如何瘦小腿肌肉

怎样瘦小腿肌肉

步骤一：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1：平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2：当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间就可以，将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长

怎样瘦小腿肌肉

瘦腿方法1、腿并拢，两脚前脚掌踩于台阶上。两脚尽力向上提脚后跟，直立在台阶边。

然后缓慢不停地向上收缩小腿部肌肉，当小腿肚颤抖发酸时再落下。同时尽力下压足跟，

使之落于台阶水平面下，但脚跟不要沾地。待小腿肚颤抖发酸且再提起。尽力反复做这一

动作。

怎样瘦腿方法2、左腿向前弓步，左脚尽力向上提脚后跟；右腿尽力向后伸直，足跟着

地，脚趾向前。然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸，再换右腿弓步，反复做

怎样瘦腿方法3、左脚提脚后跟直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚面绷直

，停顿，直至腿部肌肉颤抖发酸；再换右脚提脚后跟直立，左腿抬起反复做。

怎样瘦腿方法4、脚跟抬起，两腿打开向下蹲，依据自己实际的身体条件尽量向下蹲。

此动作不但能拉长小腿肌肉和韧带，还能还你漂亮的脚踝。上身要挺直，双手交叉自然放

于身前，抬脚跟时吸气下蹲时呼气，然后自然呼吸。

怎样瘦小腿肌肉？

如果小腿是脂肪那就多练（有氧运动），很快就减了如果是肌肉的话，有一种方法，就是使劲揉小腿，揉到酸痛，其原理有两种版本，1揉可使肌肉中残余的脂肪变成小块，便于消耗，2揉可使肌肉消耗掉，我专心这个问题很长时间了，我希望2是正确的，但人身体消耗的顺序是糖，脂质，最后是肌肉，估计直接揉掉肌肉悬。

如果停止一段时间剧烈运动，你腿上某些用不着或很少用的肌肉组织会萎缩，而减小。

目前除了手术没有极快的方法减肌肉（说实话）

脂肪的话减最快是慢跑，不要让推感觉酸痛，那会长肌肉，要慢时间要长

瘦小腿肌肉的方法

这个是在网上广为流传的方法：在每晚睡觉前，将腿靠在墙壁30分钟，与身体成90度角。据试过的人说还是非常有效果的。

这是唱双簧的先生们所常出现的样子，坐在椅子上，突然椅子被拿走，还保持原来姿势，请想起这种一不小心的话还是保持那样的姿势，

双 叉的情景。

这是要利用到腰、背肌及大腿前侧的力量，让大腿紧绷，因无法在空中做，所以要靠着墙静止。在这里可体会到身体的体重。

1靠在柱子上或墙壁上，从脚跟到大腿的长度，离开壁面站着（约40公分左右）。

2身体不可离开壁面，慢慢的把背和腰往下蹲。

3当大腿和地板平行时停止，膝盖成直角的话，就停止下来忍住。

次数

最少数一、二、三、四，差不多数到五十左右，最多到一百为止。

重点

疲倦的话腰会慢慢的下垂，注意要静止下来是相当重要的。

从背部到后脑勺要贴紧为要领

如果经济条件好的话可以考虑做手术。现在有种技术是神经阻断消除小腿肌肉的，不过好像对技术的要求很高，如果想做的话建议多查些资料。

怎样瘦小腿？特别是肌肉腿！

想双腿变得细长，首先要令双腿肌肉松弛，将腿筋拉长，双腿自然会修长。

下面是几种拉伸的方式：

第一种：

1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。

2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

第二种

1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

第三种：

1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。

2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

第四种：

1、双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。

2、慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持 15 至 30 秒。左右腿交换重叠再做一次。

坚持下来，加上控制饮食，注意休息，一周之内保证有收效

健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展，并不是一味的追求纬度的大小。如果你的大腿很强但是你的小腿很渣，那么别人肯定会指着你的小腿挑毛病。当然这种可能很小，但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的，很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位。

小腿最主要的肌肉就是腓肠肌，也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动，也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉，这个动作在健身圈有他的学名，叫做提踵，其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。提踵也是我们主要的训练小腿的动作，大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼。

当然提踵的动作自然也是多种多样，比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常见的就是站姿的体重，通常的话我们可以选择用哈克深蹲机去锻炼站姿的提踵，但是哈克深蹲机在国内比较少见。我们就可以自己制造站姿提踵的条件，那两片哑铃放在地上，然后脚尖踩在上面脚后跟着地，之后做提踵的训练，通常使用史密斯机去锻炼站姿的提踵。也是因为史密斯机较稳定较安全的缘故，可以采取大重量的训练。

其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上，就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机，这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直，避免伤到膝盖，做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的。

其次腿部的后勾也是可以锻炼到小腿的，很多人认为腿部的后勾只能锻炼到大腿后侧的股二头肌，其实不然，后勾主要的锻炼肌群是整个大腿后侧的肌肉。当你勾起小腿时你的脚掌会不自觉的发力保持住一个姿势固定不转动，这时候为了维持住脚掌的稳定你的小腿也是会发力的。所以后勾也是一个很好的锻炼小腿的动作。

其实说到练腿，最好的动作还是深蹲这个练腿动作，因为锻炼的方位太全面刺激也比较全面，所以对于小腿也会有点训练效果，我们可以尝试蹲到最低点时适当的停顿来多给给小腿的刺激。

坐姿的体重多数是器械来做的，所以在这里也就不多说了，需要注意的点几乎和站姿的体提踵是一样的。一些健身房没有坐姿的提踵机其实也可以用腿部后勾的器械来代替坐姿提踵机来做坐姿的提踵，效果是差不多的。

总之小腿也是腿部的肌群之一，很多人本身练腿就很累就会能偷懒就偷懒而放弃了小腿这一集群，其实小腿练得好其美观程度是不亚于胸肌、二头这些肌肉的。钻石般的小腿这个词不是白说的，所以还是好好做提踵把。

跑步可以瘦腿部脂肪，深蹲可以锻炼腿部肌肉。

减脂：慢跑40分钟以上，一周跑3到5次。练完深蹲后再跑。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

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爱好健身的人很多，但是能够全面性的练好自己全身肌肉的人却不多，尤其是对于 小腿肌肉的训练，大多数人都会忽视，要么是认为小腿训练不重要，要么是不了解小腿有哪些特殊的动作可以练到小腿肌肉。

实际上，肌肉都是连接性的，小腿力量如果是薄弱的，你大腿也强壮不到哪里去，腿部的整体力量会被削弱，再者，增强小腿肌肉能够增强腿部爆发力，有利于提升运动能力。

想要把小腿肌肉练好，最常用的训练动作是“提踵”，在健身的专业名词应该被称为“跖屈”，提踵动作训练的是我们的腓肠肌以及比目鱼肌，而腓肠肌有两个头，分别是内侧头和外侧头，一般健身者挑战的都是外侧头。

那么我们要做什么动作才能有效的训练到这些小腿肌肉呢？下面我将推荐三个动作。

动作一：站姿提踵

这个动作可以每一次训练都进行三组训练，每一组做20次重复动作。一般来说，为了效果更好，我们可以采用负重的方式，那么就可以使用健身房里的史密斯机来进行负重提踵了。

需要找一些板把前脚尖的位置垫高，史密斯机的杠铃架在肩膀上，双手抓住杠铃，上半身不动，小腿不断进行提踵动作即可。

如果不在健身房进行锻炼，只能在家里，那么也可以做单腿提踵的动作，即使不负重，单腿进行也是一样能给到小腿肌肉足够的刺激的。

动作二：坐姿提踵

与上一个动作一样，做3组，每组20次！这个动作同样也是需要负重进行的，为了刺激到不同的肌肉位置（腓肠肌中束或外侧头等），在进行此动作时，脚尖的方向也可以不一致，可以外向训练一组，也可以脚尖向内训练一组。

在健身中，许多人可能做同样的训练动作，效果却可能不一致，这是因为哪怕一点点的动作差异都能引起很大的改变，就比如动作的幅度、肌肉有无充分伸展、动作做到顶点时有没有停顿2秒做顶峰收缩等，所以我建议在训练过程中一定要认真，每一次动作都要做到位，不能冲数量的完成了任务即可，动作要缓慢且到位。

动作三：跳绳

跳绳每一次训练都可以做3组，而每组做1分钟即可。跳绳动作对于小腿肌肉的刺激也很大，能够让腓肠肌和比目鱼肌充分的收缩和拉长，也是一个很适合用于训练小腿的动作。