看到好多健美的人，他们练健美是为了什么？

健身的发展史已经有一百多年的历史了，这也使得健身和很多其他的运动一样，越来越多的人开始接触健身，热爱健身和从事健身行业。随着健身的普及度提高，各个年龄段的人都开始健身了，看看这位健身比赛的老大爷，试想到了他这个年纪，我们还能有他这种身材嘛？不挺出啤酒肚都很难了吧。

当然随着健美行业的发展，越来越多的健美比赛也如雨后春笋一般的冒出。全球最知名的无疑是奥利匹克健美，阿诺德赛这两项全球性的赛事。无论是参与的人数，运动员水平以及官方的评委标准，都是世界顶尖级别的。这也让很多健美爱好者以这两项赛事的冠军为目标努力着。

当然要想参加阿诺德赛还容易，要是想参加奥赛就很难了。首先你得去的IFBB的职业卡资格，然后再IFBB 承认的赛事下进行比赛并且拿到第二至第五的名次才能获得积分，第一名可以直接参加奥赛，而其他人只有积分高的人才有资格参加奥赛，这也是为什么奥赛称为世界健美圈最大的赛事的原因。

当然如果你在前一年的奥赛中取得了前五的好成绩，当然也能够直接参加今年的奥赛。不过既然有能力拿奥赛冠军，保持一年的状态拿个积分或者分站的冠军应该也不是什么难事了。阿诺德曾连续六界连续蝉联奥赛的冠军，之后一段时间他隐退，但是付出后又一次获得了奥赛冠军，宛如健美圈的乔丹。

虽然IFBB在全球都享有盛名，中国也是IFBB承认的赛区之一，但是在国内获得IFBB职业卡的人却寥寥无几，目前为止只有两人获得。一个是国内的健体一哥吴龙，另一位就是一姐牟从了。吴龙因为获得了香港站178组别的冠军从而开始了健体的奥赛路，而牟从则是获得了阿诺德赛的全场冠军从而获得了职业卡。

国内的健美不像国外那么先进，因此比较符合大众审美的健体先一步走向世界了。在健美比赛中的各位肌肉男亮肌肉时都是很凶巴巴的样子，仿佛一言不合就会打起来一样，毕竟肌肉大了气场都不一样了，给人的感觉就像黑老大一样。但是实际的情况并非如此，其实他们很和善。

许多的健美运动员在私底下都是很好的朋友，有的时候还会一起锻炼来获得更好的锻炼效果，虽然在赛场上他们是凶巴巴的，但是一下赛场，他们也是父亲，是丈夫，他们自然也有他们温柔和善的一面。可能赛场上大家的求生欲望都很强烈，因此才会有种岁时打起来的柑橘。

当然拿一次冠军也是不容易的，毕竟台上一分钟台下十年功，健美运动员时时刻刻都要注意自己的饮食、体型以及自己的身体状况，所以他们跟很多其他项目的运动员一样要付出惊人的努力，取得奥赛的冠军也是对他们最好的褒奖。我们可以看大到奥赛奖杯是一个人，大家可以猜猜他是谁。

其实这个人物的原型就是第一次正式举办健美比赛的尤金山道，可以说是现代健美赛事之父，他创办比赛时奥赛都还没有创办，可见他的成就之高。现在越来越多的人走向健身的道路，大家各自的目标也不同，也有很多人为了奥赛奖杯而努力，让我们为这些运动运线上自己的祝福。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

这需要看一个人本身健身的程度问题，任何事情都需要在合理的范围之内进行。

对于喜欢健身的男生来说，健身确实可以帮助男生锻炼体质，同时也可以让男生的身材更好。有些男生特别喜欢到健身房锻炼肌肉，通过这样的方式证明自己的强壮。事实上：如果一个人只关注自己的肌肉形态的话，这种训练方式并不健康，有些人是不是会因为健身而出现各种基础疾病问题。

一、锻炼肌肉本身并不是一件坏事。

我们要知道生命在于运动，当一个人通过锻炼肌肉的方式来锻炼身体的时候，这个人的身体抵抗力本身就会进一步加强，肌肉也会帮助我们提高新陈代谢的速度，通过这样的方式让我们变得更为健康。与此同时，如果一个人锻炼肌肉过分的话，这个人的身体所承受的训练负荷反而会比较大，这并不利于一个人的健康。

二、过分锻炼肌肉会导致一个人出现各种问题。

对于经常健身锻炼肌肉的男生来说，很多人有吃蛋白粉的习惯，吃蛋白粉也是锻炼肌肉的必要条件。我们要知道每个人对蛋白质的摄入量和需求各不相同，如果一个人不能合理管控自己的蛋白质摄入的话，这个人便会因为蛋白质收入过少或过多而影响到自己的肾脏功能，这也正是过分锻炼肌肉给一个人带来的问题的体现。

三、过分锻炼肌肉也会导致一个人的免疫力变差。

这个逻辑可能有些拗口，在一个人锻炼肌肉的时候，因为这个人的肌肉本身处在撕裂状态，所以这个人的免疫力会处在短时间的降低状态之下。如果一个人过分锻炼肌肉的话，这个人的免疫力就会适当降低，所以这个人会有患病的风险。这种情况其实并不严重，但如果一个人长期高负荷训练的话，过分锻炼肌肉并不是一件好事。

一、别把腹肌当成单块肌肉来练

很多人进行增肌减脂锻炼，其实很大部分原因都是对自己身体的某个部位不够满意。所以总会有人在锻炼时问：我就肚子（大腿）上肉比较多，能不能只锻炼这一个部位，让其他地方不变啊？答案当然可想而知，这也是今天要告诉大家的第一个点：不能只针对一个部位做单一的训练，要尽可能做一些综合的锻炼，在此同时，可以在你想要改善的部位做一些针对训练。

二、别害怕加重量

比起自重腹肌训练，负重腹肌训练的好处显而易见，不用去花更多的时间做更多数量的卷腹，加重量就能获得更好的效果，因为大重量、地中次的训练才是刺激快缩肌生长的理想条件，所以大家在健身房做一些负重训练时，可以在自己能承受的范围内，适量增加重量。

三、别让自己适应腹肌训练

很多人会说，自己怎么练腹都没有效果，首先不排除个人体脂过高的可能，还有就是，是不是你练得太安逸了？毕竟“舒服”和“进步”不可得兼。

除了负重，还可以选择增加每组次数、缩短组间休息时间或者增加总共训练组数。肌肉的训练也讲究循序渐进，一旦你感到腹肌训练开始变得轻松，就应该适当增加强度和难度，让腹肌感受到新的刺激！

四、背要挺直？

很多人都有这样的误区，练腹的时候背部要笔直。事实上这是十分危险的练腹姿势，并不是说杠铃划船、硬拉、深蹲需要背部挺直，练腹就也要这样，正确做法是：练腹时只有让腹部弯曲，才能够完全卷腹，缩短腹直肌，起到锻炼效果，与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。

五、组内不休息

不论是自重训练还是负重训练，千万不要在一组动作完成时完全放松休息，那样只会把刚才腹肌所受到的刺激完全消除。比如说仰卧举腿，做这个动作的起始姿势是双腿平放在地上，但是有些人每完成一次动作都将腿放回地面，而正确的做法应该是，当双腿刚刚接触地面，或者还差一点碰到地面时就将其抬起，保证肌肉自始至终都处于紧张状态。

六、不要太着急

健身新手喜欢练腹的时候每组越多越好，甚至是越快越好，但其实次数并不应该成为你腹肌训练的目标，每次动作的质量才应该是你需要注意的。追求次数和速度只会让你在训练中无意识的借助大量惯性，反而会让腹部受到的锻炼大打折扣。

七、大量运动+错误饮食

别以为大吃特吃后多做几个卷腹就能弥补，举个例子，一个蛋糕是500大卡，如果你想要完全燃烧掉这500大卡的热量，首先卷腹是不可能做到的，因为这个动作所消耗的热量实在微乎其微，就算你做有氧，你也至少需要在跑步机上走125分钟（也就是2小时），才能消耗掉一块蛋糕！

　　肌肉运动消耗能量的形式有两种：以分解糖原供能为主的有氧运动、以分解三磷酸腺苷供能为主的无氧运动。前者可以让人持久运动，比如走路、慢跑、爬山等；后者可以让人在短时间内爆发出很大的力量，比如举重、短跑等。

　　对于肌肉的锻炼还是应该以无氧为主，就是所谓的力量训练，建议一天练一个主要的大肌肉群，原因如下：

　　1、练肌肉的原则是要增长哪部分的肌肉，就要对该肌肉群进行力竭训练，力竭会产生足够的肌肉燃烧灼热感，练后的酸痛感，这才能对肌肉纤维进行撕裂，再生。力竭的痛苦感觉本身就是人体自我保护的机制，通过酸疼的感觉防止肌肉被过度使用造成损伤。

　　2、一天训练一组大肌肉群，给已经训练过的肌肉群，生长恢复的时间，去掉锻炼过后酸痛感，消除堆积于肌肉中的大量乳酸，消除疲劳感大有裨益，这样的健身才不至于痛苦，不至于无法坚持下去。

　　3、通过大肌肉群的轮番锻炼，带动附属小肌肉群体的锻炼，提高，进而全身肌体得到张弛有度的锻炼提高，对于日常健身爱好者就足够了。

　　4、对于专业健身者，则需要根据自己的适应能力，忍耐能力，与自己的教练制定自己能够忍受的健身计划，一天锻炼一组肌肉群可能强度达不到出成绩的需求，这时候不得不增加锻炼肌肉群组数，甚至要补充药物辅助。

　　总之，肌肉群的健身，也是一个持续的漫长过程，懂得因人而异，坚持不懈，张弛有度，就能够得到自己想要的结果。

　　很多人为了好身材，因此会集中加大运动量，天天运动，这样不见得好，还有的是集中在周末两天做大量的运动，这样也不见得好，是一种运动误区，另外还有的是一边运动一边节食，这样是不行的，另外还有的朋友是为了锻炼肌肉会只做器械运动，这样是不行的，建议大家要注意，下面就介绍一下。

　误区一：运动都放在周末集中做

　正如人们吃饭不能饥一顿饱一顿一样，运动也是如此。有些人喜欢利用双休日集中健身以弥补平常锻炼的不足。健身专家指出，懒得运动会伤害身体，而集中运动也会伤害身体，无异于暴饮暴食。

　拿上班族来讲，一周前5天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而会打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。因此，科学有效的做法是每周锻炼3~5次。平时工作忙没时间锻炼，至少也应在茶余饭后活动一下身体，运动还是讲究细水长流。

　误区二：运动+节食=好身材

　很多人已经开始意识到要采用科学、健康的方法来控制体重，但还是有人对减肥存在着一些认识误区。比如运动的同时，忽视了营养补充，只是一味地控制饮食。

　控制饮食是必要的'，但如果只顾运动，不注意营养的补给，会对身体造成伤害。人体每天都需要一定的热量和营养来维持运转，特别是女性，还有对经期损失补偿的需要，所以起码的热量和营养一定要保证。否则，人体在长期缺乏补充的状态下进行高强度运动，会引起免疫力下降，疾病也会乘虚而入。

　误区三：跳操是女人的事，和男人无关

　健身房里通常会出现两个“井水不犯河水”的区域：器械训练区里都是男性，而健美操则成了女性的专利。很多男性总认为，“跳健美操是女人的事，有点娘娘腔，练器械才是男人的事。”

　其实不然。健身教练指出：男性偏爱器械训练，主要是因为他们觉得这样能够增加力量、改善体型，然而器械训练并不能达到提高心肺功能、增强身体柔韧性和协调性的作用，所以建议男性应该将器械训练和有氧操结合起来，从而起到互补的作用。

　误区四：肌肉就得天天练

　时下，一些年轻人对健美运动十分狂热。为了练出一身漂亮的肌肉，他们整天在健身房练习。其实，长肌肉的要诀应是“张弛有度”。

　肌肉锻炼会消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质才会得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。有研究认为，休息时间要以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2~3天。

　误区五：运动量大更有效

　适当的运动和健身训练有助增强身体的免疫能力，但运动过量却会适得其反。

　低强度和间断运动，都能对健康产生良好影响。因此，每天进行低强度运动，不仅有益于健康，而且可以减少心脏病发作的危险。运动过量只会对身体造成不良影响，比如肌肉痉挛、僵硬、劳损。严重的还可能造成骨折、运动性贫血，甚至导致猝死。所以，锻炼者可以咨询健身教练，选择适宜自己的运动量。

　上面的内容介绍了一些运动误区，提醒大家要注意，自己如果出现这些情况一定要马上调整，本来健身是为了好身体好身材，但是如果效果不好，或者起了反作用，这样更加没有意义，建议大家选择合适的运动方式，以及合适的运动量，规划好自己的运动时间等，这样才能达到好的效果。

身边的一位女朋友，想要通过跑步来减肥，但是最后发现小腿不但没有变细，反而越来越粗，摸起来还硬邦邦的，体重也上升了。这其实就是因为小腿肌肉增加而显得粗。因为我们在运动的过程中，不断的对身体组织造成压力而导致肌肉纤维撕裂，然后修复重组而变粗。而且训练后，我们身体肌肉中所储存的糖原物质增加，从而也引发肌肉储备的水分增加，从而肌肉增加。

肌肉的原理用进废退

我们首先要了解肌肉增长的原理，肌肉不是因为锻炼而长出来的，而是通过大量高强度的训练来破坏你的肌肉细胞，之后再通过补充蛋白来进行超量恢复。使肌肉纤维便的更大更粗。简单来说就是训练的时候是不长肌肉的，但是休息的时候补充蛋白质才是增加肌肉的时间。锻炼身体的时候一定要注意有计划，要给肌肉充足的休息时间，不然会容易受伤。

勤加锻炼的好处

身边有一个朋友，弯腰驼背比较严重。后来通过健身之后才明白是因为背部肌肉太少。后来朋友通过锻炼背部的肌肉，现在很少驼背了。而且现在看见他的人，都感觉跟过去不一样了，精神气足，个子也变高了，肩膀也变宽了，跟以前颓废的样子判若两人。所以健身不仅可以改变人的精神面貌，还可以愉悦心情，增加自信。而且健身后也容易养成良好的饮食习惯，戒掉很多不好的零食。

锻炼磨练人的意志

锻炼对人的好处不仅可以改变身形外观，还可以磨练人的意志。提升自我承受能力以及自信心，让自己变得越来越乐观豁达。人的生命只有一次，健康的身体就是我们用一生去追寻的东西。所以锻炼对人最大的作用是收获健康。