男 23岁 身高185体重230斤 能帮我推荐下怎么减肥吗

超重72斤。

第一阶段为准备期：以提高心肺功能为主，辅助增加肌肉力量，重点增加下肢肌肉力量；此运动周期为1个月。训练安排可以每周进行6天运动，每三天休息一天；运动时间可以安排一个半小时。运动强度一定逐渐加大切勿一次练过量。有氧运动可以选择健步走、慢跑这类运动。这段时间不建议做登山、爬楼梯、跳绳等大强度训练。时间控制在50分钟左右。抗阻力训练以大肌肉群训练为原则，如一天胸、肱三头肌训练、一天背、肱二头肌训练、一天三角肌和腿部训练。一般次数在15-30次。3-5组即可。时间在30分钟左右即可。这个阶段腹部训练可以先不用考虑。

第二阶段为减脂期：有氧运动为基本，心肺功能训练和抗阻力循环训练为相结合的方法，在减脂的同时保持和增加瘦体重；此训练周期为2个月。训练同样安排每周6天，每三天休息一天，这三天有一天是有氧训练为主。此训练跑步时间可延长到60-70分钟，距离在8-10公里，当然这也是秉着循序渐进的原则。跑完步后可进行腹部练习，建议采用仰卧卷腹和仰卧举腿，这两个项目。15-30次为一组。3-5组即可。两天是抗阻力循环训练加有氧训练。抗阻力循环训练就是将胸、肩、腿、背、肱二头肌、肱三头肌这些肌肉群循环进行练习中间不要有休息，每个动作15-30次。次循环做40-50分钟，然后再跑40分钟步。中间尽量减少休息时间。

第三阶段为塑形期：以抗阻力训练为主配合心肺功能训练，本阶段加入水中训练项目，帮助收紧皮肤；次训练周期为3个月。训练安排每周6天，6天训练完成后在休息一天。6天的训练中间安排一次游泳课程，泳姿以蛙泳最佳。或参加水中健身课程。其他时间的训练同样以抗阻力循环为主但每天为一个训练部位，胸、肱三头肌为一次训练，背、肱二头肌为一次训练，三角肌为一次训练，腿部安排两次训练，每次时间40分钟，然后做20分钟的腹部训练，最后再做20分钟的有氧训练。这时候可选择跑步机、椭圆机、登山机等有氧器械。

男人性功能障碍的时候，夫妻双方应该多沟通一下，及时检查找出原因。睾固酮是男人性功能的动力来源，所以男人应该重视血液睾固酮的含量水平。男人也有更年期的，这一段时期男人体内的睾固酮分泌量减少，那么该怎么补充呢？

1、睾固酮是男人的动力

一名45岁男性，几年前原本天天精力旺盛，每晚都跟老婆上床恩爱；但近年来，却显得性趣缺缺，有时办事一半就“软枪”，夫妻性生活不美满导致失和，就医检查发现原来是_固酮低下惹的祸。经过治疗，终于又是一尾活龙“并蹦叫”。

(1)男性也有更年期

恩主公医院泌尿科主任王炯_表示，_固酮低下就是所谓的男性更年期，_固酮是男性的荷尔蒙，30岁时血中_固酮浓度达到高峰，正常人约5、600ng/dl，随着年纪增加，每年下降10至20ng/dl，

(2)_固酮是男性活力来源

王炯_主任比喻，_固酮就像汽车发动所需的燃料，是男性活力的来源，攸关体力、骨骼、肌耐力、情绪等身体机能，尤其在欲望方面影响特别明显；一旦血中_固酮浓度低下，就可能性趣缺缺，甚至有勃起功能障碍。

(3)十大问题自我检测

王炯_主任表示，怀疑有_固酮低下者，可做自我检测评估，十大问题包括“性冲动下降”、“勃起功能障碍”、“缺乏活力”、“体力消退”、“身高缩水”、“不爱社交活动”、“情绪低落”、“腰围变粗”、“餐后容易嗜睡”、“工作表现变差”。若第1、2项中任1项符合，或其余8项有任3项符合，最好进一步抽血检查。

(4)抽血检查_固酮最准

王炯_主任强调，抽血检查_固酮浓度低于230ng/dl，可确诊为_固酮低下；或_固酮浓度介于230至350ng/dl，且伴随性冲动下降、勃起功能障碍，以及活力下降、情绪低落、容易嗜睡等多重症状，就应进一步接受治疗。

(5)_固酮包括针剂及凝胶，凝胶使用更方便

王炯_主任说明，目前治疗_固酮低下有针剂注射及外用凝胶两种方式，可补充男性荷尔蒙，针剂注射需每1至3个月肌肉注射一次，容易有疼痛感，且血中_固酮浓度较不稳定，药效会渐渐变弱；而外用凝胶使用方式较方便，每天洗澡后涂抹于肩膀、腹部、大腿_侧等皮肤，可轻松维持血中_固酮浓度。

(6)肥胖及糖友更要留意

如何预防_固酮低下提早到来？王炯_主任指出，肥胖、糖尿病、_分泌疾病，以及代谢症候群的患者，容易提早发生_固酮低下，建议日常生活饮食清淡、规律运动、睡眠充足，身体健康就不容易老化。

2、如何补充睾固酮

男人在30岁之后睾固酮会以每10年10%的速度减少。而睾固酮的减少正意味着肌肉合成的效率降低，体内的雌激素也会随着睾固酮的减少而上升，导致脂肪容易推积。所以如果想变强变壮的话，务必要让体内的睾固酮水平维持回到巅峰状态。要增加体内睾固酮最快的方法就当然是直接服用甲基睾丸素（甲睾酮）来补充体内的睾固酮，但是长期服用会让男性的蛋蛋缩水，缩到像花生米一样小反而雌性化。会这样是因为在服用甲基睾丸素之后，蛋蛋会以为不需要再制造睾固酮了，所以就冬眠慢慢地缩小。因此非必要的话，实在没必要去服用这类的药物。

其实想要提高睾固酮水平，只要稍微用点心即可。一下的天然方法可以让睾固酮水平达到最佳状态。

一、生活方面

(1)补充大量的锌

摄取含锌大量的食物，例如甲壳类海鲜：生蚝、虾子，或是可以吃小牛肉、瘦牛肉、烤南瓜子、麦芽。以上食物都含有大量的锌。当然买含锌的营养补充品来最服用是最直接的方法。

(2)提高B群的摄取量

B5、B6、B12都是绝佳的睾固酮促进媒介。虽然你可以透过营养补充品来获得，但是最棒的方法还是靠饮食来取得。含有大量B群的食物包含鱼、蛋、酪梨、麦芽。

(3)避开垃圾食物

盐酥鸡、炸薯条、小吃等低蛋白质的淀粉食物只会让你堆积脂肪，脂肪堆积会造成睾固酮分泌降低。

二、训练方面

(1)短跑冲刺

许多研究已指出短跑冲刺可以提升体内的睾固酮水平。在健身房一般人练完重训之后都会选择在跑步机慢跑个30分钟，但是如果你想要提升睾固酮的话，那就应该在跑步机上练短跑冲刺而不是跑步。当然你若不尬意跑步机的话，同样可在飞轮或是椭圆机上冲刺。试着冲5~10趟，每趟不超过15秒，等到休息完全之后再冲下一趟。每趟的休息间隔可抓在冲刺秒数的3~4倍。如果你每个礼拜这样练习个2~3次，那睾固酮水平维持在颠峰状态不会是问题。

(2)举大重量

重训时你可以选择轻重量多次数或是大重量少次数，然而研究指出大重量可以刺激睾固酮。每个礼拜做2~3次的全身性大重量训练，例如深蹲、硬举、卧推等健力举重，再搭配85-95%的1RM同样可以达到最佳的睾固酮分泌效果。

(3)拉长休息时间

科学家研究发现若重训的组间休息维持在2分钟的话，对于分泌睾固酮是最佳的。更短的休息时间当然也OK，只是分泌的是其他贺尔蒙，例如生长激素。

听到这里你一定会觉得休息时间拉这么长根本是在浪费时间吧。但是做越大的重量，需要的间隔休息时间越长也是很合理的，没错吧。

不妨利用2分钟的休息来练习拉筋或是训练其他肌群。练完卧推休息30~60秒，再去练深蹲。同样深蹲练完休息30~60秒再回去练卧推。如此反覆不仅可以让训练时间减半，还可达到大重量和长时间休息促进睾固酮分泌的效果。

(4)强迫次数

所谓的强迫次数ForcedReps就是在你举到力竭推不上去之时，请同伴帮忙补一下完成动作。你也许会想推不上去大不了就不要推了啊，但是研究发现强迫次数会比靠自己的多次训练分泌更多的睾固酮。

强迫次数这一招最好是用在卧推、深蹲、滑轮下拉、推举等这类的多关节运动。你要练手臂的话，不妨在练手臂时搭配一些腿部的训练（弓步深蹲lunge、深蹲squat）。

（5）避开耐力型心肺运动

长距离的耐力运动会降低睾固酮。如果你想拉高睾固酮水平提高肌肉蛋白合成的效果的话，那真的拜托你就别再和跑步机谈恋爱了。跑步机是拿来练短跑冲刺用的，像上面的菜单一样冲个6~8趟就可以下课休息了。

总结

相信各位一定有听过Tabata或HIIT高强度间歇运动吧。这些运动可以燃脂肪正是利用运动强度来拉高睾固酮水平来以分解脂肪的原理。想要打破低睾固酮和脂肪堆积的恶性循环的最快方法就是把睾固酮水平拉到颠峰状态。

1,请专门教练，最好男的，资深的。2，制定计划，每天坚持做什么运动，做长了也可以根据个人情况来变化。3，设置好时间段，可以为早晨或饭后半小时后，（根据个人习惯设置）4，这也是最重要的一步，下定决心每天坚持锻炼，完成这一步你就成功一半了！加油！——

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我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟