腿部训练对于全身肌肉有什么影响呢？

说到锻炼腿部肌肉其实有很多关键的地方需要我们注意，在锻炼肌肉前要适当的拉升肌肉放松肌肉，但是但我们的一些肌肉部位受了伤害时就不能再进行一定的运动了，其中当我们半月板都有裂痕了就不要想着负重训练，跑步也要停，在肌肉足够强之前，需要膝盖动的一切暂停，先做好康复训练才是关键。腿部训练对全身的肌肉增长都能产生重要的作用

保持膝盖稳定的肌肉主要靠大腿前后侧肌肉，大部分人都会使用前侧肌肉，对后侧肌肉使用不强，实际上后侧肌肉对保持膝盖水平稳定有很大作用，前侧肌肉适合发力和上拉膝盖，后侧肌肉更适合保持膝盖水平方向的运动稳定。然后就是臀部肌肉保持重心的稳定，以免重心不稳对膝盖造成不当的损伤。

传统武术的桩功对这一整套肌肉有很完善的训练，只是强度略高，而且一旦受不得正确指导姿势不对极易对膝盖造成二次受伤。所以我建议去健身房做壶铃深蹲，和教练说一下你的情况，听听他的建议，开始也不用选太重的，也不用蹲太低，关键要掌握正确的姿势，找到肌肉用力的感觉。

当锻炼腿部的肌肉时，为了避免不形成块状肌肉而是条状肌肉我们应该要做合理的练习方法，注意训练组次数搭配，不要采用健身中的8至12次，要选用轻负荷的每组20至30次，甚至更多。述造下肢线条时，我们应该少练蹲，而多练跳。

腿部练习是个必备项，好处特别多。例如当练习腿部训练可增长人体的雄性激素水平，不仅能帮你打破健身的瓶颈期，也能帮助提高肌肉力量，如果腿部力量不强，上肢也很难练得更强壮，长期下来就会有头重脚轻的感觉。

“鸟腿”不仅为你的脊椎带来更大负担，也影响身材整体的美观度，而且大多数腿部训练都可以刺激到腹部肌肉，也就是你的核心肌群，而腿部训练所练到的那部分肌肉是你平时单独进行腹肌训练时难以刺激到的部位。

我们应该都知道腿部肌肉占人体肌肉的70%，你可以想象腿部储存了多少血液，如果只训练上半身，心脏的负担会越来越大，很容易造成心血管疾病，甚至加速身体老化的速度；只有搭配腿部训练，才能提高心肺功能，增强血液循环。

此外，由于腿部肌肉占人体肌肉的比例很高，所以也是一块非常大的热量消耗部位，腿部训练也能帮助你加速脂肪燃烧。并且臀部肌肉和大腿后侧肌肉支撑着身体的骨架和上半身，只有得到充分训练，才能使脊椎维持先天的类S型，这样不仅能让你现在的体态更好看，也能提高老年后的生活质量，你总不愿意头发还没变成爷爷灰就要拄拐杖了吧？

所以为了让我们拥有更好的肌肉线条，更好的身体素质，让我们从此刻开始运动起来吧，要始终相信坚持就是胜利。

调整呼吸，喝点葡糖糖。

首先，腿部肌肉占据了全身肌肉的65%以上，是身体的最大肌肉群，人的身体在自然状态下单独肌群一般不会过度发达，你会发现，腿部肌肉练的一般的人，上肢一般也不会过于发达。

同时，腿被称为人体的“第二心脏”，练腿能加快血液流动，加快新陈代谢，降低衰老速度。

在正确的方法下进行腿部训练，比如深蹲和硬拉等动作，有助于生长激素(Growth Hormone) 和睾丸酮 (Testosterone) 的分泌。

生长激素主要用来促进机体生成代谢和蛋白质合成，同时会促进脂肪分解，睾酮则对肌肉生长及力量提升有至关重要的作用。

因此很多人在训练遇到瓶颈时，增强腿部训练也是有一定帮助的。那么问题来了如何练腿才能做到促进全身肌肉增长呢？国外曾经做过这样一个有趣的实验：下肢训练对上肢训练的影响有多大？

研究中将20名年龄18-35岁，有经验的举重运动员分为两组：

A组是上、下肢都采用88%-90% 1RM的高强度大重量训练；

B组是采取上肢高强度训练，下肢采取65-70%的中等强度，较高训练容量（10-12次）的混合强度组；

经过6周，研究人员分别测试两组运动员，并对比6周之前的数据，发现在力量和爆发力方面，采用混合强度安排的B组，比采用高强度训练的A组进步更大。

单纯从实验可以看出，中等强度的下肢训练，比高强度的下肢训练更能促进上下肢肌力的发展，从而影响肌肉维度的增长。

所以各位，练腿虽苦，更不能放弃！持之以恒穿走步锐舒负重牵力鞋你会收获意想不到的健身、塑身、养生、强身效果。穿久了你就能体会到，走起路来是否像似在齐腰深的水中艰难行走一样？没错！这种锻炼实质上与游泳有三分相似，都是调动全身肌肉，协同发力来促使身体移动，腿部肌肉和上肢、躯干等肌群交替收缩和放松，呼吸和血液循环得以加速，从而达到全面锻炼的效果。

步锐舒腿部训练动作讲解

侧抬腿动作示范

侧抬腿

站立摆腿动作示范

站立摆腿

坐姿提腿动作示范

坐姿提退

小腿肌肉紧实粗壮，做什么锻炼可以瘦腿？

瘦肌肉型小腿要花的时间比较久。要先让肉软下来再减脂。每天 小腿，用力捏，坚持下来可以让肉变软。少穿高跟鞋，注意不要踮脚走路。小腿肉变软了之后就可以做一些瘦腿的锻炼了。很多健身软体都有，也可以去健身房。运动完一定要拉伸拉伸拉伸！运动量大的话，可以用些蛋白粉补充营养。上 PQfitnes s，网站 看看哪种比较适合。也可以直接去门店了解

做什么能锻炼小腿肌肉

弹跳 就是连你小腿的力量，可以踮脚尖，就是脚尖不动，脚后跟踮起来，踮起来，在放下，因为你是个初中生，你可以少做一些，没组做25~35就行，然后歇1分钟在做，一天大概10组，可以自己加练

做什么运动可以让肌肉紧实，如何锻炼

1、做什么运动让肌肉紧实

有的运动能让你的肌肉紧实起来,同时又瘦的好看。手臂运动会让区域性的的血液回圈增加同时上臂细小肌肉得到锻炼。拉伸运动和保持身体和动作饿的平稳性的时候,上臂肌肉会逐渐紧实,肥肥肉肉不见了!站姿,双脚开启与肩同宽;将弹力绳踩在脚下,双手各抓住两端的绳头;挺胸收腹,两肩放松,背部保持挺直,身体慢慢弯腰向前倾,双膝弯曲;双手拉住弹力绳向身后抬起,在这个过程中保持双臂挺直;保持身体稳定,双臂缓缓上下拉伸弹力绳,每次向上拉伸时,要保持臂部挺直不能弯曲;接着双臂向左右两边开启,拉伸弹力绳,双臂开启的幅度不用过大,只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;最后,上臂保持不动,肘部轻轻弯曲,用小臂的力量上下拉伸弹力绳;在这个过程中,大臂一定要保持平稳,不要随小臂晃动。

2、肌肉是怎么练出来的

用哑铃+曲柄杠铃练出完美二头、三头肌。最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

3、练肌肉吃什么好

杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。脱水会导致运动中肌肉缩小,能量耗竭。鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E,有助肌肉生长。三文鱼能抗炎,并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存,而肝糖是肌肉的能量来源。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

锻炼肌肉有哪些注意事项

特别注意:进食量不宜太多、体积也不宜过大,并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因为吃多了就运动,会使运动时胃肠道胀满,横膈上顶,会在一定程度上影响运动时的呼吸,不但食物的消化吸收差,食物在胃内震荡,还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐。所以,一定要在足够的休息时间后,让血液恢复到平静状态时再进食。

额外补充:运动后由于出汗导致体内缺水,但在吃饭前不可暴饮,否则会稀释胃液,影响食欲和消化。

锻炼肌肉还有哪些方法

变化1:肱三头肌反冲与扭曲要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。额外新增的这个小变化有利于三头肌内侧头 ,让你感受更强的肌肉收缩。记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

变化2:弯举训练21S对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

怎样的锻炼可以紧致大腿和小腿肌肉:做什么操可以紧致大腿和小腿

慢跑加变速跑

游泳跳绳

运动后必须拉伸

效果很好的

跳绳会不会锻炼小腿肌肉,使其粗壮

看你的速度了 如果慢慢地就是减肥 快快的就会增加肌肉

如何让小腿肌肉肥厚,大腿肌肉紧实

细还不好啊，别人想细想的快发疯了，你还嫌

蹲起可以练肌肉

自己小腿粗壮，如何瘦小腿肌肉？？？

你可以用些苹果醋擦腿，会有点效果，可以使腿部更匀称；我就给女朋友买了一箱三锋苹果醋，给她洗脸擦腿用

怎样锻炼小腿肌肉，让小腿变粗

跳绳、蛙跳都可以练，有条件的可以用杠铃提踵来练，效果更好。

要小腿肌肉变粗壮

就一个原因，力量锻炼过多了，肌肉只有这一种方法才能变粗壮，没其他原因。

锻炼小腿肌肉

1 垫高前脚掌做提踵运动,比如站在楼梯上踮脚，可以适当提重物加重量。

2 单脚跳绳。

1练腿是基础——腿部是人体最大的肌肉群，强壮有力的大腿是稳固的根基。只有练好腿部，其他的训练也才能水到渠成；

2想提高运动能力——练腿。人体的许多动作都是由下肢发完成的，特别是跑、跳、负重蹲等动作。尤其篮球、足球、跑酷等运动爱好者，强壮的下肢都是比不可少的。即使是我们的拳击运动，貌似是是手臂发力，出拳收拳，但其实一记重拳对下肢要求也是很高的。

3想减脂瘦身——练腿。腿部的训练可以让你疯狂燃烧脂肪。肌肉是燃脂的引擎，有足够的肌肉量是提高基础代谢的关键，所以做为全身最大的肌肉群，只有充分练腿才能让你燃烧更多脂肪。

4想增肌塑形——练腿。练腿看上去对身体其它部位并没有任何作用，但其实练腿不仅能提高腿部的肌肉量，还能让身体的激素水平处在很好的状态，促进雄性激素分泌进而促进全身肌肉的合成。也有研究表明，练腿对上肢力量和肌肉的增长都十分有帮助。总的来说，练腿会让你全身更加协调美观。

5想磨炼意志——练腿。这么多健身者之所以上半身像野兽，下半身像喜羊羊，上半身像惊悚片，下半身像儿童片，是因为练腿最累！最烦！最无聊！能够坚持下来的——都是大神中的大神！

因为腿部的肌肉在我们身体里边所占的比例比较大一点，如果不练腿的话，整个人身体的比例就会失去平衡。很多在健身圈子里的人们都知道健身一定要练腿，如果不练腿的话，那你可能真的就算不上是一个真正的健身爱好者。但是只要练过一次腿的人就知道练腿的痛苦真的是非常难以忍受的，只要你练过一次腿，第2天到第3天，你的腿部就已经疼痛到无法行走了，肌肉酸痛会使你感觉到又酸爽又痛苦。如果想要身材好，就必须要练腿。现在很多的年轻人都喜欢进健身房去开始练自己的肌肉，练自己的腹肌，尤其是现在新一代的年轻人，更加注重自己的身体健康了，觉得自己身上有两块肌肉是非常好看的，而且他们也觉得自己身材好，可以招来更多女孩子的喜欢。所以我们在健身房里处处都会看到很多年轻的小伙子都在练自己的胸肌或者是自己的腹肌，很少会看到有人练腿部的肌肉，是因为他们对腿部的肌肉其实有一种位置感，因为他们很怕练完腿之后那种酸爽的感觉。但是对于健身者来说，练腿又是他们的必经之路，毕竟如果不练腿的话，身上的肌肉长得还可以，但是腿部肌肉缺失的跟筷子一样，整个人的身体比例失衡了，整个人会显得特别难看。 

练腿是每个健身人的必经之路。虽然每个人都不想练腿，但是练完胸部，练完背部，练完自己的腹肌之后，每个人都需要去练腿的，毕竟练腿的话就可以让自己的肌肉增长的比较快，也可以让自己体内的脂肪下降的速度比较快一点。虽然说过程很痛苦，但是换来的回报确实很客观。去健身房就好好练腿吧。不要太注重自己的其他方面，首先把腿练好真的是有必要的，如果你想让自己有个好身材，那么就去练腿吧。

为什么美丽芭蕾瘦腿练了没效果

1了解腿部塑形的三个阶段

（1）腿部肌肉充血期

刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会！这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心！

(2)腿部肌肉增长期

一听到长肌肉，很多姐妹就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，其实女孩子没有那么容易长肌肉！说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。

这个阶段大概会持续一个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个05-1cm。(其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显)

(3)腿部脂肪燃烧期

女孩子如果坚持健身训练到了两个月左右的时间，随着运动能力不断提升，在减脂方面的效果也会更加明显。

举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm,你跑步跳绳…练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm,那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。

大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二三阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段，脂肪燃烧掉后，无论是围度的减少，还是手感的紧致弹性，或是视觉的紧绷，都很让人欣慰。

2有氧无氧结合效果plus 

事实上是没有局部减脂这一说的哦，所以说要通过有氧运动燃脂和美丽芭蕾塑形相结合。有氧运动就是像跑步、游泳这类在氧气供应充分条件下进行的运动，主要作用是燃脂。

无氧运动是以力量训练为主，像做俯卧撑、练器械这类需要爆发力的运动，主要作用是塑形。会在体内产生过多的乳酸，然后导致肌肉疲劳不能持久，运动后会感到肌肉酸痛，呼吸急促。

很多人搞不清有氧无氧的顺序，我查了一下资料，最好是先无氧后有氧，可以快速消耗糖原让脂肪参与到运动当中。之所以先做无氧运动还因为无氧运动都非常剧烈，运动过程中需要集中注意力，运动后不能立即休息，再做有氧运动可以起到缓冲的作用。

3拉伸很重要！

肌肉腿一定要拉伸拉伸

运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性，千万不要忽略拉伸这一步，拉伸可以让你的肌肉线条变好看，同时配合按摩可以减少第二天的肌肉酸痛，拉伸我做的是女团腿，还有林芊妤的腿部拉伸，拉完之后整个人会觉得很舒服。

4收腹 核心发力

这点是一直强调的，收腹可以让你稳住身体，更好地把力量用到锻炼的腿上，做的时候可以试着把意念集中到正在锻炼的部位，感受相关部位发力。很多人问为什么练的时候其他地方酸痛，可以注意这一点哦。

5 美丽芭蕾瘦腿提臀注意！

这组难度是我做的里面最大的，做的时候注意不要塌腰，上半身放松，手腕如果撑的太累可以换手肘，如果腰部有伤的话建议就换其他的运动好了，保证不受伤最重要哦。

6 饮食

饮食方面我没有刻意控制，但是会尽量少吃一点，还有就是细嚼慢咽，这是我减肥之后留下来的习惯，一般我们家吃饭我吃的最少但是吃得最慢，细嚼慢咽可以让食物消化吸收更充分，让你的大脑刚知道你饱了，摄入食物就会随之减少。

还有一点就是少油少盐多喝水，摄入过多的钠会容易水肿，让腿看上去变粗，相反多喝水是有利于排水肿的，另外多喝水的好处太多啦我就不一一说了，多喝就完事！ 

7心态

心态也是很重要的一点，美丽芭蕾真的很累，会消耗意志力，最重要的是坚持，而且你要在心里相信自己会瘦，给自己积极的暗示，每天就花半个小时来运动总比一整天都躺在床上要好对吧，而且当你养成习惯之后真的会觉得运动是件很快乐的事，心情不好的时候运动一会儿会开朗很多。

腿部肌肉之所以很多人不愿意练它是因为练腿不会肌肉的时候会很痛苦，比如说在健身房有一些专门的机器锻炼我们大腿上的肌肉，跑步的时候或者说做一些举重训练，深蹲可以锻炼我们小腿的肌肉，但是说锻炼完之后会给人一种痛不欲生的感觉，因为会发现走路可能都很痛苦。但是锻炼腿部肌肉真的有好处。

1促进我们全身肌肉群的生长。

锻炼腿部肌肉可以促进我们身体内激素的分泌，我们的肌肉要想生长，就必须得，有激素的刺激，就像说，你的匹马他要想真正跑起来，就必须得有人向他挥鞭，我们的激素就相当于那个鞭子，能够让我们肌肉快速生长，很多的时候，我们做了很多的仰卧起坐一定向上，但是发现腹肌胸肌腰二头肌都没有快速的增长，一方面是因为饮食的原因，另一方面就是因为激素没有真正的分泌出来，腿部肌肉太过萎缩或者太少。

2促进全身血液循环，提高身体整体力量。

我们身体在真正发力的时候，无论是胳膊还是说胸肌还是腹肌，想要真正的发力都需要腿部肌肉的参与，想要腿部肌肉不发展，单纯的发展上半身那是不可能的，腿部肌肉必须要发力，我们才能够真正完成一系列的力量动作，比如说做仰卧起坐的时候，我们的大腿肌肉不可避免的会紧绷，做引体向上的时候，我们的腿部肌肉也会吃力，虽然说它的力量没有胳膊和胸肌那么大，但是这是一个整体性的环节，缺少任何一个环节我们都不能完整的发力。

腿部肌肉真正发达起来还有很多其他的好处，比如说增加长跑的能力，增加男人的持久性，促进身体的血液循环，让整个人的皮肤更好，血液循环更快，数不胜数，只不过锻炼的时候很痛苦。