健身房健身计划 男生 180cm 体重：90KG 骨架比较大的，肩宽。。。。。。

身高180CM、体重90KG，在标准体重之上，学生正是长身体的最佳时期，注意不能进行举重与超负荷锻炼，将影响身体长高，并造成腿部肥胖。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

是！骨架通过饮食和锻炼是可以再长些的，如做引体向上可以打开锁骨，把肩拉宽。。。 首先饮食是很重要的，你每天至少吃三顿对吧，现在每天吃六顿，而且要定时！油炸的及泡饭你从今起就别再去吃了，饮食如下：早上6：00一杯燕麦片,两片面包，6个鸡蛋白，2片柚子 9：00一杯全乳清蛋白粉，然后做训练 中午12：00吃些牛肉 200克左右， 一个番薯，洋山芋也行，或一小碗米饭，一些椰菜或菠菜，再加一杯柠檬水，下午3：00一杯全乳清蛋白粉，训练 一杯肌酸粉 晚上6：00吃些鸡胸肉 180克左右，一个番薯，吃些番茄，黄瓜，和菠菜一杯柠檬水 饭后吃些香蕉 晚上9：00一支支连氨基酸！ 锻炼的话一天做一个部位，把身体分成五个部分，手臂，胸，肩，腿，背！比如：第一天做手臂，第二天做腿和腹部，第三天做胸，第四天做背和腹部，第五天做肩。。。这样反复，隔一天练次腹肌。 也可分上午和下午来做。训练的动作光靠我说你也许不会做，你可以上百度搜 如：胸肌的训练方法视频。看视频就懂了。每个动作6~8组左右 记住，每天的训练必须要达到你当天做的肌肉感到酸，软，甚至麻，感到肌肉有明显充血，这样就说明你的肌肉在长，还有每天做的部位都不能重复，比如今天做胸，明天绝对不能再做胸了，因为你每天练好后其实你的肌肉都得到了拉伸和损坏，你要给它一定的时间来长，来复原，否则。。。就等于白练了。只要你肯努力做，一个月就能大变样！~~加油哦