哪些臀部训练动作能够改善臀型练出翘臀？

天天喊着要练臀大肌，你真的了解你的臀大肌嘛？一个人正常的臀部的臀大肌的平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过1英寸，横截面积为66平方厘米。在下肢肌肉总重量中，臀大肌占128%。按照肌纤维的组成来说，臀大肌慢肌纤维约有68%，快肌纤维为32%，因此你应该注意到臀大肌的训练有快有慢，在不同的动作和训练方式上有不同的要求。臀大肌的训练好处有4点：

·改善体姿

·预防受伤和疼痛

·提高运动能力、力量和发力

·改善体形

以及训练如何使它们看起来非常显眼。使用像下蹲位去卫生间和摔跤这样的练习，很多人在正确的姿势上进行锻炼，但并不是每一个人都能将动作做得标准和到位。虽然臀部训练的好处很多，当更重要的应该是你要做好你每周的锻炼计划和饮食，找到适合你自己的训练方式才是做好的，实际上也是最有效的，这样你才能练就一个漂亮，圆形和性感的蜜桃臀！

如果你真的想要建立你的臀部，并练就你想要的翘臀，接下来就4个练习也许可以给你一些引导性的作用。其实就肌纤维的募集和肥大而言，相比于做深蹲训练，其实心肺功能训练更为优越。当你用一周或两周的时间一起来进行训练时，它们的肌肉形体可能会并不会练成你所期待的那样，因为会有代谢损伤和肌肉损伤，这对建立一个梦幻般的肌纤维后端是至关重要的。话不多说，让我们一起来练练吧！

接下来的4个训练动作是用来轰炸和感受臀大肌的刺激和肌纤维撕裂的快 感的。

1负重臀冲

这个动作在臀部训练中比较常见，因为很多人都认为这个徒步训练动作效果很好，那么我们来看一下是不是真的很有效果和值得大家经常去健身房训练呢！首先臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作，可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态，因为动作是在最低点的时候臀部发力向上顶，然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下，臀大肌发力会较为明显。其次是力量的运动方向是上下负荷的运动，臀大肌下部分和上部均会由灼热感和充血的感觉。最后想说这样的训练可以给整个臀大肌带来最大的刺激和活跃状态，因为膝关节的弯曲减少大腿后侧腘绳肌的参与，使臀大肌的发力更加充分。所以这个训练动作才这么值得推崇和学习，也是不无道理的！

2反向负重后背训练

其实这个动作很有意思，因为若是翻个身仰卧靠在训练器上，是很多人联系腹肌的训练方法，但其实这样训练腹腹肌的方法存在一定的危险性，所以强烈建议的是不要采用这种方式来训练腹肌就好了，因为练习腹肌的方法其实有好多种，有时间多关注就好啦！另一个有意识的是，这个动作从某种角度来说可以算是一种支腿硬拉，只不过从站立位变为了仰卧倚靠器械的动作。或者你可以想象是支腿的山羊挺身动作，比如下图这种！

其实对于直腿硬拉对臀大肌的刺激很明显，并且效果很好，因为这个动作是在伸展位置时的髋部伸展和收缩位的髋部伸展动作之间的动作。它并不及这两个位置中任何一个位置的伸展动作明显，但却能让你的臀部带来强烈的撕裂和收缩的感觉，因为在起身以后，身体向受上方起身以后，腘绳肌的拉伸感最弱，臀大肌的拉伸感却很明显，因为臀大肌是重要运动发力者和参与者，带动髋关节向上前方向移动。同时这个动作除了对臀大肌有较大的刺激意外，对竖脊肌的刺激和加强作用也非常明显。所以，你有什么理由不选择这个动作来练习性感的翘臀呢？

3髋关节伸展

俯卧四足支撑后单腿后抬上举姿势训练，首先是你要找到瑜伽垫或柔软的地板，俯卧后呈四足支撑姿势，上半身与地面平行，下肢单腿先大腿朝胸部的收缩，然后向后上方慢慢抬起，刺激臀大肌发力发力，同时整条右腿不必伸直，仍然保持弯曲的状态，这样是为了减少腘绳肌的发力，让臀大肌发力更多，让臀大肌募集更多肌纤维，得到更充分的血液循环训练。然后在右腿在后上方抬至最高点的时候可稍微停顿1-1,5秒，这样的持续性顶峰收缩可以是臀部充血，有助于横纹肌辅肌动蛋白和肌浆的生长。这些才是你应该这样训练达到训练效果的目的。

4下蹲/硬拉

在深蹲或者箭步蹲训练中臀部肌群的活跃程度可能相对来说较高，要使得臀大肌的肌肉、力量、爆发力获得最大限度的发展，臀部各个区域都不能忽略，因为臀大肌不同区域的力量需求是不一样的，也许你这部分肌群可能力量较强，但附近的肌群力量却较弱。所以在进行深蹲训练臀大肌时，你需要的展位和姿势应该是多样化的，当然多样化动作的前提是你有一定的深蹲训练基础，同时，你有专业的人指导进行不同深蹲姿势的教练带着你练。这样才能让你臀大肌的不同部位都能练到位，都能发挥肌肉本身的机制和机能，来促进臀大肌的增长和你想要的漂亮的臀型的出现。

这一些臀部训练动作你学会了嘛？想要练就性感蜜桃臀的你，接下来好好开练吧！加油！

这种训练方法有两种。

(1)小跳。预备式：立正站立。

第一拍：双手于小腹前互搭(要求松肩，圆肘、手指自然垂向斜下方)，同时双腿开式屈膝呈半蹲式。

第一拍：双足用力蹬地，上跳(尽量高些)；

第二拍：双足落下；

第三拍：同第一拍；

第四拍：同第二拍。

初学者做二八拍，以后逐渐增至四八拍，直至30～40次。

注意：跳起时应双腿并拢；直膝绷足尖。

(2)跑跳步。预备式：立正站立。

第一拍：左足垫步踏地一次，同时左手屈肘前摆，右腿屈膝抬腿。左手自然后摆；

第二拍：做上述反向动作。

反复做四八拍。两腿可轮流做前进、后退跑跳步。

主动肌肉群体：股四头、臀部肌肉、小腿、（如果是往前跳股二头参与更多）

配合肌肉群体：腹部、竖脊肌、三角肌（手臂摆动）

不管是那种方式的跳跃，落地的时候膝关节保持微曲着地（缓冲）

如果是原地跳高还要保持小腿先着地（后脚跟后着地，可以有效的起到缓冲作用）

深蹲对提升跳跃能力是有一部分效果的，但想提升跳跃能力不能只靠深蹲。

跳跃是一个非常复杂的动作。它需要的不仅仅大腿的肌肉爆发力，还需要小腿、臀部、核心肌群的肌肉力量。各部位的肌肉互相协调互相配合才能跳得更高。

起跳时，身体弯曲，膝盖弯曲，整个人像弹簧一般将收缩起来，然后全身肌肉一起发力，制造反冲力让身体腾飞起来，这就是整个跳跃的过程。大腿就是弹簧的中部，锻炼这一部分当然可以让弹簧弹得更高，但是想要跳跃能力提升的更快，最好还是全面锻炼。

以下就是能更好锻炼跳跃能力的动作组。

①跳绳

虽然深蹲时小腿的肌肉也参与到了，但是在深蹲时比目鱼肌、腓肠肌只是起到对抗作用，小腿肌肉的收缩力没有被锻炼到。通过跳绳可以很好地锻炼到小腿肌肉。另外，因为弹跳是爆发性的动作，因此跳绳时应该跳的尽量快一些，这样能更好的锻炼到小腿肌肉的爆发力。

②快速无负重深蹲

锻炼大腿肌肉爆发力，也能锻炼到臀部。尽量追求更短的时间里消耗光体力。

③俯身登山

主要锻炼核心肌群，还能顺便锻炼双腿的协调能力。

④波比跳

将所有的肌肉力量整合在一起的训练。只有通过反复的弹跳，才能更好的协调身体的肌肉，最终能用最省力的姿势跳的最高。

需要注意的是，这些训练对关节的负荷都很大，所以最好是隔天练，一旦有膝盖或者其他关节不舒服，一定要认真对待。

大腿肌肉，和臀部肌肉很简单。就是下蹲起立。基本上跟楼上的差不多。也就是没天几组。但是一组才25个强度确实低了。你按自己的情况而定吧。然后是弹跳力。教你最简单的，放张板凳在前面，一只脚放在板凳上面，注意，全脚掌着地的。一只脚站立。然后换脚。接连做一分钟。每天做几组。组与组休息时间不超过30秒。不然没效果。具体按照自己的情况而定。不要太勉强自己。第二个找个地方是挖个坑。差不多是50cm50cm左右大，深度按照自己弹跳的极限而定。每天坚持做4到5组，每一组是1分钟到1分半左右。每一次当你的弹跳力提高。你要按情况再给它挖深。继续练。