哪些练肩动作，可以激活肩部肌肉，缓解肩部疲劳与酸痛_？

肩关节就是手臂连接身体的一个力量枢纽区域，只要手臂有活动，就需要肩关节。但是现在如今对于广大上班族来讲，由于工作原因会长期保持一个动作而引起肌肉疼痛和肩膀疼痛等问题。而如果不引起注意，会使得问题更加严重。

而对于健身训练者来讲，对于肩部的保护同样要格外引起重视，因为当选择大重量训练时，会因为力量不够而出现手抖的现象，这时就会增加肩部压力从而引起肩部拉伤等问题。所以对于上班族来讲，要经常起身活动，尤其是手臂、肩部、颈部等部位。而对于健身者来讲，要在训练之前充分热身，而这个热身不限于常规热身，更要进行针对性的热身。而在上半身训练前的肩部激活一定要得到重视。

双手在胸前合十交叉，往前伸直延伸，肩膀记得要放松喔。双手往上拉长延展，手肘尽量贴近双耳。将手肘弯曲，向后延伸，就可运动到腋下肌群与淋巴系统。头部向下延展，左右慢移，维持手肘弯曲，向后延伸动作，再次吐气，头部缓缓向下，下巴尽量靠近锁骨，左、右慢慢移动头部，保持呼吸。

有助于激活肩部肌肉，帮你缓解肩部疲劳与酸痛，对于健身训练者来讲，要上半身训练之前做一组肩的激活动作，可以让你增加动作的安全性，降低对肩部的磨损，预防受伤。

只是听人家说跑步前应该要进行热身运动，可是怎么运动呢？好像从来没有一套热身宝典能够指导你，那就往下面“瞅瞅”吧，好的热身准备活动不仅仅能保护你的关节不至于受伤。

也能够让你在运动的过程达到的事半功倍的效果。热身运动会让你的身体从休息状态到运动状态达到一个平缓的过度，从而适应运动量的增加以及运动强度的改变，接下来的这些练习会放松你的肌肉和关节，想学习热身的准备就跟着练习吧。

1、头部运动，简单的转几圈就可以，进行一个颈部肌肉的放松，前前后后左左右右各两个八拍即可，活动幅度由小到大，达到充分活动的状态

2、手腕脚腕等踝关节运动，保持身体自然站立，左脚向后撤出一步，以左脚脚尖树立左脚，后脚跟完全抬起与脚尖成30到60度范围，同时双手形成十字交叉状，双手紧扣，双臂自然屈肘与胸前，准备完成后，左脚以左脚脚尖为中心，以30到60度为活动范围，做环绕左脚脚尖运动，双手以十字交叉点为活动中心，做环绕交叉运动，左脚活动完成后，换右脚重复性交叉运动。

3、扩胸运动，身体保持自然站立，右脚自然向右跨出一步，与肩部同宽，双臂顺势抬起，保持与肩部水平高度，双手轻握，双臂弯曲，初始保持双拳相对的状态，然后以双肩为活动点，双手分别向后背部方向运动，活动范围由小到大，活动强度由弱到强，保证动作准确协调，保持运动频率即可。

4、臀部环绕，保持身体自然站立，左脚顺势自然向左迈出一步，保持与肩同宽站立姿势，双手自然卡腰，然后以身体中轴线为活动中心，臀部左右距离为半径，做臀部环绕身体中轴线运动，以臀部左右相互交替环绕运动，左三圈右三圈为一组，3到5组即可，环绕速度保持匀速，环绕范围由小到大。

5、踢腿运动，寻找一处可以搀扶的搀扶物，类似于墙壁或者单双杠，双手自然搀住搀扶物，左腿轻微抬起，身体保持自然站立，以臀部关节为活动中心，腿部摆动范围为半径，左腿做前后摆腿运动，摆动范围由小到大，力度适中，双腿交叉做摆动运动，每次交叉摆动以5-7次为一组。

6、弓步压腿，身体首先保持自然站立，左脚顺势向正前方迈出，保持前脚脚掌全面着地，小腿与地面垂直，大腿与地面保持平行状态，身体顺势下压，上身保持平直，双手交叉放于左腿膝盖处，做弓字状，左右腿相互交叉运动

7、侧压腿，寻找一处高低合适的台阶或者其他的高低杠，高度以高出腿部长度的七分之一最佳，若没有则自然贴地练习即可，身体自然站立，侧身对立支撑物，距离为一腿之长，右腿支撑，脚尖向外，左腿顺势举起，脚跟搭放于支撑物上，脚尖轻轻勾起，踝关节稍微趋紧，右手臂举过头顶向后伸展，左手手臂做垂直状放于胸前，掌心向内，左腿保持平直，右腿与身体初始保持一线，然后将腿向肩部方向振压，振压过程，腿部腰部要始终保持挺直，左腿与右腿交替运动。

别再说自己不知道怎么做运动前热身，来这里好好看看吧，这肯定会让你的运动达到事半功倍的效果

　　男人天生都想拥有一副肌肉，不管是身体的哪个地方，只要有肌肉的话很多人都觉得这个是自己的骄傲，经常有男人想要练出胳膊上的肌肉，还有男人想要练习出腹部肌肉，也称之为腹肌，但是也有很多男人想要将肩膀上的肌肉练出来，这样对男人来说是一种很值得骄傲的事情，有肌肉的男人更受女人青睐，那么如何来练肩膀肌肉呢？

　肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一，分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作，其动作要领是：双脚分开与肩同宽，手持哑铃片，从下往上方举，举高至与眼同高，身体其他部位不动，只用双臂与肩膀的力量。

　哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作，大多数专业健美人士，非常钟爱这个动作，说一下这个动作的动作要领：手持哑铃放于身体前侧，两臂微微弯曲，用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除杂念。

　这里讲一下非常经典的动作，哑铃推举，这个动作强加练习对肩膀变宽很有帮助，这里介绍一下动作要领：双手拿起哑铃坐在训练凳，腰部与背部必须挺直，将哑铃以推举的姿势放于肩膀上侧，保持后背的挺直同时推出哑铃。

　介绍一下手提杠铃的动作，对肩膀非常有帮助，双脚分开与肩同宽，手提杠铃，窄握宽握都可以，保持身体其他部位不动，同时后背与腰部保持挺直，向上提杠铃，提至下巴处即可。

　如果想要练出肩膀上的肌肉来，那么上面介绍的这些方法都是可以试试的，让自己肩膀上面的'肌肉练出更好的效果，给自己练出肩膀肌肉的时候要记得经常给自己的肩膀按摩按摩，因为在刚开始锻炼肌肉的时候肩膀会发酸，时常按摩的话这样的症状是可以得到改善的。