想要练出粗壮的下肢，应该做好哪些运动？

不管是作为一名健身爱好者，还是作为一个资深的健身达人，对于身体的锻炼都不能表现出单一化，而应该整体的全面的进行才能够让身体各部位的肌群能够得到比较平均的发展。以腿部为例，比如说，深蹲是最简单的最基础的动作，但也是一个复合动作。但对整个腿部来说，它是单一的，不能够训练腿部所有的肌群，如果想让下肢的肌肉全面发展，就要采用多种训练动作进行训练。

既然想要锻炼整个腿部，就要在运动的过程当中按照自己的意识去对腿部进行训练。并且要着重的关注腿部薄弱的部分，对它进行特别的训练，让它能够适应腿部整体的发展。所以我们要讲到的几个动作都是根据腿部不同的肌群做出的训练计划。这些动作能够对各部肌群进行刺激，在你实际的训练当中，可以根据自己的需求进行调整和选择。

腿部健身比其他部位的锻炼要困难一些，要求我们要有足够的意志力，并且能够全身心的投入去坚持。当然，无论针对哪个部位进行训练，都要学会坚持。如果只是三天两头的训练，根本起不到什么效果。

动作一：静蹲

选择一面墙壁，或者是一处类似于墙壁的固定物体。背部要紧紧贴住墙壁，双脚在同一水平位置，两脚距离大概等于肩宽，距离墙根大概30公分，具体距离要根据个人进行选择，双臂自然放在身体两侧，手掌贴于两条大腿上，然后慢慢的蹲下，蹲到大概大腿平行地面，然后挺身直起身体恢复到刚开始的位置。

动作二：负重深蹲

负重深蹲：直立站立，双脚分开大概与肩同宽的距离。腰背部始终保持挺直，把杠铃放在肩膀偏后的位置，双手分别握住杠铃，握距可以根据自己适合的位置进行调整。然后膝盖慢慢的弯曲，让身体下蹲，蹲到最低点的时候，做一个停顿，然后再把身体挺直起来。

动作三：单腿蹲

保持站姿， 腰部和背部到腿部都要保持直立状态，双脚并拢站立，然后抬起一条腿向前方伸直，离开地面。另一只脚贴紧地面支撑身体，双手向前平行举起，平行于地面。臀部慢慢向后下蹲，直至蹲到臀部接近地面，大腿完全触碰到小腿，上半身始终保持稳定不动，然后起身恢复到之前的姿势。如果因为自身能力，身体无法保持平衡，可以找到一面墙，或者是固定的物体，来帮助进行这个动作。

动作四：坐姿双腿伸直

坐在器械上方，双腿放于保护垫下方，双手紧紧握住两处把柄。上肢紧贴着靠椅背，然后，腿部进行弯曲，慢慢用力往上抬，抬到小腿与大腿呈一条直线，稍稍作停顿，慢慢地恢复到刚开始的位置。

动作五：屈腿硬拉

两脚分开大概和肩部同宽的距离，杠铃放在身体前侧，双手握住杠铃杆，把杠铃提起。然后背部慢慢的向后上方顶起，膝盖慢慢的弯曲，同时杠铃往下降，身体随着前倾，杠铃在整个动作的进行当中都要紧紧的贴着腿部。下落到小腿的位置，然后起身恢复到之前的姿势。

动作六：俯卧腿弯屈

趴在器械上，双脚放在保护垫下方。大腿要贴在垫子上，然后缓慢地用力抬起腿部，从而带动器械向上移动，移动到达顶点之后，稍微做一下停顿，然后主观的控制力量，慢慢的还原到之前的位置。

以上的这一组动作分别针对大腿不同的肌群进行训练，其中包括大腿的内收肌、股四头肌等。每个动作要进行10次左右，可以根据自身情况进行适当的调整。同样的进行运动训练之前，要选择做热身活动，结束之后要做放松活动。想要练出粗壮的下肢并不难，做好这组动作，就能练出结实的腿部肌肉。

腿臀力量一直都是每一个运动者最重视的部位，如果臀腿力量不足，将会严重影响一个运动者，运动能力，臀腿力量就是一切运动基础，当运动者在高速运动的情况下，臀腿力量不足，就会给运动者带来极大的安全隐患，所以如果你一个热爱跑步，各种在球类运动的人，那你就应该加强臀腿力量的训练，加强臀腿力量不但能保证你的一切运动安全，同时还会让你运动中发挥更好的效果。

对于普通人来说加强臀腿力量训练，也是有很多益处的，因为腿臀力量支撑着整个身体的运动，身体所有的重量都压在臀腿部，长期磨损，导致臀腿部关节是人类最先衰老的部位，臀腿部也是人体所有关节中，最容易出现问题的部位，但是如果加强臀腿部肌肉力量的训练，则可以有效的改善这些情况，强大的肌肉力量，可以有效缓解关节压力，保护关节，并且肌肉也是防止骨骼钙质流失的保护伞。

所以在过去人们常说，“年轻不练腿，到老会后悔”可见臀腿力量对于身体是多么的重要，而且强大的肌肉也是预防寒气侵袭的保护伞（年轻时一定要保护好腿部，因为腿部是最容易被寒气侵袭的部位，如果寒气侵袭腿部关节，到中老年以后很容易诱发风湿的，所以每一个人都要注重做好腿保暖工作，在训练时同样要做好保护工作，在训练时身体毛孔会张开放大，所以在训练时尽量避免被空调冷风直吹，冬天训练完一定要等到全身毛孔收缩完以后再出门）。

今天小编为大家整理一组非常完美的臀腿训练激活动作， 可以帮助大家更好的激活臀腿部肌群，为整个臀腿部训练打下更好的训练基础，臀腿部肌群是身体最大的肌群，在健身训练中也是最难训练的部位，所以要想练好臀腿部，前期的基础训练时非常重要的。

下面6个臀腿训练动作，每个动作做不同的组数(会在下面详细描述)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，图1- 利用身体自重完成箭步蹲100个，做1组，图2- 利用杠铃杆完成深蹲20个，做3组

动作1，利用杠铃做深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，利用杠铃做相扑式深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用杠铃做颈前深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，身体依靠在健身椅利用史密斯机负重完成曲腿上踢，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次

动作5，利用引体助力器的托盘+身体自重完成下推，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，站立利用T型杆做深蹲(如果没有这个器械，可以把杠铃杆的一端固定于墙角即可)，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

当然是杠铃深蹲了，练习腿部肌肉的王牌动作。

具体动作：两脚分开大概2倍肩宽，脚尖向外岔开，与正前方大概成45度角，杠铃置于肩颈部，腰背挺直，缓缓下蹲，膝盖弯曲方向与脚尖方向一致，下蹲到到大腿与地面平行即可站起，循环练习。使用的重量： 你自己尽全力只能做15个的重量。 练习次数：每组做到力竭，每天的组数根据自己体能，3-12组，不要太疲劳，否则也没有进步。

如果没有杠铃，背一个朋友练深蹲也可以。

注意营养饮食和充足睡眠，否则白练。

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想，当你拥有一双美腿，你就是女神的一半了。想拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。

每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你柔韧性增加，双腿越来越直，越来越细哦。一起来试试吧!

动作一

注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。

动作二

注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。

动作三

注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均匀，双腿交替侧弓步蹲。

动作四

注意事项：双腿前后腿站立，前侧脚掌完全贴实地面，后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上，双手伸直。注意往前蹲的时候，膝盖尽量不超过脚尖，后侧腿尽量伸直。腰背挺直。

动作五

注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。

动作六

注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。

每天抽出6分钟来练习这套动作，坚持一个月，你会发现你的双腿越来越直，越来越细!赶紧收藏起来练习吧!

硬拉的变形动作有三种，一种是直腿硬拉、一种是屈腿硬拉还有一种是罗马尼亚硬拉，罗马尼亚硬拉主要针对的是臀部和双腿的大肌肉群，如果你是健身小白，这个动作燃脂塑形超牛B。有些女性健友单纯的使臀部翘 起，而又不想让小腿变粗，罗马尼亚硬拉在某种程度上，有很好的锻炼效果，值得健友们练习。罗马尼亚深蹲，提升大腿力量 ，解锁力量十足的双腿。

罗马尼亚硬拉的由来

这个动作的名字起源于罗马尼亚举重运动员“弗拉德”，据说他是一个非常强壮的举重运动员，能够举起700磅的重量，在当时这个数字是非常惊人的，人们把他锻炼的方法，叫做“罗马尼亚硬拉”。

为什么臀部和大腿后侧力量弱？

众所周知，罗马尼亚硬拉主要针对的是身体的后链肌群，但是由于训练者热衷于深蹲、腿部推举等动作，这些动作的侧重点在双腿的股四头肌上，而对于大腿后侧的腘绳肌锻炼的几率很少，造成双腿、臀部力量不平衡的局面，导致训练者在锻炼中不能举起更大的重量和在跑步中出现摔倒的情况

罗马尼亚硬拉的特点

为了更好的避免以上不好情况的产生，我们就要加强它的训练，下面我们来了解一下它的动作特点。

第一个特点：运动的轨迹和其它硬拉存在这不同。

标准硬拉动作运动轨迹是由身体的最低端向上拉起，到达最高位置的顶端，然后再将杠铃降落到底端。

罗马尼亚动作的轨迹是由身体的大腿髂骨处开始降落，到达身体的最底端，然后再将杠铃向上拉起到髂骨处。

第二个特点：髋关节为主要发力点，膝关节几乎保持不动

在做罗马尼亚硬拉的时候，我们的膝关节保持原始静止状态，这样基本不会锻炼到大腿前侧的股四头肌，而对于后侧的臀部和腘绳肌的强化刺激是非常大的，它起到了一个专项锻炼的作用。

第三个特点：罗马尼亚硬拉在运动中做等长收缩运动

刚才在运动轨迹中提到，罗马尼亚硬拉实际上是由“离心--向心”这种等长收缩形式进行的，能够使目标肌肉收缩的张力和速度得到瞬间爆发，使肌肉的刺激更强，训练者会有很强的酸爽感。

罗马尼亚硬拉的标准动作

有的健友在训练中，经常疏忽对罗马硬拉姿势的掌握，导致在训练中出现受伤的情况，如何正确来做这个动作呢？

动作预备姿势：身体保持正直站在地面上，保持挺胸抬头，双脚之间的距离与肩部同宽，背部肌肉绷紧，双手持铃放在大腿的髂骨处，并且双臂自然下垂。

动作过程：保持背部绷直，脊椎处于中立位置，髋关节向后伸展，收缩目标肌群，使杠铃沿着大腿向下降落，当杠铃降到膝盖以下时，双膝再稍微弯曲，这样臀部和腘绳肌的刺激度最大限度的被提高，当到达最底端时，保持动作1秒，双手使杠铃快速向上升起到起点，然后再次重复动作，训练强度建议做3-4组，每组做10-12次，组间休息30秒（高负重的情况下）。

动作要点：整个动作过程，保持背部挺直不要出现拱背或者反弓的情况，膝盖保持静止不动，避免发生借力情况，杠铃沿着双腿直上直下的运动，控制好杠铃的速度，保持快速升起缓慢降落的运动模式，重心保持在脚后跟处。