑和中长跑跑的一种跑姿。如果超过两公里，它就会变成一种能跑长距离的跑步姿势。另外，5-7组3公里，距离 n 组在你可以保持集中的范围内,”间歇跑也是非常有效的。

2、散步和跑步对肌肉的伤害要小得多。然而，两者都必须用腿来支撑身体的运动，所以它对加强腿部和腰部的肌肉也是有效的。注意你的骨盆和肩胛骨，保持正确的姿势和节奏。以10分钟1公里的步速行走3-4小时，相当于20公里的距离。在比赛的最后阶段没有受伤的危险，同时也提高了耐力。在你有足够时间的时候休息一下。

3、不要忽视热身。除了每天的训练方法，没有躯干的跑步也是比赛最后阶段减速的原因。回想一下，有没有一个不好的跑步姿势，不用四肢的根部，而只靠四肢，导致力量不可持续 在这种情况下，跑步者经常在比赛后感到四肢肌肉疲劳，例如“坚硬的大腿”、“小腿即将抽筋”等。可以说，日常训练的跑姿并没有充分利用躯干。

小腿粗是怎样的一个情况？是脂肪多还是小腿肌肉太发达？

如果小腿的脂肪比较厚，还是可以通过吸脂配合电光内雕进行瘦腿的。

如果是小腿肌肉如腓肠肌比较发达，那就比较难瘦了。

医美上的两种方式瘦腿方法，一种肉毒素瘦腿针，一种是腓肠肌神经阻断，但这两种都不太建议做。

肉毒素的话，因为小腿肌肉需要的量比较多，风险比较高，而且可能对活动有影响；神经阻断让小腿肌肉萎缩，这是不可逆的，风险也比较大，术后对活动可能也有影响。

如果是肌肉型小粗腿的话，那么还是要从生活习惯进行改善：

1、少做会导致肌肉发达的爆发性的运动，如跳跃、奔跑等。

2、控制好体重，避免发胖，否则不只是小腿肚，全身都跟着胖了。

3、常穿高跟鞋会让小腿肌肉处于紧绷的状态，这样小腿紧实，就会显得小腿肚大了。

如果穿高跟鞋也尽量不要绷直，身体重心往脚跟移一些。

4、日常可以坚持做一些拉伸动作放松小腿肌肉。

首先运动和饮食要合理搭配。

运动方面：

一我见有的回答是跑步，其实对于跑步我是不提倡的，因为跑步是全身塑形，如果腿比较粗的话，最好是做局部针对性运动，这样见效比较快。跑步也不是不可以，就是你跑多长时间就要做多长时间的拉伸 （拉伸特别重要) ,我之前就是没有意识到拉伸的重要性，结果腿越跑越粗！如果没有时间拉伸的话最好不要选择这个。

二减腿首先就是要判断自己是 肌肉型腿还是肥肉型。 肥肉型腿比较好说，肌肉型腿就先要敲胆经，就是敲小腿大腿两侧，没事就敲，而且多按摩！等到腿部肌肉变软再进行运动减肥。拉伸也是个不错的选择，还有利于长个子！肥肉型腿平时也可以这样做，减腿效果会更快！！！

三肥肉型腿的减腿方法： 记住，所有东西都是要坚持，天道酬勤这个道理我不知道在别的地方适不适用，但是在减肥这个领域绝对是真理！当你坚持下来一切苦难，看到一个崭新的自己的时候，你不知道自己会有多高兴！ （不是鸡汤！！！）然后就是必须要说的：

当你做一个动作最累的时候，千万不要立即放下！因为这个时候正式燃脂的最佳时机，一定要在你最累的时候多做5个！你会感谢自己的

运动：

1不要去相信躺在床上腿部贴墙30分钟，5分钟后你会感觉血液不流畅，腿部发麻，对腿部有很不好的刺激正确的方法是： 平躺在床上，腿部抬起与身体呈90度空在空中

这样与那样的区别是，这一种是腿部自己发力，而且感到不适是可以自己调节，但要记住一定不能把腿放下，脚挨到地面或床！！！坚持30秒，你会觉得小腹受力，腿也比较酸痛

2模特的训练方法。这也是我认为最有效的一个方法！基本上做两次以上腿就会细1、2cm。不过真正做的时候就会有些吃力。那就是站墙。

找一面光滑的墙，双脚并齐，身体紧贴墙面，如果想纠正腿型的话，可以在小腿肚上夹一张纸，确保纸不会掉下来。全身绷紧，基本上需要绷紧的地方有：小腹（别人按上去会非常硬），臀部，大腿小腿（最重要的地方），这个动作也会锻炼气质，矫正体态。 一定要全身收紧！

刚开始会有点难，可以从10分钟开始，然后15分钟，20分钟，30分钟，上限是2个小时（两个小时之后就不要再做了），一定要坚持，如果按正确的方法做完之后是一般要等个1、2分钟才能从墙上下来的，因为你腿已经僵的1、2分钟内不会弯曲了…… （最好是吃完饭后站）

3爬楼梯，踮着脚尖爬。5分钟一组，一次4组，中间可以歇1分钟，但不要多！

4用keep软件，真的非常好的一款软件！（不是广告）每天晚上做上面的瘦腿训练与塑形训练。我做的就是这两个，效果非常好！

5蹬车轮，一定要慢！！一组200个，一天4组，特别棒的方法！！！

所有的所有最后一定要拉伸！不然只会越来越粗！！！ 实在不会的话，keep上也有拉伸视频，也是非常不错，但就是有一个弊端，keep是算时间的，而拉伸是看自身的感觉，一定要等到被拉伸部位没有感觉了，才结束拉伸。

安利几个拉伸动作~~~

大腿拉伸

后腿拉伸

小腿拉伸

饮食方面：绝对不要极端！！

1主食的话尽量粗粮，也可以米饭，面食少摄入，因为面的热量比米高的多。

2每天早上一杯温开水，利于消除腿部水肿

3可以煮薏米水，不加糖，苦瓜汁也是不错的选择，减腿效果很棒。

4少摄油，油多的话可以拿清水涮一涮，少盐，盐是肥胖的来源！！！

5多吃水果蔬菜，拒绝零食（实在控制不住自己的欲望的话，可以少吃一些低热量零食，比如一天一小把坚果，烤番薯，酸奶，可干吃麦片，果脯干等）！！！

6如果一定要买零食的情况下，可以参考包装袋上的营养成分表，要重视的两个就是能量和碳水化合物，其他的脂肪蛋白质都不用管它，没什么帮助。

需要注意“能量”是因为有些对自己要求严格的人，可以依据上面的能量计算每天自己摄入的情况，而碳水化合物则是需要特别注意，因为碳水化合物就基本上相当于糖分

有一些食品包装袋上显示无糖或者无蔗糖，但是不一定它是完全不含糖的，而通过参考碳水化合物就可以很好的避免摄入过多的糖分，举一个简单的例子:

这是普通酸奶的营养成分表，直接可以看到碳水化合物为56g，这样的数值就是偏低的，需要减肥的妹子就可以放心喝了

而普通膨化食品的碳水化合物普遍较高，像我拍的这种膨化食品，碳水化合物就是758g，属于高糖值，像这样的零食我们减肥的宝宝们还是拒之门外比较好………

（如果一定要给个范围的话，我觉得零食的碳水化合物低于10克我们就可以放心吃了）

总之，减肥是一条不归路，管住嘴，迈开腿，在一切艰难的背后，一定是一个更好的自己，祝你减肥成功！！！加油！！！愿你遇到一个更美好的自己！

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小腿巨粗，一般有两种情况：

第一种是脂肪腿，检测方法，掂起脚尖，然后捏起小腿皮肤，看能捏起来多少

第二种属于肌肉腿，小腿绷紧的状态下，很少有捏得起来的肌肉；

是因为长时间，小腿受力过多，引起腓肠肌隆起。

比如经常穿高跟鞋。

长期穿35厘米以上的高度，会使腓肠肌细胞增生肥大，导致腿部变粗

再比如走路前脚掌着地。

大多数情况受力比较小，所以日积月累小腿隆起才会比较明显

针对肌肉腿的话，我们应该做到以下几个方面

（1）对小腿进行肌肉拉伸。

小腿长时间受力，肌肉容易横向生长，去经常性拉伸，增加肌肉的弹性，促进肌肉纵向增长

自主拉伸30-45s，做3组

（2）筋膜放松。

自我筋膜放松是一种特别的自我按摩方法，用泡沫轴、按摩棒或者你自己的双手来进行自我筋膜放松，用来放松紧绷的肌肉或扳机点。通过向身体上的某一点施加压力来帮助肌肉恢复至正常的功能，能极大的恢复，乳酸堆积导致的肌肉酸痛。

泡沫轴放松30s，做3组

再分享一些徒手按摩的方法给大家~

按压小腿（一组30s，每次3-5组）

捶打小腿（一组50下，建议3-5组）

按捏小腿（一组30s，3-5组）

只能通过按摩和瑜伽型运动开始塑型改变

看图吧

加油呀 只要坚持会有改变的

一定要塑型

是大腿内侧筋膜粘连，，导致大腿下瘀滞瘀堵，运动大消不了筋膜粘连的话更粗。只要提升体内温度，筋膜粘连才消。

坚持走路，最好是爬山，也不用好高的山，每天来回走两遍，坚持一段时间小腿确实能瘦下来。

可以去试一下周六野的瘦小腿视频里的动作…正在尝试当中

最腿部拉伸，坚持每晚泡脚，泡至身体微微发汗。坚持半年，小腿围瘦1cm

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

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祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易每个 人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实, 因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

看了你的志向！！很远大啊！！

食物：食物上你要注意营养均衡，不能挑食什么的（汗！）还有要少吃脂肪含量多的，例如肥肉！其他的不用太讲究，各种食物都是比较有营养的！

运动器材等：大型的我就不说了，其实也浪费钱。你有空多举哑铃就好了，最好每天200个，左右手都要。还要每天在早上长跑2000~3000米，不是慢跑（这个是给老人的！）要象比赛时候那样 。还有最好在晚上坐200个俯卧撑，加上100个仰卧起做。

最重要一点：打篮球就要熟悉球感，你最好在任何有空的时间都带这个篮球练习运球。有篮球场的地方更好，直接练习任何与篮球有关的项目，例如投篮。这个是最重要的，你有了出色的球感，就算没有过人的身体素质，你也会是个不错的球员，例如我的偶像NASH，你看他比起黑人来不知道要弱多少，但是他照样是太阳的当家核心，因为他的篮球感觉很强，知道什么时候该传，什么时候该投，他现在可是联盟第一PG，助攻排名第一！！

长高：这个很大程度上跟遗传有关，但也有部分是靠训练的，我觉得不用太刻意，这样会适得其反，其实你在坚持打篮球的过程中，你可以发现自己会不知不觉的高起来的，实在不行也没有办法，矮也不妨碍你打球出色的程度！！

说下对不起，我不能给你很完全的训练计划，一是我懒，二是我也不知道你的作息时间！！（其实还我太懒！）

sorry ，希望能帮助你

首先，腿部基础力量，1组二十个。接着负重蛙跳3组共六十个。（鉴于你有力量基础）

隔天练卧推，如果你原来练到60公斤左右，第一次55公斤（保护），第二次就加到65公斤。每次5组，每组20个。练完当天负重仰卧起坐80到160个，一口气完成。

每组间只歇2分钟，这2分钟内也别闲着，做一些韧带拉伸运动，避免受伤。每天一练，上身力量和下身隔天进行。注意补充蛋白质。平时做一些维持性的训练。

锻炼腿部肌肉，首先你要了解你的腿部肌肉群。股二股四是构成大腿肌肉的主要肌肉，锻炼频率可以一周2次到3次。如果想要很明显的效果大概需要三个月。如果只是要感觉自己的力量有明显增加那么一个月就会感觉到了

根据10公里的成绩，利用国际上通用的算法，来预测半程马拉松的成绩，再根据这个成绩来计算出全程匀速的配速。

也可以再结合起跑拥挤，中途补给等来重新分配配速。

1 预测半程马拉松的成绩

这里用两种方法（RiegelTime公式和跑力公式）来预测。输入题主的10公里成绩后，预测结果都是1小时39分多。

当然了，这个只是理论计算，安全起见推荐题主在比赛2周前跑一次15公里。做到心中有数。

2体重和温度都成绩的影响

上面的预测没有考虑到体重和温度的变化。体重增加相当于负重跑，肯定会慢。气温升高，心率会高，导致配速下降。

在假设题主体重不变的前提下，如果气温从15度升高到25度，半马成绩会跌破142

3理论上的比赛配速

按照半程140来计算，平均配速是444

4更加合理的理论配速

结合起跑/补给/撞墙等因素的话，按照4分44的配速来跑，140肯定搞不定。

起跑时人多拥挤而且身体没热一下子速度上不来，中途补给需要时间，后面疲劳掉速。考虑到这些因素后，要想按照预定的成绩完赛，配速必须再快点。

比如第1k当作热身慢30秒，每5km喝水耽误10秒，18公里后掉速10秒的状态下，需要的配速是440

推荐题主在比赛2周前，按照440配速跑一次15公里，来看看，如果跑的下来，说明有望。如果跑不下来，那就降低完赛目标吧。

我是喜欢健身，热爱跑步的程序猿—阿飞

我是教过数学，现专攻 体育 的---跑者阿飞

你好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答你这个问题。

半程马拉松距离为210975 ，一场半马比赛的关门时间通常设定为3个小时， 能在3小时内完成比赛的选手都能领到完赛奖牌。

3小时完成半马的平均配速为8′31″。这个配速对于经常训练的人来说，是很容易达到的。不过， 半马距离虽然只有全马的一半，也是需要耐力的。

只跑过10 ，没有经过半马针对性训练，到了赛场上很可能会因为耐力不足出现无法坚持，而不得不退赛的情况。

按照题主的描述来看，第一次跑10 用了44′57″，平均配速4′29″。第一次跑10 就能这个配速，题主也是属于跑步天赋很高的人了，同时耐力也是相当了得。

有了10 跑4′29″的平均配速做基础。 经过一段时间的训练，可以用4′45″的平均配速去扣140的大门。

主要是针对耐力的慢跑训练以及力量方面的训练。这两项训练落实了，速度是会有保证的，因此，速度训练并不占过多的比例。

该怎样安排训练呢？

其实也简单，并不复杂。

长期的慢跑可以强化我们的有氧基础，提升心肺能力，耐力，提高身体利用脂肪供能的占比，提高血氧饱和度。

使我们跑起来不容易疲劳，也能提高我们掌控配速的能力，不至于在后程出现掉速的情况。

第一周。

平时10 慢跑。以最大心率的70%或者一边跑步一边能与人做简单交流，鼻吸口呼，快要接近用嘴吸气的程度去跑。

周末进行一次12 慢跑。

跑三休一。

第二周。

平时进行10 慢跑，周末一次14 慢跑，跑三休一。

第三周。

平时进行10 慢跑，周末一次14 慢跑，跑三休一。

周中一次间歇跑训练，以最大心率的95%跑组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。

间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提高我们身体对抗乳酸的能力，提高最大摄氧量，从而达到提升我们配速的目的。

第四周。

平时10 慢跑，周末一次16 慢跑，跑三休一。

第五周。

平时10 慢跑，周末一次16 慢跑，跑三休一。

第六周。

平时10 慢跑，周中一次间歇跑训练，周末就可以以4′45″的配速去跑半马了。

强大的肌肉力量可以帮助我们跑得更快更安全。所以，平时是很有必要进行力量训练的。

主要是核心肌肉以及腿部肌肉力量的训练。我们平时可以利用深蹲，卷腹，平板支撑，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强肌肉力量。

而我平时就是利用深蹲，卷腹，箭步蹲，提踵来训练肌肉力量的。每次每个动作做3-5组，间隔1分钟。

经过以上针对性训练，题主就有把握去跑完半马并取得更好的成绩了，说不定能跑出比140更加出色的成绩呢。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

你好，这个问题我来说说：半程马拉松距离是210975，国际田径联规定半程马拉松关门时间是三小时。你想参加半程马拉松比赛，只要你在关门前跑到终点，就是完成了比赛，就可以拿到奖牌。

如果你想参加马拉松比赛，需要有一定的跑量，还要有一定的跑步水平和实力，什么叫实力，就是能够达到一次性跑210975路程，记得我第一次参加马拉松比赛是2017年苏州市马拉松比赛，比赛前我自己跑过一个半程马拉松距离，然后我再去参加比赛，做到心中有数，比赛成绩是146分钟，如果你想参加马拉松比赛也要多跑几个长距离，这就叫备战马拉松。通过长距离慢跑增加耐力，如果你体重超标多跑长距离慢跑，也可以燃烧脂肪，通过长距离慢跑增加毛细血管数量，跑马拉松比赛关键是需要跑量，有了一定的跑量，去参加比赛就会马到成功。至于说成绩怎么样就要看你的跑步速度，步频+步幅=每公里速度，要想跑出好成绩就需要多运动，多跑间歇，增加肺活量，自己摄氧量提高，你可以一个星期跑一次长距离，一个星期跑一次快的速度。我也是这样做的，效果很明显。

跑步是为了 养生 ，跑步是锻炼身体，不要为了跑马拉松比赛受伤，做到量力而行，没有一定的跑量，和实力就不要去勉强参加比赛，很多人都是在半路上出事情，很多人都是跑到一半路程就跑跑婷婷再走走路，就是没有做好充分准备。

10公里是全马的1/4路程，全马40多公里是另一种概念，比的是均速和耐力。我今年43，也有几年断断续续的跑步史，今年跑过二次半马都在5分10秒/公里左右，如果跑全马我还真不敢担保能维持这样的速度。

此类问题看了好几个了，问题问的不对。10公里成绩无法决定能不能跑半马，只能决定理论最好半马成绩。距离越长对耐力的要求越高，而且跑崩了这件事一般在三分之二里程后才会出现。比如对半马而言，如果十公里处已觉得有点辛苦，即使只是有点，也很有可能在十五六公里后难以为继。网上可以找到不同距离的成绩对应表，比如可以告诉你如果十公里是某个成绩，对应的半马全马成绩是多少。但这只是理论的最大值，假定你作了科学的训练。想知道以一个配速是否能完成半马，可以试试以此配速跑十五六公里，感觉一下身体的状态，如果感觉非常吃力，比赛配速可以再慢一点，如果是类似平时完成节奏跑的感觉，因为比赛日通常会比平时兴奋一些，所以此配速有望完成最后五六公里。不同距离的成绩对应表除了可以帮助设定目标，还可以帮助了解自己的弱点是速度还是耐力。假如在表格里十公里60分钟对应半马2:15，你可以十公里跑到这个成绩但半马跑不到，说明需要多练耐力，反过来半马可以跑到但十公里跑不到，说明需要多练速度。

10公里成绩在45分钟以内，跑半程马拉松是没有任何问题的，半程马拉松关门时间为3个小时，按照这个速度完全可以完成半马。

半程马拉松官方给的时间是3小时关赛道，那么就是在这个时间段里能跑完就算成功，这也就是业余跑步着基本速度，当然业余爱好者也有很多大神，跑步的速度相当快，有很多能跑到130内的，这样的速度就需要平时日积月累的训练，尤其是耐力跟肺活量的锻炼。跑步是为了 健康 才去锻炼，可不能为了速度而伤害了身体就得不偿失了。从 健康 的角度出发，只要在自己身体可控的范围内，跑多少速度都是可以的，我也是业余跑步的，到现在有200多天了，平时跑步不管多少公里都是保持在530左右的速度就觉得很舒服，有时状态好就冲刺一下430现在有很多跑步的都在拼速度，我认为只有慢跑才是真正的锻炼身体，对身体各方面技能帮助最大，这也是很多医生提倡的跑法。所以你要跑半马就看你抱着什么样的心态了，又不是参加比赛拿名次，你目前的速度可以跑进140加油！

这个时间说不准，一般情况下每次训练控制在一个半小时左右，至于效果，毕竟坚持训练是漫长的过程，训练时注意整块肌肉的训练，胸部的上部，中部和下部，只有适当的训练和合理的饮食才能使你的肌肉更快的生长。正常人的肌肉增长极限就是一个月023kg。

锻炼时间段的选择

1、早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡蛋白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。

2、上午时段：早餐一个半小时之后运动。

3、下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

4、晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

训练的饮食选择

1、早餐：豆浆，牛奶，维生素C片，鸡蛋。

2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黄豆,花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮。

3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

怎么可以把肌肉练出来呢

1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。

3、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。

5、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

7、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!

来看看你说的问题，让我们分几个方面回答：

一，肚子大的减脂问题，跳绳是不错的减肥运动，但20分钟基本是燃烧脂肪的临界点，也就是说，20分钟基本对减脂没多大帮助，练了白练，一般来讲有氧运动要做到40分钟以上效果才会明显，这点要注意。另外如果光跳绳太累可以加入慢跑快走来增加有氧时间。

二，哑铃的肌肉练习，哑铃的增肌最好重量是你本人每次只能做6-10个的这个重量，这个重量可以在训练中慢慢调整，2组应该太少，一般做四至六组，才能达到充分刺激肌肉的效果。建议你可以少做一些动作，而增加练习的组数，这样增肌效果会更好，每次练习1小时左右为益。

三，休息与营养问题，你现在的安排就不错，休息一天，练习一天，这样肌肉能得到很好的休息， 有利增肌。鸡蛋是很好的蛋白质补充食品，但有一个建议，每天最多只吃一个蛋黄，要知道蛋黄吃多了，会引起多种疾病发生，特别是心血管类疾病，所以少吃为好，我现在都是只吃蛋白的。晚上练习也不错，不过，吃完东西后，最好半小时后睡觉，这样对身体更有利。

四，如果能坚持练习，三个月效果显现，半年时间，你应该就有不错的一身肌肉了。另外，建议多去网上看看，根据自己的情况做一个计划，并在练习中不断调整，要知道，合理的计划能取得更快速的效果。

希望对你会有所帮助。

经过剧烈的锻炼之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时，才能充分消除疲劳。凡每次采用全身性锻炼课程者，处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到，这时往往要采用身体分部锻炼法，把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。每次锻炼时间，初级班一般以一小时左右，中级班一个半小时左右，高级班两小时左右为宜。发现疲劳，应休息几天再练。

每学一个动作，务必了解其具体内容、功能和正确做法，每练一个动作，务必做到姿势正确并把意念集中在这个动作正在锻炼的主要身体部位上。

每锻炼某一部位肌肉，就应该使该肌肉连续多次受到所需要的一定强度的刺激，并要它完成一定量的工作负荷，来促使人体的组织和力量为适应这种强度的刺激和负荷而得到发展起来。再 者，要在人体的组织和力量已发展到能完全适应某种刺激强度和胜任该工作负荷后，就必须再逐步适当增大刺激强度和负荷量。否则，进步就会停止。

在一次锻炼课程中，每个动作的负荷是用某种重量连续做多少次数（算为一组），共做多少组构成的。一次锻炼课程的总负荷是由各个动作的负荷相加而成的。重量愈大，次数和组数愈多，负荷量就愈大。同样的负荷量在愈短的时间内完成，一个动作和下一个动作之间的间歇愈短，运动强度就愈大。当做某个动作时感到吃力，在做到已难以继续再做的情况下而仍然勉力再做的坚持程度愈高，对肌肉的刺激强度就愈大。负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者，其增加程度都应有所不同。处理是否得当，会影响进步的快慢。

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。