深蹲是向下坐还是向后坐？深蹲的好处有什么？

向下坐而不是向后坐

这个问题其实就是要有屈髋意识，当我们在初次尝试深蹲这个动作之时，如果没有对动作要领有所熟悉的话，我们会习惯性地直接屈膝向下来完成动作，如此一来就会让膝关节向前推，从而引起重心不稳的问题，此时为了保持身体的平衡，我们会不自觉地踮起脚尖，这种情况的出现就会导致膝关节承受的压力增加而导致损伤。

当我们初次接触深蹲这个动作之时，要先学会屈髋，也就是我们常说的臀部向后坐并屈膝下蹲，当臀部向后推之时就会让我们有效地限制膝关节前移的程度。

当我们走在运动健身的路上之时，无论我们的目的是增肌、减脂还是塑形，对于深蹲这个动作都会引起我们的重视，作为经典的复合动作，在一次标准的深蹲过程当中，虽然重点锻炼部位是臀腿部，但是几乎可以调动全身200多块肌肉的参与，所以，从这个意义上来看，规律的深蹲训练不仅有助于增肌还有助于减脂与塑形。

那么，深蹲的意义远远不止于给我们带来外形上的改变，更会对健康的保持带来积极的意义，那么，深蹲到底有什么好处呢？

从增肌的角度来看，腿部作为全身最大的肌群，而作为以练腿为主的经典复合动作，在深蹲过程中必然会在练腿的同时促进全身肌肉的生长从而有利于增肌；另外，中高强度的腿部训练才有利于刺激睾酮素的分泌，而一定水平的睾酮素又是有效增肌的重要影响因素，因此，规律的深蹲有利于全身肌肉的生长从而帮助我们实现增肌的目的。从减脂的角度来看，我们知道在某一项运动过程中，所参与的肌肉越多其燃脂效果就会越好，因此规律的深蹲训练可以直接地起到较为高效燃脂的作用

从间接的角度来看，如上一点所述，深蹲有利于肌肉的生长，而肌肉含量的增加又有利于基础代谢的提高，而基础代谢的提高则意义着日常热量消耗的提高，所以规律的深蹲也会对减脂起到间接的燃脂作用。从塑形的角度来看，臀腿部占据着整个身体一半以上的比例，而协调的臀部与双腿会修饰整个身材的比例，从而让身姿挺拔，全身比例协调。从健康的角度来看，下肢作为身体的底盘，底盘的稳定性必然会对健康起着积极的意义，这一点对于老年朋友来讲则更为重要

深蹲还会通过刺激双腿部肌肉生长的方式对于骨骼形成压力从而刺激骨骼生长从而帮助我们预防骨质疏松；还要发达的腿部肌肉还会起到保护关节的作用，从而让我们在年老时依然健步如飞。从抵抗衰老的角度来看，随着年龄的增长我们的肌肉含量会逐渐流失，而肌肉的流失给我们带来的最显现的表现就是皮肤的松弛下垂，从而让我们呈现出一种老态，而规律的深蹲训练会刺激全身肌肉的生长，从而让我们看起来更加年轻挺拔。从心理的角度来看，作为经典的复合动作，规律的深蹲训练，哪怕是自重训练都并不是一件轻松的事情，所以深蹲可以磨练我们的意志力让自己内心强大

综上所述，深蹲给我们带来的好处，远远不止于让我们在外形上发生改变，而是涉及方方面面的积极的影响，但是，我们要知道，想要通过深蹲运动达到自己的目的，我们就一定要以一个正确的方式完成深蹲这个动作，才会对身体带来积极的影响，否则还不如不练。

众所周知练臀最好的动作就是各种深蹲 ，可以练蜜桃臀

那么今天就来讨论一下在练臀深蹲时所需要的注意事项和细节依据。

第一深蹲位置地面硬实，因为深蹲重量较大时，脚下地面一定要硬实，不能是减震垫之类铺设在地面上，重量大时地软不容易保证上身的稳定性，这样最容易造成伤害，应选择较硬实的地板为最佳选择。

第二一般健身爱好者多数穿运动鞋健身，但是蹲腿时一定要更换为平底硬底鞋，最好选用专业的深蹲鞋，一双好的深蹲鞋有助于深蹲的稳定性，鞋底较软容易前后晃动，虽然是微微的晃动也有可能造成伤害。

第三护膝非常关键，当身负大重量时，膝盖压力较大，使用专业护膝能有效减小压力，曾有人因为重量过大，蹲下时速度过快，导致膝盖位置直接骨折，骨头从皮肤里支了出来。

第四腰椎是人体站立最关键的部位，因为腰椎受伤后，将影响后半生的日常生活，所以护腰必须佩带，不能使用尼龙反加压粘扣那种，万一粘扣崩开后果不堪设想，尽量选择牛皮扣眼护腰。

第五就是规范动作，首先是照着镜子自重深蹲，多练一段时间没关系，因为肌肉有记忆功能，只要你总做一个动作时间久了，肌肉记住了运动轨迹，重量不是问题，随着健身的进步，重量逐渐增加，无论增加到多重，一定要注意姿势的正确，避免姿势不对，造成重大伤害。

第六就是健身前的热身非常关键，因为肌肉在没有充分热身时，很容易受伤，可以自重深蹲来热身，还可以手提哑铃深蹲，小重量多次数，一般热身在5-15分钟即可，身体微微出汗即可。

第七练完腿之后肌肉拉伸一下，缓解肌肉紧张状态，适当拉伸放松肌肉，减少乳酸的排放，转天的疼痛感适当减少，或者在跑步机上慢走放松，拉伸也有助于肌肉更好的生长。

这几点深蹲练臀时需要注意的一些事项，希望对大家有所帮助！

首先非常感谢回答你的问题，关于你的问题深蹲对臀部疼痛是否有缓解作用，我的回答是如果你的臀部疼痛是病理性的，那么赶紧就医才是正确的。但是如果你的臀部疼痛是来自于无氧运动之后，那么深蹲有一定的缓解作用。为什么这么说呢，第一先了解一下深蹲。对于经常健身的人，一定不陌生什么叫做深蹲，深蹲是一项专门练习我们臀部的运动，它对我们的臀部有非常大的好处，不仅可以让我们的臀部提升，而且让我们的臀部线条非常的好看。很多人深蹲训练看不到效果，是因为力量不够，这个时候，我们可以借助负重来让我们的训练效果有一个更好的提升，负重训练算是比较辛苦的，但是它的效果却非常得好。第二深蹲运动结束后，我们的大腿和臀部会有较明显的疼痛感，主要原因是延迟性肌肉酸痛，也就是肌肉纤维破损发炎；次要原因是急性肌肉酸痛，也就是乳酸在肌肉处的堆积。但是这里的酸痛是可以通过长期锻炼有效缓解的哟，完全安全放心。如果你想你的身材好，那么请深蹲，如果你想提升自己的能力，那么请深蹲。健身没有捷径，自律给我们自由。加油，加油！！

深蹲能锻炼臀部肌肉，对局部疼痛有很好的缓解作用，前提是要循序渐进。

深蹲的正确做法就是要 臀部发力 ，蹲起时不能用膝盖发力，要慢慢体会臀部发力的过程，坚持一段时间就能明显感觉到了。

长期不做深蹲的人，倘若突然做多了，第二天会觉得臀部很酸疼，因此不建议上来就做得太多。开始一定要缓，不能太着急，慢慢增加就行了，比方说今天做30次，第二天感觉良好的话，再增加个10次。一般来说，一个星期过去，一天做个百来次不成问题。

过一段时间，你就会发现臀部明显翘了，肌肉明显有力量了，因长期静坐造成的血液不流畅也会逐步改善。

不知道你臀部疼痛的原因是什么，如果是拉伤的话，建议休息好了再做，以免二次拉伤；如果是病变的话，还是到医院去看看医生，以免耽误病情；若是长期不锻炼的原因，那深蹲效果是非常好的。

你好，很高兴为你解答“深蹲是练大腿还是练臀部”关于这个问题主要是还是看你要练哪个部位多一些，因为深蹲是一个复合动作，即可以有效的强化到大腿，又可以强化到臀部。深蹲与硬拉，卧推并称为力量训练的三大黄金动作，是每一个健身者都必须要掌握的基础动作，可以说你要练好臀腿部力量，就必须要学会深蹲，深蹲有很多种动作形式，有箭步蹲，哈克深蹲，颈前深蹲，颈后深蹲，保加利亚分腿蹲，祖克尔深蹲，相扑式深蹲等各种深蹲动作，这些动作都是训练臀腿的常见动作。至于你问的深蹲是练大腿还是练臀部，其实在健身训练中臀腿一般都是联合训练的，基本练臀的动作都能练到腿，同样多数练腿的动作也同样的能练臀部，所以臀腿训练对于健身初期不用可以区分，因为臀部力量对于健身者来说也是同样重要，因为臀部力量是核心力量的根基力量，核心肌群虽然并不包括臀部，但是臀部是核心力量主要根基力量，如果臀部没有力量，腰腹力量就无法发挥最好的效果，而且臀部力量对于男人来说还有一个最重要的好处，这个就详说了都是成年人，大家都懂，如果你想延长某方面的时间，那就连臀部力量。

（讲跑题了）前面讲了前期训练者是无需将臀腿部位分开练的，当训练到某一阶段时，如果你想讲臀腿分开训练，那么你对各种动作都已经非常了解，对于发力要点也都熟悉了，那么你就可以通过改变动作姿势来讲臀腿进行分化训练了，例如深蹲这个动作，如果的站姿是双脚与肩同宽下蹲，那么当你到与膝盖平行时，这个时候主要强化的部位就是大腿，如果是双脚距离较宽，下蹲的又低于膝盖，那么主要的强化部位就是臀部了，当然这两种蹲法都会相互强化对方，只是主要的强化部位不同了而已，所谓臀腿训练是不分彼此的，尤其是练臀部时，你想不练腿都难，所以一般所以的训练都是臀腿联合训练，在健身训练动作中也没有哪个动作是单独练臀。

下面给你整理一下关于深蹲主要练大腿和练臀部的深蹲形式区分，这样你可以清楚知道哪种形式是主要强化腿部，哪种形式是主要强化臀部。

首先来看第一种形式的深蹲，这个深蹲形式也是我们常说的标准深蹲，这种方式训练主要的强化部位就是腿部，仔细看下蹲的并不是很低，所以对于臀部的强化就不是非常强烈。

再看这第二种形式的深蹲，这个深蹲其实也就是在原来标准深蹲的基础稍微的改变了一点，就是双脚的距离宽了一点，下蹲的深了一点，但是主要的强化部位就不同了，这个动作主要的强化部位是臀部，大腿是次要强化部位，这个动作也叫相扑试深蹲，这种形式的深蹲你可以在史密斯机上完成，也可以像标准深蹲那样自由完成。

深蹲，是两者都会练到的；

只是说，你的每一次做这个动作，你这两个部位发力的比例不一样；这一次动作可能大腿发力30%、臀70%；下一次动作腿臀各50%；

凭我个人几年的健身经验来看，做深蹲这个动作：这两个部位的感受到力的时间是有顺序的；首先是大腿感觉道发力，然后力量传到臀部

呃，还是跨界答一下吧，看到大家对于锻炼的概念还是挺模糊，当我们懂得运动解剖，对于一个运动主要锻炼的哪个肌肉应该很清晰，最笨的办法，可以去找个深蹲的人，摸一下哪里紧张，哈哈！

臀大肌

这个肌肉是一个伸髋关节肌，下蹲的过程，它要拮抗，起身的时候，要髋关节从屈到伸变化，就起到一个主要发力的作用，因此，深蹲有练臀部的作用，臀大肌是典型代表肌肉！

腘绳肌

这个肌肉是大腿后侧肌肉，在深蹲上，功能上主要有两个，一个人屈膝关节，一个是伸髋关节，是不是和臀大肌功能有重合？因此，深蹲腘绳肌可以锻炼到，屈膝的时候也参与了拮抗股四头肌过程！

股四头肌

股四头肌是一个伸膝关节肌肉，也就是在蹲下去，腿要站直这个过程中，主要发力肌肉，这个肌肉有四部分组成，分别是股内侧肌、股外侧肌、股中间肌、股直肌，唯有股直肌多一个功能——屈髋关节！

由此可见，深蹲的时候是一个多关节，多肌群参与运动，大腿和臀部都会练到，至于哪个占比多点？或者重点想通过这个东西练哪？可以在深蹲的时候加一个意念：

①蹲下去想着要把腿伸直站起来，股四头肌启动精准；②蹲下去站起来的时候，想着要把髋关节打开，身子直起来，臀大肌和腘绳肌会更好的启动！

深蹲是一个很综合的训练动作，严格来说全身都会练到，当然了，主要发力肌肉是大腿前侧股四头肌和后侧臀大肌。

想要练股四头肌更多，在向上过程中就主要就以伸膝为主，可以选择中站距或者窄站距进行训练，双角尖正直朝前；

想要练臀大肌更多，在向上过程中就要多感受伸髋，可以选择中站距或者宽站距，双角尖朝外进行训练。在训练过程中，要多体会脚掌蹬地面+膝盖向外摆+脚趾抓地不离地+臀部向上推+彻底伸髋（完全站直）这几种感受。

当然了，一个标准的深蹲，应当是两者协同配合完成的，只是因为大部分人都不怎么会用臀大肌，所以可以刻意去强调一下臀大肌发力。

“不深蹲无翘臀”，这是经常在健身房听过的一句话，说明深蹲对于臀部训练的重要作用。其实，深蹲属于复合动作，其训练是全身性的。四肢、腰背、臀腿甚至是心肺功能都能锻炼到。有种说法，练腿之道在练肺活量，腿部肌肉发达了，肺活量肯定差不了，这就是为什么“练腿日”在很多健身者眼中就是“受难日”了，因为要遭受内外双重锤炼，说生不如死的感觉一点也不夸张。

深蹲作为全身性的复合动作，更多的还是被健身者视为训练臀腿的“黄金动作”。只是，在实际操作中，深蹲动作的细微变化对于目标肌肉的刺激是不同的，也就是说，侧重练腿和侧重练臀的动作是有区别的。

具体区别在于你的双脚距离。

a窄距。

窄距站姿进行深蹲训练，训练重点主要集中在大腿外侧也就是股四头肌外侧。

b与肩同宽

与肩同宽站距进行深蹲，则是针对整个大腿肌肉进行训练，也是最普遍采用的方式。

c宽距

站距大于肩宽，则主要针对臀部和大腿内侧的内收肌群，姑娘想练翘臀和修正腿型，可以采取这种方式。

这样一看应该就很清楚了，通过深蹲练腿还是练臀，根据自己的需要调整动作细节，达到最好的训练目的。

深蹲虽好，但是有些细节还是要注意，避免运动伤害。

1脚尖向外与膝盖方向一致。一定不要内扣。

2动作过程中脊柱挺直，抬头。

3蹲下时先吸气，起来快到最高点时再呼气。这叫做“呼吸保护”，将空气吸入腹腔既能保护内脏，又能起到对脊柱支撑的作用。

无论如何深蹲都属于危险系数较大的动作，在没有很好掌握动作细节时，一定不要盲目上重量，避免受伤。

深蹲是很多健身达人和爱美人士首选的动作，它可以增强腿部肌肉力量，锻炼到臀大肌，具有翘臀的效果。

标准的深蹲应该是：

（1）双脚打开与肩同宽，脚尖和脚跟在一条直线上。

（2）膝盖不要超过脚尖的位置，小腿垂直于地面。

（3）大腿保持平行于地面，与膝盖在一水平直线上，或者大腿略比膝盖低一点，并不是最深的深蹲，否则会给膝盖造成压力，损伤膝关节。

（4）臀部向上起来时，一定注意臀部收紧，能更好翘臀，如果结合臀桥式（臀中肌）练习臀部，臀部的形状和线条会刚更加完美。

（5）初期尝试过无负重深蹲后，随着腿部和臀部肌肉力量的增强，可以进行负重深蹲，比如手举哑铃，至于哑铃的重量，根据自身力量而定。

三个因素。1双脚距离。2下蹲深度。3意念

距离越宽。对后侧和臀部刺激越好。

下蹲深蹲越深。对臀刺激越大。

意念集中。想哪练哪

我的深蹲 主要是练的臀 诀窍 我就是不告诉你

锻炼深蹲好处很多，最明显的可见变化就是如果你长期锻炼深蹲，则可以让你更加臀部挺翘，男性本来就不如女性身材般凹凸有致，但是如果你经常练习深蹲，你则可以让你身材更加立体。除了臀部挺翘外，还能让你腿部更加有力量，线条也更加修长！男性更加需要锻炼深蹲，深蹲可以提高男性的性能力，让你在床上大展雄风。同时深蹲可以帮助男人入睡更快、睡眠质量更高，而白天，则可以帮助男人健步如飞，精力充沛，有足够的自信处理工作生活中的各种事物。

在健身房有句话，健身不练腿，迟早要X痿！男性锻炼深蹲，同时也能刺激我们腿部，帮助我们腿部更加有力量，提高挣钱骨密度，预防骨质疏松，最终让我们腿部力量，不会像脸蛋一样，随着时间而渐渐降低机能，至少，不会下降那么快。

那么该如何锻炼深蹲呢？今天给大家推荐简单经典的4个锻炼深蹲动作，助你打造心中完美的腿部。

第一个动作：徒手箭步深蹲

此动作可以让我们腿部更加修长，同时锻炼我们腿部的股四头肌和腘绳肌。锻炼时候注意腰背挺直、目视前方，脊柱和颈椎保持自然正常弯曲，不要低头。为了让身体保持稳定，可以双手叉腰，让上半身固定，让注意力都集中在深蹲上面。

第二个动作：杠铃负重深蹲

相信大多数人在健身房锻炼深蹲，都是练习杠铃负重深蹲。此动作太过经典，效果也自然拔群。锻炼时候将杠铃举到颈后，双脚自然开立，和肩膀同宽或者略宽余肩膀，蹲下时候臀部不要低于膝盖，不然很容易重心不稳，会摔倒。同时也会可能造成我们膝关节受伤。

第三个动作：史密斯机负重深蹲

此动作和上一个动作类似，腿部可以左右开立，也可以前后站立。和上一个动作相比，此动作可以让我们杠铃轨迹始终保持直上直下垂直地面，同时有安全锁，让我们更加专注腿部腘绳肌、股四头肌和臀大肌的肌肉刺激。

最后一个动作：器械深蹲

想要挑战大重量，那么就来练习这个动作吧。