怎样练核心力量跟腿部力量？

1平衡垫站立

　　平衡垫如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

　　2单腿蹲

　　单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。

　　3球撑箭步蹲

　　将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。

　　4平衡垫蹲

　　举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。

　　5跪姿控制平衡

　　跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。

　　6平衡垫俯卧撑

　　将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

　　7健身球俯卧撑

　　两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。

　　8跪球平衡

　　腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

　　9健身球反向划船

　　双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

　　10平衡垫平衡式

　　坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

核心肌群的力量提升是很多健身者都想要的，因为把核心力量提高，可以让我们更容易的去完成些复杂的健身动作，这对于我们健身的帮助是非常大的。

那么，核心力量该如何有效的提高呢？其实提高很简单，还是得通过长久的坚持锻炼，这样你的核心力量才会逐渐的提高，这是一个长久坚持的过程，不可能有瞬间的提高方法的。

在增肌核心力量过程中，平板支撑是一个不可忽略的动作，它可以帮助我们最大化的提升核心力量。在这里，会给大家介绍5组高难度的平板支撑锻炼动作，这些可以非常有效的提升你的核心力量。

第一组动作、俯身健身球转动

第一组锻炼动作我们要趴在健身球上进行，这会大大提高你的支撑难度，对于核心力量的锻炼帮助非常大。

在练习时我们要保持身体躯干的平直，下肢和上肢呈现一条直线。用脚尖支撑在地板上，双手肘部趴在健身球上，然后发力来回的转动，提高锻炼的难度，对于核心力量的会 有很大的提升。

锻炼量：3组，每组10~12次。

第二组动作、平板支撑划船

在锻炼时身体姿势调整好，身体保持好平直，双手各拿一个轻重量的哑铃。

双手直起，支撑在地板上，然后进行两侧的划船，在一侧提起时由另一边支撑，在锻炼时保持好身体的稳定，不要乱动，核心力量发力控制好，不要放松身体。

锻炼量：3组，每组10~12次。

第三组动作、绳索拉力器支撑

在练习时可以用拉力器器械进行，也可以使用抗阻力绳子，这个动作的难度稍微有点大，你要始终发力控制好自己的核心力量。

在锻炼时把器械角度调整好，然后一边手支撑地板，另一只手握住拉力器把手，身体姿势要调整好，收紧核心肌群。然后单手进行拉力器的上下拉伸。

在拉伸时要始终收紧自己的核心，不要轻易放松下来。

锻炼量：3组，每组10~12次。

第四组动作、双手交替支撑

在练习前准备好瑜伽垫，双手趴在上面，身体保持好正确的姿势，收紧自己的核心肌群，然后进行交替的支撑，在锻炼时是用你的手肘进行交替的支撑，注意是有一个交替的过程，不是同时进行的。

锻炼量：3组，每组10~12次。

第五组动作、支撑交替提腿

在锻炼时我们让身体俯身趴下，双手直立支撑，上半身背部保持直挺，双脚进行交替的提腿，在练习时我们要保持背部的核心力量收紧，不要放松，每次提腿和收腿的速度要稍微慢下，控制好锻炼的节奏。

锻炼量：3组，每组10~12次。

这五组核心锻炼动作，如果你十分专注的锻炼完成，你会让自己收获不错的锻炼效果。

坚持锻炼一段时间后，你就发现自己的核心力量变得更加强大，对些复杂的健身动作做得更容易了

投实心球主要的发力部位是腰腹，其次是腿和臂。

实心球投不远的原因不外乎这么几个：

一是出手的角度太小，正确的出手角度应38-42度之间；

二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；

三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。

关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：

一是练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-25高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-15米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；

二是提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。

三是注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。

增强人体的核心力量，对我们健身者来说有非常的重要性，健友们也许对于这个健身的理论知识有点模糊，感觉这个问题很大。我们在平时训练中，有一些健身动作要求我们身体保持稳定，其实就是让我们的脊椎处于原有的生理位置上，这样才能保持身体平衡度，不会因为脊椎的偏移给身体的体形造成影响。

如何增强肌肉的核心力量，我们介绍3个抗移动训练，让你的身体稳定性得到提高。

什么是抗移动：它是我们在运动中，抵抗各种动作对我们身体造成损伤的能力，并不是指一块肌肉的抵抗能力，而是核心肌肉群通过合作和协调，一起抵抗外来力损伤的能力，抗移动训练总的来说包括三种，它们是抗伸展训练、抗侧屈训练还有抗旋转训练，健友们不难看出，这3种训练方法把全身肌肉的运动形式都包括在内，所以增强核心力量，保持身体稳定是很重要的。

1、抗伸展动作训练

抗伸展的动作很多，小编在这里选一个动作进行讲解，让大家在做好这个动作的同时，更好了解抗伸展训练的重要性。

垂直推举动作训练，这个动作是为了防止脊椎向后超伸，我们身体前侧的核心肌群和大腿后侧的臀肌就要被强迫收缩。动作要领：身体仰卧在斜平板凳上，身体后背靠紧平板凳平面，双手握住杠铃放在肩部的5公分处，手心向前，双臂屈肘保持大臂和躯干垂直，保持背部挺直，运动时，收缩腹肌和臀肌，双臂垂直向上举起哑铃，使背部肌肉和脊椎有很大的向上伸展感觉，当双臂伸直到达顶峰收缩，双臂保持动作1秒钟，放松腹部和臀部肌肉，使背部肌肉和脊椎收紧，双臂垂直向下降落，回到原位。整个过程要注意肩胛骨的稳定，这样会使你的核心肌群有很好的拉伸，脊椎也不会偏移中立位置，避免脊椎的向后超伸。

2、抗侧屈动作训练

小编给大家介绍一个负重直立抗侧屈动作，这个动作训练起来比较简单，但是要保证脊椎在负重的情况下，不被重量带走，核心肌群就要增强力量抵抗重量带来的危害。动作要领：身体保持直立，双手一侧握紧哑铃，刚开始哑铃的重量不要太重，双脚与肩同宽站立。运动时，保持背部绷紧，脊椎处于中立位置，肩胛骨收缩使手臂向上提起哑铃，使背部肌肉、脊椎和臀肌有收缩被挤压的感觉，当大臂和躯干垂直时到达顶峰收缩，保持动作1秒钟，然后放松肩胛骨，慢慢降落哑铃回到原位，整个过程身体保持平衡，使脊椎的稳定性加强，不会被重量带走。

小编在这里建议我们先做原地静态运动，等适应了哑铃的重量，可以加强难度，进行哑铃的前后练习，对增强核心肌群的力量效果会更好。

3、抗旋转动作训练

和大家分享三点式哑铃划船，这个动作主要针对中背部、肱二头肌还有肩部的锻炼。动作要领：身体保持前屈，双手握铃自然放在体侧，膝盖稍微向前弯曲，背部挺直弯腰，保证上半身平行于地面，运动时双手持铃向上拉，当背部肌肉、肩胛骨收缩，当拉至体侧时同时向身体夹紧双肘，停留动作1秒，然后缓慢放下哑铃回到原位。整个过程注意保持身体稳定，背部绷紧不能弯曲，否则脊椎位置发生变化，导致身体受伤。

跑步虽然简单，但是和跑步密切相关的核心肌群力量不足，则容易引发很多伤病。加强核心肌群的练习，咱们先要对核心肌群做一个了解。

核心是身体的中轴线，也就是我们的脊椎骨。 位于人体躯干中心的肌群称为核心肌群，主要包括腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。

不管我们做什么动作，第一个用到的肌群就是核心肌群，例如游泳、骑车、跑步、力量训练等。 所以核心肌群的功能越强，能够调动的肌群就越多。

“你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。”美国科罗拉多州博尔德运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师蒂姆·希尔登这样说道。“于是就会有很多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。”

以下是核心肌群虚弱，可能导致伤病的三个区域。

下背部： 你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会变得更猛烈，于是便会出现下背部的疼痛。

腿后腱： “核心肌群不够稳定，许多压力就会转移到腿后腱。”美国维拉诺瓦大学的田径教练马库斯·奥沙利文说。这些额外的压力会让你的腿后腱更短、更紧、更容易受伤。

膝盖： 核心力量不足会导致躯干不稳。每次你的脚落地时，你的关节都会承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛，髌骨腱炎，髂胫束症候群。

核心力量不足危害这么多，看来真得好好练习。跑步爱好者想要提升跑步表现，核心力量训练必不可少。以下5种动作可以帮助大家强化腹部、腿部肌肉以及下腹部的肌肉。

1上下摆腿

　

步骤1：准备一张垫子，平躺在上，双手平放在身体两侧。

步骤2：将双脚伸直，上下摆动。过程中保持腹部收紧。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

　

2直腿抬高

　

步骤1：找一个椅脚或是拿抓住的东西，双手握住后平躺在上。

步骤2：吸气时把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔将双腿直直的举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

3侧身平板支撑

做法：利用手臂力量，将身体慢慢侧撑起来，过程中双脚打直，腹部收紧。（一边约做10—15秒，一边约做3—5次。）

　

4交叉仰卧起坐

　

步骤1：身体躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，双手放在后脑勺。

步骤2：上半身起来后向右扭转，同时抬起右膝、以左肘尽量靠近右膝，并伸直左腿。回正稳定后换边进行，左右完成算 1 下。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

　

5臀推

　

步骤1：身体靠在椅子上或是健腹板，双手平放在上面，膝盖呈90度。

步骤2：利用腹部力量，将身体往上举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

生命的质量，由你的生活方式来决定。现在跑步，还为时不晚。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

核心力量训练是指对核心区域的肌肉进行训练。那么核心肌肉都有哪些呢？（以下所指是内核心）

膈肌： 主导呼吸的肌肉，无力会导致胸闷气短，而且会经常连续的打嗝，锻炼方法很简单，就是呼吸。最好是深呼吸，吸气时感觉胸廓隆起吐气时尽量把气全吐净，鼻吸口呼

多裂肌： 负责脊柱70～80%的稳定，人体在运动时是多方向移动的，多裂肌主要负责向前、向后、向两侧、以及转身时整个脊柱的平衡和稳定。训练动作有平板支撑和转体运动等

腹横肌： 环绕整个腹部，形成一个环绕腰椎的圆桶，增加腹内压，有保护内脏和腰椎的作用。最经典的训练动作就是平板支撑

骨盆底肌群 ：避免盆腔内脏脱垂。训练动作主要是提肛

内核心的训练很重要，他们可以大大提高日常生活中以及运动训练中脊柱的安全性

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一提及核心训练，很多人第一反映就是：那就是练腹肌嘛！

如果你真这么以为，那你是不可能练出漂亮腹肌马甲线的。

那么，什么才是 核心 呢？

所谓核心，是指肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心肌肉则是围绕在我们躯干周围的肌肉，不仅仅是 腹部，还有侧腰、下背部、髋部和臀部，共计29块肌肉。

因此， 核心训练是包括腹部、腰侧、肩部、臀部的所有训练。

看到上图核心的结构图，大家也该知道核心对人体的重要性。练好核心肌群能维持身体稳定，提升运动表现和效率；同时，强化核心还能改善我们的体态，练出漂亮的马甲线腹肌。

那么，怎样才能有效的进行核心训练呢？下面和大家分享几组高效强化核心肌群的动作：

动作一：平板支撑

平板撑可以很好的训练到我们的腹部肌群，稳定核心躯干，但请注意锻炼过程不要塌腰！

动作二：鸟狗式

双手着地跪在地面上，抬起下巴，保持背部挺直不塌腰，同时伸出你的左臂和右腿，目光自然落在前方有利于保持身体平衡。

动作三：单侧卷腹

侧身，卷起胸部以上的位置即可。

动作四：登自行车式

用你的双肘去触碰另一边的膝盖。

动作五：上下抬腿

上半身紧贴地面保持不动，双腿向上抬起，落下时尽可能靠近地面。

以上五个动作练习时都需要保持核心收紧，每天坚持2-3组，在循序渐进加量，看看你的核心会发生什么不一样的变化呢？

所谓核心力量训练，就是针对于核心肌群进行的力量训练。 核心肌群是身体的中间环节，起到承上启下、力量传导和稳定身体的作用。核心肌群主要指的是位于腹部前后及周围的肌肉，负责保护脊椎与核心的稳定，包括腹横肌，腹外斜肌，竖脊肌，骨盆底肌，以及下背部区域。

核心区域的训练也是健身中的重点，如果核心力量不足，则不能起到很好的上下力量的传递和稳定身体的作用。而且核心区域的训练不但能给你一个强壮的身体，还能帮助你减去腹部周围的脂肪，不管是从实用性和外形上都是非常重要和有价值的训练部位。

核心肌群的训练动作多种多样，通过适当的训练，能减少腹周围的脂肪以及提高核心区域的肌肉力量与耐力，能帮助你更好的稳定上半身，辅助传递下半身的力量。比较常见的训练动作有俯卧撑，仰卧起坐，悬垂举腿，深蹲，硬拉等等。

任何训练过后，营养与休息都是不可或缺的。劳逸结合，及时补充营养，才能让身体更好的恢复与增长。

感谢您的阅读。

我是魔兽clark,今天和大家分享一下核心训练，什么是核心力量训练？

核心力量训练，也就是躯干周围包裹的一系列肌肉的训练。核心越强，做力量训练的时候就更稳定，保证我们的骨骼安全以及动作的标准度。

核心力量训练是非常有必要安排在训练计划里面的，比如说我们的腹肌。腹内斜肌、腹外斜肌、骨盆底肌这些肌肉都是比较重要的。

我们可以安排在力量训练之前，做一些核心训练。也可以安排在其他力量训练之后做核心力量训练。

在这里要提醒一下不要放弃核心力量训练，虽然导致腰会粗一点。但是它对人体的功能非常的重要，它是承上启下的枢纽。

我们的健美训练里面有一句话就说上三角和下三角。我们的胸以上的是上三角。下三角是我们的髋关节以下。这两个三角，是要靠我们核心区连接的。如果核心弱的话卧推、深蹲、硬拉这些动作做不好，健美形体从何而来，也容易受伤。

核心二十九块肌肉组成的。这一系列的肌肉，保护着我们的内脏，保护着我们的骨骼，让我们的运动表现更好。

就比如说我们打高尔夫球，如果你的核心，腹外斜肌不强，你肯定没办法把球击得很远以及准确，平时做的卷腹也是腹直肌的一个功能，卷腹也是我们核心训练的一种。

或者是悬垂举腿，俯卧撑。可以在健身球上训练俯卧撑，这样的话，我们的核心肌肉会参与更多，也是一个比较好的训练。

我们做单侧训练的时候，比如说站立单手推肩，需要很多的核心肌肉参与，还比如说壶铃，或者是在Bosu球上做深蹲，这些都是需要很多的核心肌肉来参与。这些训练会让我们在做别的训练时更准确，稳定。

核心肌肉就好像我们造房子时的钢筋结构。如果这些钢筋结构质量不好那我们的房子就造不高。

核心训练很多时候需要一些不稳定性的训练。

比如说我们在球上或者单侧训练，利用这些不稳定性对肌肉和神经的刺激，达到提高核心稳定的目的。主要是为了我们其他训练的时候可以更加的稳定，更加出色地发挥出应有的动作表现。

没有核心，就别练了，只会让你疲惫不堪。

核心是瑜伽老师强调最多的一个点，没有核心的体式，就像没有灵魂的人一样，失去力量，失去朝气，一个没有灵魂的人，在别人看来就是行尸走肉，可以看做是“活死人”没有核心的瑜伽体式，练习没有任何意义，不仅不会带来应有的 健康 ，还会让伽人疲惫不堪！所以，体式练习中，核心一定要有！

1斜板式

斜板的练习中，没有核心，力量全部在双手臂上，身体是向下托，锻炼不了身体的力量，还会腰酸背疼！

练习注意事项：

•核心收紧，腹部收紧，肚脐找脊柱的方向，肋骨内收，让整个腹部发力向上；

•双手臂推垫子，双肩推满，不要耸肩，背后肌肉启动；

•脚前掌踩地，脚后跟用力后蹬，双膝盖上提，让背，肩，双腿是一条斜直线；

2侧角伸展式

没有核心的侧角伸展，力量会往按实地面的手臂上走，腹内脏没有深度按摩挤压感！

练习注意事项：

•前腿屈膝，小腿垂直于地面，膝盖脚趾一个方向，不能内扣；

•一肚脐为轴产生扭转，落地的手按实垫子，肩峰远离耳朵的方向；

•向上的手臂在肩的正上方，与下面的手臂保持一条直线，身体不能过分后倾，眼睛看向上方的手指尖的方向；

3侧角加强扭转式

核心稳，胸腔上提不多，整个背部舒展不开，呼吸不通畅！

练习注意事项：

•双腿同时发力，将力量推到髋部的方向，后腿的脚的外缘踩实垫子；

•双手背后捆绑双肩后展，肩胛骨内收；

•腹部收紧，身体向上拉远离大腿；

瑜伽体式核心收紧，可以更好的启动身体的肌肉，呼吸顺畅，核心不稳，不仅很多体式做不了，还会在会的体式中效果大打折扣！

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。

1平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7．健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8．跪球平衡

腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9．健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

核心肌群锻炼几乎是所有 体育 运动的重点，一个人看起来无论有多强壮，如果其核心肌群力量薄弱，那终究只是个空架子。那么到底有哪些方法可以增强我们核心肌群的力量呢？

卷腹

首先平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上；其次抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行；最后低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组20个，每天3-4组，开始时虽难以坚持，但一定不能偷懒，要严格按照动作要求，大约一个半月下来，腹部就会变得相当紧致。

平板支撑

平板支撑被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。方法是：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。，每次训练4组，每组保持60秒，组与组之间间歇不超过20秒。

俯卧两头起

俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意不要借助惯性而是通过腰腹部发力慢慢抬起手脚。

仰卧臀上挺

仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线，保持5到10秒后放下，重复10-12次。另外注意在动作的最高点处收缩臀大肌，不要让脊柱下垂，这个动作主要是锻炼的臀大肌和腿后腱。

徒手深蹲

无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定，宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧。双手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可脑后交叉。稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。

运用核心肌群训练机

目前市面上锻炼四肢和心肺功能的健身器材较多，专门锻炼核心肌群的产品少之又少，而Carnival系列X500椭圆机配有专门锻炼核心肌力的马克操运动。这项马克操运动改良自专业运动员竞技前的热身动作，利用抬腿动作配合上半身躯的转动能有效提高心跳数。借助于此训练机您将不再需要通过专业教练的指导，只需在有限的空间中就能从事马克操运动，轻松愉快的达到每日所需运动量，增强整个身体的协调性、柔韧性和敏捷性。

俯卧两头起

俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意不要借助惯性而是通过腰腹部发力慢慢抬起手脚。

仰卧臀上挺

仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线，保持5到10秒后放下，重复10-12次。另外注意在动作的最高点处收缩臀大肌，不要让脊柱下垂，这个动作主要是锻炼的臀大肌和腿后腱。

徒手深蹲

无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定，宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧。双手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可脑后交叉。稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。

运用核心肌群训练机

目前市面上锻炼四肢和心肺功能的健身器材较多，专门锻炼核心肌群的产品少之又少，而Carnival系列X500椭圆机配有专门锻炼核心肌力的马克操运动。这项马克操运动改良自专业运动员竞技前的热身动作，利用抬腿动作配合上半身躯的转动能有效提高心跳数。借助于此训练机您将不再需要通过专业教练的指导，只需在有限的空间中就能从事马克操运动，轻松愉快的达到每日所需运动量，增强整个身体的协调性、柔韧性和敏捷性。

核心，顾名思义，即身体的中心，除四肢以外的躯干部分，指的就是人体的中心环节（但是除开肩关节，包括髋关节及骨盆在内的部分）。光从名字，我们就可以得知，核心部分承载着我们身体很多的重要动作以及起着至关重要的作用。我们的躯干部分连接着我们身体的上下肢也因此核心部分是上下肢做出许多动作的枢纽所在。所以，如果核心部分出了问题，那么我们整个人就可能会面临“瘫痪”的风险。力量训练通俗来说就是增加肌肉力量的训练。通过身体克服阻力做功，从而达到改善肌肉的目的。所以核心力量训练指的就是核心部分的肌肉的力量训练。

了解了什么是核心力量训练，接下来我们就来认识下怎么进行核心力量训练。在此之前我们先认识一下核心部分的肌肉。核心部分的肌肉大致分为以下几种：背肌、胸肌、膈、腹肌、盆底肌。

背肌包括：斜方肌、背阔肌、菱形肌、肩胛提肌、竖脊肌、夹肌、背短肌。

胸肌包括：胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间外肌、肋间内肌。

膈亦称膈肌。

腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横机。

盆底肌又称会阴肌。

所以，我们进行这几部分的肌肉力量练习就可以训练到核心的肌肉了。例如：仰卧起坐、悬垂举腿、仰卧两头起、负重转体、杠铃硬拉、负重体屈伸、直立负重体侧屈、直立体侧屈等。

核心是人体的重心所在，是所有动作开始的地方。要说核心训练会说到核心稳定性和核心力量训练。

核心稳定性： 即指人体在完成功能性动作时（坐、站立、走、跑…），维持腰椎骨盆髋部复合体稳定的能力。

核心力量 存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。

核心力量训练 作为力量训练一种新的思路和方法，核心力量训练对其他身体素质起基础性作用，它能够有效地提高体能。

训练方法：

1对角支撑

2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4双腿置于健身球上的支撑练习。将两腿并拢置于健身球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

5．跪球平衡：腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

需要说的是，以上几个练习有一定核心基础的可以尝试，但是在核心训练初期，训练者更需要学习如何控制自己的身体，让身体维持脊柱中立的状态。无论你是运动员还是普通训练者，都应该着重训练各种平板支撑的变式，去锻炼躯干抗伸，抗屈，抗侧旋的能力。

核心力量训练怎么做

　你知道核心力量训练怎么做吗？核心力量并不是我们一天就能练出来的，靠的是日积月累的训练，我已经为大家搜集和整理好了核心力量训练怎么做的相关信息，一起来了解一下如何将自己的核心力量锻炼好吧。

核心力量训练怎么做1

　 训练法：

　 1、 均衡垫站起。

　单足站起于均衡垫或海绵垫上，维持人体平稳。进一步还能够将双眼闭上，那样针对本身体会神经的刺激性会更加明显，会给关键平稳产生大量的挑战。

　 2、 单腿蹲。

　单腿站立，屈髋往下蹲，膝关节不必超出脚跟，确保支撑点脚全脚板碰地。再提升难度系数，能够立在均衡垫或海绵垫上进行下蹲姿势。

　 3、 健身球平板支撑。

　双手开启放到健身球上，手在肩的正下方，新手能够选用胳膊肘放到球上的方法减少难度系数，或是能够两脚分离宽一些。向降落的情况下，不必让胸部遇到球。起来的情况下，肘关

　节无须挺直，维持人体全身上下是一条直线，腹部缩紧，不必踏腰。

　 4、 均衡垫均衡式。

　坐着均衡垫或海绵垫上，以尾椎骨支撑点保持稳定。两手撑在人体后面，腰腹部肌肉缩紧，渐渐地伸出一条腿，再伸出此外一条腿，双手离去路面。腰部要挺直。保持稳定。

　 5、 两腿放置平衡球上的支撑点训练。

　将两腿闭拢放置平衡球上，双手撑地，胳膊与人体成90度交角；脊柱维持一切正常部位，与路面平行面；控制人体不改变一切交角；维持匀称的吸气，不必闭气。

　进一步加强姿势难度系数，能够选用一只手支撑点。

　 6、均衡垫平板支撑

　将均衡垫放到地面上与肩同宽的部位，双手放到均衡垫管理中心，开展平板支撑的姿势。人体全身上下维持一条直线，降落到腕关节90度角。起来时留意腕关节不必超伸。

　 7、健身球平板支撑

　双手开启放到健身球上，手在肩的正下方。留意让球上的纵纹与手的`方位反过来，那样能够扩大滑动摩擦力。降低手脱位的风险。对于新手能够选用胳膊肘放到球上的方法减少难度系数，腕关节不必超伸

　，维持人体全身上下是一条直线。腹部缩紧，不必踏腰。

　 8、跪球均衡

　腹部缩紧，用手扶拖拉机好球，控制人体平稳，跪上球，另外抓紧大腿根部，双手交叉式放於胸口，保持稳定。

　 9、健身球反向划船

　两脚放到健身球上,分开腿与髋同宽。平卧躺在杠铃杆正下方，握紧哑铃稍宽於肩。腹部缩紧，，带动人体往上直至腕关节成90度角，全部人体持续保持一条直线，背带下缩小回，往上时胸部

　不必遇到杠铃杆。人体有控制的降落复原。

　 10、均衡垫均衡式

　坐着均衡垫上，以尾椎骨支撑点保持稳定。两手撑在人体後侧，核心肌肉缩紧，渐渐地伸出一条腿，再伸出此外一条腿，双手离去路面。腰部要挺直。保持稳定。

　上边是相关力量训练方法的一些训练法，实际上开展力量训练方法的方式 有很多种多样，但需要留意的是，在开展关键肌肉训练的情况下一定要留意运动强度的控制，一切能量的训炼必须注重由浅入深，不必着急，假如过多训炼得话，有可能会出现肌肉劳损，比较严重的可能造成 肌肉强直，把握好训炼度很有必要。

核心力量训练怎么做2

　 一、体转运动：

　两脚站立同肩宽，大小臂屈曲于胸前，小臂朝上的同时肘部上沉，双掌心相对。以腰为轴，先向作转体运动，怀远后再向右。反复12次，可以适当加大力度。

　 二、下腰和后伸：

　站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。弹动性地向前弯腰，使手触地。然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次这种腰间盘突出的锻炼方法，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。

　 三、弯腰、转腰：

　它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。

　 四、仰卧起坐法：

　患者端坐在床上，双膝伸直，双臂平伸在胸前，与床面平行，吸气同时腹部做收缩动作，然后向身体前方弯腰，尽力使双手触摸双脚，维持3~5秒钟后慢慢呼气，放松并回复初始位置。然后再将右臂放在身后，左臂伸直，弯腰让左手触摸右膝关节，重复做5~10次。在做这项腰间盘突出的锻炼方法时，要注意自身的状况来做。

　 五、压腿：

　坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。这项腰间盘突出的锻炼方法相对简单，最好能坚持。

　 六、爬行训练：

　四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。

　 七、游泳：

　游泳对患者的腰间盘损伤恢复都能够带来很好的治疗效果，另外对腰肌劳损以及腰痛等等症状都会有不错的缓解效果。

　腰腹核心力量训练方法我们都要掌握，日常做一些适当的体育锻炼可以有效帮助增加我们的腰腹力量，增加腹肌，可以有效的增强我们自身的素质，增强自身的免疫力和抵抗力，可以免受很多不必要疾病的侵袭，过上健康的生活。

好处：

1燃烧更多热量，提高新陈代谢率。

一旦肌肉数量增多，身体在日常活动中所用到的肌肉数量就越多，相应也会燃烧更多的热量；另外，运动肌肉细胞所燃烧的热量也比运动脂肪细胞所燃烧的热量多；同时还能提高新陈代谢率。

2改善情绪更好地应对压力

力量练习能促进释放内啡肽（人体产生的类似吗啡的生物化学合成物激素，具有放松神经、止痛等作用，可产生兴奋感和舒适感），让人感觉良好的作用。

3保护心脏健康

由于力量练习对心脏健康带来的有益效果，美国心脏协会将之推荐为保护心脏的首选方式。

注意要点：

1注意力集中

在力量运动时，如果注意力不够集中可能会让身体损伤，造成不必要的麻烦。

2充分放松

在每次力量训练结束后，要进行身体放松，不然会让身体乳酸堆积，导致第二天身体肌肉酸痛等等不良症状。

3坚持练习

力量训练中最重要的就是要持之以恒，只有通过不断的训练，力量才能不断增长；一旦你变得懒惰，之前增长的力量就会迅速消退；并且等你想要再重新练习时便会感觉很吃力。

扩展资料：

力量运动包括仰卧起坐、举重、引体向上、俯卧撑等等。

力量运动特点

力量运动是以锻炼肌肉为主要目的的运动。

和有氧运动相比，力量运动持续时间短，身体负荷大，更能促进肌肉的增长，使人变得更加健美和强壮有力。

力量运动溯源

在运动世界里，力量运动堪称是最庞大的家族。它的历史也是最悠久的。从远古开始，人类对力量的追求从未停止过。在早期人类的生活中，力量和奔跑、跳跃、搏斗一样，是一项赖以生存的素质。

在非洲和东亚发现的早期人类壁画来看，当时的人们经常需要搬扛重石块以建造房屋。人们意识到，必须经常锻炼增强力量，以满足劳动的需要。在洪都拉斯发现的、已有八千多年历史的埃及底比斯壁画中，有一幅描绘的就是一名强壮的男子，正在用重石块练习深蹲。这是迄今为止关于力量运动的最早资料。

最早的力量训练项目完全脱胎于实际的劳动和战争。肩扛和手提是移动重物最普遍的两种方式，这两种动作演化为深蹲和硬拉，深蹲是人类历史上出现最早的力量训练项目。

劳动和战争中经常需要长时间的负重行走，由此出现了负重走和负重跑。铅球、铁饼等投掷运动则来源于战斗中互掷石块和投枪。

古代大量的徒手格斗，使摔跤、角力作为特殊的力量项目发展起来。一些辅助性的训练项目也逐渐发展起来。由于意识到腿部力量格外重要，出现了专门发展腿力的腿举，它在相当长时间内都占据着头号力量项目的位置。

为了训练军队中的团结协作，出现了团体力量项目---拔河。一些特别耗费力量的劳动，如拉车和拉纤，则直接成为了力量训练项目。

参考资料：

-力量运动

如果你日常生活中也喜欢打篮球，一定明白核心力量的重要性，核心力量可以保证你的动作速率以及对抗能力，在你试图得分时，还可以帮你夺过防守的封堵。核心力量说白了就是由腰、腹、腿、背等躯干部位组成的肌群力量。

核心力量的作用原理是，在身体对外发力时，核心肌群会全力维持颈椎的中立和稳定，更重要的是可以维持身体的重心不受改变。另外，在这个过程中，核心肌群好的人颈部、腰部、腿部也会得到很好的保护，避免关节和骨骼的磨损。当然，即便不发力做功，核心肌群发达也能预防一些骨骼疾病，让关节保持长期的灵活状态。

基于上述原理，核心力量的训练最好是抵抗性的，也就是主动发力作用于核心肌群。因此，像传统的锻炼核心肌群的动作，如仰卧起坐、卷腹、转体这些动作，这里并不推荐。当然，这里所说的抵抗性也不是完全的抵抗性，毕竟力的作用是相互的，只有发力才产生对抗力，只是基于核心肌群的作用原理，对具体的动作做一些针对性的调整。

而且，我们不是专业的体育运动员，也不是专业的健美运动员，对于几大核心肌群，没有必要进行针对性的训练。今天推荐的十个入门动作虽各有侧重，但全面性较强，大家可以根据自身条件挑几个自己喜欢的动作来做。但是无论选择哪些动作，务必要保证动作的规范性，在做动作的时候要全神贯注，将注意力放在动作和身体上。下面进入具体动作的介绍。

1、盆骨侧提

身体侧卧，双膝弯曲，双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位，同时位于身体下方的前臂撑在地板上。髋部从地面抬起，同时腹部肌肉放松或收缩，坚持5秒。

2、平板撑上推

3、鸟狗式

4、平板支撑

毫无疑问，平板支撑是锻炼核心力量的王牌动作。

5、仰卧举腿

找到完成动作的节奏感，如果一时找不到，建议多做。

6、身体拉锯

在身体拉锯中，运动员以平板支撑的姿势开始，双脚放在一块滑板上，或放在两个滑垫上。双脚不要向下压滑板，而要像拉锯那样，肩部前后来回移动。肩部屈曲时，力臂被拉长，前侧核心压力增大。

7、侧支撑抬腿

掌握动作的节奏以及身体各部位的位置变化，不要单一地做腿部升降。

8、仰卧抬臀踢腿

注意肩部要充分着地，不要让颈部承担过多压力。

9、健身球推行

10、俯卧屈髋+俯卧撑

当你的核心力量提升以后，不但可以在篮球场上有更好的身体基础，在做一些其它健身动作时也必然没有丝毫的压力，为你做一名真正的健身达人打下基础。