怎么在短时间内锻炼出胸肌和腹肌?

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功基本动作:1斜板仰卧起坐,此动作不再多说2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲3两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖4颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位(练六组,每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练基本动作:1仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般(练六组,每组12-15次)2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护(练六组,每组12-15次)3俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸(练六组,每组12-15次)

看什么情况了，如果条件允许的话可以去健身房，平板卧推和飞鸟对于新手来说都是不错的，而且光有胸肌也不好看，可以顺带练习其他部位的肌肉。而且可以听从健身教练的指导。

如果是在家里练习的话可以做俯卧撑，根据自己情况，如果你一口气可以做30个左右，可以采用一次10个左右，做4~5组的方式来联系，最后来一组力竭练习，也就是做到做不起来为止。循序渐进，根据自己情况调整。

注意不要一开始训练强度过大，容易拉伤导致接下来的几天训练不能完成。那样效果反而不好。每次训练之后注意补充高蛋白、氨基酸类食物，例如鸡蛋蛋白，牛奶，牛肉之类。

如果你比较瘦而且平时锻炼比较少的话也可以经常跑步游泳锻炼肺活量加强新陈代谢，有利于健身效果。

只要坚持锻炼，一定会有成效的。

短期要练的话必须去健身房。对于胸肌我建议一周练2次。一次主要是冲重量，主要用杠铃和自身体重，比如卧推是最主要的练胸肌的方法之一。另一次去塑形，用哑铃和器械，这一次用中等重量。

重量大小一般可以这样分。超大重量：一口气4个以内，大重量：一口气6~8个 中重量：一口气8~16个

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把

练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达

的某一部分，还是让整个

都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的

，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的

员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：

，需要

，

凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，

臂

，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，

这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习

，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，

，

，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，

，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉，练单项肌肉，正常饮食即可。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；

3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

胸肌的锻炼 1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。 2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。