健身房健身计划身高185 体重75KG 想增肌

我说一说我的计划把

我每周最少去健身放3次 周一 三 五肯定去的

！！每次做运动 动作都要以能做15个左右为准 每次都努力做 突破极限 做5-6组

大肌肉群每天以一个主要动作为基本功 必须完成 其他的可有可无 做最好了

1每次去跑步是肯定的 跑步锻炼身体 健身的话 好身体 是必不可少的 建议每天健身完后 跑步 公里数 自己定 最好超过3KM 慢慢增加

1周一 锻炼 胸部 背部 胸部 先卧推史密斯 可以问教练 做五组 然后做那个夹胸的 就是那个 反正是一个机器-- 或者是哑铃飞鸟也可以 背部先做引体向上 然后再做一些器械 什么都可以 引体向上做完了 其他的就尽量做做 做不了也没关系了 就是那两个机器 一个往后拉 一个往下拉

2周三 锻炼腿部 做负重深蹲 和肩部 举史密斯 然后做飞鸟就可以了

3周五 和周一一样

营养也要跟上 就可以了

哑铃的重量与你的身高体重都没有关系。

关键看你每组训练的次数，如果你为了增肌，那么每组应该保持在15-25次，即每组动作完成15-25次之后，耗光你80%以上的力量去休息为最佳。哑铃一般都选择可调重的，这样才能一直跟上你的锻炼；

瘦人增肌，健身时可以配合蛋白粉等食品效果更佳。

采纳

根据您的身高和体重，您的标准体重应该在72公斤左右。

至于适合锻炼肌肉的体重，这取决于您的个人目标和体型。如果您想纯粹为了健康而锻炼肌肉，那么保持一个健康的体重和体脂率是非常重要的。一般来说，一个健康的体脂率范围在10-15%之间。

如果您想进行力量训练或竞技运动，那么您需要达到更低的体脂率，以便能够更好地增加肌肉质量。在这种情况下，您可能需要将体重减到更低的，具体减到多少合适需要根据您的具体情况而定。

总之，要保持健康的身体，您需要保持一个健康的体重和体脂率，同时根据您的个人目标和体型来决定适合锻炼肌肉的体重。最好在专业教练的指导下进行锻炼，以确保您的健康和安全。

力量训练一定不能急 按照经验 除非你的确天赋异禀（身高185肩宽56体重不练都100+） 否则第一年连肥带瘦长10kg就算达标 2年内稳定增重15kg 都算你教练给力 再往后就是磨洋工 5年脱脂后能稳定增肌20kg基本上是不世天才了 你身高足足185但体重只有62 可以说是异常虚弱 那进步在很长时间内别做过分期待 在较长时间内你都是在补缺（至少长到90kg成为一个正常人吧）

没有精钢钻别揽瓷器活这道理我想你懂 不去健身房是吧 买对哑铃杆 买根杠铃杆（都要奥杆 不要螺纹杆） 然后买100kg片子（大概够你用2年的 15kg4片 10kg2片 5kg2片 25kg2片 15kg2片 1kg2片）一个分体杠铃架 一个简易背板 大概健身房一年的年费都不用

按如下顺序来 大小腿 背+二头 胸+三头 休息 腰+腹 肩+前臂 休息

大小腿 深蹲5×3~5rm 腿举10×3rm（做完深蹲5×5或者10×10可不做）坐姿腿屈伸10×3rm（深蹲和腿举到位可不做） 站姿提踵（杠铃负重）10×4rm 20×1rm 负重箭步蹲30m往返2次

背+二头 引体向上若干个3组 杠铃划船 6~10×4rm 哑铃单臂划船12×3rm 拉力器下拉10~15×3rm（没条件直接引体向上也行）杠铃耸肩10×4rm

休息5分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举8~10×3rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×3rm 集中弯举30×1rm

胸+三头 2组俯卧撑热身 杠铃卧推5~8×3rm 哑铃上下斜卧推10×2rm 哑铃飞鸟12×4rm 法式弯举12×4rm 龙门架大飞鸟12×3rm

无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）绳索下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸12×3rm 俯身臂屈伸15×2rm

腰+腹 杠铃曲腿硬拉5×3rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×4rm

5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 卷腹30个无休息接悬挂卷腿到软 休息10s跟v字两头起30~50个 最后努力坚持100s plank（平板支撑）

肩+前臂 杠铃推举8~12×4rm 哑铃侧平举10~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×2rm 哑铃前平举10~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟10~15×2rm

5分钟休息接前臂训练 正反手哑铃托臂腕举10×3rm 20×2rm 反手曲柄杠铃弯举（重量不大）15×3rm

重量选择上 尽管计划中出现了15rm 这样的低强度 但每块肌肉每次训练 最开始都该以大重量增肌组为主 70%大约是10~12rm 80%根据不同人肌肉组成的不同是5~8rm 所以核心动作建议以75%重量为主 而卧推深蹲硬拉这三个复合动作当以姿势标准的前提下尽可能的向80%重量靠齐 没有大重量的刺激 60%以下的小重量开始用来热身最后来一组充血外 叠加的再多也没用

按你短期目标体重70kg算 每日吃进去100g蛋白质 换算过来就是半斤肉 10个蛋清 1勺粉 至于米饭 根据你的肚子 一天4~7顿吃到顶就行了

你要记住了 短期的波动没有意义增肌是以年为单位的过程 平均下来每日22g净肌肉增长基本上就是不嗑药的极限 以极不科学的方式来一天15g甚至10g都勉强 所以你每月增重只要超过1kg基本上可以肯定是肥膘 加重加量吧骚年~~~

楼主你好；

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1）背部：引体向上（颈前下拉）

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）

5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

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