背部肌肉该怎么练？

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。

1单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

2小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

3五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。

健身在现在已经成为了我们生活的常态，我们每天都会抽出一点时间去健身房进行训练，毕竟健身能够让我们拥有强壮的身体，满身的肌肉，给我们的身体塑性，让我们看起来更加的迷人，提高我们的信心，背部作为我们身体一个重要的部位，因此也就成了健身的热点。

稳定的肩部对于提高我们的稳定性和平衡性有很大的帮助，但是想要让我们的肩部变的更强更壮不是一件很轻松的事情，需要我们付出很多的时间和精力，作为一个健身的热爱者，现在就给大家简要介绍一下，背部肌肉不会练？4个王牌动作，加强背部肌肉有一套，赶快来看一下吧。

1俯卧T字伸展

这是锻炼我们背部最常见的一个健身动作，深受广大健身爱好者的喜爱，效果很不错，同时，在做的时候我们了解一些知识，弹力绳是这个动作需要的器械，相比哑铃、单杠等器械来说，它能够更好的帮助我们找到背部肌肉的发力感，提升训练效果，训练起来方便，快捷，很容易固定。

最后，我们在做这个动作的时候需要注意，我们在做的全程都需要手肘不弯曲，手臂不要发生旋转，同时，我们在发力的时候会感觉到背中部有明显的挤压感，我们在做的时候会经常不经意的弯腰弓背，很多的健身小伙伴经常用到的一个解决方法是收紧腰腹核心，保持背部挺直。

2高位下拉

高位下拉是相对来说比较简单的动作，但是我们在做起来不是很轻松，如果没有足够的耐力很难坚持下来，这直接决定了我们的健身效率，它主要训练的肌肉是背阔肌，和斜方肌中下部，还有菱形肌以及前锯肌，同时还可以很好的帮助我们提高背部的力量，我们可以尝试一下这个动作。

最后，我们在做这个动作的时候需要注意一些地方，很多的小伙伴在做的时候会感觉到背肌没有感觉，导致手臂发力过多的现象，在这里我们必须要知道发力的顺序，应先做好肩胛骨下沉，然后大臂内收，最后顺势屈肘将负重拉起，另外，我们在还原的时候保持背阔肌张力，有控制的回放。

3坐姿划船

坐姿划船是一个很不错的水平拉锻炼我们背部的动作，它主要训练肌肉群组包括上背，中背，训练过程当中所运用的肌肉群组包括背阔肌，二头肌另外，当我们训练这个动作的时候，初学者使用固定器械可以相对来说比较容易找到背部发力的感觉，我们可以利用空闲时间尝试一下这个动作。

最后，我们在做这个动作的时候需要注意地方，首先的一个点就是起始动作完成时一定要背部挺直，胸部挺起直视前方，这个容易让我们快速的找到发力点，能够很好的去感受肌肉的变化，另外，我们还需要保证背阔肌至臂部方向的肌肉尽量舒展，上臂要处于放松状态，方便我们发力。

4俯身单臂哑铃划船

俯身单臂哑铃划船能够将我们身体两侧的背阔肌分开，因此，这个动作对于那些认为自己的背部不对称的小伙伴来说是一个很不错的补偿的动作，它主要训练的部位是背阔肌中部，另外，我们在做的时候还能够平衡胸部和前三角肌，我们在做的时候可以考虑一些这个动作。

最后，我们在做的时候需要注意一些地方，我们需要明白健身是一个循序渐进的过程，因此，我们在做的时候一定不能够急于使用大重量，我们可以先从小重量做起，训练一段时间之后，我们有了一定的基础，我们这个时候可以逐渐增加我们训练的重量，保证我们能够得到更高效的训练。